سلامتی و ورزش و تناسب اندام
تناسب اندام و ورزش میتواند وزن تان را بسیار بینظیر لاغر کند در ادامه میتوانید تالاب را دنبال نمایید .
برای لاغر شدن روشها و تمیرنات بیشماری وجود دارد اما برترین آن ها پیاده روی هست. در این مطلب بشما میگوییم چگونه می توانید با پیاده روی لاغر شوید.
افزون وزن و بزرگ شدن شکم یکی از مشکلات قرن اخیر هست. کاهش وزن تغییرات خوراکی، افزودنی‌ها، فست فودها و امثال این خوراکی‌ها در کنار بی تحرکی و ایجاد مشاغلی که با مدتها نشستن انجام می شود همه ی به این موضوع دامن زده هست. برای رهایی از این چاقی مزمن راه هاي پیشنهادی زیادی هست اما شاید ساده‌ترین و بی‌دردسرترین آن ها راه رفتن یا پیاده روی باشد. اگر بتوانید برنامه‌ریزی کنید و روزی نیم ساعت راه بروید حتماً تأثیر آن را خواهید دید. پیاده روی احتمالاً برترین ورزش برای کاهش دائمی وزن هست.
پیاده روی صحیح
پیاده راه رفتن هم مانند سایر کارها باید بادقت و درست انجام شود. این که ما فکر کنیم همین راه رفتن ساده میتواند دو سه روزه شکم ما را لاغر و اندام را مناسب کند باور غلطی هست. برای شروع یک پیاده‌روی خوب با یک میزان متناسب و نسبتاً کوتاه، شروع کنید، برای مثال ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.
برای رهایی از این چاقی مزمن راه هاي پیشنهادی زیادی هست
پیاده روی یک ورزش هست پس باید قواعد ورزش را در آن ایفا کنید. پیاده روی باید حاوی سه بخش باشد : گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن. برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. چند لحظه بایستید و حرکات کششی انجام دهید. سعی کنید تمرکز حرکاتتان روی مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. اینکار سبب نرمی و تساهل‌پذیری ماهیچه‌هایتان میشود؛ اما به شرطی که حتماً گذشته ازآن بدنتان را گرم کرده باشید.
جذب‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها وارد نکند. بعد ازآن با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید. سرعت و مسافت پیاده‌روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد. هرگز از حد تراز خارج نشوید. وقتی توانستید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفت و گو کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید. شانه‌ها را عقب نگه دارید و عضلات خودرا آزاد کنید. دست‌ها را آزادانه در کنارتان تاب دهید. قدم‌هاي خود رابه صورت پاشنه – پنجه بردارید.
سرعت و مسافت پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد
کف پا را زمین نکوبید. با گام‌هاي منظم سرعتتان را یکنواخت کنید. در پنج دقیقه آخر پیاده‌روی، تدریجی قدم‌ها را کوتاه و سرعتتان را کم کنید تا به سرعت نخست دوران گرم کردن برسید. پیاده‌روی خودرا با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید. اینکار ماهیچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب رابه حالت طبیعی برمی‌گرداند.
کفش و لباس مناسب
برای پیاده روی بهتر باید لباس مناسب پوشیده باشید. راه رفتن با هر کفش و لباسی میتواند بالعکس برای شما کسل کننده و بی تأثیر باشد. از یک جفت کفش راحت و دقیقاً اندازه شروع کنید. همه ی فروشگاه‌ها کفش‌هاي مختص پیاده‌روی دارند. می توانید از یک فروشگاه مطمئن کفش مناسب تهیه کنید. کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کناره‌هایي محکم داشته باشد. همه ی فروشگاه‌ها کفش‌هاي مختص پیاده‌روی دارند
سعی کنید حتماً با جوراب راه بروید کفش بدون جوراب می تواند آسیب به پاها بزند. جوراب‌هایي را انتخاب کنید که بیشتر می‌پسندید. می توانید جوراب‌هایي با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان میباشند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم می کنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت میباشند و یا نوع نخی را ترجیح دهید. لباس‌هاي آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد هست، به‌جای یک پوشش ضخیم، از چند پوشش نازک و سبک بهرهگیری کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آن ها کم کنید.
