تقویت چهار سر ران در خانه

عضله چهار سر ران همان‌طور که از نامش مشخص است، به چهار عضله‌ای می‌گویند که در جلوی ران واقع‌شده‌اند. آن‌ها باهم همکاری می‌کنند تا ران را بلند کرده و یا زانو را صاف کنند.

اغلب عضله چهار سر ران پس از یک آسیب پایدار و یا یک عمل جراحی پا یا ران، ضعیف می‌شود. به همین دلیل مهم است برای بهبودی کامل، تقویت عضلات چهار سر ران  و زانو  را به‌خوبی یاد بگیریم.

برخی از شرایط باعث تضعیف عضله چهار سر ران می‌شود، مانند:

• سندرم استرس پاتلوفمورال
• سندرم ایلیوتیبیال باند
• التهاب تاندون پاتلا و یا تاندونیت

به‌طورمعمول، منطقه خاصی از عضله چهار سر ران به نام "مدیالیس پهن و مورب (VMO) " دچار ضعف می‌شود و یا در برخی شرایط به‌خوبی نمی‌تواند وظیفه خود را انجام دهد. متخصصان ما در کلینیک پیشگام می‌توانند با آموزش تمریناتی، به شما کمک کنند تا عضله چهار سر ران به‌ویژه VMO را تقویت نمایید و حداکثر نتیجه مطلوب را به دست آورید.

برخی از تمرینات برای تقویت عضلات چهار سر زانو فشار زیادی بر زانو تحمیل می‌کنند. پزشک طب فیزیکی می‌تواند به شما راه‌کارهایی آموزش دهد که ضمن به حداقل رساندن فشار بروی مفصل‌ها، عضلات چهار سر ران را به‌خوبی تقویت کنید. قبل از شروع این تمرینات یا هر نوع تمرین دیگری ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

آناتومی مربوط به تقویت عضلات چهار سر ران

ورزش‌های  تقویت عضلات چهار سر 

ورزش‌های پایه

برای شروع، باید روزانه  تمرینات پایه تقویت عضلات چهار سر ران را  3 مرحله و هر مرحله 10 بار تکرار، انجام دهید. همگام با افزایش قدرت عضله چهار سر، می‌توان به‌تدریج تکرار تمرینات و میزان انقباض عضلات را افزایش داد به شرطی که دردی ایجاد نشود.

 انقباض عضلات چهار سر داخلی به‌صورت ایستا (ایستاتیک)

 عضلات جلوی ران خود (عضله چهار سر ران) را منقبض کنید. یک حوله مطابق شکل 2 زیر زانو  قرار داده و زانو را به‌آرامی به سمت پایین فشار دهید. انگشتان خود را بر روی عضله داخلی چهار سر ران (VMO) قرار داده و انقباض آن را حس کنید، در این لحظه عضله شما باید سفت شده باشد. به مدت 5 ثانیه نگه‌دارید. در صورت نبود درد هر بار 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

انقباض استاتیک عضلات داخلی چهار سر ران (پای چپ)

عضله چهار سر ران بر تکیه‌گاه

 برای انجام این تمرین به پشت بخوابید، یک حوله لوله شده و یا فوم را زیر زانوی خود قرار دهید. زانوی خود را در حالت استراحت قرار دهید. به‌آرامی زانوی خود را تا آنجا که ممکن است صاف نمایید، به‌نحوی‌که عضله چهار سر ران شما سفت شود. به مدت 5 ثانیه  نگه‌دارید و سپس به‌آرامی پای خود را به حالت استراحت بازگردانید. در صورت نبود درد، 10 بار این حرکت را تکرار نمایید.

عضله چهار سر ران بر تکیه‌گاه (پای چپ)

ورزش‌های متوسط

 به‌طورکلی تمرینات متوسط عضله چهار سر ران، باید 1 الی 3 بار در هفته انجام شوند به‌شرط آن‌که ایجاد یا افزایش دردی نداشته باشند. بهتر است آن‌ها در روزهای متوالی انجام ندهید، این کار به عضلات اجازه می‌دهد تا خود را بازسازی کنند. همگام با افزایش قدرت عضله چهار سر، می‌توان شدت و تکرار تمرینات را به‌صورت تدریجی افزایش داد. به‌شرط آنکه دردی ایجاد نشود یا درد افزایش نیابد.

