حرکات ایروبیک برای لاغری در خانه

حرکات مخصوص و مفید برای لاغری با ایروبیک

همه ما به سه دلیل مهم که عبارتند از کاهش وزن ، آب کردن چربی شکمی و سوزاندن کالری به باشگاه می رویم اما ممکن است گاهی در باشگاه رفتن سهل انگاری کنیم ، یک گزینه جایگزین و البته موثر انجام تمرینات ایروبیک در منزل می باشد.

تمرینات ایروبیک نوعی تمرین برای چربی سوزی می باشند زیرا از چربی موجود در کربوهیدرات هایی که مصرف کرده اید در طول تمرین به شما انرژی می دهد . این ورزش ها هم چنین باعث تقویت سلامت قلب و عروق ، افزایش استقامت، کاهش اضطراب و افسردگی خواهند شد . برای معرفی بهترین تمرینات ایروبیک در این قسمت از تناسب اندامنمناک با ما همراه باشید.

20 تمرین ایروبیک برای کاهش وزن

1. طناب زدن :

بررسی ها نشان می دهد که 45 دقیقه پریدن با طناب می تواند سبب سوزاندن 450 کالری شود زیرا باعث تقویت ماهیچه های شانه ، چهار قلو ، سرینی وساق پا می شود. ابتدا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و بایستید و طنابی را در دو دست خود بگیرید. از مچ دست برای چرخش و رد کردن طناب در بالای سر استفاده کنید و هنگامی که طناب به جلوی پا آمد به سرعت از روی آن بپرید و این کار را مجددا تکرار کنید.

2. پروانه :

حرکت پروانه یک تمرین کلی برای بدن است که در درجه اول باعث تقویت ماهیچه های ساق پا، سرینی، دلتوئیدها، قسمت تحتانی و فوقانی کمر و همسترینگ می شود. 30 دقیقه انجام این حرکت باعث سوزاندن 200 کالری خواهد شد.

بنابراین این حرکت را هر 10 دقیقه یکبار انجام دهید و بین هر 10 دقیقه به مدت 5 دقیقه استراحت کنید. بدین منظور برای انجام پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید و دست ها را در کنار خود نگه دارید و سپس بپرید و پاهایتان را از هم باز کنید و همزمان هر دو دست را بالای سر برده و بلافاصله پایین آورید و مجددا این حرکات را تکرار کنید.

3. تمرین پله :

این تمرین ایروبیک در درجه اول سبب تقویت ماهیچه های چهار قلو، سرینی ، همسترینگ و ساق پا می شود . علاوه براین تمرین پله سبب تقویت استقامت سیستم قلبی عروقی نیز خواهد شد . با یک سرعت یکنواخت به مدت حداقل 15-20 دقیقه از پله ها بالا روید و پایین بیایید . به تدریج زمان را به 30 دقیقه برسانید و سرعت رفت و آمد خود را افزایش دهید.

4. ضربه به باسن :

این تمرین برروی ماهیچه های همسترینگ و سرینی کار می کند . بدین منظور ابتدا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید . بازوان خود را به سمت طرفین خم کنید . زانوی راست خود را به حالت دویدن خم کنید و با قوزک پا به باسن خود ضربه بزنید . این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید.

5. حرکت کوه نورد :

این تمرین ماهیچه های شکم و همسترینگ را تقویت می کند . ابتدا به حالت چهاردست و پا درآیید و تنه ی خود را سفت نگه دارید . پای راست را به جلو و درست نزدیک دست راست خود قرار دهید و در حالت دراز شده رو به پایین بمانید.

حال پای راست خود را عقب آورده و سریعا پای چپ را جلو آورید . ابتدا با سرعت کم شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید . این حرکت را با توالی های سریع و تراز مناسب بدن تکرار کنید.

6. خزیدن خرس :

این حرکت ماهیچه های سه سر و دلتوئید ها را تقویت می کند . علاوه بر این سبب تقویت کل بدن ، افزایش قدرت عضلات ، بهبود متابولیسم و سلامت قلب و عروق خواهد شد . بدین منظور برای شروع به حالت چهار دست و پا خم شوید.

زانوان خود را کمی خم کنید در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید . با حفظ همین حالت با سرعتی ثابت به جلو بخزید . در واقع وزن بیشتر را روی دست ها منتقل کنید . این امر را 15-20 مرتبه به مدت 60 ثانیه تکرار نمایید.

7. پرش اسکوات :

این تمرین برای قسمت تحتانی بدن بسیار مفید است زیرا وضعیت پایداری بدن را بهبود می بخشد . ابتدا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.

در حالی که حالت چمباتمه زدن به خود گرفته اید با پاهایتان بلند شده ، پاشنه پا را فشار دهید و به عقب بپرید . هر حرکت را 10-15 مرتبه انجام و بین هر حرکت30-60 ثانیه استراحت کنید.

8. اینچ وُرم :

این تمرین سبب گرم شدن کامل بدن می شود و بازوها ، قفسه سینه و ماهیچه های همسترینگ را تقویت می کند . برای شروع پاهایتان را به عرض شانه باز کنید . خم شوید و پاهایتان را برروی زمین قرار دهید.

