ورزش در منزل برای چاقی

به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران، داشتن تناسب اندام از جمله مواردی است که هم به زیبایی افراد کمک و هم سلامتی آن‌ها را تضمین می‌کند؛ عده‌ای با رژیم‌های غذایی و برخی با انجام جراحی‌های سنگین و پر هزینه این تناسب را به وجود می‌آورند، این درحالی است که شاید با صرف کمی وقت و حوصله و چند حرکت ورزشی بتوان به تناسب اندام رسید؛ حتی می‌توان گفت رمز داشتن عضلاتی حجیم فقط و فقط ورزش منظم و پی در پی است

ورزش‌های پیشنهادی برای چاق شدن

شنا یکی از موثرترین ورزش‌ها است که هیچ نیازی به وزنه یا دستگاه‌های گران‌قیمت ندارد؛ این تمرین حرکتی ایده‌آل برای افزایش وزن بالاتنه است، چرا که عضلات بزرگتر را به کار می‌گیرد. برای انجام این ورزش ابتدا روی شکم دراز بکشید و باسنتان را بالا ببرید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و دست‌ها را مقابلتان روی زمین قرار دهید؛ سر را پایین نگه دارید، بدن را به گونه‌ای به سمت زمین پایین ببرید که لگن به سمت زمین حرکت کند و بالاتنه بالا برود سپس به وضعیت اولیه برگردید به طوری که بازوها را صاف و لگن را در هوا باشد؛ پس از آن که در موقعیت اولیه قرار گرفتید، بدون آن که مدت طولانی بگذرد، حرکت را تکرار کنید.

برای بهبود وضعیت عضلات اصلی، مانند شانه، قفسه سینه و عضله سه سر شانه حالت شنا به خود بگیرید و باسنتان را کمی بیشتر بالا ببرید؛ سر را پایین نگه دارید و بدن را به گونه‌ای به سمت زمین پایین ببرید که لگن به سمت زمین حرکت کند و بالاتنه بالا برود؛ سپس در جهت عکس همین مسیر به وضعیت اولیه برگردید و بازوها را صاف کنید بدون گذشتن زمان طولانی حرکت را تکرار کنید.

حرکت فوق باعث استنشاق اکسیژن و بیرون دادن دی اکسید کربن حین انجام دادن حرکاتی با شدت کم می‌شود همچنین  اشتها را تحریک می‌کند و سرعت سوخت و ساز یا متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد که در نهایت به چاق شدن منجر می‌شود.

برای انجام این ورزش ابتدا بایستید و دست‌ها را به پهلو بچسبانید، مانند حرکت اسکات به سمت زمین حرکت کنید، روی پاها بنشینید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید سپس همان طور که وزن بدن را روی بازوهای کشیده نگه داشته‌اید، پاها را عقب ببرید؛ اکنون در حالت پلانک بالا قرار دارید در ادامه از این موقعیت  به سرعت به حالت اسکات حرکت کنید سپس به سرعت رو به بالا بپرید و مانند وضعیت شروع بایستید.

شاید تاثیر گذار ترین ورزش برای چاق شدن این حرکت است، برای انجام این ورزش باید بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید؛ یک حرکت اسکات عادی انجام دهید و پس از آن که حرکت رو به پایین را کامل کردید، در هوا بپرید؛ هنگام فرود آمدن روی زمین، بدن را دوباره پایین ببرید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید، سپس بایستید.

برای انجام ورزش بعدی باید صاف بایستید و همان طور که روی پنجه بالا می‌روید، زانوها را صاف نگه دارید و پاشنه را از روی زمین بلند کنید؛ چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پایین بیایید؛ می‌توانید این حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.

اگر می‌خواهید اطراف عضلات چهارسر، پشت بدن و ساق پا را چاق‌تر کنید، حتماً این حرکت را انجام دهید. ناحیه دور پا بزرگترین ناحیه عضلانی بدن است و اگر این ورزش به درستی انجام شود، به میزان قابل توجهی وزن را افزایش خواهد داد. برای شروع  بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به پهلو بچسبانید؛ پای راست را جلو بگذارید، زانوها را خم کنید و لگن را پایین ببرید؛ آن‌قدر پایین بروید که زانوی عقب به زمین نزدیک شود سپس بایستید و این بار پای چپ را یک گام جلو ببرید؛ حرکت را هر چند بار که می‌توانید، تکرار کنید، همچنین می‌توانید وزنه‌های آزاد را با دست‌ها بلند کنید تا حرکت دشوارتر شود.

