ابهام زدایی: برای مشاهده انواع میله بارفیکس به لینک زیر مراجعه کنید
اگر شما در خانه میله بارفیکس دارید تمام آن چیزی که برای یک تمرین فوق العاده نیاز است را در اختیار دارید. تنها با یک میله بارفیکس و کمی تلاش همه عضلات خود را می توانید تقویت کنید. اگر هم تازه با فواید میله بارفیکس آشنا شدید، ایرادی ندارد! همین حالا برای خرید میله بارفیکس مناسب اقدام کنید تا بتوانید انواع حرکات بارفیکس را مرحله به مرحله انجام دهید.
چگونه میتوان با یک میله بارفیکس باعث تقویت عضلات شد ؟
شما می توانید تمرینات بارفیکس، اسکوات و لانج و همه تمرینات کششی و فشاری خود را با میله بارفیکس انجام دهید تمریناتی که برای عضلات قفسه سینه، سه سر بازو، ، پاها و شانه ها نیاز می باشند. میله بارفیکس به شما اجازه می دهد بر روی تمام عضلات کششی، عضلات پشت و دو سر بازو کار کنید. به علاوه با یک میل بارفیکس طیف وسیعی از تمرینات برای تقویت عضلات شکم را می توان انجام داد. در اینجا هشت حرکت مختلف به وسیله میله بارفیکس را به شما معرفی میکنیم تا تقویت عضلات بازو، پشت، سینه و شکم را با میله بارفیکس یاد بگیرید.
انواع حرکات بارفیکس از آسان تا سخت
1- بارفیکس منفی
تمرکز این حرکت بر روی عضلات جلو بازو است و عضلات دو سر بازوی شما را تقویت می کند. روی صندلی بایستید و میله بارفیکس را مثل اینکه دارید بارفیکس انجام می دهید بگیرید سپس صندلی را رها کنید و به آرامی خود را به پایین بکشید تا جایی که بازوهایتان کشیده شوند. بارفیکس منفی بیشتر برای افراد مبتدی پیشنهاد می شود که تازه در شروع تمرینات بارفیکس زدن خود هستند.
2- پول آپ:
هیچ ورزشی عضلات شانه و پشت شما را به خوبی میل بارفیکس تمرین نمی دهد. کف دستان خود را مخالف جهت صورت بر روی میل بارفیکس قرار دهید و به اندازه عرض شانه دستان خود را باز کنید. خودتان را از میله بالا بکشید تا جایی که چانه تان نزدیک میله برفیکس قرار بگیرد سپس به آرامی و بدون کمک نیروی جاذبه پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید.
3- چین آپ:
حرکت چین اپ (بالا کشیدن چانه) بر روی دوسر بازوی شما متمرکز است. میله بارفیکس را با کف دستان خود طوری بگیرید که کف دستتان روبروی صورت باشد با کشیدن خود به سمت بالا احساس سوزش در عضلات دوسر بازو می کنید.
4 – نزدیک و دور کردن شانه ها : میله را با کف دست خود به صورت چین آپ (کف دست روبروی صورت) بگیرید به طوری که بازوهایتان به طور کامل صاف باشد. تنها شانه های خود را حرکت دهید سعی کنید تیغه های شانه هایتان به سمت پایین کشیده شوند و از گوش هایتان دور شوند. این ورزش برای تقویت عضلات شانه فوق العاده موثر است.
5- بالاآوردن زانو:
اگر تازه شروع به تقویت عضلات شکم خود کرده اید این حرکت برای شروع تمرینات عالی است. از میله بارفیکس آویزان شوید و از عضلات شکم خود استفاده کرده و زانوهایتان را تا قفسه سینه بالا بیاورید سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که دوباره پاهایتان صاف شود.
6- بارفیکس کوهنوردی:
اگر به دنبال تمرینی برای تقویت عضلات میانی شکم خود هستید این حرکت مناسب این کار است. حرکت پول آپ (بارفیکس معمولی) را انجام دهید اما قبل از اینکه بدنتان را پایین بکشید بدن خود را به سمت راست و چپ حرکت دهید. انجام این حرکت بسیار سخت، برای قوی تر کردن شانه، بازو و عضلات پشت عالی است.
7 – حرکت برف پاک کن:
این حرکت یکی از سخت ترین انواع حرکات بارفیکس می باشد که بیشتر برای سفت کردن عضلات شکم و پهلو می باشد. میله بارفیکس را به صورت چین اپ بگیرید (کف دست ها روبروی صورت باشد) و پاهایتان رابه صورت عمودی صاف نگه دارید. آنها را از سمت راست به چپ حرکت دهید حرکات یک برف پاک کن را تقلید کنید و چرخش را از چپ به راست ادامه دهید و تا جایی که می توانید این حرکت را تکرار کنید.
8- انگشتان پا بالای میله بارفکیس:
این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم می باشد و جزو تمرین های حرفه ای بارفیکس محسوب می شود از میله بارفیکس آویزان شوید و پاهایتان را صاف نگه دارید و سپس پاهایتان را بالا بیاورید تا جایی که پاهایتان میله بارفیکس را لمس کند و پس از آن به آرامی پاها را پایین آورده و دوباره تکرار کنید. این یک تمرین فوق العاده برای عضلات بالاتنه شما می باشد. که انجام آن تنها به ورزشکاران حرفه ای تر توصیه می شود.
در همه انواع حرکات بارفیکس که با آموزش تصویری در بالا معرفی شدند، شما میتوانید از هر دوحالت بارفیکس دست باز یا بارفیکس دست بسته استفاده کنید. با این توضیح که بارفیکس دست باز مقداری حرفه ای تر از بارفیکس دست بسته است و انجام بارفیکس دست باز تا حدودی سخت تر است که برای ورزشکاران حرفه ای تر توصیه می شود. برای آشنایی با نحوه صحیح بارفیکس رفتن مقاله زیر را حتما بخوانید:
آموزش بارفیکس رفتن صحیح و اصولی