حال با راست نگه داشتن پاها دست هایتان را حرکت دهید تا به وضعیت پروانه تبدیل شوید . هنگامی که به این وضعیت رسیدید سرعت پاهایتان را به سمت دست ها بیشتر کرده و بایستید. این حرکت را 10-15 مرتبه تکرار کنید.

9. برپی :

این حرکت نوعی تمرین شدتی برای بدن محسوب می شود زیرا سبب افزایش گردش خون، ضربان قلب ،قدرت و انعطاف پذیری بدن می شود . برای شروع ابتدا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و حالت چمباتمه زدن به خود بگیرید.

به جلو خم شوید تا کف دست جلو پاها قرار بگیرد . در همین حال پاها را دراز کرده و با ضربه به عقب ببرید . سپس به حالت اسکوات برگردید و بپرید . این حرکت را5-8 بار تکرار کنید.

10. زانو بالا :

این تمرین سبب سوزاندن کالری بیشتر شده و متابولیسم بدن را افزایش می دهد . برای شروع ابتدا بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و با یک سرعت یکنواخت و بالا کشیدن هردو زانو بصورت متناوب تا نزدیک سینه ، درجا بپرید . این چرخه را کامل تکرار کنید.

11. لگد الاغ :

این تمرین عمدتا بر ماهیچه های سرینی و کفل کار می کند . ابتدا به حالت چهار دست و پا تبدیل شوید و پای راست را به عقب بیاورید تا جایی که به باسن تان فشار وارد شود بکشید . به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و چندین بار این حرکت را انجام دهید و سپس به سراغ پای مخالف بروید.

12. چوب پنبه زدن :

این تمرین باعث تقویت ماهیچه های مورب شکم می شود . بدین منظور به پشت دراز بکشید . برای تسلط بیشتر دست هایتان را زیر قسمت تحتانی کمر قرار دهید.

میان تنه ی خود را بکشید و پاهایتان را صاف نگه دارید و سپس پاها را به هوا بلند کرده تا جایی که با بالاتنه زاویه قائمه تشکیل دهد . با سفت نگه داشتن تنه و کنار هم نگه داشتن پاها چرخه را تکرار کنید . در سراسر تمرین به سفت نگه داشتن عضلات شکم تمرکز کنید.

13. بال بال زدن :

این تمرین عمدتا بر روی عضلات تحتانی شکم کار می کند . به پشت دراز بکشید . حالا با استفاده از تنه هردو پاهایتان را بلند کنید . پاهایتان را چندین سانتی متر بالاتر از سطح زمین به صورت متناوب به بالا و پایین حرکت دهید.

14. اسکیت باز :

این تمرین ضمن تقویت ماهیچه های چهار قلو ، همسترینگ و سرینی باعث تقویت سیستم قلبی عروقی و تعادل بدن می شود . بدین منظور پاها را به عرض شانه باز کنید و کمی زانوان خود را خم کنید.

حال با پای راست به سمت راست بپرید ، به آرامی بر قوزک پای راست فرود آیید و پای چپ را به پشت پای راست ببرید . به سرعت با پای چپ به سمت چپ بپرید و اینبار پای راست را به پشت پای چپ ببرید.

15. پلانک پروانه :

این تمرین باعث تقویت قدرت بدنی و کاهش درد کمر می شود . ابتدا با حرکت پروانه شروع کنید و پاهایتان را با پرش از هم باز و با هر پرش به هم نزدیک کنید.

16. پرش جعبه ای :

برای انجام این تمرین یک جعبه یا نیمکت را به ارتفاع نصف ساق پا برای خود مهیا کنید . با پاهایی که به عرض شانه باز کرده اید روی جعبه بایستید . حالا زانو ها را خم کرده و کفل هایتان را عقب دهید سپس دست هایتان را به عقب برده و وقتی به آرامی از جعبه پایین می پرید دست ها را به سمت جلو آورید . برای بازگشت به وضعیت شروع هربار یکی از پاها را پایین بیاورید.

17. طناب نامرئی :

از روی یک طناب نامرئی بپرید و به آرامی روی انگشتان پا فرود آیید و با برآمدگی کف پا به زمین فشار وارد کنید و با مچ دست ها که کنار بدن قرار دارند ، حرکات کوچک ولی سریعی انجام دهید . در این تمرین نیازی نیست خیلی بالا بپرید.

18. لانگ پرشی :

این تمرین باعث تقویت باسن ، ران و قلب می شود . یک قدم بزرگ به عقب بردارید و باسن خود را پایین بیاورید. زانوی پایی که در پشت قرار دارد را روی زمین و ران را به جلو در موازات زمین قرار دهید . موقعیت پا را عوض کنید و دوباره بپرید.

19. پرش به جلو حرکت به عقب :

بایستید و زانوها را کمی خم و پاها را به عرض شانه باز کنید . حال هر دو دست را به عقب و سپس به جلو چرخش دهید . به آرامی روی انگشتان پا به جلو بپرید . حال رو به عقب حرکت و به حالت شروع برگردید.

20. دراز نشست سرعتی :

با یک حالت نشسته شروع کنید . پاها را به جلو دراز کرده و دست ها را در کنار خود قرار دهید . حالا پای چپ را تا زانو بلند و آرنج دست راست را به سمت زانو چپ بیاورید . این حرکت را با طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.