بهترين حركت براي خط وسط سينه

در این مقاله می خوانید

برنامه تمرین عضلات سینه شما باید به‌روز باشد. با به‌کارگیری این نکات علمی، عضلات خود را قوی تر، بزرگ تر و برجسته‌تر کنید! ...

احتمالاً برنامه همیشگی شما این است: چهار ست فلت دمبل، پرس بالاسینه دامبل و فلت فلای. اگر همین طور است باید بدانید افراد زیادی مانند شما همین کار را انجام می‌دهند. این همان برنامه‌ای است که سال‌هاست بدن‌سازان از آن پیروی می‌کنند و در این سال‌ها هیچ‌گونه اصلاحاتی بر روی آن انجام‌نشده. دلیلش هم این است که این برنامه همیشه برای همه موثر بوده است.

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که حرکات پرورش اندام برای شما یکنواخت شده و نمی‌توانید آخرین باری که در برنامه تمرینات خود تغییر ایجاد کردید را به یادآورید، بهتر است اضافه کردن چند حرکت جدید در تمرین عضلات سینه‌هایتان را در نظر داشته باشید. بهترین روش برای پرورش عضلات سینه انجام تمرینات مختلف و استفاده از زوایای مختلف در تمرینات است. در 5 حرکتی در ادامه معرفی می‌شوند، این مسائل در نظر گرفته شده است:

ساختار و عملکرد سینه

سینه‌های شما از دو دسته عضله ساخته‌شده‌اند: 1- عضله پکتورالیس ماژور (ماژور به معنی بزرگ _ پکتوس در زبان یونانی به معنی سینه است) 2- پکتورالیس مینور (کوچک) که در زیر آن قرار دارد. پکتورالیس ماژور عضله‌ای بزرگ و ضخیم است که سر آن از طرفین به نیمه داخلی سطح قدامی ترقوه ، نیمه عرضی سطح قدامی جناغ، غضروف‌های تمام دنده‌های حقیقی و  به نیام عضله مایل خارج شکمی متصل است (مبدأ یا سر عضله) و انتهای آن به ناحیه‌ای کوچک در لبه خارجی ناودان اینترتوبرکولار در بالای هومروس (استخوان بازو) ختم می‌شود. عملکرد اصلی این عضله جمع کردن، خم کردن به جلو و عقب، و چرخش داخلی استخوان بازو است.

عضله نشان داده‌شده: در سمت راست پکتورالیس مینور و در سمت چپ پکتورالیس ماژور می‌باشد

پکتورالیس مینور (کوچک) عضله‌ای نازک و مثلثی شکل است که از سطح خارجی و فوقانی سه دنده آغازشده و تا زائده کوراکوئید استخوان کتف کشیده شده است. 

وظیفه اصلی پکتورالیس ماژور (بزرگ) حرکت دادن هومروس (استخوان بازو) است. این حرکات به 3 دسته تقسیم می‌شوند: بلند کردن بازو از طرفین (جمع کردن) مثل حرکت دست‌ها در هنگام در آغوش گرفتن، بالا آوردن بازو از جلو (خم کردن) مثلاً هنگام بلند کردن یک بچه، و چرخش بازو (چرخش داخلی) که در بازی مچ انداختن انجام می‌شود.

پکتورالیس مینور (کوچک) نیز یک وظیفه اصلی و مهم دارد و آن محکم نگه‌داشتن استخوان کتف است.

بهترین تمرینات برای سخت تر کردن حرکات پایه‌ای شامل، پرس سینه تخت (bench press) ، پرس دمبل (dumbbell press)، دمبل فلای (dumbbell fly = قفسه سینه تخت)، کراس اور وسط سینه (cable crossover) و انجام حرکات شنا می‌باشد.البته این‌ها تنها تمریناتی نیستند که می تونید انجام دهید. حال تمرینات سینه را یک مرحله بهبود داده و از تکنیکهای پیشرفته برای پرورش عضلاتتان استفاده کنید.

حرکاتی که باید انجام دهید

پرس سینه دمبل تخت با چرخش 180 درجه (180-DEGREE TWISTING DUMBBELL BENCH PRESS)

