شنا سوئدی برای حجم
نویسنده : شیما علیزاده | زمان انتشار : 04 فروردین 1401 ساعت 23:55
شنا یا شنای سوئدی از جمله ورزش‌هایی است که به شما در تقویت عضلات سر سینه، سرشانه، پشت بازو، شکم و زیر بغل کمک می‌کند. انجام دادن این ورزش نیاز به هیچ وسیله ورزشی خاصی ندارد و کافی است که یک مت ورزشی که آن چنان هم لازم نیست داشته باشید.
وزنه‌ای که در شنای سوئدی استفاده می‌کنید، وزن بدن خودتان است. اغلب ما شنا سوئدی را به خوبی می‌شناسیم اما در مورد فواید آن و همچنین انواع آن اطلاعات کمتری داریم. امروز در جیمیتو به بررسی شنای سوئدی، تأثیرات آن بر روی بدن و همچنین اندام‌ها و عضلات درگیر در شنای سوئدی خواهیم پرداخت. همراه ما باشید.
عضلات درگیر در شنا سوئدی کدا‌م‌اند؟
این حرکت ورزشی تمام گروه‌های عضلانی اصلی در بالا تنه را هدف قرار می‌دهد. این حرکت، قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) را هدف می‌گیرد، در نتیجه بالا تنه‌ای قوی‌تر و محکم‌تر خواهید داشت. شنا ماهیچه‌های سینه‌ای، سه‌سر بازویی (پشت‌بازو)، و بخش جلویی دالی (سرشانه) را مستقیماً به کار می‌گیرد و تقویت می‌کند. همچنین به صورت فرعی بر روی ماهیچه‌های دندانه‌ای پیشین (کنار قفسه سینه)، سایر قسمت‌های سرشانه، غرابی بازویی و قسمت میانی بدن تأثیر مثبت می‌گذارد.
انواع شنا سوئدی
شنای سوئدی انواع گوناگونی دارد که ساده‌ترین آن به شنای سوئدی استاندارد معروف است و در آن عضلاتی به مانند سینه، سرشانه، پشت بازو، شکم و زیر بغل درگیر می‌شود. برای انجام دادن شنای سوئدی استاندارد کافی است که دست‌هایتان را به همان حالت آشنا زیر بدن خودتان قرار دهید و پاهایتان را به صورت کشیده، در امتداد بدن دراز کنید.
حال سعی کنید وزن بدن خودتان را با استفاده از فشار آوردن روی کف دستان خودتان بالا بکشید و این حرکت را تا زمانی که فشار زیادی احساس نکردید، ادامه دهید. بیشترین عضلات درگیر در شنای سوئدی استاندارد، عضلات سینه است. به جز شنای سوئدی استاندارد، انواع دیگر شنای سوئدی هم وجود دارد:
شنا سوئدی با دیوار
شنای سوئدی روی دیوار برای افرادی که نمی‌توانند حتی یک شنای سوئدی انجام دهند، عالی است. شنا سوئدی روی دیوار، بسیار آسان است. برای انجام شنای سوئدی روی دیوار، با فاصله حداقل دو پا مقابل دیوار بایستید. دست‌هایتان را روی دیوار قرار دهید. به جلو خم شوید و آرنج‌هایتان را خم کنید اما انگشتانتان را به سمت بالا نگه دارید. به آرامی به دیوار نزدیک شوید تا بینی‌تان تقریبا با دیوار تماس پیدا کند. خودتان را به عقب هل دهید و تکرار کنید. اگر عقب کشیدن خودتان با هر بار جلو آمدن برایتان دشوار است، موقعیتتان را تغییر دهید و طوری بایستید که به جای دو پا، به فاصله یک پا و نیم از دیوار بایستید.
شنا سوئدی به کمک زانو
انجام این مدل شنای سوئدی در مقایسه با شنای سوئدی معمولی، بسیار آسان‌تر است. روی یک زیر انداز، روی شکم دراز بکشید. زانوهایتان را طوری خم کنید که ساق پاهایتان در زاویه ۹۰ درجه با رانتان قرار بگیرد. به آرامی و تا جایی که می‌توانید پایین بیایید و سپس به بالا برگردید. نیروی این حرکت را بر بالا تنه متمرکز کنید.
شنا سوئدی بر روی سطح شیبدار
شنا سوئدی شیب دار، شبیه شنای سوئدی با کمک زانو است، اما به جای خم کردن زانوهایتان، شما از یک شیب برای تسهیل حرکت استفاده می‌کنید. برای انجام شنای سوئدی شیب دار، دست‌هایتان را روی یک نیمکت قرار دهید. اگر این حرکت را در خانه انجام می‌دهید، یک صندلی یا تخت نیز مانند یک شیب عمل می‌کند. بدنتان را صاف کنید و به آرامی خودتان را به سمت نیمکت پایین بیاورید. تا جایی که می‌توانید خودتان را به سمت پایین بکشید و سپس به بالا برگردید.
شنا سوئدی بر روی سطح شیبدار معکوس
اگر شما بر شنای سوئدی (Push-up)با کمک زانو و روی دیوار، کاملا مسلط شده‌اید، ممکن است این تکنیک به شما چالشی دهد که برای شکل دادن به بالا تنه‌تان به آن نیاز دارید! بر خلاف شنای سوئدی شیب دار که در آن بالا تنه در سطحی بالاتر از سطح پاها قرار می‌گیرد، در شنا سوئدی شیب دار معکوس، پا باید در ارتفاع قرار گیرد. اول از همه، برای انجام این حرکت به یک سکوی بلند نیاز دارید. یک چهار پایه کوچک برای اینکار مناسب است. بدنتان را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید و سپس بازوهایتان را صاف کنید و به بالا برگردید.
اشتباهات رایج در هنگام انجام شنای سوئدی
- فراموش کردن تنفس: در حین پایین رفتن هوای تازه را به شش‌ها وارد کرده و حین بالا آمدن هوای داخل شش‌ها را بیرون دهید.
- تقلب و گول زدن خود: تا جایی که می‌توانید قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید، و بعد از بالا رفتن دستان خود را صاف و کشیده نگه دارید.
- کشش و فشار بر روی گردن: راه حل این است که یک نقطه در چند سانتی متری جلوی خود انتخاب کنید و به آن خیره شوید.
- به قسمت پایین کمر خود اجازه بدهید خم شود و یک قوس ایجاد کند، خط مستقیم بدن را حفظ کنید.