رژیم فیتنس بانوان

یک حقیقت دردناک این است که بیشتر مطالب پزشکی برای مردان هستند و خانم‌های بجای خواندن مطالبی مرتبط با فیتنس زنان باید مطالبی کلی در مورد تناسب اندام بخوانند که شاید چندان به درد آن‌ها نخورد.

مشکل جدی اینجا است که این مقالات کلی به شما نمی‌گویند که کدام قسمت‌های این مطلب برای مردان است و کدام قسمت برای زنان.

همچنین بسیاری از کلینیک‌ها و مراکز سلامتی از متخصص‌های زن که روحیه، نیازها و مشکلات زنان را بشناسند استفاده نمی‌کنند.

در این نوشته ما به جمع‌آوری 20 نصیحت برای فیتنس زنان پرداخته‌ایم. شاید برخی از این موارد به درد مردان هم بخورد. اما این نصایح، مواردی هستند که مقالات معتبر آن‌ها را بر روی زنان آزمایش کرده و نتیجه گرفته‌اند.

مورد اول در فیتنس زنان : میان‌دوره را جدی بگیرید

در یک مطالعه که بر روی زنان انجام شد، مشخص شد زنانی که هر ماه به متخصص مراجعه می‌کنند و برنامه غذایی و تمرین خود را تغییر می‌دهند. در مقایسه با زنانی که یک برنامه را برای مدتی طولانی پیش می‌برند نتیجه بهتری می‌گیرند و بیشتر احتمال دارد که به برنامه خود ادامه بدهند.

به نظر می‌رسد برای زنان پیروی از یک برنامه تکراری و حوصله‌سربر سخت‌تر است تا برای مردان.

یعنی اگر یک برنامه دو ماهه گرفتید، حتما در میان‌دوره یک ماهه شرکت کنید تا متخصص وضعیت بدنی شما را بررسی کند، موارد موفق را به شما بگوید و در صورت لزوم برنامه شما را تغییر دهد.

مورد دوم در فیتنس زنان : عضلات پشت و کمر

برای زنان حرکت اسکوات که بر روی عضلات باسن تمرکز می‌کند جذابیت زیادی دارد. اما آن‌ها معمولا به عضلات پشت توجه ندارند.

حرکتی مثل سوینگ کتل‌بل یک تمرین فوق‌العاده است که تعداد زیادی از عضلات بدن به خصوص عضلات کمر و پشت را درگیر می‌کند.

برای این حرکت باید راست بایستید. کتل‌بل را تا جایی که دست‌ها بر بدن عمود شوند بالا بیاورید. پاهایتان را از هم باز کنید و بعد کتل‌بل را در بین پاهای خود تاب بدهید.

این حرکت را با دمبل هم می‌شود انجام داد. اما برای درست انجام شدن حرکت، از وزنه خیلی سنگین استفاده نکنید.

اگر احساس کردید این حرکت بیش از اندازه سخت است، آن را کنار نگذارید. سختی حرکت نشان می‌دهد که عضلات پشت کمر شما ضعیف هستند و به تمرین نیاز دارند.

مورد سوم در فیتنس بانوان : شام را کنار نگذارید

بسیاری از زنان بعد از تمرین سعی می‌کنند شام نخورند. آن‌ها گمان می‌کنند که شام خوردن اثر تمرین را خنثی می‌کند.

بجای کنار گذاشتن وعده شام سعی کنید شام سالم‌تری بخورید. یک وعده پروتئینی به همراه فیبر کافی باعث می‌شود دیرتر احساس گرسنگی کنید.

از سوی دیگر در زمان تمرین بدن شما به پروتئین و فیبر نیاز جدی دارد.

با کاهش حجم غذا، ویتامین‌ها و مواد معدنی به سختی به بدن شما می‌رسند. موادی که در ترمیم بافت، تعادل هورمونی و بهبود متابولیسم و کاهش وزن تاثیر بسزایی دارند.

