تمرينات سينه در بدنسازي

تمرینات سینه: عضله سینه از عضلات بزرگ بدن محسوب میشود . به هنگام تمرین این عضله سرشانه و پشت بازو تحت فشار زیادی قرار میگیرند، و تمرین دادن این عضلات قبل از تحت فشار قرار گرفتن سینه امری غلط است. از مهمترین و معروفترین حرکت برای افزایش حجم این عضله پرس سینه هالتر است .

حرکات مناسب برای افزایش حجم: پرس سینه هالتر ، پارالل،پرس بالا سینه هالتر ، پرس زیر سینه هالتر

حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی: انواع حرکات با دمبل و سیم کش

پرس سینه هالتر:

این حرکت جزء حرکات مادر بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سینه است.

***

پرس سینه دمبل:

انجام این حرکت به بخش خارجی عضله(پکورالیس مارژر) ، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عظله سه سر بازویی فشار وارد می‎کند . به علت بیشتر بودن دامنه حرکت و کمتر بودن فاصله دست ها در بالاترین نقطه به بخش داخلی عضلات فشار بیشتری وارد می‎کند.

***

[ads1]

پرس سینه هالتر دست جمع:

در این نوع حرکت حداکثر فشار به بخش داخلی سینه و عضلات سه سر بازوی (پشت بازو) وارد می‎شود.

***

پرس سینه دستگاه نشسته:

این حرکت بهترین حرکت برای مبتدیان است که باعت ایجاد فشار مناسب سینه ، قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود.

***

قفسه سینه دمبل:

این حرکت به بخش‎های خارجی و باعث ایجاد خطوط عمقی و تفکیک عضلات می‎شود.

***

[ads1]

پروانه (باترفلای):

انجام این حرکت به منظور تفکیک عضلانی و ایجاد خط‎های عمیقی در عضله است.

***

کراس آور:

یکی از مهمترین حرکات در هنگام اماده سازی ورزشکار برای شرکت در مسابقه است که باعث ایجاد خطوط عمقی در عضله است.

***

پلاور دمبل:

انجام این حرکت برای افزایش پهنای قفسه سینه مناسب است و همچنین عضلات ناحیه بالایی زیر بغل مناسب است البته بیشتر این حرکت را جزو حرکات زیر بغل قرار می دهند.

***

پارالل:

یک حرکت مادر بوده که بعد از حرکت پرس سینه هالتر، بهترین حرکت برای افزایش حجم سینه و زیر سینه است. در این حرکت باید سینه رو کاملا به سمت جلو متمایل کنید.

***

پلاور هالتر:

انجام این حرکت برای افزایش پهنای قفسه سینه مناسب است و همچنین عضلات ناحیه بالایی زیر بغل مناسب است البته بیشتر این حرکت را جزو حرکات زیر بغل قرار می دهند.

***

پرس بالا سینه هالتر:

انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و جزء بهترین و مهمترین حرکات برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می‎رود. هنگام پایین بردن بهتر است کمی مکث کنید و بعد هالتر رو به ست بالا پرس کنید.

***

[ads1]

پرس بالا سینه دمبل:

این حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سینه قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود.

***

قفسه بالا سینه دمبل:

این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات می‎شود.

***

پرس بالاسینه دمبل ( موازی ):

بهترین حرکت برای تقویت عضلات بالایی سینه

***

قفسه بالا سینه سیم کش:

انجام این حرکت باعت تفکیک و خطوط عضلات می‎شود.

***

پرس زیر سینه:

برای جمع شدن عضلات پایینی سینه افراد مبتدی تا ۲ ماه این حرکت را ندارند.

***

پرس زیر سینه دمبل :

افزایش حجم سینه و افزایش خط قفسه.

[ads2]

ایران بدن