برنامه بدنسازی پا هانی رامبد

سیستم تمرینی FST-7 برای افراد عاشق رشته فیزیک و بدنسازان حرفه‌ای فوق‌العاده است. این سبک تمرینی، بیشترین اثربخشی را برای آمادگیِ بدنسازان قبل از مستر المپیا داشته است. البته ناگفته نماند که بسیاری از بدنسازان این مدل تمرینی را برای رشد کلی عضلات و کارکردن روی عضلات سمج و دیر رشدشان استفاده می‌کنند.

اصلی‌ترین ویژگیِ سیستم تمرینی FST-7 که لازم است همین‌جا به آن اشاره کنیم، عدد ۷ است که به معنیِ ۷ ستی بودنِ این تمرینات است. به قول خود هانی رامبد (مبدع این سبک تمرینی) این برنامه برای خودش ترکیبی از ۷ برنامه بدنسازی است.

تاریخچه تمرینات سیستم تمرینی FST-7

در سال ۲۰۰۹ تمرینات FST-7 به اوج شهرت خود رسید. دیگر بدنسازی در دنیا وجود نداشت که این سبک تمرینی را نشناسد و در مورد آن صحبت نکند. سبک تمرینی FST-7 برای اولین بار توسط هانی رامبد (Hany Rambod) خلق شد، سبکی که علاوه‌بر شدتی بودن، بی‌نهایت کاربردی بود.

زمانی این سبک برنامه بدنسازی به اوج شهرت رسید که سه قهرمان مستر المپیا جی کاتلر، کوین لورون و فیل هیث قبل از شروع رقابت‌هایشان از این مدل تمرینی استفاده کرده بودند و نتیجه فوق‌العاده‌ای هم گرفته بودند.

علت انتخاب نام FST-7 برای این مدل تمرینی چه بود؟

شاید برایتان عجیب باشد که چرا نام این شیوه، شبیه هیچ‌یک از مدل‌های تمرینی دیگر نیست. اصلاً علت انتخاب آن بر چه اساسی بوده و با چه هدفی این نام را برگزیده‌اند. به گفته خود هانی ۷ FST-7 مخفف کلمات زیر است:

1. F :Fascia: فاسیا یا همان نیام ارتباط مستقیم با آناتومی انسان دارد. نیام‌ها گروهی از بافت‌های فیبری هستند که تواناییِ مقاومت در برابر کشش را دارند. نیام‌ها اغلب اطراف ماهیچه‌ها، اندام‌ها و اطراف رگ‌ها وجود داشته و به‌خاطر زیرپوستی‌بودنِ آن قادر به دیدن آن نخواهید بود.
2. S: Stretch: به معنی کشش که فعل کشش و کشیده‌شدن را در برمی‌گرفته و شامل بزرگ‌شدن، کش آمدنِ طولی و عرضی می‌شود.
3. Training: T: به معنی تمرین که اشاره به رساندنِ فرد به سطح استانداردی از نظر آموزش و مهارت در علم بدنسازی دارد.
4. 7: اشاره به ست یا توالی ۷ تایی دارد.

بررسی دانش بدنسازی پشت سیستم تمرینی FST-7

همان‌طورکه در قسمت بالا از اسم عجیب و غریب FST-7 رمزگشایی کردیم. مشخص است که این سیستم تمرینی فاسیا یا همان نیام روی عضلات را در همان ست هفت تایی حرکت آخر به شدت درگیر کرده و در نتیجه منجربه رشد بیشتر عضله و افزایش ظرفیت شخص بدنساز خواهد شد.

ناگفته نماند، در کنار تمرینات و ست‌های چالشیِ طولانی، مربی نیز حرکات کششی خارج از برنامه‌ای برای شاگردش تجویز می‌کند تا حسابی فاسیا درگیر شده و به نهایت عضله‌سازی برسد. شما هم تا حالا به اهمیت فاسیا در عضله‌سازی فکر نکرده بودید؟ عضله‌سازی برای خودش راز و رمزهای بسیاری دارد.

البته این‌که تمرینات دقیقاً چه میزان فاسیا را تحت تأثیر قرار می‌دهد، ارتباط مستقیمی با ضخیم‌بودنِ فاسیا شما دارد. میزان ضخامت فاسیا نیز ژنتیکی بوده و در نتیجه خودتان هیچ نقشی در ضخیم یا نازک‌شدنِ آن ندارید.