این ورزش بیشترین تاثیر را بر عضلات چهارسر، همسترینگ و فلکسورهای مفصل ران دارد. برای انجام این ورزش بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دست‌ها را مقابل سینه به هم بچسبانید سپس زانوها و مفاصل ران را خم کنید و بدن را پایین ببرید روی پاها بنشینید و بالاتنه را صاف نگه دارید؛ تاجایی که می‌توانید پایین بروید سپس به وضعیت اولیه برگردید. می‌توانید برای گرم کردن بدن این حرکت را در 5 ـ 4 ست، 15 ـ 10 مرتبه‌ای تکرار کنید و پس از یک روز سر پا ایستادن و کار کردن، این حرکت را در سه ست 20 ـ 15 مرتبه‌ای انجام دهید.

برای تقویت عضلات شانه و ماهیچه به نیمکت یا چیزی شبیه به کاناپه یا یک صندلی محکم نیاز دارید؛ ابتدا صندلی را پشت‌تان قرار دهید. لبه صندلی را با دست‌ها بگیرید و دست‌ها را کاملاً بکشید و به عرض شانه باز کنید؛ پاها را صاف نگه دارید و رو به جلو دراز کنید تا عمود به قفسه سینه شود سپس آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به آرامی پایین بیاورید تا بالای بازوها و آرنج‌ها یک زاویه قائمه را تشکیل دهد؛ با به کارگیری عضلات سه‌سر، بدن را به وضعیت اولیه برگردانید تا حرکت را یک بار انجام داده باشید.

حرکت بارفیکس را در هرجایی می‌توانید انجام دهید و این حرکت نیز مانند شنا بخشی از ورزش‌های سبک سوئدی است. بارفیکس اطراف شانه و قفسه سینه را چاق‌تر می‌کند. بهتر است میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دست‌ها را رو به بیرون باشد و همان طور که قوس ملایمی به کمر داده‌اید و پاها را جلو برده‌اید، خود را اندکی روی میله بالا بکشید و بدن را به آرامی پایین بیاورید تا بازوها کاملاً کشیده شود.

در ضمن می‌توانید روی یک صندلی به حالت صاف بنشینید. پاشنه پایتان را روی زمین بگذارید و انگشتانش را به سمت بالا بکشید, در این حالت 10 ثانیه بمانید. این حرکت را می توانید 15 بار در طی روز انجام دهید.

روی صندلی به صورت صاف بنشینید. پاها را به هم بچسبانید, چند دقیقه در این حالت بمانید و بعد از چند ثانیه استراحت دوباره حرکت را تکرار کنید.

حرکت ورزشی برای چاق شدن این است که روی صندلی به حالت صاف بنشینید, سپس یکی از پاها را به سمت بالا آورده و پای دیگر را ثابت روی زمین نگه دارید. این حرکت را 10 بار در روز انجام دهید.

یوگا مجموعه ورزشی است که با رعایت یک الگوی تنفسی دقیق و صحیح انجام می‌شود. یوگا نه تنها با برانگیختن اشتها به چاقی کمک می‌کند، بلکه با آرام کردن ذهن به طور غیرمستقیم باعث افزایش وزن می‌شود.

شنا ورزش قلبی عروقی است که هم برای چاقی و هم برای لاغری مفید است. فردی که با پشتکار شنا کند، اشتهایش بیشتر می‌شود، غذای بیشتری می‌خورد و در نهایت به تناسب اندام می‌رسد.

پیاده‌ روی سریع نیز مانند شنا کردن یک ورزش قلبی عروقی و یک ورزش چاق کننده مناسب است که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد؛ به این ترتیب چون فرد می‌تواند وعده‌های غذایی سنگین را به راحتی هضم کرده  و مقدار زیادی پروتئین جذب کند پس عضلات هم حجیم‌تر می‌شود و حالت لاغری ناخوشایند از بین می‌رود.

گفتنی است که حرکات ورزشی برای چاق شدن را نباید به صورت متداوم انجام داد زیرا روند حجیم شدن بدن را با اشکال مواجه می‌کند. بنابراین توصیه می شود که روزهایی برای استراحت نیز در نظر گرفته شود.

انتهای پیام/