بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که چربی شکمی آسیب رسان است. این نوع چاقی خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، برخی سرطان ها و حتی مرگ و میر را افزایش می دهد. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ منتشر شده است حاکی از آن است که چاقی مرکزی با وزن طبیعی که در ناحیه دور کمر و لگن متمرکز است نسبت به چاقی که به کل بدن مربوط می شود، خصوصاً در صورتی که با عدم توزیع چربی مرکزی همراه باشد بیشتر منجر به مرگ و میر می شود.

چربی های شکم می توانند سفت شوند و در این صورت براحتی نمی توان از شر آنها خلاص شد. تقریباً مانند هر برنامه کاهش وزن کلی، دو عامل در صاف کردن شکم شما موثر هستند- رژیم غذایی و ورزش.

رژیم غذایی بسیار مهم است. به اندازه پرس های غذای خود توجه کنید. پروتئین کم کالری بخورید. به جای کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، ماکارونی و نوشیدنی های شیرین، به کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه و سبزیجات روی بیاورید. چربی های اشباع شده و ترانس را با چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی خود جایگزین کنید.

حتما بخوانید: ۲۶ توصیه مهم برای لاغری خانم‌ها (از زبان زنانی که بیش از ۱۵ کیلو لاغر شدند)

ورزش کالری را می سوزاند و متابولیسم شما را تقویت می کند و این به شما در کاهش وزن کمک می کند. همچنین، برخی از تمرین های قدرتی به ویژه در مبارزه با چربی شکم مؤثر هستند.

بسیاری از تمرین ها نیاز به دراز کشیدن روی زمین دارند. استفاده از یک زیر انداز ورزشی یا تشک یوگا ایده خوبی است. دراز کشیدن روی سطح سفت و سخت می تواند به کمر شما آسیب برساند. در این قسمت به ۱۰ تمرین ساده که به صاف کردن شکم کمک می کنند اشاره خواهیم کرد.

۱- کرانچ (Crunches)

وقتی صحبت از بهترین ورزش برای از بین بردن چربی شکم می شود، کرانچ ها در صدر قرار می گیرند. آنها به از بین بردن چربی های اضافی اطراف شکم و تقویت عضلات شکم شما کمک می کنند.

۱- به پشت خود دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید.

۲- پای خود را محکم روی زمین قرار دهید. می‌توانید با قرار دادن سکویی در زیر پاها یک زاویه نود درجه بین مفصل ران با تنه بسازید.

۳- بازوهای خود را روی سینه یا پشت سرتان قرار دهید.

۴- ماهیچه های شکم خود را سفت کنید.

۵- شانه ها را از زمین به سمت لگن بلند کرده و سینه را به طرف جلو حرکت دهید.

۶- موقعیت خود را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید.

۷- سپس به وضعیت شروع بازگردید. هم ‌زمان با پایین بردن بالاتنه، عمل دم را انجام داده و با بالا آوردن بالاتنه، بازدم داشته باشید.

۸- این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۹- ۴ بار در هفته هر بار ۳ ست انجام دهید. در طی ۲ ماه شاهد کاهش چربی شکم خود خواهید بود.

انواع دیگر:  کرانچ پیچ و تاب، کرانچ جانبی، کرانچ معکوس..

توجه: هنگام انجام کرانچ، سر خود را به سمت جلو متمایل نکنید. این کار به گردن شما فشار می آورد و باعث درد می شود.

۲- حرکت دوچرخه (Bicycle Exercise)

دوچرخه سواری نوعی ورزش بسیار مؤثر است. این امر به ایجاد توده عضلانی لاغر و بهبود قدرت، ظرفیت قلبی و استقامت شما کمک می کند.

علاوه بر این، دوچرخه سواری به شما کمک می کند تا به راحتی چربی اضافی ناحیه شکم خود را از بین ببرید.

اما برای این کار، حتما نیازی به دوچرخه ندارید. می توانید روی زمین دراز بکشید و حرکت دوچرخه را انجام دهید.

۱- روی زمین یا یک تشک یوگا دراز بکشید و دستان خود را پشت سرتان نگه دارید.

۲- هر دو پا را از زمین بلند کنید، زانوهای خود را خم کنید تا در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.

۳- حالا زانوی راست خود را به داخل سینه خود جمع کنید و پای چپ خود را بیرون نگه دارید.

۴- سپس، پای راست را بیرون آورده و زانوی چپ را به داخل سینه خود جمع کنید.

۵- پاهای شما باید حرکت چرخشی مانند زمانی که پدال می زنید داشته باشند.

۶- این کار را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر پا و در ۲ ست متوالی تکرار کنید.

۷- این تمرین را هفته ای ۳ یا ۴ بار انجام دهید.

حتما بخوانید: ۱۴ نکته مهم ویژه بانوان ورزشکار مبتدی که حتما باید بلد باشید! (ایروبیک و فیتنس)

۳- حرکت دایره پا (Leg Circles)

این تمرین، در کنار تقویت عضلات باسن و ران، در طی یک ماه تمرین منظم،عضلات شکمی شما را نیز کشیده و منقبض می کند.

۱- به پشت خود دراز بکشید، دستان خود را در دو طرف بدن و پاها و انگشتان پا را رو به جلو قرار دهید.

۲- پای راست خود را به سمت سقف بلند کنید تا زمانی که با بدنتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند.

۳- انگشتان پا را به سمت سقف خم کرده و موقعیت خود را برای ۱۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.

۴- پای راست خود را بچرخانید، گویی یک دایره را روی سقف می کشید.

۵- مرحله بالا را تکرار کنید، این بار با تمرکز بر تنفس خود- با شروع دایره عمیقا نفس بکشید و به آرامی بازدم کنید.

۶- پس از انجام ۶ دایره، جهت را معکوس کرده و ۶ دایره دیگر را در خلاف جهت عقربه های ساعت بکشید.

۷- پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید و تمام مراحل را با پای چپ نیز تکرار کنید.

۸- برای داشتن یک شکم صاف و فرم دهی به پایین تنه خود حداقل ۱۰ ست در روز انجام دهید.

با تکرار این تمرین ساده، می توانید به مرحله ای برسید که به طور همزمان حکمت را با هر دو پا انجام دهید.

۴- لیفت باسن (Hip Lifts)

این یکی از حرکات پیلاتس است که به تقویت عضلات تحتانی شکم کمک می کند.

۱- دست ها را در دو طرف بدن و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.

۲- پاهای خود را کنار هم قرار دهید و آنها را به سمت سقف بلند کنید طوریکه یک زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود. سر و شانه های خود را در طول این تمرین روی زمین نگه دارید.

۳- در طول این تمرین مرتبا نفس خود را فرو دهید.

۴- هنگام بلند کردن و پیچ دادن باسن به سمت قفسه سینه، حتماً بازدم کنید و پای خود را صاف نگه دارید.

۵- همانطور که باسن خود را به آرامی پایین می آورید عمل دم را انجام دهید.

۶- این روند را ۱۰ بار تکرار کنید. به یاد داشته باشید هر بار که باسن خود را بالا می برید هوا را فرو دهید و وقتی پایین می آورید آن را از ریه های خود خارج کنید.

۷- این کار را هفته ای ۳ یا ۴ بار انجام دهید.

می توانید برای شروع این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید سپس استراحت کنید و به تدریج تا ۲۰ بار پی در پی پیش بروید.

حتما بخوانید: ۱۶ راز مخفی که از کاهش وزن جلوگیری می کنند (و روش دوری از آنها)

۵- پلانک (The Plank)

پلانک یک تمرین تقویت کننده مرکزی است که عضلات شکم را تقویت می کند. این تمرین ماهیچه های شکم و قدرت بازوها و پاهای شما را افزایش می دهد.

پلانک در واقع تمام بدن شما را تمرین می دهد.

۱- روی شکم خود روی یک تشک ورزشی به صورت تمام قد دراز بکشید.

۲- قسمت بالای بدن خود را بالا ببرید، وزن خود را روی ساعد و زانو قرار دهید.

۳- زانوهای خود را یک بار بلند کنید و وزنتان را به سمت انگشتان پا تغییر دهید.

۴- بدن شما باید یک خط مستقیم تشکیل بدهد.

۵- نفس عمیق بکشید و حداقل ۳۰ ثانیه موقعیت خود را حفظ کنید.

۶- با پایین آمدن زانوها و بازگشت به موقعیت شروع بازدم کنید.

۷- این روند را یکبار در روز تکرار کنید.

روی استقامت خود کار کنید تا زمانی که بتوانید حرکت پلانک را به مدت ۲ دقیقه حفظ کنید. با این کار در عرض یک ماه به شکمی تخت دست پیدا خواهید کرد.

انواع دیگر: پلانک ساده و پلانک به طرفین، پلانک از جلو، پلانک با خم کردن زانو و پلانک با حرکت دست و پا.

۶- لگ دراپ (Leg Drops)

یک تمرین ساده دیگر برای خلاص شدن از شر چربی های شکم که عضلات شکم را تقویت می کند.

۱- به پشت دراز بکشید. مطمئن شوید که کمر شما در طول تمرین به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد.

۲- نفس عمیق بکشید و پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا زمانی که در یک زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.

۳- با استفاده از عضلات شکمی پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و بازدم کنید.

۴- حداقل ۱۰ باراین حرکت را تکرار کنید.

۵- برای سوزاندن چربی های ناحیه شکم این کار را یک بار در روز انجام دهید.

