برنامه بدنسازی برای لاغری بالاتنه بانوان
نویسنده : علیرضا | زمان انتشار : 21 اسفند 1398 ساعت 01:41
داشتن برنامه بدنسازی برای لاغری مناسب که واقعا موثر باشد می تواند در سریع ترین زمان ممکن شما را به نتیجه مطلوب برساند. این برنامه تمرینی برای بانوان مناسب است.
ممکن است شما هم رژیم های لاغری سختی را رعایت کنید اما باز هم به اندامی لاغر دست نیابید. دلیلش این است که برای این کار باید یک برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی مناسب و حرفه ای را هم انجام دهند تا به نتیجه مطلوب برسند.
اگر شما هم دوست دارید گاهی خوراکی های خوشمزه اما با کالری بالا را نوش جان کنید و نگران افزایش وزن نباشید، بهترین توصیه برای شما این است که مرتب به باشگاه بروید و با استفاده از یک برنامه تمرینی چربی سوز مناسب، آن کالری اضافه را بسوزانید.
البته باید به این نکته توجه داشته باشید که تنها لاغر کردن باعث نمی شود اندامی زیبا داشته باشید، بلکه باید هم زمان با کاهش وزن، عضلات خود را هم حفظ کرده و تقویت کنید.
معرفی برنامه بدنسازی برای لاغری بانوان
این برنامه تمرینی برای لاغری نوشته شده است و نیازمند مقداری تلاش بیشتر برای دریافت بهترین نتیجه می باشد. پیش از هر چیز باید بدانید که کاهش چربی هایی که طی سال های طولانی در بدن شما جمع شده اند، مانند آب خوردن نخواهد بود! نیازمند تلاش و پشتکار کافی است. به هر میزان که تمرینات را خوب و دقیق انجام دهید، سرعت لاغری شما هم به همان اندازه بیشتر خواهد شد.
لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.
این برنامه بدنسازی برای لاغری را باید ۵ روز در هفته انجام دهید:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: تمرین
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنج شنبه: استراحت یا ورزش هوازی مانند دویدن
- جمعه: استراحت یا ورزش هوازی مانند دویدن
پیشنهاد می کنیم برنامه تمرینی های زیر را از دست ندهید:
- برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده
- برنامه تمرینی بدنسازی بانوان ۱۰ هفته ای
- برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
برنامه بدنسازی برای لاغری بانوان
– شنبه
۱- پرس پشت بازو دست جمع
۳ ست ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو دست جمعنحوه انجام حرکت پرس پشت بازو دست جمع
۲- پرس بالا سینه هالتر
۳ ست ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر
۳- پرس سینه هالتر
۳ ست ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر
۴- کراس اوور
۳ ست ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت کراس اوورنحوه انجام حرکت کراس اوور
۵- قفسه سینه دمبل
۳ ست ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت قفسه سینه دمبل
۶- ددلیفت با دمبل پاها صاف
۳ ست ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت ددلیفت با دمبل پاها صافنحوه انجام حرکت ددلیفت با دمبل پاها صاف
۷- فیله کمر
۳ ست ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت فیله کمرنحوه انجام حرکت فیله کمر
۸- دمبل خمیده دو دست
۳ ست ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دستنحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست
۹- هالتر T بار
۳ ست ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت هالتر T بارنحوه انجام حرکت هالتر T بار
۱۰- زیر بغل سیمکش
۳ ست ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست بازنحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز
۱۱- بارفیکس
۳ ست ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت بارفیکسنحوه انجام حرکت بارفیکس
– یکشنبه
۱- پرس دمبل آرنولد
۳ ست ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت پرس دمبل آرنولدنحوه انجام حرکت پرس دمبل آرنولد
۲- پرس سینه دمبل
۳ ست ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبلنحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل
۳- سرشانه دمبل از بغل
۳ ست ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغلنحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
۴- دمبل خمیده دو دست
۳ ست ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دستنحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست
۵- بشقاب چرخان
۳ ست ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت بشقاب چرخاننحوه انجام حرکت بشقاب چرخان
۶- آویزان زانو مورب به بالا
۳ ست ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت آویزان زانو مورب به بالانحوه انجام حرکت آویزان زانو مورب به بالا
– دوشنبه
۱- جلو بازو جفت دمبل چکشی
۳ ست ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل چکشینحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل چکشی
۲- جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار
۳ ست ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دارنحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار
۳- جلو بازو دمبل تک روی میز لاری
۳ ست ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل تک روی میز لارینحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل تک روی میز لاری
۴- پشت بازو دمبل خم رو نیمکت
۳ ست ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل خم رو نیمکتنحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل خم رو نیمکت
۵- پشت بازو دیپ روی میز
۳ ست ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ روی میزنحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ روی میز
۶- شنا
۳ ست ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت شنانحوه انجام حرکت شنا
– سه شنبه
۱- اسکوات
۳ ست ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت اسکوات
۲- لانج با دمبل
۳ ست ۱۰ تایی
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبلنجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل
۳- پرس پا
۳ ست ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت پرس پانحوه انجام حرکت پرس پا
۴- شکم غلطک
۳ ست ۳۰ تایی
نحوه انجام حرکت شکم غلطکنحوه انجام حرکت شکم غلطک
۵- کرانچ روی میز شیب دار
۳ ست ۳۰ تایی
نحوه انجام حرکت کرانچ روی میز شیب دارنحوه انجام حرکت کرانچ روی میز شیب دار
۶- دراز و نشست
۳ ست ۳۰ تایی
نحوه انجام حرکت دراز و نشستنحوه انجام حرکت دراز و نشست
– چهارشنبه
۱- ددلیفت رومانیایی
۳ ست ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایینحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی
۲- پشت ران نشسته با دستگاه
۳ ست ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت پشت ران نشسته با دستگاهنحوه انجام حرکت پشت ران نشسته با دستگاه
۳- پشت ران دستگاه
۳ ست ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاهنحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
۴- ساق پا ایستاده با دستگاه
۳ ست ۱۵ تایی
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاهنحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
۵- ساق پا کمکی
۳ ست ۱۵ تایی
نحوه انجام حرکت ساق پا کمکینحوه انجام حرکت ساق پا کمکی
۶- ساق پا اسمیت برعکس
۳ ست ۱۵ تایی
نحوه انجام حرکت ساق پا اسمیت برعکسنحوه انجام حرکت ساق پا اسمیت برعکس
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید