ورزش سی ایکس بانوان
نویسنده : رضا قربانی | زمان انتشار : 06 دی 1400 ساعت 11:22
تاریخ انتشار
18 آبان 1399
اگر تا به‌حال اسم ورزش بادی پامپ را شنیده باشید، قطعاً نام ورزش سی ایکس هم به گوشتان خورده و آشنایی اولیه‌ای با این ورزش دارید. زیرا هر دوی این رشته‌ها توسط شرکت لس میلز (Lesmilles) معرفی شده و خیلی زودتر از آن چیزی که فکرش را بکنید به شهرت رسیده‌اند.
اگر شما هم به این ورزش علاقمند شده اید و می‌خواهید اطلاعات جدید و کاملی در مورد این ورزش کسب کنید، تا انتها همراه ما باشید تا با نحوه انجام ورزش سی ایکس ورکس آشنا شده و ببینیم چه مزایایی داشته و چه کمکی به شما خواهد کرد.
ورزش سی ایکس ورکس (CXWORKX) چیست؟
ورزش سی ایکس یا همان سی ایکس ورکس که با نام انگلیسی CXWORKX توسط شرکت لس میلز معرفی شده، برای قوی تر شدن میان‌تنه بدن توصیه شده و انجام دادن کل تمرینات آن نهایتاً ۳۰ دقیقه وقتتان را خواهد گرفت.
هدف شرکت لس میلز برای معرفی این رشته ورزشی جدید، همانطور که در شعار معرفی آن گفته است، قوی‌تر کردن میان‌تنه (هسته بدن) و به کلی قوی کردن همه بدنتان است. با انتخاب ورزش سی ایکس هرآنچه که برای رسیدن به بدن قوی تر نیاز دارید را در اختیار خواهید داشت. فرقی نمی‌کند که در چه رشته ورزشی ای مشغول فعالیت باشید. با انجام مستمر و منظم این تمرینات می توانید به هدفتان یعنی بدن قوی‌تر دست یابید.
ورزش سی ایکس همانند چسب دوقلویی است که وارد بدنتان شده و همه جای بدنتان را به هم می‌چسباند. تمام حرکات ورزشی توصیه شده در این ورزش سطح‌بندی شده و متناسب با تناسب اندام فرد طراحی شده و باید با توجه به آمادگی بدنی تان تمرینات را انجام دهید. البته تمرین همه سطح‌ها چالشی بوده و همه عضلات بدنتان را درگیر خواهد کرد.
مدت زمان انجام ورزش: ۳۰ دقیقه
عضلات هدف: عضلات شکم، باسن و پاها
موثر برای: بهبود وضعیت و حالت بدن
هدف کلی: افزایش قدرت بدنی و فرم دادن به بدن
وسایل مورد نیاز: کش ورزشی و وزنه
سطح ورزشی: سه سطح مختلف متوسط، حرفه‌ای و خیلی حرفه‌ای
علم نهفته در ورزش سی ایکس
ورزشی ترکیبی از قدرتی و هوازی است و با درگیر کردن بخش مرکزی و میانه بدن، بالاتنه و پایین تنه، ارتباط بین کل بدن را بهبود بخشیده و به تقویت تمامی عضلات بدن خواهد انجامید. این ورزش برای جمع کردن شکم و باسن مفید است و باعث می‌شود تا بتوانید فعالیت‌های روزانه‌تان را با قدرت بیشتری انجام دهید.
یک جلسه استاندارد از کلاس سی ایکس
کلاس‌های سی ایکس یک جلسه از پیش طراحی شده بوده و تمامی حرکات ورزشی قبل از کلاس انتخاب شده‌اند. زیرا ورزش سی ایکس یک ورزش جهانی بوده و هم اکنون به صورت منسجم در ۸۰ کشور دنیا درحال انجام است.
تفاوتی نمی‌کند که شما در ایران ورزش کنید یا در اروپا به کلاس بروید، کلاس‌های ورزشی‌تان یک شکل خواهد بود. کل مدت زمان کلاس ۳۰ دقیقه بوده و به شش بخش تقسیم می شود، هرکدام از بخش‌ها به ترتیب روی قوی‌تر کردن یک قسمت بدن تمرکز داشته و نهایتاً منجربه قوی شدن کل بدن خواهد شد. شش بخش کلاس بدین صورت خواهد بود:
- گرم کردن – حرکات متعددی که به صورت درازکش انجام می شود تا هسته بدن آماده انجام تمرینات اصلی شود.
- تمرین قدرتی برای میان تنه ۱ – حرکات متوالی که معمولاً در حالت درازکش یا معلق روی دست ها انجام می‌شود.
- قدرتی ایستاده ۱- مجموع حرکات ایستاده برای همگام سازی بالاتنه و پایین تنه
- قدرتی ایستاده ۲- مجموع حرکات ایستاده برای تمرکز روی عضلات سرینی، لگن و پاها
- قدرتی هسته بدن ۲- حرکات بدن با تمرکز روی چرخش ها و عضلات شکمی
- قدرتی هسته بدن ۳- حرکات مختلف برای تمرکز و درگیرکردن عضلات پشتی (کمر)
- سرد کردن بدن و پایان کلاس سی ایکس (CX)
برای انجام تمرینات سی ایکس ورکس به چه وسایلی نیاز دارید؟
برای انجام تمرینات به یک کش بدنسازی، یک حوله، زیر انداز و وزنه نیاز دارید. سنگینی وزنه نیز با توجه به آمادگی بدنی فرد انتخاب شده و برای افزایش سطح مقاومت و چالشی‌تر کردن حرکات مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نکته مهم! برای مشاهده و آشنایی با بهترین تمرینات کش بدنسازی مقاله جامع‌ترین برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه فیتامین را به‌هیچ‌وجه از دست ندهید.