ارتباط بین فاسیا و عضله‌سازی هم کاملاً معکوس بوده و اگر فاسیای شما ضخیم باشد، باید زحمت بیشتری برای عضله‌سازی بکشید. بالعکس اگر فاسیای نازکی داشته باشید، عضله‌سازی‌تان سریع‌تر بوده و با استفاده از سیستم تمرینی FST-7 زودتر به نتیجه خواهید رسید.

همان‌طورکه این تمرینات اثرات و نتایج بسیار فوق‌العاده‌ای برایتان به همراه دارد، از طرفی شدت تمرینات نیز تا حد زیادی بالا بوده و با افزایش پمپاژ خون به عضلات، عضله‌سازی را به حداکثر ممکن خواهد رسانید.

اهمیت تغذیه در سیستم تمرینی FST-7

بعد از انجام تمرینات اف اس تی ۷، بدون شک عضلاتتان تا حد زیادی آسیب دیده و نیاز به ترمیم پیدا می‌کند. در نتیجه داشتن رژیم غذایی سالم و مصرف مکمل حرف اول را در این سبک تمرینی می‌زند. در ۲۴ ساعت بعد از تمرینتان شما در مرحله رشد عضلات قرار داشته و نیاز به رژیم غذایی سرشار از پروتئین خواهید داشت. پس باید حداقل هر ۱۲ ساعت یک‌بار پروتئین دریافت کنید. برای نهایت عضله‌سازی و تکمیل تغذیه، خواندن مقاله  ۰ تا ۱۰۰ رژیم عضله‌سازی  را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

نمونه برنامه سیستم تمرینی FST-7

بخش اول: عضلات سینه

• پرس سینه با هالتر شیب‌دار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• فلای با دمبل شیب‌دار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پرس سینه با دمبل: ۳-۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• کراس اور با سیم کش: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

بخش دوم: پشت

• حرکت هالتر خمیده: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• زیربغل سیم کش از جلو دست جمع: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پلاور دمبل دست کشیده: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• حرکت پارویی سیم کش: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

بخش سوم: شانه و عضلات ذوزنقه‌ای

• پرس سرشانه با دمبل: ۳ تا۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• سرشانه نشر جلو با صفحه وزنه: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• نشر از جانب: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• سیم کش نشر از جانب نشسته: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پرس شراگ با دمبل: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• شراگ با هالتر: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

بخش چهارم: جلوبازو و پشت بازو

• جلو بازو با EZ بار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پرس پشت بازو نشسته: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• جلو بازو با دمبل شیب دار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• جلو بازو با سیم کش بالای سر: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پشت بازو سیم کش: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پشت بازو دمبل چکشی خوابیده: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

بخش پنجم: پاها

• اسکوات با هالتر: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• جلو پا با دستگاه: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پرس پا: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پشت ران دستگاه سیم کش: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• ددلیفت پاها صاف: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• ساق پا نشسته: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• ساق پا ایستاده: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

به‌عنوان مثال اجازه دهید به سیستم تمرینی FST-7 فیل هیث، قهرمان مستر المپیا نیم‌نگاهی بیندازیم و با سبک برنامه‌نویسی در این سیستم تمرینی بیشتر آشنا شویم:

روز ۱: جلو بازو و پشت بازو، ساق پا

روز ۲: پاها

روز ۳: استراحت

روز ۴: سینه و پشت بازو

روز ۵: پشت و ساق پا

روز ۶: شانه و جلو بازو

روز ۷: استراحت

نتیجه‌گیری

سیستم تمرینی FST-7، یکی از بهترین سبک‌ها برای ساخت فیزیک و رسیدن به عضلات گرد و سه‌بعدی است. این سبک تمرینی به‌عنوان جایگزین مسلم سینتول و استروئیدهای غیرطبیعی و مضر شناخته شده است.

اگر عضله‌سازی بی‌نهایت و بی‌ضرر می‌خواهید، باید ذهنتان را روی FST-7 متمرکز کنید. سال‌های سال است که برندگان مسابقات مستر المپیا و پرچمداران رشته پاورلیفتینگ و بدنسازی از سبک FST-7 استفاده کرده و این مدل تمرینی آزمون خود را پس داده است.

منبع وب سایت

FST-7