برنامه بدنسازی پا بانوان

نویسنده : شیما علیزاده | زمان انتشار : 23 دی 1399 ساعت 20:21

با اسپارتا اسپرت برای آموزش این برنامه پا همراه باشید. دوست دارید اندامی زیبا داشته باشید ، این سه برنامه پا را به تمرینات خود اضافه کنید .

این برنامه چه تفاوتی با برنامه های دیگر دارد ؟

نکته نهفته در این برنامه های پا ، اصل اضافه بار است .با نگاهی کوتاه به برنامه تمرین متوجه میشوید که تمام حرکات به گونه ای انتخاب شده است که امکان اجرای آن بدون نیاز به وزنه را دارید و میتوانید همان حرکت را با وزن بدن اجرا کنید .

مورد کلیدی که به آن بسیار اشاره شده این است که شما باید آنقدر توان داشته باشید که در تمام این حرکات جدا از وزنه انتخای وزن بدن خودتان را هم جابجا کنید .

اگر شما میخواهید به اندام مورد علاقیتان دست پیدا کنید ، باید در مقابل وزنه بیشتری مقاومت کنید و پیش نیاز آن این است که اول وزن بدن خودتان را تحمل کنید .

پس برای شروع همیشه حرکاتی را انتخاب کنید که بدون وزنه هم بتوانید اجرا کنید تا عضلات شما برای بلند کردن و جابجا کردن وزنه های سنگین تر آماده و ورزیده شود.

در صورتی که قصد دارید این برنامه را به تمرینات خود اضافه کنید به شما پیشنهاد میشود برنامه فعلی پا خود را کنار بگذارید و برنامه شماره یک و دو را جایگزین کنید.

یا میتوانید ، برنامه شماره یک را به برنامه پا فعلی خود اضافه کنید .

حداقل زمان پیشنهادی برای اجرای این برنامه ۶ هفته است و به شما توصیه میکنیم حتما از قبل و بعد از ۶ هفته تصویر داشته باشید تا بتوانید تفاوت را در نمایش عضلات خود مشاهده کنید .

برنامه شماره یک

نام حرکت	تعداد ست ها	تعداد تکرار ها
Barbell Hip Thrust	۵	۸
اسکات با دمبل بین پا	۵	۸
ددلیفت با یک پا	۵	۸ برای هر پا
ضربه به عقب	۱	۵۰ برای هر پا
پل با یک پا	۱	۵۰ برای هر پا

برنامه شماره دو

نام حرکت	تعداد ست ها	تعداد تکرار ها
ددلیفت با یک پا	۳	۸ برای هر پا
اسکات پا با یک پا	۳	۱۵ برای هر پا
کیک بک سیم کش تک پا	۴	۳۰ برای هر پا
کیک به طرفین با سیمکش	۴	۳۰ برای هر پا
اسکات پرشی	۱	۲۰ برای هر پا
Flutter Kicks	۱	۳۰ برای هر پا
حرکت	عدد	عدد

برنامه شماره سه

نام حرکت	تعداد ست ها	تعداد تکرار ها
لانچ پا با وزن بدن	۱	۳۰ برای هر پا

سوپرستی فوق العاده برای انتهای تمرینات سرشانه

خلاصه ▼

عنوان

3 برنامه تمرین عضلات پا و باسن برای بانوان ورزشکار

توصیف