چگونه دراز نشست انجام دهیم

هفته نامه سلامت - حمید مهدوی‌محتشم*: حرکت درازونشست، یکی از حرکات محبوب میان مردم و ورزشکاران است.

ورزشکاران این حرکت را برای تقویت عضلات ناحیه شکم انجام می‌دهند اما مردم عادی با هدف لاغری این حرکت را اجرا می‌کنند، اما آیا واقعا حرکت درازونشست به لاغری کمک می‌کند؟ آیا در بهبود عملکرد ورزشکاران تاثیر دارد؟ آیا در زندگی روزمره افراد موثر است؟ و نکته جالب‌تر اینکه خیلی از افرادی که کمردرد دارند، می‌گویند حرکت درازونشست موجب بهبود کمردردشان می‌شود، آیا واقعا این سخن صحت دارد؟ برخی افراد به علت اجرای درازونشست دچار کمردرد می‌شوند، علت آن چیست؟

آشنایی با عضلات شکم

شکم از 3 دیواره جلویی و جانبی و کناری (چپ و راست) تشکیل شده است. دیواره جلویی شکم از عضله‌ای به نام راست شکمی (عضله abs هم نامیده می‌شود) تشکیل شده است. این عضله از لبه پایینی دنده‌های قفسه‌سینه و استخوان جناغ سینه آغاز می‌شود، به طور عمودی به طرف پایین می‌آید و به استخوان عانه (شرمگاهی) متصل می‌شود.

یک نوار وتری مرکزی طویل به نام «خط سفید» که از بالا تا پایین شکم کشیده شده، از به هم رسیدن و جوش خوردن این دو عضله راست شکمی به وجود می‌آید. این غلاف الیافی روی عضلات ظاهری 6 تکه دارد که به آن Six Pack می‌گویند. (در بعضی افراد 10 و 15 تکه نیز دیده شده است)

عضلات راست شکمی سبب خم شدن تنه و خم شدن بالاتنه به جلو و به طرف پاها می‌شوند. شروع حرکت از بخش بالایی عضلات راست شکمی موجب کشیده شدن قفسه‌سینه به پایین و لگن می‌شود و اگر آغاز حرکت از بخش پایینی این عضلات باشد باعث بالا کشیدن لگن به سمت سینه خواهد شد.

دیواره کناری شکم شامل 3 لایه عضله است؛ عضله مایل خارجی که در بخش خارجی شکم قابل‌مشاهده است و از آخرین دنده‌های قفسه‌سینه به صورت مایل به پایین به استخوان لگن متصل می‌شود. لایه میانی عضله مایل داخلی است که از استخوان لگن به طور مایل به بالا و به دنده‌ها اتصال می‌یابد. این عضله زیر عضله مایل خارجی قرار گرفته و تارهای هر دو عضله تحت یک زاویه 90 درجه از روی هم عبور می‌کنند. (الیاف آن در جهت مخالف عضله مایل خارجی سیر می‌کنند). داخلی‌ترین لایه، لایه عرضی شکمی است که به صورت افقی در عرض دیواره شکم قرار دارد.

انقباض یکطرفه عضلات مایل شکمی موجب خم شدن تنه به پهلو می‌شود انقباض همزمان عضلات مایل شکمی در هر دو طرف به عضله راست شکمی در خم کردن تنه به جلو کمک می‌کند و اگر این کار با برداشتن وزنه هم همراه باشد سبب برجستگی عضلات دیواره شکمی می‌شود. توجه داشته باشید فقط عضله مایل خارجی شکمی قابل‌دیدن است.

موارد مبهم درازونشست

زمانی که شما حرکت درازونشست انجام می‌‌دهید (سر و تنه به پاها نزدیک می‌شود)، بیشتر عضله راست شکمی درگیر می‌شود و زمانی که حرکت درازونشست پهلو انجام می‌دهید، عضلات مایل خارجی و داخلی فعال می‌شوند. عضلات شکم در مرکز بدن؛ یعنی میان بالاتنه و پایین‌تنه قرار دارند بنابراین حرکات انتقالی که از پایین به بالا و برعکس انجام می‌شود از ناحیه شکم عبور می‌کند.