مورد چهارم برای داشتن اندام فیتنس : خانم ها به عضلات اهمیت بدهید!

بیشتر خانم‌ها با شنیدن کلمه «عضله» به یاد بدنی مردانه و عضلانی و به دور از ظرافت می‌افتند.

اول از همه توجه کنید که بدن شما به خاطر این که هورمون‌های مردانه کم‌تری ترشح می‌کند، به سادگی به وضعیت مردانه در نمی‌آید.

بعد از آن دقت کنید که عضلات ران، پشت ساق، شکم، بازوی بدون چربی و سینه‌هایی که به خاطر ساپورت عضلات بهتر ایستاده‌اند هرگز ظرافت زنانه را از شما نمی‌گیرند.

بجای آن که اندام بدن‌سازهای زن شما را بترساند، به والیبالیست‌ها، رقاصان و اسکیت‌بازهای زنی نگاه کنید که بدنی با چربی کم و عضلات بالا دارند، اما هنوز هم خوش‌تراش و زنانه به نظر می‌آیند.

مورد پنجم در فیتنس زنان : به خود سخت نگیرید

زنان خیلی بیشتر از مردان به تغییرات نیم یا یک کیلویی وزن حساس هستند.

آن‌ها برای خود هدف‌هایی دشوار تعریف می‌کنند و در صورت نرسیدن به هدف دچار استرس زیاد می‌شوند.

بجای آن که سعی کنید هر هفته دقیقا 2 کیلو وزن کم کنید، اهدافی انعطاف‌پذیرتر مثل کاهش بین 3 تا 5 کیلو در ماه را هدف قرار بدهید.

اگر در یک ماه وزن شما کم نشد، سایز خود را بررسی کنید. کم شدن سایز بدون کاهش وزن نشانه خوبی است. این یعنی شما چربی از دست داده و عضله ساخته‌اید.

توجه به بادی کامپوزیشن مهم‌تر از تغییرات وزنی است. متخصص می‌تواند با تحلیل دقیق بدن شما، بگوید که چقدر چربی از دست داده و چقدر عضله گرفته‌اید.

مورد ششم در فیتنس زنان : هوازی را دوست داشته باشید

تمرین هوازی خیلی با روحیه و فیزیک بدنی زنان همخوانی دارد. زنان بیشتر از آن که از زدن پرس سینه لذت ببرند، دوست دارند بدوند، شنا کنند و در هوای آزاد دوچرخه‌سواری کنند.

مطالعات نشان می‌دهد زنانی که هوازی کار می‌کنند بیشتر از زنانی که با وزنه تمرین می‌کنند به ادامه برنامه تمرین علاقه دارند.

دلیل ماجرا این است که در زنان بیشتر عضلات را عضلات تیپ یک تشکیل می‌دهند. بلند کردن وزنه برای این عضلات بسیار دشوار است. اما این عضلات استقامت بالایی دارند و می‌توانند ساعت‌ها بدون خستگی راه بروند.

در تمرین هوازی شما قادر هستید مقدار بیشتری کالری مصرف کنید و چربی‌های بدن خود را بسوزانید.

البته منظور این نیست که اصلا با وزنه تمرین نکنید. خیر. تمرین با وزنه عضلات تیپ دو بدن شما را تقویت می‌کند. اما قرار دادن هوازی در برنامه تمرین، شانس ادامه دادن برنامه را بیشتر می‌کند.

مورد هفتم در فیتنس زنان : بارفیکس بزنید، حتی اگر نمی‌توانید!

برای بسیاری از زنان، به خصوص آن‌هایی که تازه تمرین را شروع کرده‌اند، انجام حرکت بارفیکس خیلی دشوار است.

اما بارفیکس برای فیتنس زنان یک حرکت اساسی به حساب می‌آید.

حتی اگر نمی‌توانید یک حرکت بارفیکس را انجام دهید، از بارفیکس آویزان شوید و خود را هر قدر که می‌توانید در این حالت نگه دارید. می‌توانید به آرامی پاهای خود را به سمت شکم بیاورید و بعد آن‌ها را باز کنید.

