برنامه بدنسازی چربی سوزی ارنولد

آرنولد می دانست که هیچ اندامی تا زمانی که تفکیک ها و کات های عضلانی عمیق نداشته باشد کاریهای کامل نخواهد بود. در اینجا خواهید آموخت چگونه به سبک آرنولد چربی سوزی کرده و عضلات را تفکیک کنید.

آرنولد می دانست که هیچ اندامی تا زمانی که تفکیک ها و کات های عضلانی عمیق نداشته باشد کاریهای کامل نخواهد بود. در اینجا خواهید آموخت چگونه به سبک آرنولد چربی سوزی کرده و عضلات را تفکیک کنید.

آرنولد شوارتزنگر از سن نوجوانی بزرگ و قوی بود و حتی زمانی بود که او فکر می کرد داشتن اندام و عضلاتی حجیم برای برنده شدن در مسابقات بدنسازی کافی است. با این حال، آرنولد از همان ابتدا می دانست که چربی سوزی، تفکیک عضلانی و ایجاد کات بیشترین اهمیت را در پیروزی در صحنه دارا است.

بله، آرنولد می دانست چگونه حجم عضلات خود را افزایش دهد و همچنین می­دانست که چگونه آن ها را تفکیک کند. او می دانست چگونه درصد چربی بدن خود را کاهش دهد و یک شاهکار عضلانی را که در زیر آن قرار دارد به نمایش بگذارد. اصول انجام دادن تمرینات بدنسازی به سبک آرنولد را یاد بگیرید. همانطور که برای بدنسازی افزایش حجم آرنولد را انجام دادید، با دنبال کردن برنامه بدنسازی چربی سوزی و کات او به اهداف کاهش وزن خود نیز دست پیدا کنید. ممکن است هدف شما رقابت کردن، تفکیک عضلانی و یا داشتن اندامی کاملا خطی باشد در هر صورت برنامه بدنسازی کات آرنولد برای شما مناسب خواهد بود.

عضلات خود را تفکیک کنید

هنگامی که برای اولین بار آرنولد را با بدنسازان برجسته زمان او مانند سرجیو اولیوا، فرانک زین و بیل پرل مقایسه­اش می­کنیم متوجه می شویم که او در میان آن ها کمترین میزان درصد چربی بدنی را ندارد. با این حال او اهمیت خطوط تفکیک و کات عضلات را به سرعت متوجه شد به گون های که در دانشنامه بدنسازی مدرن گفته است:"وقتی که من در سال 1968 به آمریکا برای شرکت در مسابقه مستر یونیورس (آقای جهان) آمدم، 111 کیلوگرم وزن داشتم و فکر می کردم قطعا پیروز خواهم شد"

"جو ویدر یک نگاه به من کرد و گفت من درشت ترین بدنساز تاریخ هستم. من به آمریکا رفته بودم تا به همه نشان دهم چقدر عالی هستم اما نتوانستم! فرانک زین عنوان را با اینکه کوچکتر از من بود بدست آورد زیرا  تفکیک عضلانی عمیق داست و کیفیت بدنش بالاتر از من بود. آرنولد اعتراف می کند: "این یک درس ارزشمند برای من بود که نشان می داد برترین بدنساز جهان شدن تنها با داشتن اندامی حجیم و درشت بدست نمی آید "

آرنولد می گوید:"حجم برای اندام یک بدنساز بسیار ضروری است اما شکل و کیفیت است که باعث پیروزی شما در مسابقه خواهد شد. دیدن اعداد بزرگ بر روی متر اندازه گیری و ترازو، یا تلاش برای اینکه رشد کنید و لباس ها برای شما تنگ شوند، نداشتن توجه کافی به چربی سوزی و به دست آوردن بهترین میزان تفکیک و کیفیت در نهایت شما را به یک نتیجه اجتناب ناپذیر خواهد رساند - شما بازنده خواهید شد و این حقیقتی است که با تجربه شخصی آموختم."

10 قانون آرنولد برای تفکیک عضلات و چربی سوزی:

• تمرکز بیشتری روی ایزوله کردن فشار بر روی هر گروه از عضلات قرار دهید.
• از تکنیک ها و تمرینات بدنسازی بیشتر استفاده کنید.
• تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید.
• سرعت انجام دادن تمرینات خود را تغییر دهید. انجام دادن سوپرست و ترای ست (ست های سه تایی) منجر به کاهش زمان استراحت شما خواهد شد.
• برنامه تغذیه خود را تغییر دهید.
• در میان ست ها عضلات را منقبض کنید و فیگور بگیرید.
• تمرینات را به صورت دو نفره و با حریف تمرینی انجام دهید.

برای تمامی افرادی که این برنامه بدنسازی را دنبال می کنند یک رقابت وجود دارد.

اما آیا می پرسید با چه کسی رقابت می کنند؟ پاسخ ساده است: هر چیزی که باعث می شود آن ها در زندگی فردی ضعیف و شکننده باشند.

چگونه آرنولد عضلات حجیم خود را تفکیک و کات می کرد

آرنولد همانند برنامه بدنسازی افزایش حجم خود، برنامه تمرین کات خود را به طور مداوم بهبود می بخشید. اما هیچ کاری را بدون اصول انجام نمی داد. او بدن خود را با هفت اصول خود که در "دانشنامه بدنسازی مدرن" قرار داده است کات داد. این اصول توسط طرفداران او تا به حال بارها تکرار شده است. تمرکز، ارتباط ذهنی با عضله، فیگور گرفتن و پیدا کردن یک حریف تمرینی همه اصولی بودند که آرنولد با سرسختی رعایت می کرد. البته فراموش نکنید برنامه تمرینی منظم، تغذیه و مکمل نقش اصلی را ایفا می کردند.

برنامه بدنسازی چربی سوزی آرنولد

برنامه تمرین هشت هفته ای شما به دو مرحله چهار هفته­ای تقسیم خواهد شد. در چهار هفته اول شما دو بار تمرین سینه، پشت و پا انجام خواهید داد و در طول چهار هفته دوم، تمرینات بازو و سرشانه نیز به دو مرتبه در هفته افزایش پیدا خواهند کرد. اگر نمی توانید این حجم از تمرینات را اجرا کنید می توانید تمرینات خود را در روز به دو دسته تقسیم کنید به این صورت که صبح یا اوایل روز تمرینات عضلات بزرگ را انجام می دهید سپس عصر به تمرینات عضلات کوچک تر مانند ساق، شکم و بازوها بروید.

عضلاتی که آرنولد در هنگام شب تمرینات آن ها را انجام می داد

• ساق پا
• ساعد
• جلوبازو و پشت بازو (فاز 2)
• عضلات شکم (فاز 2)

هنگامی که وارد هفته اول از برنامه بدنسازی چربی سوزی آرنولد می شوید، به سرعت نبود یک فاکتور را متوجه خواهید. درست است: برای چهار هفته اول از برنامه تمرینات شکم در نظر گرفته نشده است. در صورت تمایل می توانید خود تمرینات شکم را در پایان تمرینات انجام دهید اما سعی کنید بیشتر از دو مرتبه در هفته نباشد. شما در فاز دوم از این برنامه بدنسازی تمرینات شکم را بسیار انجام خواهید داد و توانایی بدن شما در ریکاوری از طریق تکنیک­های افزایش شدت تمرینات بدنسازی بیشتر خواهد شد.

تکنیک­های برنامه بدنسازی چربی سوزی آرنولد

در طی هشت هفته آینده، شما با تعدادی از تکنیک­های مورد علاقه آرنولد برای افزایش شدت و تاثیرپذیری تمرینات بدنسازی آشنا خواهید شد. اگر برنامه بدنسازی افزایش حجم آرنولد را دنبال کرده باشید باید با تعدادی از آنها آشنا باشید اما برای دیگران ممکن است این تکنیک ها جدید باشند، به یاد داشته باشید، آرنولد زمانی که تمرینات کات و تفکیک عضلانی را انجام می­داد از روش­های مختلفی برای شُک دادن به عضلات استفاده می کرد.

