حرکات بدنسازی برای سرشانه خانم ها

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه

(1 رای)
Loading...

سرشانه‌ها ازجمله اعضای بدن هستند که توسط بسیاری از زنان در حین تمرین نادیده گرفته می‌شوند. این سه حرکت سرشانه برای فرم دهی و افزایش قدرت عضلات سرشانه بانوان عملکرد فوق‌العاده هستند.

پاها، شکم و عضلات سرینی همواره در طی تمرین بیشتر موردتوجه قرار می‌گیرند، اما عضلات سرشانه اغلب نادیده گرفته می‌شوند. اگر قصد دارید ظاهر خود را بهتر سازید، انجام تمرینات مربوط به سرشانه نیز از اهمیت بسیاری برخوردار می‌باشد. ازآنجایی‌که عضلات سرشانه کوچک‌تر از سایر عضلات هستند، تقویت آن‌ها در مقایسه با عضلات پا یا عضلات سرینی به تلاش کمتری نیاز دارد.

سرشانه‌های شما ازجمله اصلی‌ترین دارایی‌های شما هستند که می‌توانند ظاهری قدرتمند و درعین‌حال زنانه را برای شما به ارمغان بیاورند. شما همچنین می‌توانید با افزایش حجم عضلات سرشانه، دور کمر خود را لاغرتر از حد معمول نشان دهید. اگر سرشانه‌های شما تناسب داشته باشند، می‌توانید وزنه‌ها و لوازم روزمره زندگی را به‌راحتی حمل کرده و همچنین حالت بدنی خوبی داشته باشید.

سرشانه از ماهیچه‌ای به نام دلتوئید تشکیل‌شده است که دارای سه بخش جلوئی (که دست را به جلو حرکت می‌دهد)، کناری (که امکان بالا بردن دست در طرفین را فراهم می‌کند) و پشتی (که حرکت دست به پشت را ممکن می‌سازد) می‌باشد.

در این تمرینات، ما شما را با بخش‌هایی که در طی هر تمرین تحت تأثیر قرار می‌گیرند، آشنا خواهیم ساخت. این امر برای تمرکز بر روی گروه ماهیچه‌های مختلف ضروری می‌باشد. همچنین ضروری است که تمام بخش‌های سرشانه را به‌طور برابر تمرین دهید تا تناسب‌اندام زیبایی داشته باشید.

توجه داشته باشید که ما اغلب تمرینات را بر روی توپ تمرین نشان می‌دهیم تا تنوعی در تمرینات بدنسازی ایجاد کنیم، و شما می‌توانید هر یک از آن‌ها را در حالت ایستاده یا نشسته بر روی نیمکت انجام دهید.

پرس سرشانه با دمبل

عضلات هدف: دلتوئید (هر سه بخش)، عضلات سه سر.

جایگاه و حرکت: بر روی توپ تمرین نشسته و پشت خود را صاف نگه‌دارید. یک دمبل را در هر دست گرفته و آن‌ها را تا ارتفاع سرشانه بلند کرده و کف دست شما باید به سمت جلو باشد. به‌آرامی دمبل‌ها را به بالای سر خود حرکت دهید. یک یا دو ثانیه در این حالت باقیمانده و سپس مجدداً به حالت اولیه بازگردید.

نکته: هر چه پاهای شما به توپ نزدیک‌تر باشد، پایداری بر روی توپ دشوارتر خواهد بود. این امر تمرینات را چالش‌برانگیزتر می‌سازد.

نشر از بغل با دمبل

عضلات هدف: دلتوئید کناری، عضلات ذوزنقه‌ای

جایگاه و حرکت: بر روی توپ ورزشی نشسته و پاهای خود را خم کرده و دست‌های خود را در کنار نگه‌دارید. در هر دست یک دمبل بگیرید. به‌آرامی هر یک از دست‌های خود را تا ارتفاع سرشانه بالا ببرید. به مدت یک یا دو ثانیه در بالاترین نقطه باقیمانده و به‌آرامی به حالت پیشین بازگردید. این روند را تکرار کنید.

نکته: شما می‌توانید پاهای خود را اندکی بافاصله قرار داده و تعادل بیشتری داشته باشید، زیرا زمانی که دست‌های خود را بالا می‌برید، نیروی ثقل وارده به شما تغییر می‌کند.

نشر خم دمبل

عضلات هدف: دلتوئید پشتی، عضلات ذوزنقه‌ای

جایگاه و حرکت: بر روی لبه نیمکت نشسته و از کمر به جلو خم شوید. دمبل‌ها را به‌گونه‌ای نگه‌دارید که کف دست‌هایتان به سمت یکدیگر باشند. دمبل را به میزانی بالا ببرید که دست‌های شما با سطح زمین هم‌راستا باشند. اندکی در این حالت باقیمانده و مجدداً دست‌های خود را پایین بیاورید.

نکته: زمانی که به جلو خم می‌شوید، ممکن است در حین بالا بردن دست‌ها، از بدن خود کمک بگیرید. بنابراین توصیه می‌شود این تمرین را در جلو آینه انجام دهید تا با دقت به حالت بدنی خود از این امر جلوگیری کنید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.