بعد از مدتی می‌توانید به کمک کش، حرکت بارفیکس را برای خود ساده‌تر کنید. دو سر کش را به میله بارفیکس ببندید و پاهای خود را روی کش قرار دهید. کش به شما کمک می‌کند که خود را ساده‌تر بالا بکشید. رفته رفته می‌توانید کش را شل‌تر انتخاب کنید.

بعد از مدتی قادر خواهید بود بدون کمک کش بارفیکس را انجام دهید.

مورد هشتم در فیتنس خانم ها : سر خود کالری خود را کاهش ندهید

لازم نیست یکباره از یک رژیم 2500 کالری به رژیم کم‌تر از 1000 کالری برسید.

یک مطالعه در سال 2010 نشان داد زنانی که به مدت سه هفته به یک باره در رژیم 1200 کالری قرار گرفتند، کورتیزول بالا ترشح کردند.

بررسی مدام کالری غذاها در اینترنت، عذاب وجدان گرفتن از خوردن یک خوراکی چرب و نگرانی مداوم بابت تغییر وزن هم از عواملی است که می‌تواند به ترشح کورتیزول منجر شود.

این هورمون که به هورمون استرس معروف است، به افزایش اشتها و افزایش ذخیره چربی کمک می‌کند.

یعنی اگر شما مدام نگران وزن خود باشید، وزنتان بالا می‌رود!

مورد نهم برای داشتن اندام فیتنس در بانوان : دوست شما همان تمرینی است که از آن نفرت دارید

تصور کنید در برنامه امروز باید 5 تمرین را انجام دهید. اما یکی از حرکات (مثلا اسکوات) برای شما خیلی سخت و آزاردهنده است. موقع انجام دادن آن درد زیادی تحمل می‌کنید و فشارتان می‌افتد. چه کار می‌کنید؟

این حرکت بهترین دوست شما است! (البته منظور درد در عضلات است. هیچ تمرینی نباید به مفاصل شما درد وارد کند. اگر در این قسمت احساس درد کردید، حتما تمرین را متوقف و با مشاور خود تماس بگیرید.)

وقتی انجام یک حرکت برای شما دشوار است، یعنی عضلات این قسمت خیلی ضعیف هستند و باید تقویت شوند.

فهرستی از مجموعه حرکاتی تهیه کنید که آن‌ها را دوست ندارید. این حرکات را جدی بگیرید. اگر طبق برنامه پیش بروید، پس از مدتی متوجه می‌شوید که لیست حرکات نفرت‌انگیز دارد کوتاه‌تر می‌شود.

مورد دهم در فیتنس خانم ها : سلام فلفل عزیز!

حتما شنیده‌اید که فلفل باعث تند شدن متابولیسم و چربی‌سوزی می‌شود و خیلی به فیتنس زنان کمک می‌کند. اما شاید به هیچ وجه نتوانید تندی فلفل را تحمل کنید.

خبر خوب این است که فلفل چیلی قرمز شیرین هم می‌تواند همین اثر را در بدن شما داشته باشد.

کپسایسین موجود در فلفل قرمز شیرین خواصی مشابه خواهر خود در فلفل‌های تند دارد.

سعی کنید در غذا، سوپ و سالاد خود چیلی شیرین بگذارید. افزودن یک قاشق سرکه سیب خانگی هم به سریع شدن متابولیسم و کاهش وزن کمک می‌کند.

عادت به خوردن روزانه سرکه سیب حدود 2 تا 1 کیلوگرم کاهش وزن به همراه خواهد داشت. (هر چند قطع مصرف سرکه این وزن را به بدن باز می‌گرداند.)

مورد یازدهم در فیتنس بانوان : به یک تمرین عادت نکنید

دلیل این که بیشتر زنان از تمرین نتیجه نمی‌گیرند این نیست که «سخت» تمرین نمی‌کنند، بلکه این است که «سخت‌تر» تمرین نمی‌کنند.

