تمرينات سينه در منزل با دمبل
نویسنده : شیما علیزاده | زمان انتشار : 23 دی 1399 ساعت 17:24
انواع حرکات سینه با دمبل را می‌توان در قالب تمریناتی مانند پرس سینه دمبل، پرس خوابیده دمبل، فلای دمبل بر روی نیمکت، پرس دی بی و حرکت پول آور انجام داد.
ستاره | سرویس ورزش -
عضله سینه از ماهیچه‌های متنوع و متعددی تشکیل شده است. ماهیچه سینه‌ای بزرگ، که با نام بادبزنی نیز شناخته می‌شود، بزرگترین ماهیچه در سینه است و ظاهر کلی بالاتنه را شکل می‌دهد. این عضله به عضلات بازو متصل است. بنابراین با درگیری دستها و بازوها توسط حرکات دمبل می‌توان به صورت ایزوله و همچنین غیر مستقیم ماهیچه‌های سینه حجیم‌تر کرد. در ادامه با بهترین انواع حرکات سینه با دمبل آشنا می‌شوید.
| نکته بسیار مهم در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد.بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم: | |
| (۱) فاز مثبت | (۲) فاز منفی |
| فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله جلو بازو باید دست را جمع کند. | فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن وزنه‌ها توسط عضله جلوبازو. |
| قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم. |
۱. پرس سینه دمبل
روش انجام حرکت:
اولین و معروف ترین حرکت از مجموعه حرکات سینه با دمبل،
است. برای انجام این حرکت کلاسیک بدنسازی، به پشت بر روی کمر، روی یک نیمکت بدنسازی بخوابید و پا‌های خود را محکم روی زمین قرار دهید. در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل بگیرید و در جلوی شانه‌ها نگه دارید. هوای داخل شش‌ها را بیرون دهید و با شمارش ۱۰۰۱ دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید، طوری که دستها کاملا صاف شوند یک ثانیه صبر کنید، سپس وزنه‌ها را به آرامی و با شمارش ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ پایین بیاورید. در حین پایین آوردن دمبل‌ها هوای تازه را به درون شش‌های خود وارد کنید.
نکته: در این حرکت بهتر است در حین بالا بردن، سر دمبل‌ها را به یکدیگر بچسبانید.
چرا این حرکت؟
اگر به تازگی به عرصه بدنسازی وارد شده باشید، نیمه غالب بدن شما قوی‌تر است. برای مثال بیشتر افراد دست راست هستند و این دست نسبت به دیگری قوی‌تر است. میله هالتر به نیمه غالب‌تر اجازه برتری می‌دهد، اما دمبل‌ها اینطور نیستند. تمرین با دمبل به مرور زمان با ایجاد تعادل در هر دو طرف بدن همراه است و باعث تقویت نیمه ضعیف‌تر می‌شود. از طرف دیگر، بازه حرکت در تمرینات دمبل بیشتر از هالتر است. از آنجایی که عضلات سینه به کشش زیادی نیاز دارند، این امر با حرکات دمبل بهتر صورت می‌گیرد.
۲. پرس خوابیده دمبل
روش انجام حرکت:
به پشت بر روی یک سطح صاف بخوابید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل را نگه دارید. ابتدا یک حالت خمیده در آرنج‌های خود ایجاد کنید و دمبل‌ها را در بالای قفسه سینه نگه دارید. سپس هوای داخل شش‌ها را بیرون دهید و با شمارش ۱۰۰۱، آرنج‌ها را صاف کرده و دمبل‌ها را بالا ببرید. در بالاترین نقطه حرکت یک ثانیه صبر کنید و دمبل‌ها را با شمارش ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ پایین بیاورید. در حین پایین آمدن دمبل‌ها نفس عمیقی بکشید.
نکته: در حین انجام این حرکت دمبل‌ها را به یکدیگر نچسبانید!