سوپرست و ترای ست

اگر نیاز به یادآوری سریع دارید: سوپرست انجام دادن بلافاصله دو تمرین بدون استراحت است. ترای ست یا جاینت ست شامل بیش از دو تمرین می شود که بلافاصله و بدون استراحت انجام خواهند شد.

آرنولد در زمان آماده شدن برای مسابقات بسیار بهینه تمرین می کرد و میزان استراحت او در میان تمرینات بسیار کوتاه بود بنابراین سوپرست ها را به گونه ای انتخاب می کرد که در زمانی که یک عضله استراحت می کند یا تحت کشش قرار می گیرد عضله دیگر دچار انقباض شده و تحت فشار وزنه قرار می گیرد. یک سوپرست بسیار معروف او ترکیب پرس سینه هالتر و بارفیکس دست باز بود. فاز اول از برنامه بدنسازی چربی سوزی آرنولد به صورت کامل از سوپرست تشکیل شده است اما در فاز دوم تعدادی جاینت ست برای شکم انجام خواهید داد.

تکنیک بدنسازی 1-10 آرنولد

پس از یک یا دو ست گرم کردن بدن یا ماهیچه هدف، وزنه ای را انتخاب کنید که با تنها بتوانید یک تکرار انجام دهید. پس از انجام آن یک تکرار، وزنه را به اندازه ای کاهش داده که بتوانید دو تکرار انجام دهید. این کار را به همین صورت ادامه دهید تا جایی که با وزنه آخر ده تکرار انجام داده و به ناتوانی برسید. این تکنیک بسیار طاقت فرسا است زیرا مابین آن هیچ گونه استراحتی نخواهید داشت و تنها در زمان کم کردن وزنه می توانید نفسی تازه کنید. آرنولد می گوید: این تکنیک را از این جهت دوست دارم که شُک بسیار خوبی به ماهیچه وارد می کند.

تکنیک کاهش وزنه یا دراپ ست در تمرینات بدنسازی

ابتدا با وزنه مناسب، تعداد تکرارهای مشخص شده را انجام دهید سپس به اندازه 25 تا 30 درصد وزنه را کاهش داده و تا رسیدن به ناتوانی تکرارها را انجام دهید. این روند را تا جایی که دیگر وزنه ای برای کاهش دادن وجود نداشته باشد ادامه دهید و در نهایت با کمترین وزنه (یا هالتر خالی) 20 تکرار انجام دهید.

تکنیک بدنسازی تک تکرار بیشینه

یک تمرین را انتخاب کرده و میزان تک بیشینه تکرار خود را در آن محاسبه کنید. منظور از تک بیشینه تکرار (one rep max) انجام آن تمرین یا حرکت بدنسازی با سنگین ترین وزنه ای که می توانید یک تکرار را به صورت اصولی و به دور از هرگونه آسیب دیدگی انجام دهید است. پس از آنکه تک بیشینه تکرار خود را متوجه شدید تعداد تکرارهای زیر را به ترتیب در آن حرکت انجام دهید و در هر ست وزنه را افزایش داده و بین 90 ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید.

تعداد تکرارها به ترتیب: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (تک تکرار بیشینه)

تکنیک یک و یک چهارم در تمرینات بدنسازی

وزنه را تا انتهای دامنه حرکت پایین ببرید سپس آن را تنها به اندازه یک چهارم از دامنه حرکت بالابرده سپس دو مرتبه تا انتهای دامنه حرکت پایین ببرید پس از آن وزنه را به صورت کامل تا نقطه شروع بالا ببرید. این معادل با یک تکرار با تکنیک یک و یک چهارم است.