تمرین شما باید سخت و سخت‌تر شود. نباید در یک نقطه متوقف شوید. باید مدام رکورد خود را بشکنید. وزنه را سنگین‌تر کنید. تعداد ست‌ها را بالاتر ببرید و حرکات دشوارتر و حرفه‌ای‌تری را تمرین کنید.

فیتنس زنان از این نظر با مردان فرقی ندارد. شما با تمرین کنونی به یک نقطه می‌رسید و در همانجا متوقف می‌شوید.

برای عبور از این مرز و رسیدن به وضعیت مطلوب‌تر، لازم است که تمرین‌های سخت‌تری را تجربه کنید.

مورد دوازدهم در فیتنس زنان : دهان خود را خوشبو کنید!

یک مطالعه عجیب نشان می‌دهد وقتی دهانتان خوشبو باشد، اکسیژن‌رسانی به مغز و عضلات بهتر صورت می‌گیرد و آستانه تحمل درد شما بالا می‌رود.

کسانی که قبل از تمرین دهانی خوشبو دارند، بیشتر می‌توانند تمرین کنند و قادر می‌شوند وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنند.

قبل از تمرین سیگار نکشید. حل کردن کمی روغن نعنا و لیموی تازه در آب، می‌تواند در وسط تمرین به شما انرژی مضاعف بدهد.

قبل از شروع تمرین مسواک بزنید. نوشیدن کمی گلاب، علاوه بر خوشبو کردن دهان، باعث آرامش و دور شدن از استرس می‌شود.

مورد سیزدهم برای داشتن اندام فیتنس در بانوان : به بدن خود اعتماد کنید

بسیاری از مردان از فرمول دو واحد تمرین یک واحد استراحت پیروی می‌کنند. مثلا اگر یک تمرین از آن‌ها 6 دقیقه وقت گرفته باشد، سه دقیقه را برای استراحت و ریکاوری اختصاص می‌دهند.

یک مطالعه نشان می‌دهد که این شرایط برای زنان چندان مفید نیست. در این پژوهش زنانی که بعد از تمرین به اندازه نیاز خود استراحت کردند، خیلی بهتر از مردانی که از این روش پیروی می‌کردند نتیجه گرفتند.

یعنی وقتی یک حرکت تمام شد، به قدری استراحت کنید که خودتان احساس کنید برای انجام تمرین بعدی آماده هستید.

یک روش دیگر تغییر کامل عضله هدف است. یعنی اگر یک تمرین روی جلو بازو تمرکز دارد، می‌توانید تمرین بعدی را برای شکم انتخاب کنید. به این ترتیب عضلات بازوی شما فرصت کافی برای استراحت در اختیار خواهد داشت.

مورد چهاردهم در فیتنس زنان : کیفیت را به کمیت ترجیح بدهید

متاسفانه ضعف عضلات در زنان بسیار شایع‌تر است تا مردان. این موضوع دلیل فیزیولوژیک ندارد. یعنی زنان هم اگر به اندازه کافی تحرک داشته باشند می‌توانند عضلات خود را به حد کافی تقویت کنند.

اما دلایل اجتماعی باعث می‌شود که زنان تحرک کم‌تری داشته باشند. آن‌ها کم‌تر پیاده‌روی می‌کنند، بیشتر در محیط‌های بسته هستند و ترجیح می‌دهند حتی برای مسافت‌های کوتاه از تاکسی دربست استفاده کنند.

به همین دلیل خیلی پیش می‌آید که زنان قادر نباشند یک حرکت را به درستی انجام دهند. به همین دلیل ممکن است آن‌ها با اشتباه انجام دادن تمرین، سعی کنند آن را برای خود ساده‌تر کنند. به همین دلیل فیتنس زنان از اهمیت تخصصی بیشتری برخوردار است.

اگر نمی‌توانید یک حرکت را به درستی انجام دهید با سبک‌تر کردن وزنه، سعی کنید که حرکت را درست و دقیق انجام دهید.

