برنامه حرفه ای بدنسازی برای کاهش وزن بانوان

کاهش وزن به کمک برنامه بدنسازی ایروبیک و وزنه تا ۵۶ درصد

درست است که ماهیچه وزن بیشتری دارد، اما اگر حجم عضلانیتان ر ا بالا ببرید، حتی وقتی در حال استراحت هستید، بدنتان قادر خواهد بود میزان بیشتری چربی بسوزاند، زیرا متابولیسم بدنتان افزایش می یابد. یک پوند ماهیچه، ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری در هفته می سوزاند، درحالیکه یک پوند چربی فقط ۱۴ کالری. تحقیقات جدید ثابت کرده است که عضله سازی به بدن برای مقابله با بیماری ها نیز کمک می کند.

تمرینات قدرتی برای همه مفید است و به سن یا غریزیت هم بستگی ندارد و امروزه یکی از مهمترین اجزاء فیتنس و برنامه بدنسازی محسوب می شود. تحقیقات اشاره بر این دارد که کاهش حجم عضلانی که در افراد سالخورده دیده می شود، به دلیل کهولت سن ایجاد نمی گردد، بلکه به خاطر کمبود تحرک و فعالیت است. حتی فرد جوانی که به اندازه کافی تحرک نداشته باشد، ممکن است حجم عضلانی و نیروی جسمانی خود را از دست بدهد. تمرینات قدرتی مثل وزنه برداری و انجام ورزش های مقاومتی وزنه، به میزان دو بار در هفته هم به شما برای افزایش حجم عضلانی کمک می کند.

تمرینات قدرتی که شامل سِت های مختلف از تکرارهای مختلف با استفاده از وزنه های متوسط است، ممکن است باعث حجیم شدن ماهیچه ها نشود، اما در عوض، تراکم استخوانها و متابولیسم بدن را افزایش می دهد و با سفت و منسجم تر کردن عضلات باعث می شود لاغرتر به نظر بیایید.

انجام تمرینات ایروبیک به همراه تمرینات قدرتی بسیار مفید است. ورزش ایروبیک باعث قدرت بخشیدن به قلب و ریه ها می شود و باعث میشود بدن بهتر از اکسیژن استفاده کند که به برای انجام تمرینات قدرتی و فیتنس عالی است. تمرینات قدرتی نیز به نوبه خود باعث افزایش حجم ماهیچه ها، کاهش چربی بدن، و حفظ تراکم استخوان ها میشود.

ورزش ایروبیک شامل نوعی تمرین است که ضربان قلب و تنفس را برای مدتی مداوم بالا نگاه می دارد. این مسئله باعش می شود قلب و ریه ها بیش از حد معمول کار کنند.

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن

برنامه بدنسازی کاهش وزن انواع مختلفی دارد که شامل دوچرخه، رقص ایروبیک، شنا، پیاده روی، و استپ می شود. انتخاب یکی از این ورزش ها بستگی به وضعیت جسمی، سابقه سلامتی، علایق و اهداف شما دارد. اکثر متخصصین عقیده دارند که برای گرفتن نتیجه بیشتر، بهتر است دو نوع از این ورزش ها را در برنامه بدنسازی انتخاب کرده و به طور متناوب انجام دهید.

ورزش های ایروبیک به طور کلی به دو دسته تقسیم می شوند، پر فشار و کم فشار. بهتر است که نوع پر فشار این ورزش ها (که فشار بسیار بیشتری بر بدن وارد می کند و آسیب بیشتری می رساند) را با نوع کم فشار آن، (مثل شنا و پیاده روی) به طور متناوب در برنامه بدنسازی خود انجام دهید. اینکار باعث می شود احتمال آسیبدیدگی و فشار بیش از حد بر روی یک عضله خاص کمتر شود.

انجام ۳ تا ۴ روز در هفته به مدت ۲۰ دقیقه ورزش های ایروبیک در برنامه بدنسازی به نظر مناسب میرسد. اگر قصد کم کردن وزن یا وضعیت جسمانی خوبی دارید، می توانید طول مدت آن را افزایش دهید. ۵ تا ۶ بار در هفته به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقیقه در اینصورت عالی است.

