تقویت عضلات شکم با بارفیکس

انواع بارفیکس

بارفیکس جزو حرکات پایه بدنسازی محسوب می‌شود و اجرای صحیح آن افزایش حجم و قدرت در عضلات مختلف از جمله عضلات قفسه سینه، سه سر بازو، ، پاها، شانه ها و شکم را در پی دارد. با یک میل بارفیکس می‌توان طیف وسیعی از تمرینات تقویت عضلات را انجام داد که در ادامه به آموزش شیوه‌ی صحیح انجام انواع این حرکات پرداخته‌ایم.

نحوه اجرا صحیح انواع مختلف بارفیکس

1-بارفیکس استاندارد (پول آپ)

میله را محکم بگیرید فاصله دست ها باید کمی بیش از عرض شانه باشد و کف دست‌ها رو به جلو از میله آویزان شوید با انقباض عضلات پشت سعی کنید خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که چانه بالاتر از میله قرار گیرد.

در این نقطه لحظه ای مکث کنید و به آرامی و با کنترل به سمت پایین حرکت کنید تا جایی پایین بیاید که دست‌ها تا حدودی باز شوند. هنگام پایین آمدن هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام بالا رفتن هوا را از ریه ها بیرون دهید.

• بهترین نوع بارفیکس نوع استاندارد آن است که به طور موثری روی بازوها و عضلات پشت فشار وارد می‌کند.

2- بارفیکس مچ برعکس (چین آپ)

این حرکا مانند حرکت قبلی است با این تفاوت که میله بارفیکس را با کف دستان خود طوری بگیرید که کف دستتان روبروی صورت باشد. فاصله دست‌ها در این حرکت حداکثر باندازه عرض شانه‌ها و یا کمتر از این مقدار است.

• این حرکت بر روی دوسر بازوی شما متمرکز است.

3- بارفیکس دست باز

بارفیکس دست باز را هم از جلو و هم از پشت سر انجام می‌دهند که فاصله دست‌ها در این حرکت بیشتر عرض شانه‌ها است. 

• انجام این حرکت فشار بیشتری روی سرشانه‌ها وارد می‌کند و از پشت سر باعث رشد و توسعه بیشتر عضلات پشت می‌گردد.

4- بارفیکس دست جمع

فاصله دست‌ها در این حرکت کمتر عرض شانه‌ها است.

• با این کار فشار بیشتری روی عضلات بازو وارد می‌شود.

3- بارفیکس با خم کردن زانو

از میله بارفیکس آویزان شوید و از عضلات شکم خود استفاده کرده و زانوهایتان را تا قفسه سینه بالا بیاورید سپس آن‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که دوباره پاهایتان صاف شود.

• اگر تازه شروع به تقویت عضلات شکم خود کرده اید این حرکت برای شروع تمرینات عالی است.

حرکت‌های مختلف با بارفیکس

4- بارفیکس با حرکت بدن

حرکت بارفیکس معمولی را انجام دهید اما قبل از اینکه بدنتان را پایین بکشید بدن خود را به سمت راست و چپ حرکت دهید.

• انجام این حرکت بسیار سخت، برای قوی تر کردن شانه، بازو و عضلات پشت عالی است، همچنین اگر به دنبال تمرینی برای  تقویت عضلات میانی شکم خود هستید این حرکت مناسب این کار است.

5- بارفیکس با حرکت پاها

میله بارفیکس را طوری که کف دست ها روبروی صورت باشد بگیری و پاهایتان رابه صورت عمودی صاف نگه دارید. آن‌ها را از سمت راست به چپ حرکت دهید حرکات یک برف پاک کن را تقلید کنید و چرخش را از چپ به راست ادامه دهید و تا جایی که می توانید این حرکت را تکرار کنید.

• این حرکت یک تمرین سخت برای سفت کردن و پهلو می باشد.

6- بارفیکس با بالا آوردن پاها

از میله بارفیکس آویزان شوید و پاهایتان را صاف نگه دارید و سپس پاهایتان را بالا بیاورید تا جایی که پاهایتان میله بارفیکس را لمس کند و پس از آن به آرامی پاها را پایین آورده و دوباره تکرار کنید.

• این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم می باشد و جزو تمرین های حرفه ای بارفیکس محسوب می شود.  این یک تمرین فوق العاده برای عضلات بالاتنه شما می باشد. که انجام آن تنها به ورزشکاران حرفه ای تر توصیه می شود.

7- بارفیکس تک دست

در این نوع از اجراء حرکت بارفیکس با یک دست میله بارفیکس را با فرم مچ برعکس می گیرد و با دست دیگر مچ آن دست را نگه می داری و شروع می-کنید به اجراء حرکت بارفیکس هر چه قدر ورزشکار قوی تر باشد نقطه گرفتن دست حامی بر روی مچ پائین تر و به سمت ساعد خواهد آمد. پس از اجراء یک ست برای یک دست و استراحت کافی بین ست می توانید همین کار را برای دست دیگر انجام دهید.

• این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس تنها مختص ورزشکاران پیشرفته و قوی می باشد. 

آموزش انواع بارفیکس

نکاتی در مورد انواع مختلف بارفیکس

احتیاط: در هنگام پایین آمدن دست‌ها را به طور کامل باز نکنید زیرا فشار وزن بدن از عضلات برداشته شده و در اینصورت تاندون‌هاو لیگامنت‌ها باید تمام فشار وزن بدن را تحمل کنند که این می تواند باعث کشیدگی و آسیب آن‌ها شود.

در تمام روش‌های ذکر شده چنانچه توانستید ۱۲تا۱۵ تکرار با وزن بدنتان بدون کمک اجرا کنید می توانید از وزنه اضافی استافده کنید برای این کار دمبلی را بین پاها قرار دهید مقدار وزنه اضافی باید در حدی باشد که حداقل بتوانید ۸تکرارصحیح اجرا کنید.

چنانچه نمی توانید تعداد تکرارهای تعیین شده در برنامه تمریناتی را به درستی اجرا کنید بهتر است تعداد ست‌ها را افزایش داده و در عوض در هر ست هر چند تکرار که می توانید انجام دهید تا قدرتتان افزایش یافته و توانایی اجرای تعداد تکرارهای مورد نظر را بدست آورید.

بعنوان مثال اگر نمی توانید ۳ ست ۸ تکراری اجرا کنید در عوض ۵ست ۵ تکراری اجرا کنید.

• بهتر است تا وقتی به سطوح پیشرفته بدنسازی نرسیده اید از همان روش‌های استاندارد و رایج استفاده کنید.

اشتباهات رایج در اجرای انواع مختلف بارفیکس

رایجترین اشتباهای که در اجرای بارفیکس دیده می شود اغلب بدلیل عدم توان کافی فرد برای اجرای صحیح حرکت می باشد از جمله اجرای سریع و بدون کنترل حرکت یا ضربه زدن در بخش پایین حرکت برای ایجاد شتاب اولیه در جهت حرکت به سمت بالا این نوع اشتباهات باعث کاهش شدید کارایی حرکت و افزایش ریسک آسیب دیدگی در فرد می شود.

یکی دیگر از مسائلی که گاهی دیده می شود ابداع روش‌های نوین در استفاده از بارفیکس است !! بعنوان مثال گاهی دیده می شود افراد حرکت بارفیکس دست برعکس را بافاصله زیاد بین دس‌ها اجرا می کنند یا اینکه حرکت بارفیکس پشت گردن را با فاصله کمتر یا خیلی بیش از حد استاندارد اجرا می کنند.

گردآوری: بخش ورزش بیتوته