تکنیک Run the Rack برای شُک دهی به عضله در تمرینات بدنسازی

ابتدا دمبل مناسب را انتخاب کرده و آن تعداد تکرار مشخص شده را انجام دهید. سپس بدون استراحت، وزنه ای که حدود 20 درصد سبک تر باشد را انتخاب کرده و تا رسیدن به ناتوانی کامل تکرارها را انجام بدهید. این روند را تا جایی که دیگر وزنه سبک تری وجود نداشته باشد یا به ناتوانی مطلق برسید ادامه دهید.

تکنیک 5 ثانیه در تمرینات بدنسازی آرنولد

هر یک از بالا بردن وزنه و پایین بردن آن باید 5 ثانیه زمان ببرد بنابراین انجام یک تکرار کامل باید 10 ثانیه زمان ببرد.

تکنیک 28 تکرار

به احتمال زیاد با تکنیک 21 تکرار آشنا هستید که در آن 3 دسته 7 تایی تکرار انجام خواهید داد به این صورت که 7 تکرار دامنه حرکت از نیمه تا بالا، 7 تکرار دامنه حرکت از پایین تا نیمه و 7 تکرار آخر دامنه حرکت به صورت کامل خواهد بود. اکنون تکنیک 28 تکرار با اضافه کردن ترتیب و اضافه کردن 7 تکرار آهسته که با تکنیک 5 ثانیه انجام می شود، یک پله سختی را افزایش خواهد داد. ترتیب به این صورت است: 7 تکرار دامنه حرکت کامل، 7 تکرار آهسته، 7 تکرار دامنه از بالا تا نیمه و 7 تکرار دامنه از پایین تا نیمه.

THE RUNNING MAN

در سال 2014 آرنولد در ردیت (Reddit) گفت که بهترین نوع تمرین هوازی در 15 دقیقه را ابداع کرده است. متد هوازی او برگرفته از دویدن بود و گفت:"زمانی که در گلدز جیم تمرین می کردیم، بهترین تمرین هوازی مورد علاقه من دویدن روی ساحل بود. امروزه با اینکه دیگر نمی دوم اما فاصله بین سنتا مونیکا و ساحل ونیس را با دوچرخه سواری طی می کنم. در غیر این صورت با استفاده از دوچرخه ثابت، تمرینات هوازی متناوب انجام می دهم".

زمانی که آرنولد در حال کات کردن برای مسابقات بدنسازی و تناسب اندام بود 3 تا 5 بار در هفته را حدود 1.5 تا 3 کیلومتر با بیشترین سرعت ممکن می دوید. اینکه چقدر سریع این مسافت را طی کنید مهم نیست، مهم این است که آن را با بیشترین سرعتی که احساس می کنید برای شما امکان پذیر است انجام دهید.

دویدن؟ بله دویدن.. نگران نباشید، به رغم آنچه شنیده اید، این هیچ هزینه ای برای شما نخواهد داشت. پس از دویدن شما فقط بدنی خُشک تر و شادتر  خواهید داشت و احساس پرانرژی بودن و چابک بودن خواهید کرد. در صورت امکان، در فضای آزاد بدوید، مانند آرنولد، مثل یک ساحل یا پارک

بیشترین میزان تفکیک عضلانی را بدست آورید

آرنولد به ما گفت: "مهمترین نکته این است که شما یک هدف و تصویر ذهنی داشته باشید." هدف شما می تواند یک رویداد، یک فرد، یا یک عدد باشد. به شما بستگی دارد. این برنامه بدنسازی شما را از تمامی جوانب آماده خواهد کرد بنابراین سعی نکنید تنها تمرینات بدنسازی آن را انجام دهید و آن را کنار بگذارید. تمرینات را اصولی و با فُرم مناسب انجام دهید. سعی کنید چیزی را که واقعا برای شما اهمیت دارد آماده کنید.

اگر امروز انتخاب های مناسب را انجام دهید در 40 سال آینده که به امروز خود فکر می کنید متوجه می شوید که بدنسازی را خلق کرده اید که همیشه به یاد می­ماند. از آنچه می­دانید دشوار است استقبال کنید و در نهایت اندام رویایی خود را بدست خواهید آورد.