تمرینات بدنسازی چهار سر ران در خانه

عضلات چهار سر ران از مهمترین گروه عضلات پا است. بنابراین تقویت عضلات چهار سر ران تنها مختص به بدنسازان نیست بلکه در هر رشته ورزشی نیاز به تقویت این عضلات است. اولین نقش عضلات چهار سر، خم و راست کردن زانوها است و به همین دلیل قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات چهار سر ران برای حرکات و فعالیت‌های مختلف مانند راه رفتن، پریدن، کوه‌نوردی و غیره اهمیت زیادی دارد. در واقع، بیشتر حرکات مربوط به پایین‌تنه مانند تمرینات قدرتی زانو، وابسته به توان و سلامت عضلات چهار سر ران هستند.

عضلات چهار سر ران قسمت داخلی و بخشی از قسمت جانبی ران را می پوشانند، از چهار عضله مختلف به وجود آمده است. این چهار عضله عبارتند از:

• عضله‌ پهن درونی (واستوس مدیالیس)
• پهن بیرونی (واستوس لترالیس)
• پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)
• و  عضله‌ راست رانی (رکتوس فموریس)

قبل از انجام تمرینات زیر به دو نکته توجه داشته باشید:

در این مطلب چند حرکت مهم برای تقویت عضلات چهار سر ران را آموزش می‌دهیم. اما قبل از آن توجه کنید که:

• قبل از تمرین به خوبی بدن را گرم کنید
• تمرین را زیر نظر مربی انجام دهید

۱- اسکوات

اسکوات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می‌کند. این حرکت به طرز باور نکردنی باعث تولید افزایش تستوسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت. برای انجام این حرکت سربالا، سینه صاف، پاها به اندازه عرش شانه‌ها، به جلو خم نشوید، قدری پنجه‌های پا رو به بیرون قرار بگیرند، تا زاویه ۹۰ درجه بنشینید، کامل نشتن تنها در موارد خاصی پیشنهاد داده می‌شود، دست‌ها را در طول شانه ها بگیرید.

۲- اسکوات از جلو

اگر افزایش قدرت عضلات چهارسر مد نظرتان است بهترین گزینه ممکن برای شما اسکوات از جلو است. قرار دادن وزنه در جلوی بدنتان باعث می‌شود فشار بیشتری بر عضلات چهارسر وارد شود تا عضلات همسترینگ و سرینی.

مهارت یافتن در انجام این حرکت ممکن است زمان بر باشد؛ بنابراین در ابتدا با وزنه سبک آغاز به‌کار کنید و پس از آموختن تکنیک، وزنه را سنگین کنید. انتظار نداشته باشید که انجام اسکوات از جلو با وزنه‌ای که در اسکوات از پشت استفاده می‌کنید، راحت باشد. بسیاری از ورزشکاران در انجام این حرکت با وزنه‌ای که در اسکوات از پشت از آن استفاده می‌کنند، ناتوانند.

۳- اسکوات از کنار

این حرکت برای برای تقویت عضلات چهار سر و حتی همسترینگ است.  دقت کنید فقط از هالتر بدونه وزنه استفاده کنید تا تکنیک صحیح حرکت را بتوانید اجرا کنید، برای اجرا پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، به طرف راست یا چپ متمایل شوید و زانو آن پا را خم کنید، یعنی  تا جایی که می توانید پایین بروید ولی از ضربه زدن در انتهای حرکت خودداری کنید. سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.

پیشنهاد مطالعه:

چگونه عضلات ساق پا را قوی کنیم؟ – آموزش تصویری

۴- لانچ با دمبل

لانچ یک حرکت چند منظوره‌ی فوق‌العاده است که نه‌ تنها راهی بسیار عالی برای تقویت عضلات گوناگون پا و باسن محسوب می‌شود بلکه حین انجام آن کالری قابل توجهی نیز سوزانده می‌شود. عضلاتی که در این حرکت درگیر می‌شوند شامل عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران است.

برای اجرای صحیح آن، جوری قرار بگیرید که پاهای‌تان از هم کمی فاصله داشته و پای جلویی درست زیر زانو و کف پا کاملاً روی زمین باشد، پای عقبی هم جوری باشد که پنجه روی زمین و پاشنه بالا باشد. پای عقبی نباید کاملا صاف قرار بگیرد. زانوی عقب را به آرامی خم کرده و آن را تا جایی پایین بیاورید که تقریبا زمین را لمس کند یا دست‌کم پای جلویی زاویه ۹۰ درجه بگیرد. با استفاده از پاشنه پای جلویی، کمرتان را بالا بکشید. با این‌کار عضلات سرینی درگیر می‌شوند.

۵- پرس پا

اگر به هر دلیلی در انجام اسکوات مشکل داشته باشید، و یا اگر به سادگی می‌خواهید یک تمرین ترکیبی دوم را در برنامه پایین تنه روتین خود بگنجانید، پرس پا یک جایگزین عالی است. شما با تمام عضلات بدن خود بدون اعمال فشار زیاد روی کمر خود کار خواهید کرد – با این فرض که ورزش را به درستی انجام می‌دهید.