اگر شما هم مثل برخی از افراد، سابقه پارگی عضلات سینه در هنگام انجام حرکات بر روی تخت دارید، احتمالاً در این مورد هم عقیده هستید که انجام حرکت پرس هالتر تخت برای همه افراد حرکتی مطلوب محسوب نمی‌شود. علاوه بر آن هنگام پرس بالا سینه تخت یا شیب‌دار، عضلات شانه هم ممکن است درگیر شوند. به همین دلیل استفاده از پرس سینه با دمبل (dumbbell chest press) ممکن است ترجیح داده شود. البته می‌توانید به حرکت پرس سینه خود، در صورت تمایل یک چرخش هم اضافه کنید تا از مزایای حرکت پرس دست برعکس هم استفاده کنید. تحقیقاتی در این مورد در شهر تورنتو انجام شده است. روش مطالعه به این شکل بود که فرد مورد آزمایش، یک بار حرکت پرس تخت افقی (flat bench press) را به صورت عادی و یک بار در حالتی که دست‌ها چرخیده‌اند (پشت دست رو به جلو) انجام داد. میزان زمان انجام حرکت نیز یکسان بود. نتایج این آزمایش، افزایش فعالیت در ناحیه فوقانی عضله پکتورالیس را در حالتی که دستها چرخیده‌اند در مقایسه با گرفتن دمبل‌ها در حالت معمولی نشان می‌دادند.

روش انجام حرکت پرس سینه دمبل تخت با چرخش 180 درجه

1. بر روی تخت به پشت دراز کشیده و دو دمبل را در حالت استاندارد به دست بگیرید، طوری که سر انگشتان و کف دست رو به جلو قرار بگیرند، و بازوها بالای سینه و باز باشند (آرنج‌ها را کمی شکسته و دست‌ها را کمی قوس دهید)

2. به آرامی دمبل‌ها را پایین و به خارج از سینه برده و بعد آن‌ها را بلند کرده و همزمان با بالا بردن، آن‌ها را 180 درجه بچرخانید تا به حالت اول بازگردند. هنگامی که دست‌ها در بالا قرار می‌گیرند دست‌ها باید در موقعیتی باشند که انگشت کوچک دست شما در داخل و سر انگشتان به سمت صورتتان باشند. دست‌ها را در همین حالت به مدت 2 ثانیه نگه‌دارید و سپس آن‌ها را برای شروع تکرار بعدی پایین آورید.

3.در طول انجام حرکت پرس، شانه‌هایتان را عقب و پایین نگه‌دارید تا درگیری عضلات پکتورالیس را به حداکثر رسانده و دخالت عضلات دالی (ماهیچه‌ای مثلث مانند که وظیفه آن بالا و پایین آوردن دست‌ها است) را حداقل کنید. 

حرکت شنای دست جمع با وزنه 

شنا یکی از حرکات بسیار عالی است ولی برای اینکه در طول انجام آن عضلات سینه بیش‌ترین میزان درگیری را داشته باشند، باید آن را به شکلی خاص انجام دهید. پس از پایان تمرینات روی عضلات سینه، به عنوان آخرین تمرین، حرکت شنا را با وزنه و درحالی‌که دست‌ها به هم نزدیک‌اند، انجام دهید. قرار دادن دست‌ها در نزدیکی هم باعث افزایش فشار بر عضله پکتورالیس و تفکیک بیشتر عضلات سینه می‌شود. گذاشتن وزنه بر روی کمر، این حرکت را از یک تمرین ساده روزانه به یک حرکت بسیار موثر در پرورش عضلات سینه تبدیل می‌کند.

در سال 2005 محققان در کلینیک Mayo تاثیر موقعیت‌های مختلف دست هنگام انجام حرکات شنا را بر روی 11 مرد و 29 زن بررسی کردند. پهنای شانه‌ها و نزدیک یا دور بودن دست‌ها از یکدیگر، از عوامل در نظر گرفته‌شده در این مطالعه بودند. در این تحقیقات، فعالیت‌های الکتریکی ماهیچه پکتورالیس ماژور مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد این عضله در هنگام انجام حرکت شنای دست جمع، فعالیت بیشتری دارند.

طریقه انجام شنای دست جمع با وزنه

1.دست‌ها را 15 سانتی‌متر از یکدیگر فاصله داده و بدن خود را در موقعیت انجام حرکت شنا قرار دهید.حال با پوشیدن یک جلیقه وزنه دار این حرکت را سخت تر کنید یا اینکه از یک نفر بخواهید مقداری وزنه یا یک کیسه پر از شن بر پشت شما قرار دهد.

2.حال به آرامی پایین بروید و سینه‌تان را به زمین نزدیک کنید و دوباره خودتان را بالا ببرید تا جایی که دست‌هایتان کاملاً باز شود.

کراس اور وسط سینه (با کابل)

یکی از بهترین تمرینات در کنار تمرینات با وزنه آزاد (وزنه‌ای که به دستگاه متصل نباشد، مثل هالتر و هالتر به دستگاه) انجام کراس اور است. انجام حرکات کراس اور باعث ایجاد کشش ثابت در تمام دامنه حرکت می‌شود (مثلاً در پرس سینه هالتر، دامنه حرکت، از حالتی که دست‌ها کاملاً باز است تا جایی که میله هالتر به پایین‌ترین مکان خود و نزدیک به سینه می‌رسد، می‌باشد). ولی آیا این حرکت به اندازه دیگر تمرینات باعث فعالیت عضلات می‌شود؟ بر اساس مطالعاتی که بر روی میزان فعالیت‌های الکتریکی عضلات سینه در انجام 9 تمرین رایج مربوط به این عضلات، با حمایت مالی شورای تمرینات ورزشی آمریکا انجام شد، به احتمال زیاد جواب مثبت است. تیمی از محققان از دانشگاه ویسکانسین (Wisconsin) دریافتند که انجام حرکت کراس اور و حرکت پرس سینه هالتر تخت، تقریباً به یک اندازه عضلات سینه (پکتورالیس بزرگ) را درگیر می‌کنند. در میان تمرینات مختلف برای پرورش عضلات سینه، پرس سینه هالتر تخت بهترین و موثرترین تمرین محسوب می‌شود.

مزیت استفاده از کراس اور این است که شما می‌توانید به میل خود موقعیت و ارتفاع قرقره‌ها را تغییر دهید. انجام ست‌های 21 حرکتی پیشنهاد می‌شود (ست‌های 21 به روشی گفته می‌شود که یک ست، به سه بخش با 7 مرتبه تکرار تقسیم‌شده و حرکت به ترتیب به صورت 7 مرتبه تکرار قسمت پایین حرکت، 7مرتبه قسمت بالا، و7 مرتبه برای اتمام آن، انجام می‌شود. این ست می‌تواند تعداد تکرارهای مختلفی داشته باشد، مثلاً 6+6+6. ولی به اصطلاح به آن ست‌های 21 می‌گویند.). تنها با استفاده از یک دستگاه می‌توانید از ارتفاع بالا، متوسط و پایین آن بهره‌مند شوید و عضلات سینه را در تمام زوایا پرورش دهید. به یاد داشته باشید که حالت دست‌ها را باید ثابت نگه‌دارید تا هنگام تمرین فقط از شانه‌ها کمک بگیرید. این کار موجب حداکثر کشش و انقباض عضلات سینه در هر بار تکرار این حرکت می‌شود.

هفت تکرار اول (موقعیت پایین)

1.با کراس اور پایین حرکت را شروع کنید. دستگیره‌ها را بگیرید و طوری بایستید که یکی از پاها در جلو و دیگری عقب تر قرار بگیرد. حال کمی از کمر به جلو خم شوید. این موقعیت، حالت اصلی و کلی هر سه حرکت است. 

2.درحالی‌که دسته‌ها را از دو طرف به سمت خارج در دست خود گرفته‌اید، کابلها را به آرامی به سمت بالا کشیده و آن‌ها را با حرکتی کمانی شکل (دست‌ها از مفصل شانه می‌چرخند و آرنج‌ها نقشی در بالا بردن دست‌ها ندارند)، هم ارتفاع با چشم‌هایتان بالا آورید. این حرکت را 7 بار تکرار کنید.

هفت تکرار دوم (موقعیت وسط)

3.کابل ها را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید. دسته‌ها را بگیرید و موقعیت و حالت اصلی را به خود بگیرید (یک پا عقب و یک پا جلو)

4.دسته‌ها را به سمت داخل و سینه بکشید به صورتی که کف دستان رو به هم باشند.

5. درحالی‌که دست‌ها را با حرکتی کمانی باز می‌کنید، در مقابل وزن واردشده مقاومت کنید. هر گاه در عضلات سینه، کمی کشش احساس کردید، دست نگه داشته و با حالتی که دستتان کمی از آرنج خم شده است دوباره دسته‌ها را به سمت جلو و مرکز بکشید. این حرکت را 7 بار انجام دهید.

هفت تکرار سوم (موقعیت بالا)

6.ارتفاع کابل ها را کمی بالاتر از سرتان تنظیم کنید، کابلها را گرفته و حالت اصلی را بگیرید (یک پا جلو و یک پا عقب)

7.دسته‌ها را به سمت پایین و جلو، تا قسمت بالای شکمتان بکشید به حالتی که کف دست‌ها رو به روی هم و به سمت داخل قرار گیرد

8.دوباره دست‌هایتان را از هم باز کنید و به سمت عقب و بالا ببرید. هر گاه احساس کردید کشش کافی در عضلات سینه ایجاد شده است، دست نگه‌دارید و دوباره دسته‌ها را به سمت جلو و پایین، به سمت زیر سینه (بالای شکم) بکشید. این حرکت را نیز 7 بار تکرار کنید

کتل بل فلای

گرفتن کتل بل کمی سخت تر از گرفتن دمبل است که باعث می‌شود برای هر تکرار انرژی بیشتری مصرف کنید. استفاده از کتل بل برای پرس سینه، موجب به کار گیری رشته‌های عضلانی بیشتری برای مقابله با وزنه‌های قرارگرفته در دستان شما می‌شود. برای شروع، از کتل بلی استفاده کنید که وزن آن 5 کیلوگرم نسبت به دمبل‌های همیشگی مورد استفاده در دمبل فلای، سبک تر باشد.

