بهترین حرکات پهلو در بدنسازی

هنگامی که می خواهید عضلات پهلو را تقویت کنید، چربی های پهلو را بسوزانید و شکم خود را عضلانی کنید،کار سختی را در پیش رو دارید چرا که بیشتر فعالیت ها و حرکات شکم را روی قسمت میانی شکم انجام می دهید!شما برای کاهش چربی پهلو حتماً به رعایت تغذیه و خواب مناسب نیاز دارید، سپس با کمک حرکات پهلو  می توانید عضلات پهلو را تقویت و فرم دهید، دقت کنید از وزنه سنگین استفاده نکنید.

این تمرینات که توسط برناردوکاپولا طراحی شده است، گذشته از فرم دادن و تقویت عضلات پهلو ، موجب درگیر کردن عضلات باسن و قسمت تحتانی پشت نیز می شود.این تمرینات را دو یه سه بار در هفته و هر حرکت را در ۳ یا ۴ ست انجام دهید.استراحت بین هر ست ۳۰ ثانیه.

۱-دمبل خم جانبی برای تقویت عضلات پهلو

یک جفت دمبل را نگه دارید؛با دستانی صاف و کشیده، بدون چرخش بالاتنه؛ به آرامی به طرف چپ خم شوید،تا آنجا که دست شما به مقابل زانو برسد.سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید.همین حرکت را برای طرف راست انجام دهید.این حرکت را برای هر طرف ۱۰بار انجام دهید.

۲-حرکت دمبل مسگری

صاف بایستید و و پاهارا به اندازه عرض لگن از هم جا کنید،یک دمبل را با هر دوست در مقابل خود بگیرید.بالاتنه خود را به آرامی به طرف چپ بدن بچرخانید.سپس به موقعیت اول برگردید و چرخش را به طرف راست نیز انجام دهید.این حرکت را ۱۰بار تکرار کنید.

۳-حرکت Bow Extension برای تقویت عضلات پهلو

یک دمبل را در دست گرفته و بالا تر از سطح شانه در بالای سر سمت شانه راست قرار دهید،و پای چپ خود را رو ینوک پا به صورت کشیده قرار دهید.در یک حرکت همزمان دست ها را به طرف زانوی چپ حرکت دهید تا مقابل سینه و همچنین زانو را به طرف کمر متمایل به سمت راست حرکت دهید.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را نیز برای طرف راست انجام دهید.تکرار حرکت برای هر طرف ۱۰ تکرار.

۴-حرکت Dumbbell Chop

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید،یک دمبل را با هر دو دست گرفته و خارج از بدن در مقابل ران سمت چپ قرار دهید.سپس به آرامی به طرف راست و رو به بالا بدن را چرخش دهید.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید.برای هر طرف ۱۰ تکرار

۵- حرکات پهلو – چرخاندن دمبل در حالت خمیده– (مورب )

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید. در حالی که دو دمبل در دست دارید.سر ، باسن و زانو را بدون حرکت نگه دارید(قفل کنید)سپس با انجام عمل دم، بالاتنه را خم کرده و آن را به سمت راست چرخش دهید تا زمانی که دمبل به پای راست برسد و آن را لمس کند.به موقعیت اول برگردید و عمل بازدم را انجام دهید.سپس حرکت را برای طرف چپ نیز انجام دهید.این حرکت را برای هر طرف از ۲۵ تا ۵۰ تکرار انجام دهید.

۶-هالتر خم جانبی (مورب)

پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید،هالتر را بر روی شانه ها یتان قرار دهید سپس در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید؛ به طرف راست خم شوید تا آنجا که می توانید، و حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.این حرکت را می توانید به صورت نشسته نیز انجام دهید.عمل دم در حرکت به سمت راست و عمل بازدم در حرکت به سمت چپ.این حرکت را برای هر طرف از ۲۵ تا ۵۰ تکرار انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:  active+ billpearl