حرکات ورزش سی ایکس ورکس
در یک کلاس با سطح متوسط سی ایکس ورکس شما مجموعی از حرکات ایزوله و ترکیبی همانند بالا بردن پاها، کرانچ، حرکت پل، کشش پا، معلق ماندن، کرانچ شکمی، لانگز، سوپرمن، پلانک و اسکوات را انجام می دهید. قبل از شروع کلاس نیازی به بلد بودن این حرکات نخواهید داشت، زیرا همواره مربی در مقابل شما به آموزش و توضیح حرکات سی ایکس خواهد پرداخت.
قبل از شروع کلاس‌های سی ایکس چه اطلاعاتی لازم است داشته باشید؟
اگر بخواهیم با شما صادق باشیم، هرچقدر هم اطلاعات در زمینه ورزش سی ایکس داشته باشید، بازهم در جلسه اول ممکن است حسابی شگفت‌زده شوید. گاهی اوقات جلسه اول برای مربی سی ایکس هم عجیب و غریب است. زیرا باید بیشتر زمان حضورتان در کلاس را سر و ته پاهایتان را در هوا بگیرید و با کش ورزشی و وزنه تمرین انجام دهید. اما جای هیچ نگرانی نیست. شما و همه افراد حاضر در کلاس، داخل یک قایق هستید و حس مشابهی خواهید داشت.
اما بهتر است قبل از رفتن سرکلاس نکات زیر را بدانید:
- کمی زودتر از زمان آغاز کلاس، در محل حاضر شوید و با مربی آشنا شده و بگویید چه توقعی از کلاس سی ایکس دارید.
- سعی کنید زیرانداز ورزشی تان را جلوی مربی بیاندازید تا حرکات را کامل ببینید.
- اگر سختتان است از وزنه درحین تمرینات استفاده کنید، اصلاً نگران نباشید. به دست گرفتن دمبل فقط باعث چالشی تر شدن تمرینات خواهد شد.
- اگر سختتان است در جلسه اول با باند کشی کار کنید، می توانید حرکات را بدون وسیله هم انجام دهید.
- به توصیه های مربی در حین انجام تمرینات گوش فرادهید تا متوجه شوید در حین انجام حرکات، کدام عضله تان باید درگیر شود.
- در مدت زمانی که معلق هستید، هیچ ترسی از گذاشتن زانوها و پاهایتان روی زمین نداشته باشید.
- در جلسه ابتدایی سعی نکنید با هم کلاسی هایتان رقابت کنید. بهتر است تمام تمرکز تان را روی یادگیری حرکات و نحوه صحیح انجام حرکات بگذارید.
برای دریافت مشاوره رایگان با مربی ورزشی عدد 11 را به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کنید.
دریافت برنامه ورزشی
دریافت برنامه پیشرفته
سطح دشواری کلاس‌های سی ایکس تا چه حد است؟
به طور کلی تمرینات سی ایکس چالشی است. شاید بعد از روز ابتدایی تمرین بدن درد و کوفتگی در بخش‌های مرکزی بدن، خصوصاً کمرتان احساس کنید که این طبیعی بوده و نشان دهنده قوی‌تر شدن‌تان است. همچنین نیازی نیست بعد از کلاس‌های سی ایکس، تمرین یا ورزش دیگری انجام دهید. تمرینات سی ایکس به اندازه کافی چالشی بوده و اگر در فشار آوردن به بدنتان زیاده روی کنید، دچار آسیب دیدگی خواهید شد.
آیا این ورزش لاغر می‌کند؟
سی ایکس ورکس یک ورزش ترکیبی قدرتی-هوازی است. این به این معناست که بسیار شما را متناسب خواهد کرد. اما افزایش وزن یا کاهش وزن کاملا به تغذیه شما بستگی دارد.
اگر ورزشکاری هستید که قصد افزایش وزن دارد، باید از رژیم افزایش وزن پیروی کنید وبلافاصله پس از پایان تمرین، وعده پروتئینی و کربوهیدارتی میل کنید.
اگر ورزشکاری هستید که قصد کاهش وزن و چربی‌سوزی دارد باید در کل از رژیم کاهش وزن پیروی کنید و به‌خصوص پس از انجام تمرین، وعده پروتئینی میل شود.
برای دریافت رژیم مناسب خودتان، کافی است شماره خود را در لینک زیر وارد کنید تا مربی با شما تماس بگیرد و پس از مشاوره برنامه خودتان را دریافت کنید.
دریافت مشاوره تلفنی
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین
شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم
فواید ورزش سی ایکس ورکس (CX WORKX)
- هسته بدن – بخش مرکزی (شکم و کمر) قوی تر، همچنین با انجام این تمرینات عضلات شکمتان را حسابی خواهید سابید!
- عضله سازی– دستاورد شما از انجام ورزش سی ایکس، عضله سازی در کوتاه ترین زمان ممکن خواهد بود.
- چربی و کالری سوزی– در نیم ساعت بیش از ۲۹۲ کالری خواهید سوزاند.
- فرم بدنی– با انجام تمرینات سی ایکس و قوی تر کردن عضلات هسته بدن، فرم بدنی تان بهتر شده و قد بلند تر و خوش اندام تر به نظر خواهید رسید.