در ادامه بخوانید: بهترین رژیم لاغری سریع در دوهفته تا یک ماه با کمک داروهای گیاهی

۷- اسکوات دمبل (Dumbbell Squat)

این یکی دیگر از تمرین های بسیار مؤثر برای از بین بردن چربی های اضافی اطراف شکم است. همچنین عضلات باسن و ران و کمر را تقویت و تنیده تر می کند.

۱- پاهای خود را محکم روی زمین بگذارید و به عرض شانه باز کنید.

۲- دمبل های هم وزن را با دو دست خود بلند کنید. اگر مبتدی هستید، با دمبل سبک شروع کنید.

۳- باسن خود را به سمت عقب بکشید، گویی می خواهید روی یک صندلی بنشینید.

۴- بازوهای خود را به جلو بکشید و چمباتمه بزنید. اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه بالاتر از باسن شما باشد.

۵- به موقعیت شروع بازگردید.

۶- ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید و به تدریج سعی کنید به ۲۵ بار برسید.

۷- برای داشتن یک شکم صاف این کار را ۳ بار در هفته انجام دهید.

در صورت تمایل می توانید این حرکت را بدون دمبل نیز انجام دهید.

۸- وضعیت صندلی (Chair Pose)

وضعین صندلی، که به اوتکات آسانا نیز معروف است، یک تمرین موثر برای خلاص شدن از شر چربی های شکم محسوب می شود.

این حرکت به تقویت عضلات شکمی کمک می کند. همچنین عضلات موجود در بازوها و پاها را تمرین می دهد و قلب را تحریک می کند.

۱- مستقیم بایستید و پاهای خود به عرض لگن باز کنید.

۲- با دم به آرامی بازوهای خود را از طرفین بالا ببرید.

۳- بازدم کنید و بدن خود را به سمت جلو خم کنید تا زاویه ۴۵ درجه تشکیل شود.

۴- زانوها را کمی خم نگه دارید، طوری که انگار می خوهید روی یک صندلی بنشینید.

۵- مستقیم به جلو نگاه کنید و همرا با نفس عمیق، موقعیت خود را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.

۶- وقتی زانوهای خود را صاف می کنید و راست می ایستید، هوا را به درون ریه های خود بفرستید.

۷- بازدم کنید و بازوهای خود را به طرفین رها کنید.

۸- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید تا یک چرخه کامل شود.

۹- هفته ای ۳ یا ۴ بار این تمرین را انجام دهید.

حتما بخوانید: ۱۲ نکته مهم جهت کاهش وزن اصولی در کمتر از ۱۲ هفته! (جدیدترین تحقیقات)

۹- حرکت کوهنورد (Mountain Climber)

این حرکت تمرینی کامل برای بدن است که به سوزاندن چربی اضافی در بازوها، شکم، پاها و کمر کمک می کند.

انجام این تمرین ساده به صورت روزانه بدن شما را ورزیده و عضلاتتان را قوی تر می کند.

۱- دست ها را به عرض شانه باز کرده و کف دستهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.

۲- بدن خود را در یک خط مستقیم بالا آورده و وزن خود را به سمت انگشتان پا تغییر دهید.

۳- زانوی راست خود را به سمت جلو به سمت قفسه سینه بکشید، سپس آن را به حالت قبلی برگردانید.

۴- این روند را با زانوی چپ خود نیز تکرار کنید.

۵- مراحل فوق را با عوض کردن زانوها به طور متناوب تکرار کنید.

۶- این کار را روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید تا شکمی صاف داشته باشید.

۱۰- فلاتر کیک شکم (Flutter Kicks)

یکی از تمرین های بسیار محبوب برای از بین بردن سریع چربی های ناحیه شکم که به طور خاص روی ناحیه شکم و همچنین باسن و ران کار می کند.

این حرکت همچنین عضلات راست شکمی را درگیر می کند.

۱- روی زمین به پشت دراز بکشید.

۲- دست ها باید در پشت سر قرار داده شوند. سر و شانه های خود را کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید.

۳- پاهای خود را جفت کنید- زانوها نباید خم شوند.

۴- شکم خود را محکم کنید و پاها را از زمین بلند کنید.

۵- پای راست خود را کمی از زمین بلند کنید و آن را به حالت اول برگردانید. وقتی پای راست شما پایین می رود، پای چپ را به سمت بالا ببرید. (پاها به شکل حرکت قیچی بالا و پایین می شوند)

۶- این کار را تا زمانی که می توانید ادامه دهید.

۷- استراحت کنید و دوباره تکرار کنید. حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.

۸- این حرکت را یک بار در روز انجام دهید.

حتما بخوانید: بهترین و جدیدترین رژیم غذایی هفتگی برای آب کردن سریع چربی شکم و دور کمر