تقویت عضلات چهار سر ران با کش ورزشی

تمرین با وزنه‌های آهنی تنها راه تقویت عضلات پا نیست. تمرینات با وزنه معمولا روی عضلات بزرگی مثل چهارسر ران و همسترینگ شما تمرکز می‌کنند و از تفویت عضلات کوچک‌تری که وظیفه‌ی حفظ تعادل و استقامت مفاصل را بر عهده دارند چشم پوشی می‌کنند. تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا یکی از بهترین راه‌ها برای کار کردن روی تک تک عضلات پایین تنه شما است.

اگر می‌خواهید از کش بدنسازی برای تقویت عضلات بالا تنه خود استفاده کنید، تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه از دست ندهید.

در ادامه به معرفی حرکات تمرین با کش ورزشی (کش پیلاتس) در خانه برای تقویت عضلات پا می‌پردازیم :

حرکات ورزشی با کش پیلاتس را به چه شکل انجام دهیم؟

این حرکات را به صورت دوری انجام دهید. یک ست از هر کدام از تمرینات را انجام دهید و بین هر حرکت 1 دقیقه استراحت کرده و دوباره از تمرین اول شروع کنید. در روز تمرین با کش پیلاتس برای پا ، با 3 یا 4 دور انجام 4 تا 6 حرکت منتخب شروع کنید (چرخش بین حرکات مختلف که بخش‌های مختلف پا را هدف قرار می‌دهد موجب متعادل سازی عضلات هدف می‌شود).

اگر می‌خواهید تمرینات پا را حرکات بالاتنه ترکیب کنید، 3 یا 4 حرکت را انتخاب کنید. برای تقویت بیشتر عضلات تمرینات انتخاب شده را دورهای بیشتری انجام دهید. روی شکل صحیح انجام حرکات تمرکز کنید نه تعداد تکرار آن. همچنین به یاد داشته باشید که در طول انجام تمام حرکات عضلات مرکزی بدن (شکم، کمر و پهلو) را درگیر کنید تا ستون فقرات شما مورد حمایت قرار بگیرد.

چطور کش بدنسازی مناسب را انتخاب کنیم ؟

کش‌های بدنسازی در وزن‌های مختلف وجود دارند چرا که برخی از افراد سخت‌تر و شدیدتر از دیگران تمرین می‌کنند. به منظور تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا به احتمال زیاد به تغییر مقاومت کش‌ بدنسازی نیاز خواهید داشت.

کش بدنسازی مناسب باید این اجازه را به شما بدهد که هر حرکت را بین 12 تا 15 بار به شکل صحیح آن انجام دهید. اگر قبل از 12 بار تکرار حرکتی خسته می‌شوید و نمی‌توانید ادامه دهید، پس به کش سبک‌تری احتیاج دارید.در صورتی که می‌توانید به سادگی 15 تکرار را انجام دهید پس باید کشی با مقاومت بیشتر را انتخاب کنید.
اگر کش‌هایی با مقاومت‌های مختلف ندارید، می‌توانید کش بدنسازی خود را چند لایه کنید تا مقاومت بیشتری پیدا کند.

مقاله پیشنهادی : تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی ؟

حرکات ورزشی با کش پیلاتس (کش بدنسازی) برای تقویت عضلات پا

1- کشش ایستاده ساق یک پا

این حرکت روی تقویت عضلات ساق پای شما تمرکز می‌کند. کش بدنسازی را به زیر درب یا یک سطح حمایتی ببندید. رو به درب بایستید، خم شوید و دو طرف کش بدنسازی را با یک دست طوری که در حالت ایستاده کشیده شود بگیرید . دست آزاد خود را به صورت کشیده روی درب بگذارید و یکی از پاها را پشت عضله‌ی ساق پای دیگر بگذارید. سر و کمر خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا دهید.

پاشنه‌ی پایی که با آن روی زمین ایستاده‌اید را از زمین بلند کنید و روی پنجه‌ی پا بایستید. سعی کنید بیشتر فشار روی پای خود را، به سمت شصت پا انتقال دهید. دستی که با آن کش بدنسازی را گرفته‌اید باید مستقیم، کشیده و به سمت محل اتصال طناب باشد.

