تقويت عضلات سينه با دمبل
نویسنده : رضا قربانی | زمان انتشار : 29 بهمن 1398 ساعت 15:34
عضلات ناحیه سینه چه به لحاظ عملکردی و چه به لحاظ زیبایی یکی از دغدغه های اصلی افرادی می باشد که بصورت حرفه ای و غیر حرفه ای بدنسازی می کنند. به لحاظ عملکردی, عضلات ناحیه سینه نقش بسیار مهمی در بلند کردن اجسام, جابجا کردن اجسام و پرتاب اجسام ایفاء می کنند.
از اینرو تقویت عضلات سینه از اهمیت بسیار زیادی در تسهیل در فعالیتهای روزانه علاوه بر زیبایی ایفاء می کند. عضله عمده ناحیه سینه به نام پکتورالیس بزرگ (Pectoralis major) می باشد و عضله ثانویه آن پکتورالیس کوچک (Pectoralis minor) می باشد. در این بخش تلاش می شود, که 13 تمرین اساسی با دمبل جهت تقویت و فرم دهی عضلات ناحیه سینه مورد بررسی قرار بگیرد.
روش صحیح انجام تکنیک
1- بر روی نیمکت ورزشی دراز کشیده بطوریکه بخش بالایی کمر و شانه بوسیله میز ساپورت شود.
2- در حالیکه کف پا روی زمین است زانو ها را خم کرده به گونه ایکه زانو, ران و شانه ها همگی درامتداد یک خط مستقیم قرار بگیرند.
3- دمبل را به حالت عمودی قرار داده و قسمت بالای دمبل را به دوست خود قلاب کنید.
4- دستها را بصورت کشیده در بیاورید بطوریکه وزنه در امتداد دست و دقیقا بالای صورت قرار بگیرد.
5- در حالیکه دست کمی از ناحیه آرنج خم می باشد, دمبل را به آرامی به سمت عقب برده تا جایی دمبل دقیقا بالای سر قرار بگیرد.
6- در حالیکه همچنان دست کمی از ناحیه آرنج خم می باشد دمبل را با حالت کنترل شده به نقطه ابتدایی بازگردانید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.
2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.
3- خم شدن بیش از حد آرنج باعث می شود تا فشاری بر روی عضله سینه وارد نشود.
اصول طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی
طراحی برنامه تمرینی برای افزایش سایز عضلات
طراحی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات
2-فلای (Fly)
روش صحیح انجام تکنیک
1- از کمر بروی یک نیمکت ورزشی دراز کشیده وکف پا روی زمین قرار بگیرد.
2- دمبل ها را در دستان خود قرار دهید و در حالیکه کف دو دست روبروی یکدیگر می باشند دمبل ها را با دستان کشیده دقیقا بالای سینه خود قرار دهید.
3- در حالیکه آرنج دست کمی خم شده است دمبل ها را به آرامی از پهلو به پایین تا سطح قفسه سینه پایین بیاورید.
4- در حالیکه آرنج همچنان کمی خم می باشد دمبل ها را بصورت کنترل شده به موقعیت اولیه خود بازگردانید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.
2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.
3- خم شدن بیش از حد آرنج باعث کاهش اثر تمرین بر روی عضله سینه می شود.
4- انجام حرکت بصورت ناقص باعث می شود تا عضلات کمتری بکار گرفته شوند.
3- فلای بالا سینه (Incline fly)
روش صحیح انجام تکنیک
1- بروی یک نیمکت با شیب عمودی دراز کشیده و کف پا را زمین قرار دهید.
2- دمبل ها را در دستان خود دقیقا بالای سینه قرار دهید بگونه ای که کف دستان روبروی یکدیگر باشند.
3- در حالیکه دست از آرنج کمی خم شده است دمبل ها را بصورت عرضی از یکدیگر دور کنید و تا سطح قفسه سینه پایین ببرید.
4- همچنانکه آرنج کمی خم می باشد دمبل ها را به نقطه اولیه باز گردانید.
5- در این تکنیک زاویه نیمکت بهتر است بین 20 تا 30 درجه باشد که در اینصورت نیروی بیشتری به بالای سینه در مقایسه با حالت نیمکت مسطح وارد می شود.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.
2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.
3- خم شدن بیش از حد آرنج باعث کاهش اثر تمرین بر روی عضله سینه می شود.
4- انجام حرکت بصورت ناقص باعث می شود تا عضلات کمتری بکار گرفته شوند.
6 تمرین اساسی با دمبل جهت تقویت عضلات شانه
آموزش 3 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات جلو بازو
3 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات پشت بازو و کتف
4- فلای زیر سینه (Decline fly)
روش صحیح انجام تکنیک
1- بروی یک نیمکت با شیب نزولی دراز بکشید.
