ورزش اصولی در خانه

تمرینات تناسب اندام، سلامتی و حفظ آن در سه مرحله اساسی گرم کردن، مرحله اصلی و مرحله بازگشت به حالت اولیه خلاصه می شوند که لازمه تمام ورزشکاران است.

صاحب نیوز_مریم اسپنانی*/ کاهش آسیب های ورزشی یکی از نیازهای هر ورزشکار حرفه ای و نیمه حرفه ای است؛ برای اینکه آسیب های ورزشی را به حداقل برسانید باید قبل از شروع خود را گرم کرده و نرمش های کششی را به اندازه کافی انجام دهید و در انتهای ورزش هم باید بدن خود را به تدریج به حالت اول برگردانید. بر همین اساس اکثر کارشناسان ورزش عقیده دارند که تمرینات برای تناسب اندام، سلامتی و حفظ آن شامل سه مرحله اساسی است که عبارتند از:

1. مرحله گرم کردن
2. مرحله اصلی
3. مرحله بازگشت به حالت اولیه

*گرم کردن

گرم کردن قبل از پرداختن به تمرین اصلی عادت عاقلانه ای است. این کار شما را هم از نظر جسمانی و هم از نظر ذهنی آماده تمرین شدید و سنگین اصلی می نماید. این کار به عنوان یک عمل احتیاطی در مقابل صدمه ها یا دردگرفتن ناخواسته ماهیچه ها محسوب شده، قلب و ریه ها را به صورت ملایم و تدریجی تحریک کرده و جریان خون گرم به سوی ماهیچه های در حال فعالیت را افزایش می دهد و همچنین باعث بالا رفتن دمای آن ها می شود. بهترین روش گرم کردن، راه رفتن و سپس دویدنن آهسته یا درجا دویدن است. مدت زمانی که صرف گرم کردن خود می کنید بسته به شدت فعالیت ورزشی که قصد انجام آن را دارید متفاوت است. بعد از گرم کردن، بایدد حرکات کششی انجام دهید.

حرکات کششی

با انجام این حرکات فیبرهای عضلات و لیگامان ها و تاندون ها به آهستگی و تحت شرایط کنترل شده کشیده شده تا در هنگام ورزش بتوانند در هر زمان دلخواه به هر طولی برسند. دقت کنید نباید عضله سرد را تحت کشش قرار دهید بنابر این اول باید بدن را گرم کنید. کشش را به آهستگی انجام داده و آن را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید تا بافت نرم اندام به تدریج کشیده شود. در هنگام کشش حرکات جهشی و سریع انجام ندهید. کشش باید بسیار آرام و کنترل شده و مرتبط با فعالیت اصلی شما  باشد. آنقدر کشش ندهید که درد ایجاد شود.

حرکات زیر می توانند نرمش های مناسب کششی باشند:

کشش بالای بدن

در حالت ایستاده یا نشسته انگشتان دو دست خود را در هم برده و در حالی که کف دست ها به طرف بالا است دست هایتان را به بالا بکشید.

کشش عضلات پشت بازو

بازوی راست را بالای سر برده و آرنج راست را خم کنید به طوری که دست راست شما در پشت سرتان قرار گیرد. سپس با کف دست چپ آرنج راست را به آرامی به پشت سر خود فشار دهید. این کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

کشش کتف و شانه

بازوی راست را بالا ببرید تا در حالت افقی قرار گیرد. آرنج راست را خم کنید. با کف دست چپ و به آرامی آرنج راست را به طرف سینه تان بکشید. این حالت را 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

کشش کمر

به پشت دراز بکشید. زانوی راست را خم کرده و با هر دو دست آن را گرفته و به آرامی به طرف سینه تان بکشید. . این حالت را 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

کشش عضلات پشت ساق

به طرف یک دیوار بایستید. پاهایتان را کمی عقب برده و کف هر دو دست خود را به دیوار بزنید. زانوی راست را به آرامی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. در همین حال سعی کنید کف پای چپ را روی زمین نگه داشته و زانوی چپ را در حالت مستقیم حفظ کنید. این حالت را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

در حین انجام این نرمش احساس می کنید عضلات پشت ساق شما کشیده می شود. دقت کنید که در تمام مدتی که این نرمش را انجام می دهید باید کف هر دو پایتان کاملا روی سطح زمین باشد. این کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

کشش ران

در حالت نشسته، هر دو زانو را خم کرده و کف هر دو پا را به هم بچسبانید. سپس با کمک آرنج هایتان زانوهایتان را به زمین نزدیک کنید.