1.کتل بل را در دست‌هایتان و بالای سینه بگیرید، درست همانند کاری که در پرس سینه انجام دادید، ولی این بار طوری این کار را انجام دهید که کف دستانتان رو به هم قرار گیرند.

2. دست‌ها را از قسمت شانه حرکت داده و درحالی‌که آرنج‌ها کمی خم هستند، آن‌ها را به شکل یک کمان بزرگ و تا ایجاد کشش کافی در عضلات سینه، پایین بیاورید و در همان موقعیت نگه‌دارید. با این کار شما عضله سینه را در مقابل وزن اضافی که کتل بل در پایین‌ترین نقطه انجام حرکت ایجاد می‌کند، به کار می‌گیرید.

3.سپس درحالی‌که دست‌ها را دوباره به شکل کمانی بالا می‌برید از عضلات سینه کمک بگیرید. شانه‌ها را عقب نگه‌دارید و تنها از عضلات سینه در بالاترین نقطه انجام حرکت کمک بگیرید.

تمرین پارالل (dip bars)

این تمرین به هیچ‌وجه ساده نیست. تمرین پارالل یکی از تمرینات سخت است که از وزن بدنتان برای پرورش اندام استفاده می‌کند. این حرکت معمولاً در حالتی که بدن عمودی است، برای تقویت عضلات سه سر بازویی انجام می‌شود. با اضافه کردن مقداری شیب رو به جلو به این حرکت، قادر خواهید بود عضلات سینه را بیشتر به کار بگیرید. 

شما می‌توانید این کار را به تنهایی انجام دهید ولی اگر می‌خواهید بدنتان در زاویه بهتری قرار بگیرد شما به یک فرد دیگر نیاز دارید تا برای داشتن زاویه و حالت مناسب به شما کمک کند. می‌توانید با اضافه کردن یک زنجیر یا یک کمربند، فشار را افزایش داده و این حرکت را سخت تر کنید.

توصیه به کسانی که از ناحیه شانه دچار آسیب‌دیدگی هستند: ابتدا این حرکت را با گستره کم انجام دهید و با در نظر گرفتن شرایط بدنتان، مقداری که می‌توانید پایین بروید را تخمین بزنید. من همیشه انجام گستره کامل حرکت را توصیه می‌کنم ولی در صورتی که احتمال آسیب‌دیدگی وجود داشته باشد، بهتر است این کار را انجام ندهید.

نحوه انجام حرکت:

1.دستانتان را بر روی میله‌ها قرار داده و خود را بالا بکشید تا زمانی که آرنجتان کاملاً باز شود. سپس درحالی‌که زانوها خم شده، عضلات پا منقبض‌شده و عضلات ران (عضلات سرینی یا گلوتئال) و عضلات همسترینگ (3 عضله در پشت استخوان ران که مسئول خم کردن زانو هستند) کشیده شده‌اند، پاها را از پشت بر روی هم بیندازید و در هم گره کنید.

2.به دوستتان بگویید پاهایتان را به سمت عقب کشیده و نگه دارد تا در نتیجه بدن شما به سمت جلو متمایل شود و در زاویه مناسب قرار بگیرید. بدن شما در حالت مناسب باید حدوداً در زاویه 30 درجه نسبت به زمین قرار گیرد.

3. حال بدنتان را پایین بیاورید تا جایی که شانه‌ها از آرنج‌ها پایین تر بیایند یا احساس کنید به اندازه کافی در عضلات سینه کشش ایجاد شده است. به میزان توانایی بدنتان توجه کنید و خودتان را مجبور به تحمل درد در ناحیه شانه نکنید.

4. دوباره خودتان را بالا بکشید. برای انجام گستره کامل این حرکت، تا جایی خودتان را بالا بکشید که آرنج‌ها به طور کامل و 180 درجه باز شوند.هنگامی که خودتان را به سمت بالا می‌کشید، می‌توانید منقبض شدن عضلات سینه را به وضوح مشاهده کنید.

مطالب دیگری که ممکن است بپسندید

روش های مقابله با جوش و داشتن پوستی صاف

19 راز برای نگهداری از مو

9 کاربرد شگفت‌انگیز وازلین برای زیبایی

آیا می‌توانید رشد ناخن‌هایتان را سریع‌تر کنید؟

چگونه آرایش چشم‌هایتان را پاک‌ کنید