ورزش برای ساق پا

مقاله در یک نگاه

بسیاری از افراد، به ویژه زنان به دنبال راه هایی برای خوش فرم کردن ساق پا هستند. اغلب زنان دارای ساق پاهای سفتی هستند که به دلیل پوشیدن کفش های پاشنه دار و کارهای پشت میزی ایجاد شده است. دویدن و برخی از ورزش های دیگر نیز منجر به سفت شدن و زشت شدن ساق پاها می شود. کشش های ورزشی یکی از بهترین حرکات برای خوش فرم کردن ساق پاها می باشد.

ساق پای شما از دو ماهیچه تشکیل شده است: گاستروکنمیوس و سولئوس. گاستروکنمیوس، ماهیچه ی گوشتی پشت پایین پاست که کاربرد آن بالا کشیدن پاشنه ی پا می باشد. سولئوس، ماهیچه ی کوچکتریست که در زیر گاستروکنمیوس قرار دارد. وقتی پاهای شما صاف هستند، سولئوس غیر فعال است، اما وقتی زانو را خم می کنید، حرکت می کند. سولئوس وقتی فعال می شود که شما به قدرت بیشتری نیاز داشته باشد، مثل دویدن.

بسیاری از افراد، به ویژه زنان دارای ساق پاهای سفتی هستند که به دلیل پوشیدن کفش های پاشنه دار و کارهای پشت میزی ایجاد شده است. دویدن و برخی از ورزش های دیگر نیز منجر به سفت شدن ساق پاها می شود. کشش ساق پاها اهمیت زیادی در زیباتر شدن آنها دارد.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:حتی اگر پشت میز نشین هستید با این 6 روش وزن کم می کنید

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Double Leg Calf Raises

این ورزش به تعادل نیاز دارد. اگر تعادل شما کم است، دست خود را بر روی یک تکیه گاه قرار دهید.

• یک استپ بردارید.
• یک دمبل در هر یک از دست ها نگه دارید. صاف بایستید، طوری که توپ پای شما بر روی لبه ی استپ باشد.
• روی پنجه های پا بایستید و ماهیچه های ساق پا را سفت کنید.
• به اندازه ی 1 تا 2 ثانیه در این وضعیت بمانید.
• پاشنه های پا را از لبه ی استپ پایین تر بیاورید.
• تکرار کنید.

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Single Leg Calf Raises

برای این ورزش باید از دمبل استفاده کنید، اما اگر هنوز زیاد ماهر نشده اید، نیازی به آن نیست.

• یک استپ بردارید و از یک صندلی یا هر چیز دیگری به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
• با یکی از دست ها یک دمبل بردارید.
• از دست دیگر برای تعادل استفاده کنید.
• صاف بایستید و توپ یکی از پاها را بر روی لبه ی استپ قرار دهید.
• پای دیگر را در پشت بدن خم کنید.
• روی پنجه ی پاها بایستید و ماهیچه ی ساق پا را سفت کنید.
• 1 تا 2 ثانیه در این وضعیت بمانید.
• پاشنه ی پا را تا زیر لبه ی استپ پایین بیاورید.
• تکرار کنید.
• وقتی حرکت یکی از پاها به پایان رشید، پاها را جا به جا کنید.
• ادامه دهید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:چرا پاهایتان ورم می کند؟

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Calf Raises Using Weights

اگر این حرکت مخصوص ساق پاها را با یک استپ یا یک تکه چوب در زیر پنجه های پا انجام دهید، آسان تر است.  این کار، دامنه ی حرکات شما را بیشتر می کند.

• روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید.
• دمبل ها را مقابل ران یا روی ران پاها قرار دهید.
• صاف بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• روی پنجه های پا قرار گیرید و ماهیچه های ساق پای خود را منقبض کنید.
• 1 تا 2 ثانیه دمبل ها را نگه دارید و ساق پاها را منقبض کنید.
• پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• تکرار کنید.

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Swiss Ball Calf Raises

این ورزش، آسان تر است. چرا که وقتی به یک توپ ورزشی تکیه می دهید، راحت تر می توانید تعادل بدن خود را حفظ کنید.

• یک توپ ورزشی و دو دمبل را بردارید.
• توپ ورزشی را روی دیوار قرار دهید و سینه ی خود را به آن فشار دهید.
• یک دمبل در هر یک از دست ها بگیرید.
• هر دو پا را بلند کنید و روی توپ پاها قرار گیرید.
• به آرامی پایین بیایید.
• تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Single Leg Swiss Ball Calf Raises

این حرکت، بسیار شبیه به حرکت قبل، اما سخت تر از آن است.

• یک توپ ورزشی و دو دمبل را بردارید.
• توپ ورزشی را روی دیوار قرار دهید و سینه ی خود را به آن فشار دهید.
• یک دمبل در هر یک از دست ها بگیرید.
• یکی از پاها را بلند کنید.
• بر روی توپ پای دیگر قرار گیرید.
• به آرامی پایین بیایید.
• تکرار کنید.

خوش فرم کردن ساق پا با حرکت Resistance Band Calf Extensions

شدت این ورزش با توجه به تغییر سفتی کش مقاومتی قابل تغییر است.

• پاها را داخل دسته های کش قرار دهید و کش را دور کمر بیاندازید.
• روی تشک دراز بکشید.
• پنجه های پا را به سمت بیرون بکشید و ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید.
• تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:فواید حرکات کششی در زندگی روزمره

نکته

به خاطر داشته باشید که این حرکات یکی از کم تاثیرترین ورزش ها برای کاهش چربی های ساق پاست. اگر می خواهید چربی های این ناحیه را آب کنید، باید ماهیچه های بزرگتری را به کار بیاندازید و میزان متابولیسم پایه ی خود را افزایش دهید تا چربی سوزی کلی بدن و از جمله ساق پاهای شما بیشتر شود.

مترجم: مریم اصیلی