نمونه برنامه بدنسازی
نویسنده : علیرضا | زمان انتشار : 22 آبان 1399 ساعت 13:05
آیا تمرین بدنسازی ۴ روز در هفته کافیست؟ اینکه چند روز در هفته تمرین برای رشد عضلات لازم است به صورت دقیق و شفاف مشخص نیست. اکثر کارشناسان و متخصصین رشته بدنسازی معتقدند برای رشد ماهیچه ها و داشتن اندامی عضلانی، شما باید فشار حداکثری را در باشگاه به عضلات خود وارد کنید. آن‌ها معمولا در برنامه های تمرینی بدنسازی که به ورزشکاران می‌دهند اسپلیت‌های سه، چهار و یا پنج روزه را در نظر می‌گیرند و سعی می‌کنند تمامی عضلات را در یک هفته تمرین دهند.
البته لازم به ذکر است با توجه به شرایط بدنی هر بدنساز، اینکه او در چه دوره ای از تمرینات خود از نظر حجم یا کات قرار دارد و یا اینکه قصد شرکت در مسابقات بدنسازی را دارد یا خیر، نوع و حجم تمرینات متفاوت خواهد بود. ورزشکاران حرفه‌ای دو بار در روز و شش روز در هفته هم تمرین می‌کنند. اما شما باید به ریکاوری و بازسازی عضلات خود نیز توجه کافی داشته باشید و از اهمیت تغذیه مناسب نیز غافل نشوید.
در این مقاله یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای ۴ روز در هفته را برای شما ارائه می‌دهیم تا بتوانید تمامی عضلات خود را در طول یک هفته تمرین داده و به استراحت کافی نیز بپردازید. این برنامه بر افزایش حجم توده عضلانی و رشد ماهیچه ها متمرکز است و تمرینات هوازی نیز در آن گنجانده شده است که به نگهداری سطح چربی بدن شما نیز کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: چرا رشد عضلاتم متوقف می‌شود؟۱۰دلیل اصلی برای توقف رشد عضلات
دسته بندی عضلات برای تمرین ۴ روز در هفته
اگر چهار روز در هفته تمرین می‌کنید، ما دسته بندی زیر را برای تمرین دادن عضلات پیشنهاد می‌کنیم، اما شما می‌توانید با توجه به نقاط قوت و ضعف ماهیچه‌های خود آن را شخصی سازی کنید. این برنامه برای افراد نیمه حرفه‌ای مناسب است و در کنار یک برنامه غذایی حجمی متعادل به شما در رسیدن به اندامی زیبا کمک خواهد کرد.این برنامه برای چهار تا شش هفته مناسب است.
روز اول :
عضلات پشت و زیر بغل + عضلات شکم
روز دوم:
عضلات سینه + عضلات جلو بازو + عضلات پهلو
روز سوم:
عضلات سرشانه + عضلات پشت بازو+ عضلات کول
روز چهارم:
عضلات پا + عضلات شکم + عضلات ساعد
جزئیات برنامه تمرینی ۴ روز در هفته
نکته مهم : همانطور که اکثر متخصصین و مربیان مطرح ورزش بدنسازی به آن شاره کرده اند، بهترین تعداد تکرارها برای افزایش حجم و کیفیت عضلات، بازه ۱۰ تا ۱۲ تکرار است. اگر شما می‌خواهید ۴ روز در هفته به باشگاه بروید ولی هدف شما افزایش قدرت عضلانی است، می‌توانید تعداد تکرار ها را روی ۴ تا ۶ تکرار محدود کرده و میزان وزنه ها را افزایش دهید.