هیچ نیازی نیست که افراط کنید. تعادل همیشه بهترین نتیجه را می دهد و لذت بیشتری نیز از ورزش کردنتان خواهید برد. افراد مبتدی یا آنها که به تازگی از آسیب دیدگی بهبود یافته اند، و همچنین آندسته از افراد که بیش از اندازه اضافه وزن دارند، بهتر است در برنامه بدنسازی خود با نوع کم فشار و متوسط کار را شروع کنند.

گرم کردن و سرد شدن در کاهش ناراحتی و احتمال آسیب دیدگی اهمیت بسیار زیادی دارد. برای گرم کردن باید ابتدا با تمرینات سبک تر کار را شروع کرده و تا آخرین سرعت و توان خود پیش روید. از این مرحله به بعد، باز باید تمرینات را سبک تر و آرام تر کنید تا تمرین به اتمام برسد.

مهمترین هدف در ورزش های ایروبیک، تحرک و پویایی است. پس بهتر است ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه مندید و می تواند برای مدتی ضربان قلب شما را بالا نگاه دارد.

اگر می خواهد به بدن خود فرم دهید و از شَرّ چربی های بدن خود خلاص شوید، حتما این چهار تمرین ساده را به خاطر بسپارید و آن را در خانه، باشگاه و یا هرجای دیگری که امکانش را دارید، تکرار کنید.

یک جلسه ی ورزشی عالی، حتما لازم نیست که شامل انواع و اقسام حرکات ورزشی سخت باشد. در واقع بسیاری از موثرترین و ارزشمند ترین تمرینات ورزشی، بسیار ساده اند. بنابراین بهتر است بجای آنکه به یادگیری حرکات جدید بپردازید و یا به دنبال خرید کلکسیونی از تجهیزات ورزشی باشید، روی موضوعاتی تمرکز کنید که اهمیت بیشتری دارند. مانند نحوه ی اجرای تمرینات و شدت مناسب هر تمرین.

تمریناتی که در ادامه برایتان شرح خواهیم داد، دارای چهار سِت می باشد و در هر سِت، چهار تمرین فوق العاده برای چربی سوزی به شما معرفی خواهیم کرد (اسکات، لانگز، شنا،ROW) که با هر مرحله به طور فزاینده ای شما و عضلاتتان را به چالش می کشد.

تمرینات را با فاصله ی بسیار اندکی نسبت به هم انجام دهید و از استراحت بیش از حد بپرهیزید تا هم اصول ورزش های هوازی را رعایت کرده باشید و هم فشار مناسب به عضلات باسن شما وارد شود و شروع به فرم گیری کند.

چگونه تمرینات را انجام دهید:

هر تمرین را به ترتیبی که در ادامه برایتان شرح خواهیم داد، انجام دهید و بین تمرینات استراحت نکنید. اگر نیاز به استراحت داشتید، نهایتا بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بین هر تمرین می توانید استراحت کنید.

آنچه برای تمرینات نیاز دارید:

یک جفت دمبل با وزن بین ۲٫۵ کیلوگرم تا ۱۲٫۵ کیلوگرم. سنگینی دمبل ها را طوری انتخاب کنید تا سختی مناسبی را با توجه به تکرار تمرینات برایتان ایجاد کند.

• ست اول تمرین های بدنسازی

 تمرین اول: اسکات معمولی پا

دفعات تکرار: ۱۵

تعداد سِت:۱

پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل ها را در طرفین خود نگه دارید. به حالت نشیمن قرار گرفته طوری که باسن را به عقب مایل کنید، زانو ها را عقب تر از انگشتان پا نگه داشته و سعی کنید دمبل را به زمین نزدیک کنید. این حرکت را تکرار کنید.

تمرین دوم: لانگز برعکس (Reverse Lunge)

دفعات تکرار: ۱۵ تا متناوب

تعداد سِت:۱

بیاستید و پاها را کنار هم قرار دهید، دمبل ها را در طرفین خود نگه دارید. یک پا را به عقب برده و جفت زانوها را طوری خم کنید تا به زاویه ۹۰  درجه برسند. دوباره به حالت ایستاده درامده و این بار پای مخالف را به عقب برده و زانوها را طوری خم کنید تا به زاویه ۹۰ برسند.

تمرین سوم: شنا با زانوهای خم (kneeling push up)

دفعات تکرار: ۱۵

تعداد سِت: ۱

حالت شنا گرفته و دست ها را اندکی بیشتر از عرض شانه های خود باز کنید. زانوها را خم کرده و از روی هم رد کنید. سپس دست ها را از آرنج خم کرده و سینه خود را به زمین نزدیک کنید. در حین این حرکت، شکم را صاف و با باسن در یک امتداد نگه دارید.

تمرین چهارم : Wide Rows

دفعات تکرار: ۱۵

تعداد سِت: ۱

پاها را اندکی کمتر از عرض شانه ها باز کرده، دمبل ها را در طرفین نگه دارید. دست ها را به سمت طرفین باز کرده طوری که آرنج ها زاویه ی ۴۵ درجه نسبت به بازوها بسازند.ستون فقرات را صاف و مستقیم نگه دارید. آرنج  را تا جایی که ممکن است به سمت عقب و در امتداد شانه بکشید. و دوباره به حالت اول برگردانید.

• ست دوم تمرین های بدنسازی

تمرین اول: اسکات جانبی (Lateral Squat)

دفعات تکرار: ۱۵ متناوب

تعداد سِت: ۱

بیاستید و پاها را کنار هم قرار داده ، دمبل ها را در طرفین خود نگه دارید. یک پا را به سمت راست بکشید و روی زانو بنشینید طوری که دست ها به زمین برسد. به حالت شروع برگشته و بلافاصله حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.

تمرین دوم: لانگز رو به جلو (Forward Lunge)

دفعات تکرار: ۱۵ متناوب

تعداد سِت: ۱

پاها را کنار هم قرار داده و در حالت ایستاده قرار بگیرید، دمبل ها را در طرفین نگه دارید. یک پا را به جلو ببرید و زانو را طوری خم کنید تا به زاویه ۹۰ درجه برسد.(در این حالت پای عقب نیز همین زاویه را دارد). دوباره به حالت ایستاده درامده و اینبار پای مخالف را به جلو برده و زانو را طوری خم کنید تا به زاویه ۹۰ درجه برسد.

تمرین سوم: Reaching Push up

دفعات تکرار: ۱۵ متناوب

تعداد سِت: ۱

در حالت شنا قرار بگیرید. دقت کنید که شکم خود را سفت نگه دارید تا باسن شما قوس بر ندارد. سپس یک دست را تا گوش خود بالا بیاورید طوریکه کف دست به سمت داخل باشد. دست را پایین اورده و دوباره به وضعیت شنا بروید. اینبار دست مخالف را بالا اورید. برای اسانی این حرکت پاها را از هم دور کرده و برای سختی پاها را بهم نزدیک تر کنید.

تمرین چهارم: Narrow Row

دفعات تکرار: ۱۵

تعداد سِت: ۱

بیاستید و پاها را به اندازه عرض سینه باز کنید، دمبل ها را با دستان خود طوری نگه دارید که کف دست به سمت ها بالا باشند. ارنج ها را از بازو با زاویه  ۴۵ درجه به جلو کشیده و خم کنید، ستون فقرات صاف و شکم را سفت کنید. در این وضعیت بازوها را به عقب بکشید و برگردانید.

• سِت سوم تمرینات بدنسازی

تمرین اول: Goblet Squat

دفعات تکرار: ۱۵

تعداد سِت: ۱

بیاستید و پا ها را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید، انتهای دمبل را با دو دست در جلوی قفسه سینه با آرنج خم شده نگاه دارید. اکنون روی زانو نشسته و بلند شوید. در وضعیت نشسته زانو ها جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد.

تمرین دوم: لانگز طرفین (Side lunge)

دفعات تکرار: ۱۵

تعداد سِت: ۱

پاها را کنار هم قرار داده و در حالت ایستاده قرار بگیرید، دمبل ها را در طرفین نگه دارید. یک پا را به پهلو ببرید و روی آن بنشینید ( پای دیگر را صاف نگه دارید) و از شکم روی آن خم شوید طوریکه دمبل ها دو طرف پای خم شده قرار گیرد. به حالت اول برگشته و همین کاررا برای پای دیگ انجام دهید.

تمرین سوم: شنای سینه جانبی (Lateral Stepping Push up)

دفعات تکرار: ۱۵ متناوب

تعداد سِت: ۱

در وضعیت شنا قرار گرفته و پاها را در کنار هم قرار دهید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شکم را سفت کنید. سپس دست چپ و پای چپ را یک گام به بیرون برده و به پایین بروید. همین کار را روی طرف مقابل انجام دهید.

تمرین چهارم: Oblique Row

دفعات تکرار: ۱۵ هرطرف

تعاد سِت: ۱

با پای راست یک قدم به جلو حرکت کنید و یک دمبل را در دست چپ نگه دارید. سینه را پایین بیاورید. زاویه سینه از ران حدود ۴۵ درجه، ستون فقرات را صاف و شکم را سفت نگه دارید. هر دو دست را کنار پای راست، صاف نگه دارید. سپس آرنج چپ را خم کرده و بازو را به سمت عقب بکشید. سپس به سرعت سمت را عوض کنید.

• ست چهارم تمرینات بدنسازی

تمرین اول: Split Squat

دفعات تکرار: ۱۵ بار برای هر طرف

تعداد سِت: ۱

پای راست خو را یک گام جلوتر قرار دهید. دمبل ها را طرفین خود قرار دهید، وزن خود را به روی پای جلویی بیندازید درحالی که نوک انگشتان پای چپ شما به زمین برخورد می کند (برای سخت تر کردن تمرین، پای عقبی را روی بلندی قرار دهید) سپس حرکت اسکات را روی پای جلویی انجام دهید طوری که دمبلها را به زمین نزدیک کنید. به حالت اول برگردید. سپس این کار را با طرف مقابل انجام دهید.

تمرین دوم: لانگز مورب (Diagonal Lunge)

دفعات تکرار: ۱۵ متناوب

تعداد سِت: ۱

بیاستید و پاها را کنار هم قرارداده و دمبل ها را در طرفین قرار دهید. گامی بلند و مورب در زاویه ی ۴۵ بردارید، زانوی پای جلو را خم کرده طوری که بالا تنه به بالای ران برسد.( پای عقب باید صاف بوده و پاشنه پا از کف زمین بلند شده باشد.). سپس دمبل ها را در دوطرف زانوی خم شده به زمین نزدیک کنید. بلند شده و روی پای مقابل تکرار کنید.

تمرین سوم: Spider Push up

دفعات تکرار: ۱۵ متناوب

تعداد سِت: ۱

در حالت شنا قرار گیرید طوری که فاصله دست ها از عرض شانه ها اندکی بیشتر و پاها کنارهم باشند. زانو را از بغل و به سمت بیرون خم کرده و با هر بار نزدیک کردن سینه به زمین، با زانو به ارنج ضربه بزنید.

تمرین چهارم: Renegade Row

دفعات تکرار:  ۱۵ بار برای هر طرف

تعداد سِت: ۱

حالت شنا گرفته و دمبل را در دست چپ خود بگیرید. شکم را سفت نگه دارید سپس آرنج دست چپ خود را خم کرده و به سمت عقب بکشید.( دقت کنید که وزنه را به زمین نکوبید) این حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید.

بدنسازی و برنامه ورزشی به سبک بازیکنان لیگ برتر

شاید شما از اون دسته از افرادی باشید که زمان کافی برای رفتن به باشگاه رو ندارید، یا برعکس به باشگاه میرید اما به یک مربی خوب تو باشگاه دسترسی ندارید! نگران نباشید ما در چند پکیج ویژه برنامه های بدنسازی مخصوص خود خود شما را به همراه تصویر مربوط به برنامه ورزشی، طراحی و برای شما در تلگرام، واتس آپ و یا هر جایی که راحت باشید، ارسال خواهیم کرد.

خبر خوب اینکه این برنامه ها توسط کارشناس بدنسازی فیفا تهیه و تدوین می شود. پس مربی شما با مربی فوتبالیست ها و ورزشکاران حرفه ای یکی خواهد بود. برای دریافت برنامه ورزشی بر روی لینک زیر کلیک کنید.

فرم بدنسازی آنلاین

علی اسدی کارشناس تغذیه و بدنسازی مرکز پزشکی فوتبال | مرکز رژیم آنلاین و بدنسازی ایده آل شو