پیاده روی با شکم خالی یا پر
بر زمینه یک سری تحقیقات که از طریق گروهی از محققان فرانسوی دانشگاه پل ساباتیۀ تولوز انجام شده، نتایجی گرفته‌اند که نشان میدهد چربی سوزی با شکم خالی بیشتر هست. افرادی که گریبانگیر چاقی مفرط میباشند، در شرایط تمرین با شدت متعادل ۴۷% از چربی‌ها را می‌سوزانند، درحالی‌که بعد از غذا خوردن این عدد به ۳۱% می رسد، حالا اگر این تمرین ورزشی رابه‌طور منظم تکرار کنید و همراه با یک رژیم خوراکی کم کالری باشد، یقیناً به کاهش وزن مختوم خواهد شد.
چربی سوزی با شکم خالی بیشتر هست
اگر ۸ تا ۱۲ ساعت گذشته از انجام ورزش، خوراکی خورده باشید، مصرف گلوکز نصف خواهد شد. انجام فعالیت ورزشی با شکم خالی نسبت به زمانی که شکم پر هست یا حتی سه ساعت بعد از مصرف غذا، چربی بیشتری می‌سوزاند. هر چه تمرین دوران بیشتری طول بکشد، بدن مقدار بیشتری از انرژی مورد نیازش را از بافت‌هاي چربی برمی‌دارد، حالا اگر فرد ناشتا هم باشد، مقدار این برداشتن باز هم افزایش خواهد یافت. دویدن به مدت چند ساعت با ریتم متعادل یا مثلاً دوچرخه سواری طولانی مدت با شکم خالی بسیار بیشتر از اسکواش یا دو سرعت موثر میباشند.
نظر دکتر
بعضی تصور می کنند برای از بین بردن چربی‌هاي شکم و پهلو، باید حرکات ورزشی مرتبط و موضعی به این نواحی را انجام دهند، اما باید بدانید برای از بین بردن چربی‌هاي شکم و پهلو باید از تمرینات هوازی و به‌مخصوصاً پیاده‌روی مستمر بهرهگیری کرد.ورزش‌هایي مانند دویدن، پیاده‌روی تند، دوچرخه اثبات و حتی بهرهگیری از تردمیل نیز با دقت به شرایط فیزیکی، سنی و سلامت جسمانی و به‌مخصوصاً نداشتن مشکل مفاصل می تواند در از بین بردن چربی‌هاي شکم و پهلو بسیار مؤثر باشد.
ورزش کردن باید همراه با یک رژیم خوراکی کم کالری باشد
اما سؤال اینجاست که اگر فردی افزون وزن خیلی چندان داشت یا مریضی‌ها قلبی و عروقی، آیا انجام این ورزش‌ها به او پیشنهاد می شود؟ دکتر توانا در پاسخ می گوید: «افرادی که وزن بالا دارند پیش از شروع ورزش باید با بهرهگیری از یک رژیم خوراکی اصولی وزنشان را کاهش دهند. همینطور این افراد باید از ورزش‌هاي هوازی ملایم چون پیاده‌روی سبک شروع کرده و از انجام ورزش‌هاي مقاومتی که ضربان قلب رابه شدت بالا میبرد، پرهیز کنند. این امر در تماس با بیماران قلبی نیز درست هست. همینطور بیماران قلبی نباید در گرما ورزش کنند، بلکه باید پیاده‌روی یا نرمش رابه صبح زود موکول کنند. همینطور انجام حرکات دراز و نشست نیز به کسانی که مشکلات کمر دارند یا عضلات کمرشان ضعیف هست به‌هیچ عنوان پیشنهاد نمیشود.»
مضمون مهم دیگری که باید بدانید این هست که برای کوچک کردن شکم‌هاي بزرگ و چربی‌هاي انباشته‌شده در ناحیه شکم، در مرحله اول و پیش از هر چیز به داشتن رژیم خوراکی و کم کردن کالری دریافتی بازمی‌گردد. به بیان دیگر مقاومت چربی ذخیره‌اي بدن در ناحیه شکم، فقط میتواند با رژیم لاغری و ورزش شکسته شود.