برای سنگین‌تر کردن وزنه وقت هست. ابتدا تکنیک درست را انجام دهید. مهم نیست چند حرکت شنا انجام دهید وقتی حتی یکی از آن‌ها درست نباشد.

اگر حرکتی را بلد نیستید، به کمک پشتیبان یا با نگاه کردن به فیلم آموزشی از اجرای درست حرکت مطمئن شوید.

مورد پانزدهم در فیتنس خانم ها: به امروز فکر کنید نه به سال بعد

خیلی از خانم‌هایی که برای دریافت برنامه به فیت‌کلاب مراجعه می‌کنند، می‌گویند می‌خواهد چهار سایز کم کنند یا تا سال آینده 25 کیلو کاهش وزن داشته باشند.

این آرزوها اشکالی ندارد. اما در ذهن خودتان به موضوع به شکلی دیگر نگاه کنید.

سعی کنید روی برنامه امروز تمرکز داشته باشید. بگویید امروز می‌خواهم آب بیشتری بنوشم، کم‌تر مواد قندی مصرف کنم و بعد از ظهر حتما به باشگاه بروم. انجام این برنامه خیلی ممکن‌تر و عملی‌تر از یک برنامه بلند مدت است.

اگر برنامه خود را برای بلندمدت بگذارید، بعد از مدتی کوتاه از این که هنوز برای رسیدن به هدف خود راه درازی در پیش است ناامید خواهید شد.

اما اگر تا سال آینده، هر روز بر یک برنامه روزانه تمرکز داشته باشید، وقتی یک سال بگذرد به اهداف بلندمدت خود هم رسیده‌اید.

مورد شانزدهم در فیتنس زنان : سلامتی را در اولویت قرار دهید

بسیاری از خانم‌ها از کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی رنج می‌برند. برای مثال کمبود آهن در خانم‌ها بسیار شایع‌تر است تا مردان.

اما برخی خانم‌ها بدون درنظرگرفتن این نکته با کاهش حجم غذای خود سعی می‌کنند وزن کم کنند. این موضوع آن‌ها را در معرض خطر سوتغذیه قرار می‌دهد.

این که بخواهید با روش‌های نامتعارف، عمل‌های جراحی و استفاده از داروهای مخرب وزن خود را پایین بیاورید، اصلا کار عاقلانه‌ای نیست.

یک بدن سالم می‌تواند به سادگی در بلندمدت برنامه تناسب اندام و فیتنس بانوان را پی بگیرد و در نهایت به اندام دلخواه خود برسد.

اما بدن ناسالم و بیمار، کمتر از حد طبیعی تحرک خواهد داشت.

ریزش مو، ترمیم نشدن زخم‌ها، شل شدن ناخن، خراب شدن پوست و وضعیت عصبی نامتعادل از عوارض یک رژیم غذایی نادرست با موادغذایی ناکافی است.

مورد هفدهم برای فیتنس زنان : طناب بزنید

شاید فکر کنید طناب زدن یک بازی کودکانه است. اما بیشتر ورزشکاران حرفه‌ای تقریبا هر روز طناب می‌زنند. به همین دلیل طناب یکی از ابزارهای اصلی برای فیتنس بانوان به شمار می‌رود.

طناب زدن علاوه بر این که یک ورزش هوازی مناسب است، به عضلات شما هم فشار می‌آورد.

این وسیله قابل حمل است و حتی در سفر می‌توانید طناب را همراه خود داشته باشید.

از سوی دیگر این بازی، باعث نشاط و سرزندگی شما می‌شود و سرگرم کننده هم هست.

مطالعات نشان می‌دهد زنانی که به طور منظم طناب می‌زنند، از زنانی که بدون این وسیله می‌خواهند وزن کم کنند، موفق‌تر هستند.

چرا که نه؟ یک طناب ارزان قیمت بخرید و امتحان کنید. شاید خوشتان آمد.