2- دمبل ها را در دستان خود دقیقا بالای سینه قرار دهید بگونه ای که کف دستان روبروی یکدیگر باشند.
3- در حالیکه دست از آرنج کمی خم شده است دمبل ها را بصورت عرضی از یکدیگر دور کنید و تا سطح قفسه سینه پایین ببرید.
4- همچنانکه آرنج کمی خم می باشد دمبل ها را به نقطه اولیه باز گردانید.
5- در این تکنیک زاویه نیمکت بهتر است بین 20 تا 30 درجه نزولی باشد که در اینصورت نیروی بیشتری به پایین سینه در مقایسه با حالت نیمکت مسطح وارد می شود.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.
2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.
3- خم شدن بیش از حد آرنج باعث می شود تا فشاری بر روی عضله سینه وارد نشود.
4- انجام حرکت بصورت ناقص باعث می شود تا عضلات کمتری بکار گرفته شوند.
5- پرس بالا سینه (Incline press)
روش صحیح انجام تکنیک
1- بروی یک نیمکت با شیب مثبت دراز بکشید و کف پا روی زمین قرار بگیرد.
2- دمیل ها را بصورت عرضی موازی با سطح سینه در دستان خود بگیرید.
3- بطور همزمان هر دو دمبل را به بالا, تا زمانیکه دست بطور کاملا کشیده در بیاید, هل دهید به گونه ای که دمبل ها در انتها دقیقا بالای شانه ها قرار بگیرند.
4- دمبل ها را بصورت کنترل شده از همان مسیر رفت به نقطه آغاز بازگردانید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.
2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.
3- بلند کردن ران از روی نیمکت در حین انجام حرکت و همچنین دادن قوس زیاد به کمر باعث افزایش فشار به قسمت پایین کمر می شود و همچنین باعث کاهش اثر نیرو بر عضلات سینه می شود.
4- انجام حرکت بصورت ناقص باعث می شود تا عضلات کمتری بکار گرفته شوند.
6- پرس بالا سینه متناوب (Alternating incline press)
روش صحیح انجام تکنیک
1- بروی یک نیمکت با شیب مثبت دراز بکشید و کف پا روی زمین قرار بگیرد.
2- دمیل ها را بصورت عرضی موازی با سطح سینه در دستان خود بگیرید.
3- دمبل دست راست را به سمت بالا ,تا زمانیکه دست بطور کاملا کشیده در بیاید, هل دهید به گونه ای که دمبل در انتها دقیقا بالای شانه قرار بگیرند. در این زمان دمبل دست چپ باید بدون حرکت در موقعیت خود قرار داشته باشد.
4- دست راست خود را پس از اتمام حرکت به نقطه ابتدایی بازگردانید و همین حرکت را با دست چپ خود انجام دهید.
5- با هر بار انجام این حرکت, دمبل ها را بطور کنترل شده پایین بیاورید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.
2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.
3- بلند کردن ران از روی نیمکت در حین انجام حرکت و همچنین دادن قوس زیاد به کمر .
4- تاب دادن به بدن بمنظور کمک کردن در بلند کردن وزنه باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی به قسمت پایین کمر می شود. در این حرکت شانه و کمر را بصورت مسطح روی نیمکت قرار دهید.
آموزش 16 تمرین با دمبل برای تقویت عضلات پا
14 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات ناحیه شکم و فیله کمر
آموزش 19 تمرین حرفه ای با دمبل جهت تقویت عضلات کل بدن
7- پرس بالا سینه با یک دست (One-Arm incline press)
روش صحیح انجام تکنیک
1- بروی یک نیمکت با شیب مثبت دراز کشیده و کف پا روی زمین قرار بگیرد.
2- یک دمبل را بصورت عرضی در دست خود بگیرید و هم راستا با سینه خود بطور عرضی قرار دهید.
3- دمیل را به سمت بالا ,تا جائیکه دست کاملا کشیده شود, هل دهید به گونه ای که دمبل دقیقا در بالای شانه قرار بگیرد.
4- یک ست کامل این حرکت را با یک دست انجام دهید و سپس همین حرکت را با دست مخالف انجام دهید.
5- با هر بار تکرار, دمبل را بصورت کنترل شده به نقطه آغاز بازگردانید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.
2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.
3- بلند کردن ران از روی میز در حین انجام حرکت و همچنین دادن قوس زیاد به کمر .
4- تاب دادن به بدن بمنظور کمک کردن در بلند کردن وزنه باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی می شود. در این حرکت شانه و کمر را بصورت مسطح روی نیمکت قرار دهید.
8- پرس زیر سینه (Decline press)
روش صحیح انجام تکنیک
1- بروی یک نیمکت با شیب نزولی دراز بکشید.
