پیلاتس با دمبل

تاریخ انتشار

31 شهریور 1399

وقتی لباس زیبایی می‌پوشید، از عضلات بالاتنه خود یعنی بازوها، عضلات سینه‌ای و سرشانه‌تان راضی هستید؟ اگر نه این مقاله برای شماست!

تنها راه چاره برای داشتنِ بالاتنه جذاب و خوش‌فرم، انجام تمرینات بالاتنه با دمبل است. در این مطلب از فیتامین به شما یاد می‌دهیم که چگونه بدونِ رفتن به باشگاه، و فقط با یک جفت دمبل، بهترین تمرینات بالاتنه با دمبل را انجام دهید. پیشنهاد می‌کنیم حتما این حرکات را تمرین کنید تا خیلی زود از دیدنِ اندام زیبا و ایده‌آل خود در آینه لذت ببرید.

به این ۵ دلیل باید حرکات بالا تنه با دمبل را انجام دهید

• تنفس بهتر
• بالا کشیدن سینه‌ها
• سفت‌ترشدن سینه‌ها
• فرم بدنی متناسب و جذاب‌تر
• قوی‌ترشدن شانه‌ها، بازوها و عضلات کمر

این تمرینات هم برای بانوان است هم برای آقایان؟

بله! تفاوتی ندارید که شما بانو هستید یا آقا. تمرینات بالاتنه با دمبل برای شما یکسان است. اگر آقا هستید می‌توانید شدت تمرین را با سنگین کردن وزنه‌ها بالا ببرید. اگر خانم هستید و قصد دارید با شدت کمتری تمرین کنید می‌توانید از دمبل‌های سبک‌تر استفاده کنید.

1. بالاتنه با دمبل | حرکت پشت بازو با دمبل

در این حرکت ابتدا از ناحیه میانه بدن و باسن به طرف جلو خم شوید، عضلات هسته بدن را منتقبض و کمر را صاف نگه دارید. آرنج‌ها را خم کنید، بازوهای خود را به پهلوهایتان بچسبانید. با یک بازدم،  دست‌های خود را تا جایی که می توانید صاف کنید. با داخل کشیدن نفس آرنج‌ها را خم کنید و به جای اول خود برگردانید. مطمئن شوید که هنگام اجرای حرکت ستون فقرات و حالت گردن خنثی و بدون حرکت می مانند.

2. بالاتنه با دمبل | حرکت پرس سرشانه

در این حرکت ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. آرنج ها را بیرون و در یک خط با شانه‌ها قرار دهید تا یک زاویه ۹۰ درجه بسازید. دمبل‌ها را بدون این‌که به یکدیگر نزدیکشان کنید به طرف بالا ببرید. روی درگیر کردن عضلات قفسه سینه تمرکز کنید. دمبل ها را به طرف پایین و حالت ابتدایی برگردانید.

3. بالاتنه با دمبل | حرکت پلانک پهلو

در این حرکت ابتدا به حالتی مانند تصویر بالا در بیایید، کف دست چپ را روی زمین قرار دهید، و دست را کاملا صاف کنید (اگر برایتان دشوار است می توانید روی ساعد تکیه کنید) دو پا را به یکدیگر بچسبانید و کف هر دو را روی زمین قرار دهید.

بدن کاملا صاف باشد. دست راست را صاف به طرف بالا ببرید و یک دمبل سبک نیز در آن نگه دارید. وزنه را به طرف جلوی هسته بدن بیاورید، سپس دوباره وزنه را به طرف بالای شانه لیفت کنید. به حالت ابتدایی بازگردید.

اگر فکر می‌کنید بدنی فوق‌العاده آماده دارید می‌توانید هر بار که وزنه را پایین آوردید پای بالایی را به طرف وزنه بیاورید و آن را لمس کنید. همین ۱۲ مرتبه تکرار را روی دست راست هم تکرار کنید.

4. بالاتنه با دمبل | حرکت پرس سرشانه

در این حرکت برای فرم دادن و تقویت سرشانه ابتدا دو دمبل در دست بگیرید و با هر دست یک زاویه ۹۰ درجه بسازید طوری‌که بازوها با زمین موازی شوند و دمبل‌ها در سطح بالای سر قرار بگیرند. همین‌طورکه نفس خود را بیرون می دهید، وزنه ها را به طرف بالای سر خود پرس کنید ( بدون این‌که وزنه‌ها را به سمت یکدیگر بیاورید). به حالت شروع بازگردید، اجازه ندهید آرنج‌ها پایین‌تر از سطح شانه‌ها بروند، مقاومت کنید.

5. بالاتنه با دمبل | حرکت شنا سوئدی

در حرکت شنا سوئدی ابتدا کف دست ها را روی زمین و درست زیر شانه ها قرار دهید ( دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها باز باشند ). نوک انگشتان پا را نیز روی زمین قرار دهید تا پایین تنه ثبات خود را بتواند حفظ کند. ستون فقرات را صاف نگه دارید ( باسن را بلند نکنید، و گردن را به جای اینکه بیاندازید با ستون فقرات در یک خط قرار دهید ) پنجه ها را به طرف زمین فشار دهید، قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید تا جایی که فقط کمی با زمین فاصله داشته باشد. وقتی دوباره به طرف زمین فشار می آورید تا به طرف بالا بازگردید نفس خود را بیرون دهید.

6. بالاتنه با دمبل | حرکت پشت بازو دیپ

نحوه انجام حرکت

بهتر است این حرکت را روی یک میز ورزش یا یک صندلی (دست روی میز یا صندلی و پاها روی زمین) یا روی زمین انجام دهید. انگشتان دست را به طرف پاها بچرخانید و آرنجتان را خم کنید. مطمئن شوید که باسن از روی زمین لیفت می شود.

با درگیر کردن عضلات سه سر دست ها را صاف کنید. اگر می خواهید حرکت را چالش برانگیز کنید وقتی آرنج ها را صاف می کنید یک پا را نیز بالا بیاورید و تعادل را فقط روی یک پا حفظ کنید.