برنامه حجمي سينه و جلو بازو

برنامه حجمی سينه و بازوها صددرصد عملی

اين يک برنامه فول حجمي است و تمرکز خاصي بر روي سينه و بازوها دارد. معمولا برتوي حجم هرماهيچه رو هفته اي يک بار تمرين ميدهند. جهت اينکه از اين برنامه بدنسازي استفاده کنيد حداقل چهار ماه سابقه لازم دارد.

روز شنبه- (سينه) :
تمرين پرس سينه هالتر+ شناي سوئدي 3- 8 هشت تا پرس سينه مي زنيد بعد هرقدر توانستيد شنا سوئدي مي زنيد
تمرين پرس بالا سينه ي هالتر  3- 8
تمرين اور کراس  3- 8
تمرين زير سينه دمبل   3- 8
روز 1 شنبه (تمرين زيربغل):
تمرين زير بغل سيم کشي از جلو3- 8  اگر بتوانيد به جايش بارفيکس برويد پيشرفت شما 100 برابر ميشود.
تمرين پل آور دمبل با دستگاه  3- 8
تمرين زير بغل سيم کشي دست جمع معکوس  3- 8
تمرين زير بغل دمبل خم 3- 8 با سنگينترين دمبل ممکن
تمرين زير بغل سيم کشي پشت گردن  3- 8 بجاي اينهم اگه بارفيکس از پشت برويد عالي است.
روز 2شنبه (تمرين سرشانه) :
نشر جانب دمبل تکي 3- 8 را پياده کنيد.
تمرين شراگ جلو+ شراگ عقب  3- 10
تمرين سرشانه هالتر از جلو   3- 8 ست 1 سبک 2 ست بعد سنگينترين وزنه
تمرين سرشانه هالتر پشت گردن +نشرخم دمبل  3- 8
تمرين کول هالتر  3- 8
روز 3 شنبه ( فقط استراحت )
روز 4شنبه (تمرين بازو ها ) :
تمرين جلو بازو چکشي  3- 8
تمرين پشت بازو تک دمبل خم  3- 8
تمرين ديپ 3- 8
تمرين پرس پا 3- 8
تمرين جلو بازو هالتر 3-10 سنگين
تمرين جلو بازو لاري 3- 8
تمرين پشت بازوهالترخوابيده + پرس تنگ 3- 8
روز 5 شنبه (تمرين پاها ) :
تمرين جلوران دستگاه  3- 8
تمرين ساق 3-15
تمرين پشت ران هالتر ( تمرين ليفت پاصاف ) 3- 8

توضيحات:
با اينکه جهت همه حرکت ها هشت تکرار بود بيدليل نيست تلاش کنيد وزنه را به طريقي انتخاب نماييد که توي تکرار 8 به ناتواني مطلق برسيد و بيشتر از تکرارهاي گفته شده حرکت ها را انجام ندهيد.
اينکه يک بدن ساز برروي همه ماهيچه ها متمرکز باشد غير ممکن است. بهتراست در هر ماه بر روي 1 يا 2 ماهيچه متمرکز باشيد اين طوري نه انرژي بدن از دست ميرود و نه احتمال تمرين زدگي وجود خواهد داشت . تمرکزبرروي اين برنامه روي سينه و پشت بازوها خواهد بود . تلاش نماييد که حرکتهاي سينه و پشت بازو داخل اين برنامه رو صحيح و با وزنه سنگين انجام دهيد .

برنامه را يک سي الي چهل وپنج روز ادامه دهيد. بعد از چهل وپنج روز تاثيري که داخل بدنتان داشته کاملا عادي است. بنظر ساده است ولي اين برنامه جهت حجم معجزه خواهدکرد . لذا برنامه را به درستي انجام دهيد.