2- دمبل ها را در دستان خود بصورت عرضی و در سطح سینه خود قرار دهید.
3- بطور همزمان هر دو دمبل را به سمت بالا هل دهید تا جائیکه دست کاملا کشیده شود و در بالای شانه ها قرار بگیرد.
4- دمبل ها را بطور کنترل شده در همان مسیر رفت به نقطه شروع بازگردانید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.
2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.
3- بلند کردن ران از روی میز در حین انجام حرکت و همچنین دادن قوس زیاد به کمر.
4- محدود کردن بازه حرکتی که باعث کاهش اثر تمرین می شود.
9- پرس زیر سینه متناوب (Alternating decline press)
روش صحیح انجام تکنیک
1- بروی یک نیمکت با شیب نزولی دراز بکشید.
2- دمبل ها را در دستان خود بصورت عرضی و در سطح سینه خود قرار دهید.
3- دمبل دست راست را به سمت بالا هل دهید تا جائیکه دست کاملا کشیده شود و در بالای شانه قرار بگیرد.
4- دست راست خود را بصورت کنترل شده به پایین بیاورید و سپس همین حرکت را با دست چپ خود انجام دهید.
5- با هر بار تکرار این حرکت, دمبل ها را بصورت کنترل شده به پایین برگردانید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.
2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.
3- بالا بردن ران در حین انجام حرکت و همچنین دادن قوس زیاد به کمر.
4- پیچاندن بدن به منظور کمک به بلند کردن وزنه باعث اعمال فشارتنش به بخش پائینی کمر می شود.
10- پرس زیر سینه با یک دست (One-Arm decline press)
روش صحیح انجام تکنیک
1- بروی یک نیمکت با شیب نزولی دراز بکشید.
2- یک دمبل را در دست خود بصورت عرضی و در سطح سینه خود قرار دهید.
3- دمبل را به سمت بالا هل دهید تا جاییکه دست کاملا کشیده شود و در بالای شانه قرار بگیرد.
4- یک ست کامل این تکنیک را با یک دست انجام دهید و سپس همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
5- با هر بار تکرار این حرکت, دمبل را بصورت کنترل شده به پایین برگردانید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.
2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.
3- بالا بردن ران در حین انجام حرکت و همچنین دادن قوس زیاد به کمر .
4- پیچاندن بدن به منظور کمک به بلند کردن وزنه باعث اعمال فشار به بخش پائینی کمر می شود.
روش صحیح انجام تکنیک
1- بروی یک نیمکت ورزشی دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2- دمبل ها را بصورت عرضی و در ارتفاع سینه قرار دهید.
3- بطور همزمان هر دو دمبل را به سمت بالا هل دهید تا جائیکه دستها بالای شانه بصورت کاملا کشیده در بیاید.
4- دمبل ها را بصورت کنترل شده به نقطه آغاز بازگردانید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.
2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.
3- محدود کردن بازه حرکتی باعث کاهش اثر تمرین می شود.
طراحی برنامه تمرینی برای ورزش های قدرتی
طراحی برنامه تمرینی برای ورزشهای سرعتی
12- پرس سینه متناوب (Alternating bench press)
روش صحیح انجام تکنیک
1- بروی یک نیمکت ورزشی دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2- دمبل ها را بصورت عرضی و در ارتفاع سینه قرار دهید.
3- دمبل دست راست را به سمت بالا هل دهید تا جائیکه دست بالای شانه بصورت کاملا کشیده در بیاید.
4- دمبل سمت راست را به نقطه آغاز برگردانید و همین حرکت را با دست چپ انجام دهید.
5- با هر بار تکرار, دمبل ها را بصورت کنترل شده به نقطه آغاز بازگردانید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.
2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.
3- بالا بردن ران در زمان انجام حرکت و قوس زیاد به کمر دادن.
4-پیچاندن تنه بمنظور کمک به بلند کردن وزنه باعث اعمال فشار به بخش پائینی کمر می شود.
13- پرس سینه با یک دست (One-Arm bench press)
روش صحیح انجام تکنیک
1- بروی یک نیمکت ورزشی دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2- یک دمبل را بصورت عرضی و در ارتفاع سینه در دست خود قرار دهید.
3- دمبل را به سمت بالا هل دهید تا جائیکه دست بالای شانه بصورت کاملا کشیده در بیاید.
4- یک ست کامل با یک دست انجام دهید سپس همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
5- با هر بار تکرار, دمبل ها را بصورت کنترل شده به نقطه آغاز بازگردانید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.
2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.
3- بالا بردن ران در زمان انجام حرکت و قوس زیاد به کمر دادن.
4- پیچاندن تنه بمنظور کمک به بلند کردن وزنه باعث اعمال فشار به بخش پائینی کمر می شود.