روز اول :
نام حرکت: زیر بغل سیم کش ( لت) از جلو دست باز
تعداد ست: ۴
تعداد حرکت : 12
نام حرکت: پارویی + پلاور سیم کش از بالا
تعداد ست: ۳
تعداد حرکت:۱۲
- به صورت سوپر ست انجام می‌شود
نام حرکت: زیر بغل هالتر خم
تعداد ست: ۴
تعداد حرکت: ۱۲-۱۰-۸-۱۲
- با کم شدن تعداد وزنه سنگین تر می‌شود و با افزایش مجدد تعداد وزنه کاهش می‌یابد
نام حرکت: زیر بغل H دست باز
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: ددلیفت
تعداد ست: ۳
تعداد حرکت: ۱۲-۱۰-۸
بیشتر بخوانید: راهنمای کامل تغذیه و مکمل برای قبل و بعد از تمرین
نام حرکت: شکم کرانچ
تعداد ست: ۴
تعداد حرکت :۱۵
نام حرکت: پلانک
تعداد ست: ۴
تعداد حرکت: در حد توان
روز دوم :
نام حرکت: پرس سینه هالتر
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: پرس سینه موازی دستگاه+فلای سینه دستگاه
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: پرس بالا سینه دمبل
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲-۱۰-۸-۱۲
نام حرکت: کراس اوور
تعداد ست:۷
تعداد حرکت:۱۲
- استراحت بین هر ست ۲۰ ثانیه
نام حرکت: جلو بازو هالتر
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: جلوبازو دمبل جفت دست+ جلو بازو چکشی
تعداد ست:۳
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: جلو بازو دمبل خوابیده روی میز شیبدار
تعداد ست: ۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: پهلو چوب + پهلو مسگری
تعداد ست:۴
تعداد حرکت: هر طرف ۳۰ تکرار
روز سوم:
نام حرکت: پرس سرشانه دمبل
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: پرس سرشانه هالتر از پشت + نشر جانب دمبل
تعداد ست:۳
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: پرس سرشانه موازی
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲-۱۰-۸-۱۲
نام حرکت: نشرو روبرو سیم کش + کول هالتر
تعداد ست:۳
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: پشت بازو سیمکش
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: پشت بازو هالتر خوابیده + پشت بازو طناب
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: پشت بازو دیپ + پشت بازو سیمکش مچ برعکس
تعداد ست:۳
تعداد حرکت:۱۵
نام حرکت: شراگز دمبل
تعداد ست:۶
تعداد حرکت:۱۲
روز چهارم:
نام حرکت: اسکوات
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲-۱۰-۸-۱۲
نام حرکت: پرس پا خوابیده
تعداد ست:۴
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: اسکوات پا باز + هاگ اسکوات
تعداد ست:۳
تعداد حرکت:۱۵
نام حرکت: جلو ران ماشین
تعداد ست:۷
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: پشت پا خوابیده + پشت پا لیفت
تعداد ست:۶
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: ساق پا ایستاده+ ساق پا نشسته
تعداد ست:۶
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: شکم کرانچ نیمه + کرانچ معکوس
تعداد ست:۵
تعداد حرکت:۱۲
نام حرکت: پلانک
تعداد ست:۳
تعداد حرکت: در حد توان
نکات مهم در رابطه با تمرین چهار روز در هفته
پیشنهاد می‌شود اگر ۴ روز در هفته در باشگاه تمرین می‌کنید، بعد از هر دو روز تمرین یک روز استراحت کامل داشته باشید. برای تمرینات هوازی نیز پیشنهاد ما این است که دو روز در هفته تمرینات هوازی را بعد از اتمام کار با وزنه انجام دهید و از دو سیستم تمرینی متفاوت مانند اینتروال و یا هیت نیز بهره ببرید. یکی از تمرینات هوازی مناسب نیز، پیاده روی با شیب به مدت زمان ۴۵ الی ۶۰ دقیقه است. اگر بدن شما مستعد جذب چربی بالاست، در یکی از روزهای استراحت نیز می‌توانید یک نوبت تمرین هوازی انجام دهید.
امیدواریم این برنامه تمرینی که مختص تمرین در باشگاه بدنسازی برای ۴ روز در هفته تنظیم شده است، برای شما کاربردی و مناسب باشد و شما بتوانید به اهداف خود در بدنسازی برسید. توجه داشته باشید تغذیه و مصرف اصولی مکمل‌های ضروری و موثر از مهمترین ارکان این رشته است و باید توجه خاصی نیز به آن داشته باشید.