حرکت جایگزین پرس پا

دستگاه‌های بدنسازی خیلی ساده هستند، ساده‌تر از آن چیزی هستند فکر کنید. در واقع این روزها به حدی ساده شده‌اند که چندان هم برای‌تان مفید نیستند. این دستگاه‌ها نه تنها شما را ثابت یک‌جا می‌نشانند بلکه اغلب تنها یک ماهیچه را درگیر می‌کنند، یعنی که در هر حرکت کالری کمتری می‌سوزانید و حجم کمتری به ماهیچه‌هایتان اضافه می‌کنید.

از همه مهم‌تر این که دستگاه‌های بدنسازی می‌توانند به بدن شما آسیب برسانند. حتی با وجود نشیمنگاه‌های قابل تنظیم و جای مخصوص برای کف پا، پیدا کردن مناسب‌ترین وضعیت تقریبا غیرممکن است و در نتیجه حرکات هم غیرطبیعی انجام خواهند گرفت. تمرین‌های آزاد با وزن بدن به شما اجازه می‌دهند تا جای ممکن حرکات طبیعی را در بدن‌تان انجام دهید اما تمرین با دستگاه‌های ورزشی منجر به الگوی حرکتی محدود و نامناسب و در نتیجه خطرناک می‌شوند.

در ادامه به شما ۵ دستگاهی را که بهتر است در باشگاه از کار کردن با آن‌ها خودداری کنید معرفی کرده و جایگزینی بهتر پیشنهاد می‌کنیم.

۱.      دستگاه: پرس پای خوابیده

پاهای شما قوی هستند. هر چه باشد آنها تمام روز وزن شما را حمل می‌کنند. اما اگر دراز بکشید و برای انجام پرس، پاها را به بالای سر ببرید باید بیش از وزن خودتان به دستگاه فشار بیاورید. مشکل این است که تمام این وزن مستقیم به کمرتان فشار آورده و آن را خم می‌کند. در اینجا خطری که شما را تهدید می‌کند دیسک کمر است. به علاوه، این حرکت حتی یکی از عضله‌های استواری در باسن، شانه‌ها یا کمر را هم به کار نمی‌اندازد. نتیجه: درد بیشتر، فایده کمتر.

حرکت جایگزین: اسکات با گرفتن وزنه روی سینه

علاوه بر کار کردن روی پایین‌تنه در قالب یک حرکت، انجام این اسکوت با گرفتن یک دمبل در مقابل سینه حالت بدنتان را کنترل کرده و از فشار روی کمرتان کم می‌کند. گاهی یک فشار خفیف باعث سوخت‌وساز بیشتری می‌شود.

۲.      دستگاه: کشش پای نشسته

از آنجا که وزنه خیلی نزدیک به زانوهایتان است، دستگاه به بافت‌های نرم اطراف مفصل پا فشار وارد می‌کند و این موجب آسیب دیدن غضروف و درد زانو می‌شود. به علاوه، انسداد عضلات (عارضه رایج در باشگاه) در ازای انجام حرکتی صورت می‌گیرد که کم‌ترین منفعت را دارد.

حرکت جایگزین: پله زدن در جا با وزنه

در هر دست یک دمبل بگیرید و روی سکویی با ارتفاع مناسب (تا زیر زانو) بروید و پایین بیایید. این حرکت نه تنها روی ماهیچه‌های چهارسر ران بهتر از هر دستگاه دیگری اثر می‌گذارد، بلکه باعث تقویت گلوتات‌ها، ماهیچه‌های همسترینگ و ماهیچه‌های ساق پا می‌شود. با به کار گرفتن ماهیچه‌های بیشتر، زانوهای شما نه ضعیف‌تر، بلکه قوی‌تر می‌شوند.

۳.      دستگاه: پرس سینه نشسته

نشستن فایده که ندارد هیچ، مشکل بزرگ این است که با استفاده از این دستگاه قرینگی ماهیچه‌ها به هم می‌خورد. اما چطور؟ اگر یک بازو ضعیف باشد، بازوی قوی‌تر انجام کار را به عهده می‌گیرد و از آن سود می‌برد. پس برای اینکه مطمئن شوید هر دو سمت سینه به طور مساوی تقویت می‌شوند باید فشار را روی هر دو وارد کنید.

حرکت جایگزین: شنا روی دست

شنا روی دست یک حرکت قدیمی و دوست‌داشتنی است و به طور مساوی هر دو سمت سینه شما را به کار می‌گیرد. اگر چنین خاصیتی نداشت، بلافاصله روی یک پهلویتان می‌افتادید. شنا ماهیچه‌های شکمی شما را برای حفظ تعادل و مقاومت بیشتر تقویت می‌کنند. با این حال فراموش نکنید، داشتن یک بدن خوش فرم و زیبا تنها وابسته به سینه نیست.

۴.      دستگاه: خیاطه (داخل و بیرون پا)

شاید جمع کردن ران‌ها به سمت هم و باز کردن آن‌ها پشت سرهم خنده‌دار به نظر برسد. البته که خنده‌دار است، آن هم در حالی که ماهیچه‌های خیلی کمی را به کار می‌گیرد، به ستون فقرات فشار وارد می‌کند و باند ایلیوتیبیال شما را آنقدر تحت فشار قرار می‌دهد که ممکن است کشکک زانوی شما از جا در بیاید.

حرکت جایگزین: اسکات تک‌پا

در حالت عادی که خبری از دستگاه‌های باشگاهی نیست، ران‌های داخلی و خارجی برای حفظ ایستایی شما تا حد زیادی درگیر هستند بنابراین باید باید همان کاری را انجام دهند که شما می‌خواهید با دستگاه انجام دهید. تمرین‌هایی که با یک پا انجام می‌شوند مثل اسکات وزن‌بدن با یک پا به ماهیچه‌هایی نیاز دارند که بدن شما را محکم و ایستاده نگه می‌دارند. مثل عضلات چهارسر ران، گلوتات‌ها و همسترینگ‌ها.

۵.     دستگاه: ساق پای ایستاده

از ظاهر دستگاه این طور برمی‌آید که قرار است با ماهیچه‌های ران وزنه‌ بزنید اما ساختار دستگاه، مخصوصا پدهای شانه به شکلی است که فشار را قبل از رسیدن به پاها، به ستون فقرات منتقل می‌کند. اگر شانس بیاورید و قوز در نیاورید دست‌کم پشت درد خواهید گرفت.

حرکت جایگزین: ساق ایستاده با وزن بدن

اگر دستگاه حالت ساق‌ پای ایستاده مقاومتی را که نیاز دارید پشتیبانی نمی‌کند، در ست بعدی سعی کنید حرکت را با ایستادن روی یک پا انجام دهید. اگر وزنه را دو برابر کنید هر ساق پا را می‌توانید یک بار در هر مرحله بالا بیاورید، به این ترتیب ماهیچه‌های کوچک‌تر و پایداری‌دهنده هم به فعالیت واداشته می‌شوند.

منبع