تمرین جلو بازو در خانه

داشتن بازوهای قوی به هر کسی حس خوب و اعتماد به نفس می‌دهد، اما گذشته از این، برای بعضی‌ها امکان باشگاه رفتن مقدور نیست و یا اینکه وسایل بدنسازی در اختیار ندارند، بنابراین تمرین جلو بازو بدون وزنه و در خانه می‌تواند به داشتن بازوهای خوش فرم کمک کند.

عضلات بازو جز عضلات اندام فوقانی و آن دسته از عضلات هستند که استخوان بازو را احاطه کرده‌اند. این عضلات به دو گروه مشخص تقسیم می‌شوند. گروه اول عضلاتی هستند که باعث خم شدن ساعد روی بازو می‌گردند و شامل دو عضله دوسربازو و بازوئی قدامی هستند، گروه دوم نیز عضلاتی‌اند که در سطح خلفی بازو قرار دارند و باعث باز شدن مفصل آرنج می‌شوند. این عضلات شامل عضله سه سر بازو و عضله سه گوش آرنجی می‌باشند.

مجله علم ورزش در این مطلب چند نمونه تمرین را به شما معرفی می‌کند تا بتوانید در خلاء نبودن باشگاه و یا تجهیزات بدنسازی، بازو را در خانه تمرین دهید، لازم به ذکر است، عمده‌ترین تمرینات بازو بدون وزنه در خانه و بدون وسیله در این مطلب گردآوری شده است.

چگونه در خانه بازوهای عضلانی داشته باشیم؟

بارفیکس دست برعکس برای جلو بازو

برای انجام این حرکت به میله بارفیکس نیاز دارید، وسلیه‌ای که می‌توانید به راحتی در خانه نصب کنید و یا از وسایل مشابه آن مانند لوله استفاده کنید. برای اجرای حرکت مانند حرکت بارفیکس دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشند و کف دست روبروی صورت، میله بارفیکس را بگیرد و با اعمال نیرو از جلو بازو، چانه را به میله نزدیک کنید، سپس به آرامی به مرحله شروع برگردید.

اگر حرکت بارفیکس دست برعکس براتون سخت هست، می‌تونید بارفیکس استرالیایی رو انجام بدید، دقت کنید در هر دو حرکت باید اعمال نیرو از جلو بازو باشد نه عضلات پشت

حرکت بارفیکس انقباض ایزومتریک برای جلو بازو در خانه

در این حرکت شما به جای بالا و پایین رفتن از بارفیکس، چانه را به بارفیکس نزدیک می‌کنید، سپس برای 10 ثانیه (یا حد توان) در این حالت می‌مانید و سپس به موقعیت شروع و دوباره تکرار حرکت، اگر می‌خواهید حرکت سخت‌تر و با فشار بیشتر باشد؛ آرنج را تا زاویه  90 درجه خم کنید و در این حالت بمانید.

حرکت بارفیکس کماندو

مانند تصویر میله بارفیکس را بگیرید، سپس خودتان را تا جایی بالا بکشید که شانه شما با میله بارفیکس تماس پیدا کنید، دقت کنید در اجرای حرکت باید تنش در بازو و شانه باشد، وقتی شانه با میله تماس پیدا کرد، یکی الی دو ثانیه مکث کنید سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

افزایش حجم بازو در خانه

تمرین جلو بازو با انقباض ایزومتریک، بر اساس آموزش در ویدئو، فشار با دست مخالف و مقاومت در عضلات بازو

در این حرکت، دقت کنید با مقاومت پا، سعی کنید مجبور به فشار و اعمال نیرو بیشتر در بازو شوید.

حرکت جلو بازو با کش بدنسازی یا کش لوپ

روی زمین زانو بزنید، کش بدنسازی را زیر زانو قرار دهید، میزان حالت کشسانی کش را تست کنید، نباید خیلی شل باشد، باید بر اساس توانایی که دارید برای اجرای حرکت مجبور به اعمال نیرو شوید، سپس کش را با 4 ثانیه رو به بالا بکشید، یک ثانیه مکث کنید و سپس با 2 ثانیه به نقطه شروع برگردید.

افزایش حجم بازو در خانه با کش به صورت ایستاده

کش را زیر پای‌تان نگه دارید، دستگیره کش بدنسازی را با دستان در جلو بدن نگه دارید، به نحوی که دست‌ها کاملا کشیده باشند و کف دست‌ها به سمت بالا باشند. سپس کش را به سمت بالا، یعنی شانه‌هایتان بکشید و به آرامی آن‌ها را به نقطه شروع برگردانید. حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

تمرین جلو بازو با قاب یا چهارچوب درب

با این تمرین را می‌توانید با چهار چوب درب، میله و یا هر چیزی که بتوانید با آن حرکت را انجام دهید، جلو بازو را تمرین دهید، در این حرکت لازم است پاها به گوشه دیوار یا درب قرار گیرد و وزن بدن به طرف دیگر بیفتد تا با اعمال نیرو از بازو بدن را به طرف چهار چوب درب بکشید، دقت کنید در این تمرین شما باید حرکت را آهسته انجام دهید. می‌توانید تمرین را از روبرو نیز انجام دهید، توصیه می‌شود برای نتیجه بهتر هر دو حرکت را باهم انجام دهید.

آموزش تمرین جلو بازو بدون وزنه

نکته پایانی

همراهان گرامی تعداد ست و تکرار این حرکات بستگی به توان بدنی شما دارد، حرکات سنگین را در 3 ست و بین 8 تا 10 تکرار و حرکات سبک را 12 تا 14 تکرار انجام دهید، این تمرینات می تواند برای شما که دسترسی به وسایل ورزشی ندارید مفید باشد و قدرت و حجم عضلات را تا حدودی تغییر دهد.

منابع: youbeauty + runtastic + youtube + pictame2