نکته جالب دیگر در مورد دستگاه پا این است که به شما اجازه می‌دهد که عضلات ویژه‌ای در چهارسر را از زوایای مختلف، بر اساس موقعیت پاهای خود هدف قرار دهید. به عنوان مثال، اگر پاهای خود را بالاتر از روی پد قرار دهید، تاکید بر روی عضلات سرینی است؛ و اگر آن‌ها را پایین‌تر قرار دهید، فشار بیشتری به عضلات چهارسر وارد می‌کنید. برای کار بر روی عضلات چهارسر، پاهایتان را پایین‌تر از پد قرار دهید، اما آن‌ها را از حد معمول نزدیک‌تر کنید. از یک وزنه سبک استفاده کنید و بر عضلات چهارسر بیرونی به هر تعداد که در توانتان است تمرکز کنید. در حین ابالا بردن وزنه پاها را کامل صاف نکنید و هنگام پایین آوردن نیز زانو نباید بیش از حد خم شود.

به خاطر داشته باشید که هرچه وزن را سبک‌تر کنید، عضلات بهتری را می‌توانید در یک منطقه هدف قرار دهید. هنگامی که شروع به اضافه کردن وزنه به میله می‌کنید، به خصوص بر روی حرکت‌های پیچیده مانند پرس پا، می‌توانید عضلات سرینی خود را نیز تقویت کنید.

پیشنهاد مطالعه:

تمرینات تصویری تقویت عضلات داخل ران

۶- تقویت عضلات چهار سر ران با هاگ پا

یک حرکت خوب دیگر برای هدف قرار دادن عضلات خارجی ران،  حرکت هاگ پا است. این تمرین از الگوی چند حرکت مانند اسکوات و پرس پا پیروی می‌کند، بنابراین نیازی نیست که هر سه این حرکات را به یک ورزش انفرادی اضافه کنید. به جای آن این سه تمرین را در هم آمیخته و به الگوی ورزشی خود اضافه کنید.

اما با پرس پا، جایی که پاهای خود را روی پد قرار می‌دهید بر نحوه کار فیبرهای عضلانی تاثیر می‌گذارد. در اینجا، شما می‌خواهید تاکید بیشتری بر روی عضلات چهارسر بیرونی داشته باشید، بنابراین پاهای خود را پایین‌تر و نزدیک‌تر روی پد قرار دهید.

۷- پرش اسکوات

حرکتی بسیار مناسب برای تقویت چهار سر ران در خانه. دقت کنید هنگام فرود آمدن روی سینه پا فرود آید نه روی کف و یا پاشنه پا، ابتدا روی سینه و سپس کف پا، تا ضربه به زانو وارد نشود.

۸- جلو ران با دستگاه

حرکتی راحت و بدون دردسر برای تمامی بدنسازان. چه آماتور چه حرفه‌ای. می‌توانید تک پا نیز این حرکت را اجرا کنید. فقط دقت داشته باشد در بالاترین نقطه پاها را صاف نکنید و در پایین‌ترین نقطه هم پا ها را کامل آزاد نکنید. به تکیه گاه کاملاً بچسبید و به جلو خم نشوید. در تمام طول حرکت با کشیدن پنجه پا به سمت بالا کشش در پشت پا ایجاد کنید تا نتیجه بهتر بشود. از آنجا که این تمرین یک تمرین ایزولاسیون است آن را با تکرار بالاتر انجام دهید و مراقب باشید که خیلی سنگین کار نکنید.

پیشنهاد مطالعه:

۱۳ تمرین برای تقویت عضلات همسترینگ – تصویری

۹- اسپلیت اسکوات با دمبل

آخرین حرکت این مطلب ما که می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات چهارسر قوی‌تری بسازید، حرکت اسپلیت اسکوات است. این تمرین برای تقویت عضلات پایین تنه فوق‌العاده است.  همچنین عضلات مرکزی بدن را با این تمرین قوی می‌کنید؛ چرا که انجام این حرکت به  تعادل نیاز دارد.

زمانی که این حرکت را انجام می‌دهید، قدم‌هایی کوچک‌تر از معمول بردارید. نگه‌داشتن دمبل باعث می‌شود فشار بیشتری به جلوی بدن وارد کنید و بر اعمال فشار بر عضلات چهارسر تمرکز کنید. خودتان را به سمت جلو خم نکنید زیرا باعث ایجاد کشیدگی در قسمت تحتانی کمر می‌شود.

هر کدام از این تمرین‌ها را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. به خاطر داشته باشید، همراه با برنامه آموزشی خود، لازم است که برنامه غذایی مناسبی برای عضله سازی داشته باشید. بدون آن انرژی اضافی مصرف کرده‌اید و احتمالا هیچ پیشرفتی را مشاهده نخواهید کرد.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com