برای مثال در دویدن، دست و پا به صورت پاندولی به جلو و عقب حرکت می‌کنند و ناحیه شکم است که این نیرو را به اندام‌ها منتقل می‌کند. در نتیجه اگر عضلات این ناحیه قوی باشند، انتقال نیرو بیشتر خواهد بود و در عملکرد فرد یا ورزشکار تاثیر مثبت خواهد داشت.

خیلی‌ها را مشاهده می‌کنید که صدها و حتی هزار تکرار درازونشست در روز انجام می‌دهند تا لاغر شوند، اما باید بدانند این کار موجب لاغری نمی‌شود و هیچ‌گاه چربی‌سوزی موضعی رخ نمی‌دهد، تنها عضلات ناحیه شکم تقویت می‌شوند و فرم می‌گیرند. برای لاغر شدن ناحیه شکم و پهلو باید برنامه ترکیبی هوازی و مقاومتی همراه رژیم غذایی داشته باشید تا به هدف خود دست یابید.

حرکات شکم همان‌طور که از نام آن پیداست روی ناحیه شکم تاثیر می‌گذارد و افرادی که دچار کمردرد هستند در ناحیه پشت، یعنی ستون فقرات بخش کمری دچار مشکل شده‌اند، اما رابطه این دو با یکدگیر به چه شکل است؟ آیا روی یکدیگر تاثیر می‌گذارند؟ ضعف هرکدام (یعنی کمر یا شکم) روی دیگری تاثیر منفی می‌گذارد؟ نکته جالب‌تر این است که قدرت بیشتر یک بخش نسبت به دیگری، تاثیر منفی می‌گذارد چون تعادل عضلانی در دو ناحیه رعایت نشده است.

خیلی از افرادی که دارای سیکس پک هستند از کمردرد رنج می‌برند! در ناحیه شکم دو واحد درونی و بیرونی داریم که در کمردرد بیشتر واحد درونی دچار ضعف و آسیب شده است. در حرکات درازونشست و کمر (مثل پلانک) واحد‌های بیرونی تقویت می‌شوند و نمی‌توانند مستقیم روی کمردرد تاثیر مثبت داشته باشند و حتی احتمال اینکه تاثیر منفی داشته باشند و باعث بیشتر شدن درد شوند یا در افراد سالم منجر به کمردرد شوند نیز وجود دارد! بنابراین در مراحل اولیه نباید از حرکت درازونشست برای درمان و پیشگیری از کمردرد استفاده کرد.

انواع درازونشست

حرکت درازونشست را می‌توان از لحاظ جهت (رو به جلو و پهلوها)، زاویه بدن (روی زمین تخت، سطح شیب‌دار یا آویزان شدن از میله بارفیکس با پا)، سطوح مختلف (زمین صاف، توپ‌های تعادلی و...) زاویه تنه (میزان بالا آمدن بدن) به شکل‌های مختلف با توجه به سطح آمادگی فرد انجام داد. هر چقدر فرد کمتر بالا بیاید، فشار و درگیری عضلات کمتر است.

برای مثال، زمانی که حرکت درازونشست را به صورت کامل انجام می‌دهید؛ یعنی تا حدی بالا می‌آیید که تنه نزدیک به پاها می‌شود، علاوه بر عضلات شکم عضلات خم‌کننده ران به‌خصوص عضله سوئزخاصره‌ای که عضله عمقی در ناحیه شکم است، فعال می‌شود و علت کمر زدن در حرکت درازونشست، ضعف این عضله است. بنابراین اگر فردی را دیدید که در اجرای حرکت درازونشست، کمر می‌زند نشان‌دهنده آن است که عضلات عمقی شکم ضعیف است و نباید این حرکت را در این زاویه (کامل به بالا بیاید) اجرا کند.

فواید درازونشست

از مهم‌ترین فواید درازونشست می‌توان به تقویت عضلات ناحیه شکم اشاره کرد. درازونشست سبب بهبود عملکرد فرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی می‌شود. همچنین به‌صورت غیرمستقیم به حفظ وضعیت بدنی مطلوب در وضعیت‌های مختلف مانند راه رفتن و نشستن کمک می‌کند.

حرکات شکم در فازهای بعدی درمانی در ناحیه ستون فقرات و پیشگیری از آن می‌توانند کمک شایانی کنند. علاوه بر آن پژوهش‌ها نشان داده‌اند تمرینات شکم به‌صورت غیرمستقیم می‌تواند به تعادل در ورزشکاران و سالمندان کمک کند. همچنین موجب بهبود شکل عضلانی ناحیه شکم شود که در تناسب و زیبایی اندام نقش بسزایی دارد.

اجرای درست

1. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. روی زمین سفت دراز نکشید چرا که باعث خواهد شد در پایین کمرتان احساس درد کنید، پس روی زیرانداز نرم یا روی فرش دراز بکشید. به علاوه می‌توانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با کمک آن درازونشست بروید تا از ستون فقرات‌تان هم حمایت شود.

2. دست‌هایتان را به‌صورت ضربدری روی سینه‌تان بگذارید، دست چپ روی شانه‌ راست و دست راست روی شانه‌ چپ. حتی می‌توانید دستان‌تان را پشت گوش‌تان نگه دارید، اما یادتان باشد دست‌ها را پشت سرتان قلاب نکنید چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد.

3. شکمتان را منقبض کرده و تصور کنید که می‌خواهید نافتان را به سمت ستون فقرات‌تان بکشید، بنابراین هیچ قوسی نباید در کمر و هیچ فضای خالی‌ای بین گودی کمرتان و زمین وجود داشته باشد.

4. سر، شانه و قفسه‌ سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان روی زمین باقی بماند. هنگامی که بالا می‌آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدنتان را بیرون بدهید. گردنتان را کشیده نگه دارید و به سقف نگاه کنید. از چسباندن چانه به قفسه‌سینه بپرهیزید، تصور کنید یک پرتقال بین چانه و قفسه‌سینه‌ شما وجود دارد! برای به حرکت درآوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید. باید بدنتان را به آرامی و تحت کنترل تکان دهید.

5. هر بار که دوباره پایین می‌آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، تنفس کنید. شکمتان را منقبض نگه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید.

اشتباهات رایج

• جلو آوردن بیش از حد سر
• قلاب کردن دست در پشت سر
• گود کردن کمر
• قوز کردن پشت

5 تمرین پیش‌نیاز

تمرین اول

در وضعیت خوابیده به پشت قرار بگیرید. یک چرخش خلفی در لگن‌تان ایجاد کرده و سعی کنید کمرتان را به زمین بچسبانید. تمرین را 2 تا 6 مرتبه در روز انجام دهید و در هر مرتبه 6 تا 10 ثانیه در وضعیت بمانید. بهتر است استراحت بین هر مرتبه تمرین، 15 تا 20 ثانیه باشد.

تمرین دوم

با زانوهای خمیده به پشت بخوابید و یک پایتان را با زانوی خمیده بالا بیاورید و نگه دارید. تمرین را برای سمت دیگر بدنتان نیز تکرار کنید. تمرین را 5 ست و هر ست 10 مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 10 تا 20 ثاینه باشد.

تمرین سوم

به پشت بخوابید و جفت زانوهایتان را خم کنید و بالا بیاورید و نگه‌دارید. حال عمل دم و بازدم را اجرا کنید. عمل دم 2 شماره طول بکشد و بازدم 4 شماره. تمرین را 10 تنفس باتوجه به توضیح فوق اجرا کنید، سپس 3 مرتبه دیگر نیز آن را تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد.

تمرین چهارم

طاقباز بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. دست‌ها را کنار گوشتان قرار دهید. حال تا جایی بالا بیایید که زاویه تحتانی کتف‌ها از زمین بلند شود. به این نوع تمرین، «درازونشست کرانچ» می‌گویند. تمرین را برای 4 مرتبه و هر مرتبه 20 تکرار اجرا کنید. بهتر است استراحت بین هر مرتبه تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد.

تمرین پنجم

دراز بکشید. زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. تلاش کنید تنه‌تان را حدود 45 درجه بالا بیاورید و همراه با کنترل وزن، تنه را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید. تمرین را 4 ست و هر ست 12 مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد.

*کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی