ورزش برای گودی بغل ران در خانه

گودی بغل ران یا چال ران یکی از مشکلاتی است که می‌تواند ذهن خانم‌ها را حسابی به خود درگیر کند. این مشکل زمانی قوت می‌گیرد که بخواهند داخل باشگاه لگ ورزشی یا شلوار جذب بپوشند! اما چرا باید کنار باسنتان گودی داشته باشد؟ آیا می‌توان این مشکل را با ورزش حل کرد؟

در این مطلب علت فرورفتگی و گودی بغل ران را همراه باهم بررسی کرده و راه‌ِحل‌هایی برای برطرف‌کردنِ این مشکل را در اختیارتان قرار خواهیم داد.

علت گودی بغل ران چیست؟

شاید در نگاه اول، به اشتباه تصور کنید که گودی بغل ران به‌خاطر چربی اضافه یا کمبود چربی در بعضی از قسمت‌های باسن بوده است. این گودی بغل ران به‌خاطر شکل و فرم خاص استخوان لگن شماست!

تقریباً لگن همه ما به صورت مادرزادی دارای این گودی است، اما برای بعضی از افراد نسبت به بقیه مشخص‌تر بوده و بیشتر نمایان است. حالا اگر اضافه وزن داشته یا عضلات باسنتان ضعیف باشد ممکن است این گودی بیش از دیگران به چشم آمده و شما را ناراحت کند. خوشبختانه نمایان بودن بیش از حد این گودی با ورزش و رژیم قابل حل بوده و جای نگرانی نیست.

شروع تمرینات رفع گودی بغل ران

بهتر است ابتدا قبل از شروع تمرین بدنتان را گرم کرده و آماده تمرینات برنامه ورزشی‌ شوید. در ماه‌های اول با ۱ تا ۲ ست تمرین را شروع کرده و بعد از مدتی برنامه‌تان را پیشرفته‌تر کنید.

حداقل ۲۰ دقیقه برای ورزش‌کردن وقت صرف کرده و ۴ تا ۶ بار در هفته تمرینات را تکرار کنید. تمریناتی که در ادامه به شما آموزش می‌دهیم، عضلات ران، شکم و باسنتان را درگیر خواهد کرد.

مقاله منتخب: (۱۰ حرکت برای هدف قرار دادن پشت ران)

۱٫ حرکت کیک بک از پهلو

این حرکت قسمت بیرونیِ باسن و ران را هدف قرار داده و در تغییر شکل این قسمت بسیار مؤثر است. دقت کنید که دست‌هایتان را باید در مقابل بدن قرار داده و در حین انجام حرکت کمرتان خم نشود.

نحوه صحیح انجام حرکت

• چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. یعنی دقیقاً دست‌ها در زیر شانه و پاها به موازات باسن باشد؛
• نفس عمیقی کشیده و یکی از پاهایتان را از پهلو با زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید. دقت کنید که زانویتان در کل‌ مدت حرکت باید خم باشد؛
• به‌آرامی پایتان را پایین برده و قبل از این‌که زانویتان به زمین برسد، دوباره پای خود را بلند کنید؛
• این حرکت را ۱۵ بار با هر سمت بدنتان انجام دهید.

۲٫ حرکت لانگز کیک بک ایستاده

انجام این حرکت باعث افزایش تعادل شما شده و با کشیدگی عضلات باسن و رانتان را تقویت خواهد کرد. در حین انجام حرکت سعی کنید همه عضلات پای خود را درگیر کرده و پاهایتان را تا جایی‌که می‌توانید بالا بیاورید.

نحوه صحیح انجام حرکت

• برای شروع حرکت بایستید و دست‌هایتان را مقابل صورتتان بگیرید؛
• نفس عمیقی کشیده و زانوی پای راست خود را تا سینه بالا بیاورید؛
• پای راست خود را به سمت عقب برده و حرکت لانگز را انجام دهید؛
• ۱۵ بار با پای راست خود این حرکت را انجام داده و سپس با پای دیگر نیز تکرار کنید.

۳٫ حرکت لیفت پا از پهلو

انجام حرکت لیفت پا از پهلو باعث تقویت عضلات باسن و ران‌ها شده و به کشش بخش داخلی ران کمک می‌کند. به همین خاطر بهتر است این حرکت را به‌آرامی انجام داده و اصلاً عجله نکنید. دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت به سمت راست یا چپ خم نشوید.

نحوه صحیح انجام حرکت

• صاف در کنار صندلی، دیوار و یا میز بایستید؛
• برای این‌که تعادلتان برهم نخورد، دست‌هایتان را در مقابل خود به‌هم چسبانده و به‌آرامی پای راستتان را از زمین بلند کنید و از سمت پهلو بالا بیاورید؛
• نفس عمیقی کشیده و پایتان را به‌آرامی پایین بیاورید؛
• این حرکت را ۱۲ بار برای هر دو سمت بدنتان تکرار کنید.

۴٫ حرکت اسکوات

حرکت اسکوات هنوز هم بهترین حرکت برای عضله‌سازی و فرم‌دادنِ باسن و ران‌ها به‌شمار می‌رود. فقط باید حواستان به فرم انجام حرکت باشد و کمرتان را خم نکنید. بهترین حالت این است که در حین انجام حرکت اسکوات، عضلات شکم را منقبض کرده و یا از دمبل استفاده کنید.

نحوه صحیح انجام حرکت

• بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید؛
• بازدم داشته باشید (هوا را از ریه‌ها بیرون دهید) و به‌آرامی زانوهایتان را خم کنید تا به حالت حرکت صندلی بنشینید؛
• حال دم داشته و دوباره صاف بایستید؛
• حرکت اسکوات را ۱۲ بار تکرار کرده و سعی کنید بعد از این‌که زانوهایتان را خم کردید، کمی در همین حالت بمانید.

۵٫ حرکت اسکوات پهلوبه‌پهلو ایستاده

این حرکت پاها و باسن را درگیر می‌کند و بیشتر از حرکت اسکوات ساده به فرم‌گرفتن باسنتان کمک می‌کند. برای انجام این حرکت بعد از هربار اسکوات، کمی به سمت راست یا چپ حرکت کرده و خودتان را بالا بکشید.

نحوه صحیح انجام حرکت

• صاف بایستید و پاهایتان را در کنار هم قرار دهید؛
• پای راست خود را از پای چپ فاصله داده و هم‌زمان به سراغ انجام حرکت اسکوات بروید؛
• زانوهای خود را خم کرده و همانند فرم نشستن روی صندلی، بالاتنه‌تان را پایین بیاورید؛
• دوباره ایستاده و این بار پای چپ خود را از پای راست خود را فاصله دهید. حرکت اسکوات انجام داده و بدنتان را بالا بیاورید؛
• برای هر سمت از بدنتان ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

۶٫ حرکت لانگز از پهلو

حرکت لانگز از پهلو یک حرکت همه فن حریف به حساب می‌آید که به یک‌باره همه عضلات پا را درگیر خواهد کرد. شما می‌توانید برای حرفه‌ای‌تر کردنِ حرکت، دمبل در دست بگیرید.

نحوه صحیح انجام حرکت

• پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کرده و برای حفظ تعادل دست‌هایتان را در مقابل صورتتان نگه دارید؛
• پای راست خود را به‌عنوان تکیه‌گاه انتخاب کرده و با خم‌کردنِ زانوی پای راست، به پهلوی راست خم شوید؛
• به حالت اولیه حرکت برگشته و بدنتان را صاف کنید؛
• این‌بار پای چپ خود را تکیه‌گاه کرده و وزنتان را روی این پا بیندازید؛
• این حرکت را ۱۲ بار برای هر سمت بدنتان تکرار کنید.

۷٫ حرکت لانگز زانوزدن از پهلو

این حرکت عضلات ران‌ها و کناره‌های باسنتان را فرم خواهد داد. سعی کنید در حین زانوزدن تا جایی‌که می‌توانید پایین بروید تا تأثیرپذیریِ این حرکت بیشتر شود.

نحوه صحیح انجام حرکت

• صاف بایستید و پاهایتان را در کنار هم جفت کنید؛
• پای راست خود را بلند کرده و پشت سرتان ببرید؛
• حال زانو زده و بنشینید؛
• چند ثانیه در همین حالت مانده و دوباره به حالت اولیه بازگردید؛
• این‌بار پای چپ خود را بلند کرده و پشت سرتان ببرید و دوباره زانو بزنید؛
• در آخر ۱۵ بار این حرکت را با پای دیگرتان تمرین کنید.

۸٫ حرکت پل باسن

این ورزش علاوه بر عضلات ران و باسن، عضلات شکمتان را هم تقویت خواهد کرد. همین نکته باعث می‌شود تا هم‌زمان با خوش‌فرم‌شدنِ باسنتان، استایل شما هم تغییر کند.

نحوه صحیح انجام حرکت

• روی زمین دراز کشیده و دست‌هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید؛
• کمی پاهایتان را بیشتر از عرض لگن باز کرده، به‌آرامی نفس عمیقی کشیده و باسنتان را از زمین بلند کنید؛
• حال بازدم انجام داده و به‌آرامی بدنتان را پایین بیاورید؛
• حداقل ۱۵ بار این حرکت را تکرار کرده و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
• شما می‌توانید پاهایتان را به‌هم چسبانده و حرکت را ۱۰ بار دیگر هم تکرار کنید.