معجون چربی سوز و عضله ساز

حتی اگر تمرین هوازی را دوست نداشته باشید ، باید این اصل را باور داشته باشید که ترکیب تمرین هوازی و تمرینات با وزنه معجزه می کند.

اغلب بدنسازان آماتور یا در تقدم تمرینات هوازی با وزنه اشتباه عمل می کنند یا با اعمال تغییرات غیر علمی در تمرینات وزنه سعی می کنند از آن به شکل هوازی بهره ببرند که در هر دو حالت پیشرفت خود را به تاخیر می اندازند . در این مقاله نگاهی به تمرینات دایره ای داریم و اینکه آیا این شکل از تمرینات برای چربی سوزی و عضله سازی مفید هستند یا خیر؟

تمرین برای چربی سوزی یکی از مشهور ترین سوء تفاهم های موجود در مورد بهترین راه کاهش دادن چربی های بدن این است که همه فکر می کنند باید ساعت های طولانی تمرین هوازی انجام دهند . مردم بر این تصورند که تمرینات باوزنه فقط ویژه عضله سازی است و تاثیری در چربی سوزی ندارد . اما واقعا اینطور نیست ؛ هرچه عضله بیشتری ساخته شود کالری بیشتری هم در بدن حین استراحت خواهد سوخت بدنی که از وزن 70کیلو به 90 کیلو رسیده است طبیعی است که به کالری بیشتری جهت حفظ خود نیاز دارد چرا که حدود 20 کیلو وزنش بیشتر شده که بخش اعظم آن عضله بوده است . تمرینات با وزنه به طور غیر مستقیم باعث چربی سوزی می شوند اما باعث سوختن کالری بیشتر هم می شوند .

یک فرد 90 کیلویی طی یک ساعت تمرین با وزنه حدود 600 کالری می سوزاند ، بنابراین اگر کسی تمرینات با وزنه را عنصری حیاتی برای چربی سوزی به حساب نیاورد از موضوع مهمی غافل است. چنانچه هدفتان دسترسی به بدنی عضلانی است باید به طور منظم تمرینات وزنه و هوازی را در کنار یکدیگر اجرا کنید یادتان باشد هر دو را کنار هم می خواهید نه جداگانه چراکه تکیه انفرادی روی هر کدام از این دو نوع تمرین باعث تولید یکی از 2 نوع بدن زیر می شود:«بزرگ و پر از چربی » یا «لاغر و استخوانی» اما برای داشتن بدنی قوی به همراه عضلاتی تراشیده لازم است که ترکیبی از وزنه و هوازی را به خدمت بگیرید .

وزنه اول باشد یا هوازی ؟ حالا که اثبات شد باید تمرینات وزنه و هوازی را کنار هم اجرا کنید این مساله باید روشن شود که ابتدا وزنه باید زد یا هوازی را اجرا کرد؟

یکی از اشتباهاتی که اغلب دیده می شود این است که بعضی از ورزشکاران قبل از شروع تمرینات با وزنه ، تمرین هوازی خود را اجرا میکنند . انجام تمرینات با این روش باعث می شود هر دو ی آنها بی اثر و یا کم اثر شود. زمانی که تمرین هوازی را اول اجرا می کنید در واقع منابع کربوهیدراتی بدن را که به صورت ذخایر گلیکوژن هستند را استفاده می کنید . این در حالی است که هدف از تمرین هوازی سوزاندن چربی های بدن است نه خالی کردن ذخایر گلیکوژنی . در نتیجه نه تنها چربی نمی سوزانیم بلکه کربوهیدرات ها را نیز هدر می دهیم .

بعد از هوازی وقتی سراغ تمرین وزنه می روید با مشکل برخورد می کنید چرا که ذخایر گلیکوژنی طی تمرین هوازی از بین رفته اند و بدن چیزی برای تامین انرژی حین تمرین ندارد در نتیجه تمرین خوبی نخواهید داشت و یقین داشته باشید که نمیتوانید دم عضلانی خوبی را در تمرین تجربه کنید . بنابراین اول باید تمرین با وزنه اجرا شود و در پی آن هوازی انجام گیرد در این حالت تمرین وزنه موجب عضله سازی می شود و تمرین هوازی به سوختن چربی ها کمک می کند.

تمرینات چرخشی یا دایره ای چطورند؟ بعضی ها تمرینات دایره ای را ترجیح می دهند یا اینکه تمرینات وزنه را با سرعتی زیاد انجام می دهند و استراحت بین ست ها را خیلی محدود میگیرند تا به نوعی تمرینات هوازی و وزنه را ترکیب کرده باشند.به عقیده آنها این شکل از تمرین دارای اثر بخشی زیادی است. اما این رویه چندان هم اثر بخشی ندارد . مساله این است که تمرینات با وزنه برای عضله سازی طراحی شده اند و به نظر نمی رسد که اجرای دایره ای بهترین راه برای عضله ساختن باشد . اگر در این مورد شک دارید همه وزنه های تمرین ، ست ها و تکرارهایی که برای هر گروه عضلانی در روش عادی اجرا می کنید را یادداشت کنید و همچنین حرکات و میزان استراحت بین ست ها را نیز ثبت کنید و سپس آنها را با وزنه هایی که قادر هستید در مدل دایره ای به کار ببرید مقایسه کنید . بدون آنکه لازم باشد وارد بحثی مفصل شویم ، کافی است که بگوییم اسکوات با وزنه 80 کیلویی نمی تواند برای کسی که در حالت عادی با 180کیلو گرم اسکوات می زند باعث عضله سازی شود . محدودیت دیگری که برای تمرینات به روش دایره ای وجود دارد این است که شما را ودار می کند که روی دستگاه ها تمرکز کنید چرا که انتخاب وزنه در آنها ساده تر و سریع تر اتفاق می افتد. در حالی که یک برنامه تمام دستگاه کاملا بی ارزش نیست، اما انتخاب خیلی خوبی برای کسی که در جستجوی عضلانی شدن است به حساب نمی آید. بنابر این اگر که بدنساز هستید یا اینکه می خواهید مثل یک بدنساز باشید تمرینات دایره ای را برای کسانی بگذارید که دلشان می خواهد در باشگاه فعالیت پر انرژی داشته باشند و بیشتر دنبال هیجان هستند تا عضله سازی .

آیا هوازی و وزنه باید در یک روز انجام شود؟ تصمیم در این رابطه بستگی به چندین فاکتور دارد.اول از همه اینکه چقدر زمان برای تمرین در اختیارتان است؟ اگر وقت آزادی دارید و هیچ مشغله دیگری ندارید توصیه می شود که آنها رادر زمان های جداگانه اجرا کنید.هر یک از ما یک محدودیت انرژی خاص برای فعالیت های فیزیکی خود داریم . مگر آنکه یک ورزشکار پیشرفته باشید که دارای استقامت فوق العاده ای است . در غیر اینصورت حفظ شدت تمرین بعد از 60 الی 90 دقیقه در سطوح بالا کا ر بسیار دشواری است . چنانچه زمان بندی روزانه تان این امکان را فراهم می کند، بهتر است که تمرین هوازی را جدا از تمرین با وزنه اجرا کنید یا اینکه آنها را در یک روز اما با فاصله ای حدود 5 الی 8 ساعت از یکدیگر انجام دهید تا ریکاوری بدن به خوبی انجام شود . چنانچه در دنیای واقعی زندگی میکنید و زمان تان خیلی محدود است، واضح است که می توانید تمرین هوازی وزنه را در یک روز اجرا کنید .

حداکثر عضله و حداقل چربی اجازه دهید نگاهی داشته باشیم به اینکه چطور برنامه غذایی خود را حول و حوش فعالیت های بدنی خود تنظیم کنید.هر وقت که قصد دارید با وزنه تمرین کنید لازم است که یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات مثل برنج جو دو سر یا سیب زمینی را حدود 60 الی 90 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید البته پروتئین را نباید فراموش کنید . چنانچه قصد اجرای تمرینات هوازی را دارید باید از مصرف کربو هیدراتها قبل از تمرین خودداری کنید و فقط پروتئین و چربی (مثل تخم مرغ کامل) مصرف کنید. برخی بدنسازان اول صبح یا با معده خالی تمرین هوازی می کنند یا بعد از مصرف یک نوشیدنی whey کوچک یا مقدار پودر آمینو اسید های شاخه ای یا ترکیبی از آن دو تمرین هوازی خود را اجرا می کنند .

در این حالت پروتئین ها پتانسیل تخریبی تمرین روی عضلات را کاهش می دهند . چنانچه می خواهید بلافاصله بعد از وزنه زدن هوازی کار کنید ، توصیه می شود بعد از وزنه یک مقدار کوچک whey یا آمینو های شاخه ای مصرف کنید .

برنامه تمرینی با چربی سوزی متوسط شنبه : 40 دقیقه هوازی

یکشنبه : سینه - پشت بازو

دوشنبه : زیر بغل

سه شنبه : 40 دقیقه هوازی

چهارشنبه : سرشانه – جلو بازو

پنجشنبه 30 دقیقه هوازی

جمعه : استراحت

برنامه تمرین با چربی سوزی حداکثر شنبه : 45 دقیقه هوازی

یکشنبه : سینه – پشت بازو – 30 دقیقه هوازی

دوشنبه : زیر بغل – 40 دقیقه هوازی

سه شنبه : 45 دقیقه هوازی

چهارشنبه: پا – 40 دقیقه هوازی

پنجشنبه : سرشانه – جلو بازو

جمعه : 45 دقیقه هوازی

برنامه همزمان چربی سوزی و عضله سازی شنبه : صبح 45 دقیقه هوازی

یکشنبه : صبح 30 الی 40 دقیقه هوازی – عصر:سینه و پشت بازو

دوشنبه : صبح 40 دقیقه هوازی – عصر: زیربغل

سه شنبه : صبح 45 دقیقه هوازی

چهارشنبه : صبح پا – 20 دقیقه هوازی – عصر: پشت پا – 20 دقیقه هوازی

پنجشنبه: صبح استراحت – عصر : سرشانه و جلو بازو