مورد هجدهم در فیتنس خانم ها: وقتی گرسنه‌اید، آیا گرسنه‌اید؟

خوردن عصبی در بین خانم‌ها رایج‌تر است تا در مردان. هر بار که دلتان خواست یک چیزی بخورید، اول از خود سوال کنید که آیا واقعا گرسنه هستم؟

در بسیاری از موارد واقعا گرسنه نیستید. فقط دلتان می‌خواهد یک خوراکی بخورید.

در این موارد نوشیدن چای تلخ یا قهوه به یکباره گرسنگی شما را از بین می‌برد.

اگر می‌دانید گرسنه نیستید و تنها از سر هوس سراغ یخچال رفته‌اید، هویج، خیار، کلم بروکلی یا کاهو را امتحان کنید.

دونات، بستنی، چیپس و پفک دشمن شماره یک برای فیتنس زنان هستند.

مورد نوزدهم برای فیتنس بانوان : ترش، شیرین جدید است

برخی خانم‌ها به خوردن شیرینی عادت دارند و نمی‌توانند روزشان را بدون شیرینی و شکلات سر کنند.

مشکل این خوراکی‌ها این است که از کالری خالی تشکیل می‌شوند. یعنی کالری دارند اما ارزش غذایی نه.

لواشک سالم خانگی، کالری و قند دارد. اما دست کم مواد غذایی دیگر مثل ویتامین را هم به بدن می‌رساند.

50 گرم لواشک خانگی بدون نمک، 50 کالری دارد.

اگر نمی‌توانید شیرینی را ترک کنید، لواشک را امتحان کنید. در بسیاری از موارد لواشک قادر است هوس یک خوراکی شیرین را از بین ببرد.

مورد بیستم در فیتنس زنان : غذای خود را تمام نکنید

خیلی وقت‌ها سیر شده‌اید، اما کمی از غذایتان باقی مانده است. بسیاری از خانم‌ها این قسمت آخر را برای جلوگیری از اسراف و هدر رفتن غذا می‌خورند.

البته هرگز توصیه نمی‌کنیم که باقی‌مانده غذا را دور بریزید. بلکه می‌توانید آن را در یخچال بگذارید و بعد از ظهر وقتی حسابی گرسنه شدید، بجای خوردن شیرینی و چای، از همین غذای باقی‌مانده به عنوان عصرانه استفاده کنید.

اصرار به تمام کردن بشقاب، از مهم‌ترین دلایل خوردن کالری اضافه و چاقی است.

مورد بیست و یکم در فیتنس زنان : از همسر خود انرژی بگیرید

هیچ کس مثل همسر شما آرزو ندارد که شما را با اندامی مناسب و فیت ببیند. اگر هدفتان را با او در میان بگذارید، تردید نکنید که برای موفقیت شما هر کاری می‌کند.

او می‌تواند صبح یا عصر با شما برای دویدن به بیرون بیاید، در تمرین کمکتان کند و البته با تعریف و تمجیدهایش به شما روحیه بدهد. اگر این کار را نمی‌کند به او بگویید که تعریف‌های او بهترین انگیزه برای ادامه دادن مسیر است.

در بسیاری از موارد موقع غذا او کنار شما است. از این که مراقب کالری مصرفی شما است، شما را از نوشیدن نوشابه منع می‌کند یا تشویقتان می‌کند بیشتر از برنج، سالاد بخورید ناراحت نشوید.

شما انگیزه دارید که لاغر و متناسب شوید، او هم برای تناسب اندام شما انگیزه زیادی دارد. از این انگیزه به بهترین شکل استفاده کنید.

امیدواریم این مطلب برای فیتنس زنان کاربردی بوده باشد. اما در پایان به شما توصیه می کنیم برای رسیدن به فیتنس زنان حتما تحت نظر یک کارشناس تمرینات و رژیم غذایی خود را انتخاب کنید تا دقیقا این تمرینات و ؤزیم غذاییی مناسب شما باشد.