2- کشش پای ایستاده

این تمرین عضلات ران و خم کننده‌ی باسن را مورد هدف قرار می‌دهد. کش بدنسازی را به پایین درب یا سطح حمایتی متصل کنید. هر دو سر کش را با طنابش دور مچ خود ببندید. به اندازه‌ی 1 متر یا کمی بیشتر از درب فاصله بگیرید به طوری که در کش احساس کشیدگی کنید و پشت به درب بایستید. پایی که کش بدنسازی را به آن وصل کرده‌اید را از زانو خم کنید تا ران شما موازی با زمین قرار بگیرد. دست‌ها را روی کمرتان قرار دهید یا برای حفظ تعادل آن‌ها را به جایی تکیه دهید. کمر خود را صاف کنید، سر را رو به جلو نگه دارید و سینه را بالا دهید.

پایی که کش بدنسازی به آن متصل است را از زانو به سمت جلو صاف کنید تا جایی که پای شما تقریبا یک خط صاف را تشکیل دهد. یه یاد داشته باشید که در تمام طول انجام این حرکت ران پای خود را موازی با زمین قرار دهید.

3- بالا آوردن زانو ایستاده

هدف این تمرین عضلات خم کننده‌ی باسن است. کش بدنسازی را به پایین درب یا یک سطح حمایتی متصل کنید. هر دو سر طناب را با بندش به مچ یک پا متصل کنید. به اندازه‌ی 1 متر یا کمی بیشتر از درب فاصله بگیرید تا در کش احساس کشیدگی کنید و پشت به درب بایستید. کمر را صاف کنید، سر را به جلو بگیرید، سینه را بالا دهید و عضلات شکم خود را سفت کنید.

پایی که کش بدنسازی به آن متصل است را از مفصل باسن بالا بیاورید تا جایی که زانو در ارتفاع ران قرار بگیرد.

4- کشش عضلات باسن ایستاده

این تمرین روی تقویت عضلات باسن تمرکز می‌کند. کش بدنسازی را به پایین درب یا سطح حمایتی متصل کنید. هر دو سر طناب را با بندش به مچ یکی از پاها ببندید. به اندازه‌ی 1 متر یا کمی بیشتر از درب فاصله بگیرید تا در کش احساس کشیدگی کنید و رو به درب بایستید. هر دو پا را کنار هم قرار دهید. اگر لازم بود می‌توانید از یک صندلی کنار خود استفاده کنید تا تعادل خود را حفظ کنید. کمر خود را صاف نگه دارید، با سر به جلو نگاه کنید و عضلات شکم را منقبض کنید.

درحالی که پایی که کش را به آن وصل کرده‌اید صاف نگه داشته‌اید، با منقبض کردن عضلات باسن پای خود را به اندازه‌ی 20 تا 25 سانتیمتر به عقب ببرید. به یاد داشته باشید که پای فعالتان را در راستای پاشنه به عقب ببرید نه با زاویه به طرفین.

5- کشش همسترینگ ایستاده

تمرکز این حرکت روی عضلات همسترینگ می‌باشد. کش بدنسازی را به پایین درب یا یک سطح حمایتی متصل کنید. هر دو سر کش را با بندش به کف پای خود متصل کنید. به اندازه‌ی 1 متر یا کمی بیشتر از درب فاصله بگیرید تا در کش احساس کشیدگی کنید و رو به درب بایستید. کمر خود را صاف کنید، سرتان را رو به جلو نگه دارید و سینه را بالا بگیرید. دست‌های خود را روی کمر یا یک نقطه‌ی اتکا برای تعادل قرار دهید.

پایی که کش بدنسازی را به آن وصل کرده‌اید را تا جایی که ساق پای شما موازی با زمین قرار بگیرد به سمت پشت و بالا خم کنید. سپس آن را به نقطه‌ی اولیه‌اش برگردانید و این حرکت را تکرار کنید. در طول انجام این حرکت زانوها را کنار یکدیگر قرار دهید و زانوی پای فعالتان را هنگام خم کردن پا به جلو یا عقب نبرید.

6- کشش ایستاده ساق دو پا

این حرکت نیز مانند حرکت اول روی عضله‌ی ساق پا تمرکز می‌کند اما این بار به صورت همزمان. کش بدنسازی را به پایین درب یا یک سطح حمایتی متصل کنید. هر کدام از دسته‌های کش بدنسازی را با یک دست بگیرید و به اندازه‌ی 30 تا 60 سانتیمتر از درب فاصله گرفته و پشت به آن بایستید. دست‌ها را تا شانه بالا بیاورید. زانوها را صاف نگه دارید، سر را به جلو بگیرید و عضلات شکم را منقبض کنید.

پاشنه‌های خود را از زمین بلند کنید و روی پنجه‌های پای خود بایستید. تا جایی این کشش را انجام دهید که نتوانید بیشتر از مقداری که روی پنجه‌ی پای خود هستید بلندتر شوید. به یاد داشته باشید که فشار وارد بر پنجه را برای کشش بیشتر روی شصت پا بیاندازید.

7- اسکوات

حرکت اسکوات با کش بدنسازی روی عضلات ران و باسن کار می‌کند. با هر دو پا روی وسط طناب بایستید و دسته‌هایش را با دو دست بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به حالت اسکوات خم شوید. کش را پشت بازوها قرار دهید و کف دست‌ها را رو به جلو بگیرید. ابتدا تا جایی که در کش احساس کشیدگی می‌کنید بایستید، سر را رو به جلو و سینه را بالا بگیرید.

پاها را خم کنید و مثل زمانی که در حال نشستن روی صندلی هستید حرکت اسکوات را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که در طول انجام حرکت زانوها جلوتر از پنچه‌ی پا هستند.

8- اسکوات یک طرفه

هدف این تمرین مانند حرکت اسکوات عضلات ران و باسن است. اگر با انجام حرکت اسکوات کامل مشکل دارید، این تمرین برای شما مناسب است چرا که تنها با یک پا روی کش بدنسازی می‌ایستید و حرکت شما کمتر محدود خواهد شد. با اینکه این حرکت ساده‌تر از اسکوات به نظر می‌آید اما به همان اندازه باعث تقویت عضلات شما خواهد شد. با یک پا روی وسط کش بدنسازی بایستید. دسته‌های کش را با دست‌هایتان بگیرید و آنها را تا سطح شانه بالا بیاورید. پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و سر خود را رو به جلو، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.

با قرار دادن وزن روی پای فعالتان به شکلی که روی صندلی می‌نشینید حرکت اسکوات را انجام دهید. در طول انجام این حرکت زانوها را جلوتر از پنجه پا قرار دهید.

9- لانژ برعکس

این حرکت نیز برای تمرکز روی عضلات ران و باسن و تقویت آن‌ها است. یک پای خود را روی وسط کش بدنسازی قرار دهید و دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید و آن‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید. کش بدنسازی را پشت شانه‌های خود قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف بایستید و سر خود را رو به جلو و سینه را به سمت بالا نگه دارید.

با پایی که روی کش نیست به سمت عقب قدم بردارید و زانوی آن را خم کنید تا ران پای جلویی موازی با زمین قرار بگیرد. سپس با فشار روی پاشنه‌ی پا به حالت ایستاده برگردید و این حرکت را تکرار کنید. در طول انجام لانژ به سمت عقب زانوی جلویی را جلوتر از پنجه‌ی پا قرار دهید.

10- اسکوات مقاومتی

هدف این تمرین نیز مانند حرکت اسکوات روی عضلات ران و باسن شما است. این تمرین یکی از حرکات ورزشی با کش پیلاتس است که از بقیه حرکت‌ها جذاب‌تر است. از این تمرین می‌توان برای گرم کردن زانوها قبل از حرکاتی مانند اسکوات یا لانژ نیز استفاده کرد. کش بدنسازی را به بالای درب یا یک سطح حمایتی متصل کنید. دسته‌های کش را با دو دست بگیرید و نزدیک و رو به درب بایستید. صاف بایستید و کمر خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا بگیرید و پاها را به انداره عرض شانه از هم باز کنید.

بازوها را بکشید و به سمت پایین قرار دهید و کف دست‌ها را به طرفین باسن تکیه دهید. به سمت پایین و عقب حرکت اسکوات را انجام دهید. زمانی که ران‌های شما موازی با زمین قرار گرفتند، با فشار و به صورت ناگهانی بایستید، و از کش بدنسازی برای ایستادن کمک بگیرید و این حرکت را تکرار کنید. برای ایستادن به پاشنه‌های خود فشار وارد کنید.

تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا به شما کمک می‌کند همزمان با بهره بردن از فواید تمرینات قدرتی، عضلاتی که در این تمرینات درگیر نمی‌شوند را نیز تقویت کنید. کار با کش‌های بدنسازی ساده است و تنها نیاز به یک فضای تمرینی کوچک دارد. می‌توانید این حرکات تمرینی با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا را در خانه نیز انجام دهید و به همان اندازه‌ای که عضلات پای خود را در باشگاه بدنسازی تقویت می‌کنید روی آن‌ها کار کرده و به تناسب اندام دلخواه خود برسید.

اگر نمی‌خواهید از کش بدنسازی برای تمرینات پا استفاده کنید، ما ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه را به شما پیشنهاد می‌کنیم.