پیش از شروع ورزش باید با بهرهگیری از یک رژیم خوراکی اصولی وزنشان را کاهش دهند
دکتر توانا متخصص طب فیزیکی با تأکید بر اینکه تنها راه از بین بردن چربی شکم، رژیم خوراکی اصولی و ورزش هست، می گوید:«پیاده‌روی مستمر با سرعت معمولی یعنی نه بسیار تند و نه خیلی آرام و به شکلی که باعث افزایش ضربان قلب و تعرق شود، برای کسانی که گریبانگیر مشکل یا مریضی مفاصل نباشند، برترین ورزش برای کوچک کردن شکم هست. راهپیمایی برای کسیکه آمادگی ضروری برای ورزش کردن را ندارد، باید در سطح صاف و به مدت نیم ساعت در هرروز شروع شود، اما به‌تدریج و پس از یک ماه این دوران می تواند به یک ساعت افزایش پیدا کند. همینطور به‌تدریج میتوان در سطوحی با شیب کم پیاده‌روی کرد. دویدن به سوزاندن سریعا‌تر چربی‌ها کمک میکند، اما برای افراد جوان‌تر یعنی حداکثر تا 45 سال پیشنهاد میشود.»
فواید پیاده روی
هر ورزشی برای خود روش‌هایي دارد که اگر درست انجام نشود موثر نخواهد بود. برای سوزاندن چربی ضروری هست بدن در سطوح پایین‌تری تلاش کند و تعداد زیادی از ورزش‌ها اجازه اینکار را نمی دهند. مثلاً «پیاده روی سریعا» را درنظر بگیرید، برای سوزاندن کالری، خیلی از مبتدی ها مقدور هست سعی کنند محدودیت‌هاي موجود را کنار بزنند تا احساس کنند که تمرین درست و حسابی انجام داده‌اند. ولی یادتان باشد اگر تعداد ضربان نبض خیلی بالا باشد، سوزاندن درصد بالایی از چربی غیرممکن هست.
پیاده‌روی ما را توانا می‌سازد با سرعتی اثبات و پیوسته تمرین کنیم. این نوع ورزش کردن، به بدن اجازه میدهد که به اصطلاح دنده عوض کند و کربوهیدرات رابه‌عنوان سوخت بهرهگیری کند. برای سوزاندن انرژی ضروری هست بدن ما بطور دائم در تمام مدت ورزش، در حالات سوزاندن چربی باشد؛ پیاده‌روی فعالیتی پیوسته و به مرور هست، بنابر این حتی اگر شخص فاقد آمادگی جسمانی هم باشد باید بطور مؤثری به حالات سوزاندن چربی در حین پیاده روی برسد.برای نگهداشتن بدن در بالاترین حد سوزاندن چربی، پیاده‌روی مؤثر با نظارت تعداد ضربان قلب، بیشترین تأثیر را دارد.
پیاده روی برای لاغر شدن میتواند یک تفریح هم باشد
فراموش نکنید همه ی وقت گذشته از شروع هر ورزش جدیدی، تأیید دکتر معتبری را بگیرید. تمام ورزش‌ها باید تحت نظارت یک مربی صاحب صلاحیت انجام شود. اگر تعداد سلول هاي چربی شما چندان هست، باید ورزش کنید و با بهرهگیری از اصول صحیح علمی، برای کاهش چربی سلول ها، رژیم بگیرید. هر روش دیگری که سر خود انجام دهید منتهی به کاهش آب بدن میشود و احتمالاً- پس از قطع رژیم- باز به وزن سابق بازمی‌گردید.
دیدنی این هست که پیاده روی برای کاهش وزن میتواند یک تفریح هم باشد. مثلاً رفقا هم میتوانند به پیاده روی ملحق شوند به این ترتیب شما میتوانید با انها صحبت کنید و حلم‌تان هنگام راه رفتن سر نرود. هنگام خرید رفتن پیاده‌روی کنید، با اینکار چربی‌هاي ذخیره شده را بسوزانید. در این مورد شاید ایده خوبی باشد که برای ادامه روند سوزاندن چربی، حرکت‌هاي مداومی انجام شود، تماشای ویترین مغازه‌ها هم انتخاب خوبی هست؛ اما همه ی وقت نمیتواند تأثیرگذار باشد.