ورزش برای از بین بردن هیپ دیپ

• آخرین به روز رسانی : ۱۲ آذر , ۱۳۹۸

گودی کنار باسن یا Hip Dip چیست؟

در بعضی از افراد بسته به نوع اسکلت بندی و ساختار عضلانی بدنشان، جایی که استخوان باسن و ران به یکدیگر برخورد می کنند با یک فرورفتگی همراه است که به آن گودی کنار باسن یا Hip Dip گویند. ژنتیک نقش عمده ای در میزان این فرورفتگی دارد.
گودی کنار باسن یا hip dip در واقع اتفاق بدی نیست، بلکه نشان می دهد بدن شما در وضعیت سلامتی مناسبی است.
طبیعت ماهیچه ها در این قسمت از بدن به گونه ای است که نمی تواند به شکل برجسته ظاهر شود.
در واقع اگر این گودی ظاهر نشود نشانه ماهیچه های ضعیف و چربی بالای بدن است.

دلیل عدم وجود گودی کنار باسن در بعضی از افراد، وجود لایه های چربی اطراف مفصل ران است که این فرورفتگی را میپوشاند.

وجود گودی بیشتر در بعضی از افراد علاوه بر فاکتور ژنتیک، به دلیل عدم وجود ذخیره چربی در این ناحیه و در نتیجه ایجاد فرورفتگی است.

چگونه گودی کنار باسن را کمتر کنیم؟

جهت کاهش میزان این گودی، بدن باید در این نواحی شروع به ماهیچه سازی کند.
تمرین های مخصوص گودی کنار باسن، می تواند به پر شدن قسمتهای فرورفته در این ناحیه کمک کند

تمرین های مخصوص فرورفتگی کنار باسن را چگونه انجام دهیم؟

به دلیل پیوستگی ماهیچه ها به مفصل باسن در جهت های مختلف، بهتر است تمرین هایی را انجام دهید که ماهیچه هایتان را در تمامی جهات تقویت کند. معمولا برای ساختن ماهیچه، کار با وزنه های سنگین بین ۶ تا ۸ تکرار توصیه می شود، اما ناحیه کنار باسن برخلاف سایر قسمتهای بدن به سختی می تواند به صورت مستقیم زیر وزنه سنگین حرکت کند. به همین دلیل بهتر است ست تمرین ها و تکرار آنها را افزایش دهید. با افزایش وزنهها و سختی تمرین ها، به تدریج تعداد تکرارها را پایین آورید.

میزان و نحوه انجام این تمرین ها چگونه است؟

۱- هر یک از تمرین ها را ۴ ست و با ۱۰ تکرار انجام دهید.
۲- برای نتیجه بهتر از تمرین ها، آنها را حداقل ۲ بار در هفته انجام دهید.
۳- با استفاده از وزنه های سنگین تر، می توانید به شدت تمرین ها نیز بیافزایید.
(افرادی که دچار کمر درد هستند بهتر است با وزنه سنگین کار نکنند).
۴- جهت افزایش شدت تمرین ها از وزنه های مچ پا نیز می توانید استفاده کنید.

لانج به کنار (Side Lunge)

در ابتدا دو عدد دمبل بردارید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. ( پوزیشن شروع تمرین ).
خم شده یک دست خود را نزدیک به پای مخالف و به سمت پایین ببرید. (یک پا خم یک پا کشیده ).
زانوی شما نباید از پنجه پاها فراتر رود.
برای انجام یک ست کامل، همین کار را با پای دیگر نیز انجام دهید

لانج به حالت تعظیم (Curtsy Lunge )

در ابتدا دو عدد دمبل بردارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. (پوزیشن شروع تمرین).
در حالیکه پایین تنه خود را پایین می آورید یک پا را به حالت ضربدر در پشت پای دیگر قرار دهید.
(به حالت زانو زدن در مقابل کسی برای ادای احترام )
برای انجام یک ست کامل، این کار را برای هر دو پا انجام دهید.

شیر آتشنشانی (Fire Hydrant Extensions)

دست ها و پاها را روی زمین بگذارید. ستون فقرات صاف و با سطح زمین به صورت موازی قرار گیرد. کمر خود را به سمت داخل یا بیرون خم نکنید. یکی از زانوهایتان را بلند کنید و آن را ۹۰ درجه به سمت بیرون کج کرده، به سمت بیرون بکشید. کمی نگه دارید ( ۱ یا ۲ ثانیه ) و سپس به حالت ۹۰ درجه به سمت داخل چرخانده به حالت اولیه برگردانید. تا اینجا یک ست را انجام داده اید. همین کار را با پای دیگر نیز انجام دهید.

کشش ضربدری ( Cross Over Extension )

دست ها و پاها را روی زمین بگذارید. یکی از پاهایتان را کشیده روی زمین قرار دهید ( پوزیشن شروع تمرین).
پای خود را به سمت بیرون و در خلاف جهت بالا ببرید و به صورت ضربدری آن را به جهت دیگر کشیده و پایین آورید. همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

بلند کردن پا در حالت دراز کش (Lying Leg Lifts)

به پهلو دراز بکشید، یک دست خود را زیر سر و انگشتان دست دیگر را روی زمین قرار دهید.
پای بالایی خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا بکشید و بلافاصله به جای اول خود برگردانید. این کار را به تعداد تکرارهای ذکر شده برای هر دو پا انجام دهید

منبع: christinacarlyle.com