چرا این حرکت؟
این تمرین، در مقایسه با پرس روی نیمکت، باعث محدود شدن بازه حرکت می‌شود. اعمال فشار زیاد در یک بازه کوتاه باعث افزایش رشد عضلات سینه خواهد شد. از این حرکت دمبل برای سینه بهره بگیرید تا احتمال آسیب دیدگی شانه‌ها در اثر کشیدگی به صفر برسد.
۳. فلای دمبل بر روی نیمکت
روش انجام حرکت:
این حرکت که به "پرس قفسه سینه" نیز معروف است را می توان به عنوان یکی دیگر از حرکات سینه با دمبل انجام داد. برای انجام این حرکت به پشت بر روی یک نیمکت تکیه دهید، و پا‌های خود را محکم بر روی زمین نگه دارید. در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل بگیرید و آن‌ها را تقریبا در بالای سینه صاف نگه دارید. کف دستها باید به سمت یکدیگر جهت داشته باشد. در مرحله بعد، زاویه محسوسی به آرنج‌ها بدهید، و با شمارش ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ دمبل‌ها را به طرفین بدن ببرید. در حین پایین آمدن نفس عمیقی بکشید. در این حرکت دمبل برای سینه تمرکز زیادی بر عضلات سینه داشته باشید. سپس با همزمان با بیرون دادن هوای داخل شش‌ها، دمبل‌ها را با شمارش ۱۰۰۱ بالا بیاورید و مانند حالت ابتدای تمرین کنار هم نگه دارید.
چرا این حرکت؟
فلای دمبل بر روی نیمکت در مقایسه با فلای دمبل خوابیده تاثیر مفید بییشتر دارد، چراکه دمبل‌ها بازه حرکت بیشتری را طی خواهند کرد. این حرکت مستقیما بر روی عضلات سینه و شانه تاثیرگذار است. همچنین عضلات کمر و دستها را نیز درگیر می‌کند.
۴. حرکت دمبل برای سینه + پشت بازو
روش انجام حرکت:
دست‌های خود را صاف و کشیده در جلوی قفسه سینه نگه دارید. دو دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دستها به سمت پایین بدن جهت داشته باشد. سپس با درگیر کردن عضلات پشت بازو و سینه دمبل‌ها را به سمت یکدیگر آورده و بر روی بالاسینه بگذارید. در حین کنار هم قرار دادن دمبل‌ها و خم کردن دستها به داخل نفس عمیقی بکشید. این فاز حرکت باید با شمارش ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ همراه باشد. در مرحله بعد با بیرون دادن هوای داخل شش‌ها و شمارش ۱۰۰۱ دستها را صاف و کشیده در بالای سینه نگه دارید.
چرا این حرکت؟
این حرکت همزمان باعث درگیری عضلات پشت بازو و جلو سینه می‌شود. انجام این حرکت دمبل برای سینه تناسب زیبایی در عضلات اطراف مفصل شانه ایجاد می‌کند.
۵. بالا کشیدن از جلو
روش انجام حرکت:
یک جفت دمبل در دست‌های خود بگیرید و آن‌ها را در کنار بدن طوری که کف دستها به سمت بدن جهت داشته باشد، نگه دارید. در این حرکت زاویه محسوسی در آرنج‌های خود به وجود آورید. در مرحله بعد، دستها را تا جایی که نسبت به زمین موازی شوند بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱). دستها باید نسبت به بالاتنه زاویه‌ای ۹۰ درجه ایجاد کنند و دمبل‌ها باید هم سطح با شانه‌ها قرار گیرند. در حین بالا آوردن دمبل‌ها نفس هوای داخل شش‌ها را بیرون دهید. در انتها، دمبل‌ها را به آرامی (با شمارش ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳) پایین بیاورید و در عین حال نفس عمیقی بکشید.
چرا این حرکت؟
این حرکت دمبل برای سینه و البته برای شانه‌ها بسیار مفید است. در حقیقت تاثیر زیادی بر هماهنگی شکل ظاهری عضلات سینه و شانه دارد. بالا کشیدن از جلو نوعی تمرین ایزوله محسوب می‌شود که عضلات دلتایی داخلی سینه (کناری سینه) را نیز درگیر می‌کند. تمرین مداوم این حرکت باعث ایجاد ظاهری تراشیده شده در عضلات سینه شما می‌شود.
۶. پرس دی بی
روش انجام حرکت:
ابتدا به پشت بر روی زمین بخوابید. تیغه شانه‌های خود را بر زمین تکیه دهید و باسن را از زمین جدا کنید، زانو‌ها را مانند ستون بر روی زمین علم کنید. در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل را در بالای قفسه سینه نگه دارید. کف دستها باید به سمت پایین جهت داشته باشد. در این حرکت باید دستها را به صورت تناوبی پایین ببرید و سپس بالا بیاورید. در فاز پایین رفتن بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ و نفس عمیقی بکشید. در حین بالا بردن دمبل بشمارید ۱۰۰۱ و هوای داخل شش‌ها را بیرون دهید.
چرا این حرکت؟
با قرار دادن بدن در یک حالت پل مانند، شما عضلات بزرگ سینه‌ای را بیش از سایر حرکات درگیر می‌کنید و همچنین عضلات همسترینگ و پشت ران را به چالش می‌کشید.
۷. پرس یکدست دمبل
روش انجام حرکت:
اگرچه تمرکز اصلی این حرکت بر روی تقویت عضلات پشت (کمر) است، اما می‌توان آن را به عنوان یکی از حرکات سینه با دمبل نیز انجام داد. برای انجام این حرکت کمرزانوی پای چپ را در انتهای یک نیمکت بدنسازی قرار دهید و پای راست را در پشت نیمکت بکشید. دست چپ را نیز در جلوی نیمکت محکم و کشیده نگه دارید. آرنج دست راست را کمی خم کنید و یک دمبل را آویزان نگه دارید. نفس عمیقی بکشید و همزمان دمبل را با شمارش ۱۰۰۱ به سمت بدن بالا بکشید. سپس هوای داخل شش‌ها را بیرون دهید و با شمارش ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ دمبل را به آرامی پایین بیاورید. در این حرکت فقط و فقط از عضلات کناری سینه و عضلات شانه کمک بگیرید. عضلات دست به صورت خودکار درگیر هستند.
چرا این حرکت؟
این حرکت دمبل برای سینه و به خصوص تیغه‌های سینه و همچنین شانه‌ها بسیار مفید عمل می‌کند. البته عضلاتی که در این حرکت درگیر می‌شوند متعدد هستند، اما اگر به دنبال حرکت دمبل برای سینه هستید نباید از این تمرین غافل شوید.
۸. حرکت پلاور
روش انجام حرکت:
برای انجام
به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی بخوابید. یک دمبل را با هر دو دست خود بردارید. کف دست‌های خود را از داخل بر روی یکی از صفحات دمبل، بر روی یکدیگر بگذارید. مراقب باشید که دمبل را محکم بگیرید. نفس عمیقی بکشید و با شمارش ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ دمبل را مستقیما و بدون خم کردن آرنج‌ها به پشت سر پایین بیاورید. در مرحله بعد، دمبل را با شمارش ۱۰۰۱ بالا بیاورید و هوای داخل شش‌ها را بیرون دهید.
چرا این حرکت؟
این حرکت دمبل برای سینه مستقیما عضلات پکتورال بزرگ سینه‌ای را درگیر می‌کند. عضلات پکتورال بزرگ همان عضلاتی هستند که شاکله و نمای اصلی سینه شما را تشکیل می‌دهند.
آیا حرکت دیگری را می‌شناسید که برای حجم‌سازی و بزرگ کردن عضله سینه کاربرد داشته باشد؟ نظرات و تجربیات خود را از انجام حرکات سینه با دمبل در انتهای این صفحه در قسمت "ارسال نظر" با ما و سایر مخاطبان ستاره به اشتراک بگذارید.