برنامه بدنسازی شکم 6 تکه در باشگاه

امروزه آرزوی هر کسی داشتن شکم صاف، زیبا و شش تیکه ( سیکس پک) است. زیرا عضلات شکم یکی از زیباترین عضلات در بدن به شمار می‌روند و جزو عضلات بزرگ محسوب می‌شوند. تمرین ندادن این عضله یکی از اشتباهات بسیار بزرگ است که باعث تجمع چربی در این ناحیه می شود. آیا می دانستید داشتن عضلات شکم قوی اراده شما را قوی‌تر و به شما عزت نفس بیشتر می کند؟!

در ادامه برنامه تمرینی فوق‌العاده‌ای برای شکم که تمام نواحی آنرا تحت فشار قرار می‌دهد. با انجام این برنامه به شما قول داشتن شکمی صاف و شش تیکه را در آینده نزدیک می‌دهیم. شکم تنها عضله‌ای است ک هرچقدر بیشتر تحت فشار قرار گیرد بیشتر عضلانی و قوی‌تر می‌شود. پس شما آزادید این برنامه را هر روز ، یکروز درمیان و یا طبق میل خودتان انجام دهید.

۱) حرکت کرانچ(Crunches):

این حرکت فشار کلی به شکم وارد می‌کند. آنرا این حرکت را طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۱۰ الی ۲۵) تکرار کنید.

۲) حرکت بلندکردن پاها (Leg Raises):

این حرکت فشار فوق العاده‌ای به زیرشکم وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۲۵) تکرار کنید.

مقاله مرتبط: برنامه تمرینی فیتنس(رایگان)

۳) حرکت چرخش روسی (Russian Twist):

این حرکت فشار فوق العاده‌ای به پهلوها وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۱۶) تکرار کنید.

[ads1]

۴) حرکت چاقو تاشو از بغل (Side Jack-Knife):

این حرکت فشار تخصصی و فوق العاده‌ای به پهلوها  و رودنده‌ای وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۱۶) تکرار کنید.

۵) حرکت کوهنوردی ضربدری(Cross Body Mountain-Climbers):

این حرکت فشار تخصصی و عالی به پهلوها  و زیرشکم وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳  ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۱۶ الی ۲۴) تکرار کنید.

۶) حرکت پلانک(Plank):

این حرکت حرکتی استقامتی است و فشار کلی به شکم وارد می‌کند. آنرا این حرکت را طبق تصویر متحرک در چندین ست به مدت حداقل دو دقیقه تکرار کنید.

۷) حرکت چاقو تاشو(Jack-knife):

این حرکت را می توانید با توپ یا وزنه و یاحتی بادست خالی انجام دهیدو فشار فوق‌العاده به کل شکم و زیرشکم وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳  ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۱۶) تکرار کنید.

مقاله مرتبط: تمرینات اینتروال یا HIIT برای چربی‌سوزی

۸) حرکت ضربات بال بال زدن (Flutter Kicks):

این حرکت برای پایان برنامه شکم بسیار عالی می‌باشد که عضلات شکم شما را تحت فشار قرار می‌دهد. بخصوص زیر شکم را بیشتر قرار می‌دهد.  آنرا طبق تصویر متحرک در چندین  ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۱۶ الی ۳۲) برای هر پا تکرار کنید.

[ads2]

ترجمه: ایران بدن

منبع: imgur.com