برنامه پرس سينه حجمی

نویسنده : معین | زمان انتشار : 20 آبان 1399 ساعت 00:10

امروز با مدل شرکت ماسل تچ همراه میشویم و به عضلات سینه از تمام زوایا حمله میکنیم. خودتان را برای اجرای برنامه سینه ای حرفه ای آماده کنید.

دراپ ست ، سوپر ست و تکرار بالا

در این برنامه سینه ، گلچینی از برترین تکنیک های بدنسازی را خواهید داشت . مدت زمانی که برای اجرای این برنامه نیاز دارید ، یک الی یک ساعت و ۳۰دقیقه است .

مدت زمان استراحت بین ست ها ، ۶۰ الی ۹۰ ثانیه است .

در زمان اجرای برنامه دقت داشته باشید ، که تکرار های پایین ، با وزنه سنگین و تکرار های بالا با وزنه سبک و تمرکزی اجرا خواهد شد .

ویدیو آموزشی

برنامه تمرین

نام حرکت	تعداد ست ها	تعداد تکرار ها
پرس بالا سینه هالتر	۵	۸
پرس بالا سینه دمبل	۴	۱۲
پرس سینه دمبل	۴	۱۲
Landmine 180’s (آموزش) + قفسه بالا سینه سیمکش	۴ ۴	۱۲ ۱۲
کراس اور + شنو روی زمین + شنو با مکث در پایین	۴ ۴ ۴	۱۵ ۱۵ ۶۰ ثانیه
کراس اور از بالا به پایین + کراس اور (پرس)	۳ ۳	۱۵ حد توان

شروع با بالاسینه

به دلیل اینکه اکثر افراد در عضلات بالاسینه دچار ضعف هستند ، این حرکت در ابتدای تمرین قرار داده شده است تا با تکرار های کم و وزنه سنگین ، فیبر های دیر انقباض در این بخش تحریک شوند .

دو ست آخر را به صورت دراپ ست اجرا کنید ، یعنی بعد از اجرای ۵ تکرار وزنه را کم کرده و بدون استراحت تا حد توان تکرار انجام دهید .

پرس بالا سینه دمبل

بازم هم در حرکت دوم بخش بالای سینه تمرین داده خواهد شد .

در ست دوم ، بعد از اجرای ۱۲ تکرار وزنه را کم کنید ، و تا حد توان تکرار انجام دهید .

در ست سوم بعد از اجرای ۱۲ تکرار وزنه را کم کنید و ۵ الی ۸ تکرار اجرا کنید ، سپس مجددا وزنه را کم کنید و ۵ الی ۸ تکرار دیگر اجرا کنید .

در ست چهارم ، سه بار وزنه را کم میکنیم ، بعد از اجرای ۱۲ تکرار اول وزنه را کم کنید و ۵ الی ۸ تکرار اجرا کنید ، سپس مجددا وزنه را کم کنید و ۵ الی ۸ تکرار دیگر اجرا کنید و باز هم وزنه را کم کنید و ۵ الی ۸ تکرار دیگر اجرا کنید .

پرس سینه دمبل

در ست آخر ، بعد از تمام شدن تکرار ها ، وزنه را ۵۰ درصد کم کنید ، یا وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید در آن لحظه به راحتی ۱۲ تکرار با آن اجرا کنید .

سپس دمبل ها را بالا برده و با دست چپ در حالی که دمبل دیگر در بالا قرار دارد ، ۸ تکرار تک دست اجرا کنید ، همین کار را برای دست راست هم تکرار کنید .

این روند را تا رسیدن به یک تکرار برای هر دست ادامه دهید .

یعنی بعد از ۸ تکرار برای هر دو دست ، مجدد دست راست را بالا نگه دارید و این بار ۷ تکرار برای دست چپ اجرا کنید ، سپس دست چپ را بالا نگه داشته و ۷ تکرار با دست راست انجام دهید و به همین ترتیب تا رسیدن به یک تکرار برای هر دست ..

شنو روی زمین با فشار ایزومتریک

در تری ست این برنامه سینه ، بعد از انجام شنو روی زمین ، بدنتان را پایین برده اما به زمین نچسبانید و ۳۰ الی ۶۰ ثانیه در برابر جاذبه زمین مقاومت کنید .

در صورتی که این حرکت برای شما سنگین است . در زمان اجرا زانو های خود را بر روی زمین قرار دهید .

اشک عضلات بازو را در بیاورید

خلاصه ▼

عنوان

برنامه ای حجمی برای رشد هرچه بیشتر عضلات سینه

توصیف

نویسنده

اسپارتا اسپرت

منبع انتشار