کشش عضلات پشت ران

روی زمین بنشینید. پای چپ را کاملاً بکشید و کف پای راست را در سطح داخلی کشاله ران چپ قرار دهید. به جلو خم شوید تا دست هایتان به انگشتان پای چپ برسد. این کار را خیلی به آرامی انجام دهید و خود را به جلو پرتاب نکنید. در حین انجام این نرمش احساس کشیدگی در عضلات پشت ران می کنید. این حالت را 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

کشش عضله چهارسر ران

در پشت یک صندلی یا رو به یک دیوار قرار گرفته و با هر دو دست پشتی صندلی یا دیوار را بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس زانوی راست را خم کنید تا پاشنه شما به باسن برسد. با دست راست مچ پا را گرفته و آن را بالاتر بکشید. این حالت را 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. در حین انجام این نرمش پاهایتان را نزدیک به هم نگه دارید. در حین انجام نرمش مستقیم بایستید و کمر تان را خم نکنید. این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید.

کشش کشاله ران

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. سپس پای چپ را جلوتر بگذارید و به آهستگی زانوی چپ را خم کنید تا تنه شما پایین بیاید تا حدی که زانوی راست شما به زمین برخورد کند. در این حال زانوی چپ شما باید کاملا خم شده و پای راست شما کاملا به عقب کشیده شده باشد. این حالت را 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. برای طرف مقابل هم همین کار را تکرار کنید.

*مرحله اصلی

بعد از گرم کردن کافی برای اجرای تمرینات سنگین اصلی آماده می شوید. در این مرحله است که بدن را تحت فشار ورزش سنگین قرار می دهید که از نظر شدت، تواتر و مدت، آن اندازه هستند که پاسخگو باشند. پیاده روی سریع، دویدن، رکاب زدن، شنا کردن و تمرین مقاومتی و غیره همگی از تمرینات اصلی محسوب می شوند. در مرحله اصلی می توان از ترکیب چند نوع تمرین استفاده کرد که باعث تنوع و لذت بیشتری می شود. در بعضی روزها می توانید از ورزش مورد علاقه خود به عنوانن تمرین اصلی بهره بگیرید. تنها نکته اصلی این است که این تمرینات باید دارای آن شدت و سنگینی باشند که موجب شوند بدن شما خود را وفق بدهد.

تمرینات هوازی

شاید برایتان جای سوال باشد که چرا در تمرینات تناسب اندام همیشه به تمرینات هوازی اشاره می کنیم؟ تمرینات هوازی جزو یک برنامه ورزشی مناسب هستند و گذشته از اینکه به سلامت قلب و عروق شما کمک می کند، باعث می شوند چربی های اضافی بدن بسوزند و در نتیجه بدن شما خوش فرم تر شود. پس اگر قصد کاهش وزن دارید، یا می خواهید از شر چربی های اضافی خلاص شوید، سعی کنید در طول روز ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.

دویدن، پیاده روی سریع و طناب زدن نمونه تمرینات خوب و مؤثری هستند. اگر می خواهید در منزل یا در باشگاه با تردمیل تمرین کنید، به این نکات توجه کنید: پنج دقیقه اول باید بدن را گرم کنید تا برای برنامه تمرینی که دارید آماده شوید حتی برای دویدن بیرون از منزل نیز این مورد را حتما مد نظر داشته باشید. اگر نمی خواهید یک برنامه دویدن خسته کننده روی تردمیل انجام دهید، ایده خوبی برای شما داریم، می توانید 15 دقیقه سریع بدوید و 15 دقیقه آهسته و سپس دوباره 15 دقیقه سریع.

دوچرخه سواری در خارج از منزل هم ایده خوبی است، چون هم ورزش می کنید، هم می توانید از فضای بیرون از منزل لذت ببرید. اگر هم فضای مناسبی در اختیار ندارید و یا از ترس آلودگی هوا نمی خواهید بیرون از منزل ورزش کنید، می توانید با دوچرخه ثابت تمرین کنید. اما همه چیز در نوع ورزش خلاصه نمی شود! کفش را فراموش نکنید. برای دویدن چه بیرون از منزل و چه روی تردمیل کفش مناسب بپوشید. کفش ورزشی باید منعطف باشند و به خوبی از قلب دوم شما مراقبت کند.

تمرین با وزنه

اگر به فکر داشتن اندامی متناسب و عضلانی هستید، تمرینات با وزنه بسیار ضروری هستند. دمبل های یک کیلوگرمی برای شروع مناسب هستند، بعد از آن می توانید با توجه به پیشرفت شما و همچنین بالا رفتن توان عضلات، از دمبل های سنگین تر استفاده کنید.

تناسب در پایین تنه

تقویت عضلات شکم، عضلات پا و باسن جزو تمرینات پایین تنه محسوب می شوند. برای تقویت عضلات شکم تمرینات متنوعی وجود دارد و هر کدام به اندازه دیگری مؤثر هستند. برای تقویت عضلات پا و باسن، اسکوات یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است که می توانید این تمرینات را در اینجا مشاهده کنید:

تناسب در بالاتنه

حتما شما هم دوست ندارید، بازو های شل و افتاده ای داشته باشید و یا دچار افتادگی شانه شوید. برای جلوگیری از این وضعیت های نامناسب باید عضلات شانه، بازو و پشت را به شکل مناسبی تمرین دهید. برای مثال می توانید از حرکات شنا سوئدی، بارفیکس و تمرینات پشت بازو استفاده کنید.

از تمرینات کششی غافل نشوید

تمرینات کششی در مجموع باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش  بوده و کاملا ریلکس باشند. تنش های عضلانی موجب خستگی، عدم توانایی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد نیز می شوند. همچنین باعث می شوند هر مفصل و عضله مربوط به آن، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و شما از انعطاف پذیری بالایی برخودار باشید.

*مرحله بازگشت به حالت اولیه

بعد از اتمام مرحله اصلی تمرینات، مرحله خنک شدن فرا می رسد. فعالیت های این مرحله نسبت به نوع تمرینات اصلی متفاوت است. برای مثال بعد از تمرینات تقویت عضلات، مرحله خنک شدن ممکن است شامل تقلید آهسته و کنترل شده تمرینات اصلی توأم با کش و قوس رفتن باشد. اما معمولا بعد از تمرینات انعطاف پذیری نیازی به فعالیت های خنک شدنی وجود ندارد.

در تمرینات تقویت قلب، تمرینات خنک شدنی ممکن است ادامه همان فعالیت با شدت کمتری باشد. فعالیت های خنک شدنی مانع کاسته شدن ناگهانی از مقدار جریان خون به اندام نهایی بدن شده و به قلب فرصت می دهد تا به تدریج به حالت اولیه برگردد و خون اضافی رانده شده به بافت ها نیز به قلب بازگردد.

البته اگر تمرینات اصلی را یکباره قطع نمایید، قلب شما به مدت چند دقیقه دیگر نیز به همان شدت تپیده و خون فراوان را به ماهیچه ها خواهد فرستاد. اما به دلیل این که ماهیچه ها دیگر منقبض نمی شوند تا خون را مجددا به سوی قلب برانند، خون اضافی در آن انباشته باقی می ماند و در نتیجه در بعضی موارد موجب سرگیجه و یا از حال رفتن می شود. بنابراین معمولا یک دوره 5 تا 10 دقیقه ای برای خنک شدن کافی است.

1. 5 الی 10 دقیقه دویدن آهسته برای کاهش تدریجی دمای بدن و دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات (اسید لاکتیک)
2. 5 الی 10 دقیقه حرکات کششی ایستا و پویا برای کاهش گرفتگی، درد عضلات و دفع اسید لاکتیک پس از فعالیت ورزشی

توجه داشته باشید در هر فعالیت ورزشی سه مرحله آن متناسب با نوع فعالیت باید رعایت شود.

*کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی

منابع:

1. ایروبیک، پاورلیفتینگ اندام ایده ال از مبتدی تا پیشرفته. ترجمه اسماعیل قهرمانی پور
2. elmevarzesh.com
3. sportmedicine.ir

انتهای پیام/پونه زار/ی