معرفی کتاب تمرینات پلیومتریک برای نوجوانان
چندین سال پیش، نویسندگان گرد هم آمدند تا برنامه ای پیشرفته و جامع را که تمرین‌های پلیومتریک مخصوص جوانان باشد را بوجود بیاورند. ما تصمیم گرفتیم که به جای تمرین‌های لیست شده ای که بطور موفقیت آمیز در گذشته از آن‌ها استفاده می‌کردیم برنامه ای طراحی کنیم که پیشرفته و آسان برای اجرا و از نظر هزینه به صرفه بوده و برای همه دانش آموزان و کودکان بدون توجه به توانایی آن‌ها برای ورزش قابل اجرا باشد.
کتاب ما بر مبنای این باور قاطع است که یک برنامه پلیومتریک پیشرفته نه تنها می‌تواند باعث تقویت کارکرد ورزشکار شود بلکه می‌تواند همچنین توانایی‌های جسمانی اصلی مانند سرعت، چابکی، قدرت، توان و قابلیت انعطاف پذیری در نوجوانان را توسعه دهد. پلیومتریک تمرینات پویا و فعالی هستند که ورزشکاران نخبه برای دهه‌ها به عنوان قسمتی از برنامه‌های آموزشی خود از آن استفاده کرده‌اند. کتاب ما بر مبنای اصول علمی آموزش پلیومتریک پایه گذاری شده است اما برای پسران و دخترانی که از نظر جسمی و روانی رشد کمتری دارند اصلاح شده است. در حالی که مدتی تمرینات پلیومتریک نامناسب به نظر می‌رسید که ورزشکاران جوان بخواهند از آن استفاده کنند. مشاهدات بالینی ما، تجربه سال‌های مربیگری و تحقیقات علمی نشان داده که آموزش پلیومتریک می‌تواند یک روش مطمئن، مؤثر و ارزشمند ایجاد آمادگی برای کودکان و نوجوانان باشد. از سال 1972 هزاران ورزشکار جوان و مشتاق به علاوه رقبای نخبه از شرکت در برنامه‌های پلیومتریک پیشرفته سود برده‌اند. در حالیکه جوانان در برنامه‌های آمادگی ما سازگاری جسمی خود را تقویت کردند و در توانایی‌هایشان اعتماد به نفس کسب کردند تا تمرین‌های پلیومتریک را اجرا کنند. با صحبت کردن با شرکت کنندگان جوان در برنامه‌هایمان اهمیت پیشرفته و لذت بخش کردن برنامه‌های جوانان مشخص شد. این حاصل تجربه‌های بسیار زیاد بوده که برای ما ساختارهایی فراهم کرده که برنامه آموزش پلیومتریک پیشرفته ما را توسعه داده است.
فهرست مطالب
مقدمه مؤلف
فصل 1
درک پلیومتریک
داستان موفقیت پلیومتریک پیشرفته
فلسفه برنامه
خلاصه وضعیت
فصل دوم
روش‌ها و شیوه‌ها
داستان موفقیت آمیز پلیومتریک پیشرفته
آموزش بازی:
برنامه برای موفقیت
روش‌های آموزش
خلاصه
فصل 3
آموزش برای موفقیت
هوش تمرینی
بازگشت به حالت اولیه
سرد کردن بدن
شاداب بمانید
تقویت و تجدید نیرو «اغذیه»
اضافه بار
اصل ویژگی تمرین
متغّیر های برنامه
انتخاب تمرین
ترتیب تمرین
شدت آموزش
سرعت تمرین
دوره‌های آموزش
دوره‌های استراحت
تعداد آموزش
طراحی یک تمرین
قسمت 1: نرمش‌های فعال
تمرین‌های نرمش فعال
قسمت 2: فعالیت‌های آمادگی
تمرین‌های قدرتی
تمرین‌های پلیومتریک:
آموزش سرعت و چابکی
فعالیت‌های سرد کردن بدن
سرد کردن بدن با تمرین‌های کششی ایستا و ساکن
توصیه تمرینی
ارائه پیشنهادات مربیگری
برنامه با تنوع
فصل چهارم
طرح برنامه
یک برنامه آمادگی کامل
آمادگی برای آموزش
پیشرفت برنامه: یک روش متعادل
پیشرفت مناسب
تنوع برنامه
خلاصه
تمرین‌های برنز، نقره و طلا
تمرین‌های سطح برنز
تمرین برنز # 1: چمباتمه با توپ طبی
تمرین برنز # 2: شنا روی زمین A – B – C
تمرین برنز # 3: بالا بردن پاشنه
تمرین برنز # 4: پرش یا ثابت ماندن
تمرین برنز # 5: فشرده کردن توپ طبی
تمرین برنز # 6: پرش با هر دو پا به سمت عقب و ثابت ماندن
تمرین برنز # 7: پرش سه گانه
تمرین برنز # 8: حرکت پروانه ای (چرخش) توپ طبی
تمرین برنز # 9: پرش ایستاده و رسیدن
تمرین برنز # 10: ضربه‌های آهسته پهلویی و جانبی به توپ طبی
تمرین برنز # 11: پرتاب از بالای سر توپ طبی
تمرین برنز # 12: پایین آوردن توپ طبی با یک پا
تمرین برنز # 13: پرش‌های تک پا
تمرین برنز # 14: تمرین مخروط برداری
تمرین برنز # 15: تمرین شکل 8
تمرین‌های سطح نقره
تمرین نقره # 1: کلاغ پر
تمرین نقره # 2: شناهای روی زمین
تمرین نقره # 3: پرش‌های با مچ پا
تمرین نقره # 4: پرش‌های مخروطی یا با مانع
تمرین نقره # 5: فشار به توپ طبی در حالت نشسته به سمت بالا
تمرین نقره # 6: پرش‌های مخروطی پهلویی
تمرین نقره # 7: تمرین پرش با دو پای زیگزاگ
تمرین نقره # 8: پاس از روی سینه توپ طبی
تمرین نقره # 9: پرش 90 درجه
تمرین نقره # 10: تمرین پنج ارتفاع
تمرین نقره # 11: پرتاب به عقب توپ طبی
تمرین نقره # 12: چمباتمه شکافته توپ طبی
تمرین نقره # 13: لی لی قدرتمند
تمرین نقره # 14: تمرین ساعتی
تمرین نقره # 15: تمرین – T
تمرین‌های سطح طلا
تمرین طلا # 1: چمباتمه‌های 6 – 6 – 6
تمرین طلا # 2: شنای روی زمین تعادلی با توپ طبی
تمرین طلا # 3: تمرین شش ضلعی
تمرین طلا # 4: لی لی های مخروطی تک پا
تمرین طلا # 5: لمس انگشتان پای یک در میان با توپ طبی
تمرین طلا # 6: دوی سرعت و پرش طولانی
تمرین طلا # 7: تمرین زیگزاگی یک پا
تمرین طلا # 8: پاس سینه حرکت ناگهانی توپ طبی
تمرین طلا # 9: پرش 180 درجه و رسیدن
تمرین طلا # 10: پرش با بدن جمع
تمرین طلا # 11: پاس با بغل پای حریف با توپ طبی
تمرین طلا # 12: پرش چمباتمه ای سرعتی
تمرین طلا # 13: جست و خیز کردن ناگهانی
تمرین طلا # 14: تمرین X
تمرین طلا # 15: تمرین دوی رفت و برگشت با مانع
بالاتر از تمرین‌های سطح طلا