 افزایش مقاومت مفصل زانو در حالت نشسته با استفاده از باندهای کشی

برای انجام این ورزش به‌آرامی نشسته، زانوهای خود را خم کنید. یک باند کشی را در اطراف مچ پای خود گره بزنید. پشت خود را صاف نگه‌داشته و به‌آرامی زانوی خود را صاف کنید به‌نحوی‌که عضله چهار سر ران سفت گردد. سپس به‌آرامی پای خود را به حالت قبلی بازگردانید. این تمرین را 3 بار و هر دفعه 10 بار تکرار کنید. به شرطی که دردی ایجاد نشود.

افزایش مقاومت مفصل زانو در حالت نشسته با استفاده از باندهای کشی

اسکات با توپ سوئیسی

برای انجام این تمرین در حالت ایستاده قرار بگیرید پاها را هم‌عرض شانه بازکنید. یک توپ سوئیسی بین دیوار و کمر خود قرار دهید. در حین آن‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید، به‌آرامی سعی کنید چمباتمه بزنید. زانوی شما و انگشتان پا باید در یک راستا قرار بگیرند. (در یک خط فرضی قرار بگیرند). همچنین نباید زانوی شما جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرد. این تمرین را 3 بار و هر دفعه 10 بار تکرار کنید. به شرطی که دردی ایجاد نشود.

اسکات با توپ سوئیسی

صاف کردن و بالا بردن پاها (SLR)

 صاف کردن و بالا بردن پاها (SLR) یک تمرین ساده‌ای است که کارایی عضلات چهار سر ران را افزایش می‌دهد.

  در اینجا نحوه انجام این ورزش را شرح خواهیم داد:

• روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید.
• زانوی  پای غیر درگیر خود (پایی که آسیب‌ندیده است) را خم کرده و به آن زاویه 90 درجه بدهید. کف پا را بروی زمین قرار دهید.
• پای موردنظر خود را صاف بروی زمین قرار دهید بدون آنکه زانویتان خم شود.
• به‌آرامی پای آسیب‌دیده خود را از روی زمین بلند کرده و در فاصله 30 سانتی‌متری از زمین قرار دهید. (از طریق منقبض کردن عضلات ران). به مدت پنج ثانیه پای خود را در این وضعیت نگه‌دارید.
• به‌آرامی پای خود را به حالت قبل برگردانده و آن را روی زمین قرار دهید. سپس مقداری استراحت کرده و 10 الی 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

در طول این ورزش تقویت عضلات چهار سر زانو، زانو باید صاف باقی بماند. سعی کنید بر روی عضلات جلوی ران تمرکز کرده و با کمک آن‌ها پای خود را بلند نمایید. قبل از بلند کردن پا، با اضافه کردن وزنه‌ای حدود 1 الی 1.5 کیلو به مچ پا، می‌توانید فشار را بر عضلات بیشتر کنید.

 اسکات

اسکات را به روش‌های مختلفی می‌توان انجام داد، اسکات با کمک توپ، اسکات دو پا و اسکات تک‌پا. اسکات با توپ ساده‌ترین نوع اسکات است و بهتر است به‌عنوان اولین گزینه در نظر گرفته شود. پس‌ازآنکه در این حرکت پیشرفت نمودید می‌توانید از اسکات دو پا و سپس اسکات تک‌پا استفاده نمایید. اطمینان حاصل کنید که زانو بیشتر از 90 درجه خم نشود. همچنین نباید زانوهای شما از پنجه پا عبور کنند. ابتدا این حرکت را دو ست (دفعه) و هر ست 10 بار تکرار نمایید. سپس می‌توانید آن را به 3 ست و هر ست 15 بار، افزایش دهید.

حرکت لانج

حرکت لانج به‌نوعی حالت آسان‌تر حرکت اسکات است. گاهی اوقات آن را" اسکات دومرحله‌ای" می‌نامند. برای انجام این تمرین ابتدا هم‌عرض شانه ایستاده و یکی از پاهای خود را به عقب ببرید. زانوی پای عقب برده شده را خم کنید اما با زمین تماس پیدا نکند. در سراسر تمرین پشت خود را صاف نگه‌دارید و نگذارید زانوهایتان فراتر از پنجه پا برود. این حرکت را 2 ست و هر ست 10 مرتبه تکرار نمایید. سپس پای خود را عوض کرده و 2 ست دیگر هر ست 10 مرتبه تکرار کنید. به‌تدریج می‌توانید تعداد حرکات را به 3 ست، هر ست 15 بار تکرار، افزایش دهید. برای تقویت بیشتر می‌توانید از دمبل استفاده کرده و آن را در دست خود نگه‌دارید یا یک هالتر را بر بالای شانه‌های خود قرار دهید.