برای تقویت عضلات کمر چه بخوریم

نویسنده : شیما علیزاده | زمان انتشار : 01 بهمن 1400 ساعت 10:29

سوء تغذیه (نرسیدن مواد مغذی خاص) نیز می تواند آغازگر درد کمر باشد. در مورد تغذیه باید بگوییم...

بازدید :

زمان تقریبی مطالعه :

تاریخ : شنبه 1389/12/07

بهبود کمردرد با مواد غذایی

درد کمر یکی از شایع ترین دردهایی است که امروزه، حتی جوانان هم با آن دست به گریبانند. بسیاری از اوقات یک حرکت اشتباه باعث بروز این درد می گردد. عوامل مختلفی در بروز کمردرد موثرند، مانند ژنتیک، تغذیه، وزن بدن و تحرک بدنی فرد.

کشیدن سیگار نیز عامل مهمی در بروز و تشدید کمردرد به شمار می‌آید.‎ نیکوتین سیگار موجب می‌شود مواد مغذی کمتری به غضروف‌ها برسد و در دراز مدت موجب تحلیل آنها می‌شود.

در 80 درصد موارد، علت کمردردهای مزمن ضعف عضلات است. علاوه بر عضلات کمر، عضلات شکم نیز در حفظ فرم سالم ستون فقرات نقش مهمی بازی می‌کنند. تقویت عضلات شکم یکی از راه‌های موثر در کاهش درد کمر است. برای تقویت این عضلات تمرین‌های فیزیوتراپی، نرمش‌های یوگا و پیلاتس توصیه می‌شود.

رابطه مواد غذایی و کمردرد

سوء تغذیه (نرسیدن مواد مغذی خاص) نیز می تواند آغازگر درد کمر باشد. در مورد تغذیه باید بگوییم آنچه باعث کمردرد می شود، این است که عضلات ناحیه کمر و ستون فقرات ضعیف عمل می کنند. در واقع مواد غذایی، ارتباط مستقیمی در توانمند کردن عضلات اطراف ستون فقرات و عضلات موجود در ناحیه کمر دارند، که به برخی از آنها اشاره می کنیم.

پروتئین ها

پروتئین ها نقش بسیار موثری در تقویت و قدرتمندی عضلات ایفا می کنند. افرادی که از منابع پروتئین مانند: لبنیات، گوشت و به ویژه حبوبات (پروتئین گیاهی) استفاده نمی کنند، توانمندی عضلاتشان بسیار پایین است.

رنگدانه های گیاهی

این رنگدانه ها به رنگ بنفش، قرمز و زرد، در میوه ها و سبزیجات هستند و خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. هر چه مقدار آنتی اکسیدان های بدن بیشتر شود، عملکرد عضلات بهتر خواهد شد، زیرا عضلات برای سوخت شان از اسیدهای چرب استفاده می کنند و به همین دلیل، لزوم مصرف آنتی اکسیدان ها افزایش پیدا می کند.

ویتامین‌ها

یادمان نرود ویتامین C و A در عملکرد بهتر عضلات و پیشگیری از اسپاسم ناگهانی آنها نقش بسیار مهمی دارند. سعی کنید حتما مواد غذایی حاوی این ویتامین ها را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید.

زمانی که عضوی در بدن ملتهب می‌شود، سلول‌های آسیب‌دیده رادیکال‌های آزاد تولید می‌کنند. رادیکال‌ها آزاد ملکول‌هایی هستند که به سلول‌های سالم حمله می‌کنند و با آسیب زدن به ‌آنها موجب التهاب سلول و تولید رادیکال‌های آزاد جدیدتری شوند. مصرف ویتامین E این چرخه باطل را با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد متوقف می‌کند. سبزیجات مختلف، روغن زیتون و خشکبار حاوی ویتامین E هستند.

مطالعه ای جدید نشان داده است که حداقل در زنان مسن، کمردرد می‌تواند ناشی از کمبود ویتامین D باشد. کمبود ویتامین D باعث دو برابر شدن احتمال بروز کمردرد در خانم ها می‌شود. محققان می‌گویند نرمی استخوان ناشی از کمبود ویتامین D ، احتمالا باعث انعطاف‌پذیری و کشش نامناسب ستون فقرات و در نهایت درد آن می‌شود. پس کره، تخم مرغ و روغن کبد ماهی را مصرف کنید تا دچار کمردرد نشوید.

ماهی، روغن ماهی، آجیل، بادام، گردو، سویا، سیب زمینی و غذاهای تهیه شده از جو (به دلیل دارا بودن عنصر مغذی سیلسیوم و ویتامین های گروه B) برای کمردرد مناسب هستند.

چربی‌ها

نوع چربی‌ای که مصرف می‌کنیم در پیشگیری یا تشدید درد کمر موثر است. هر چقدر اسیدچرب رژیم غذایی ما اشباع‌تر باشد، عضلات ما نسبت به اکسیداسیون حساس‌تر و نسبت به حرکات ناگهانی ضعیف‌تر عمل می‌کنند.

به همین دلیل توصیه می‌شود که در رژیم غذایی روزانه ترجیحا به جای مصرف گوشت‌های پرچرب مانند گاو و گوسفند بیشتر از گوشت‌های سفید استفاده کنید تا از بروز این اسپاسم‌های ناگهانی جلوگیری کنند. غذاهای فرآوری‌شده نیز از آنجا که همگی (حتی تن ماهی) حاوی روغن و اسیدهای چرب اشباع هستند، می‌توانند سبب ضعیف شدن عضلات شوند و بهتر است مصرف‌شان را به حداقل ممکن برسانیم.

پتاسیم و منیزیم

برخی عناصر می‌توانند سبب ریلکس شدن عضلات شوند. به‌عنوان نمونه وقتی عضله منقبض می‌شود، این مواد مغذی عضله را مجددا به حالت اول بازمی‌گردانند. این مواد مغذی پتاسیم و منیزیم هستند. افرادی که از منابع پتاسیم مانند مرکبات، قارچ و سیب‌زمینی استفاده می‌کنند کمتر دچار گرفتگی عضله می‌شوند. خیلی مواقع وجود منیزیم امری مهم در رژیم‌غذایی شناخته می‌شود، زیرا جلوی اسپاسم (گرفتگی) ناگهانی عضلات در ناحیه پشت و کمر را می‌گیرد و جالب است بدانید تمامی سبزیجات به‌ خصوص اسفناج و جعفری از منابع منیزیم هستند.

امگا 3

منابع امگا 3 می‌توانند نقش مهمی در پیشگیری از درد کمر داشته باشند، زیرا امگا 3 یک اسیدچرب ضدالتهاب است. گاهی التهاب عصب و عضلات سبب درد می‌شود و مصرف منابع امگا 3 می‌تواند در پیشگیری و کاهش درد کمر مهم باشد. البته امگا 3 فقط در ماهی وجود ندارد، بلکه تمامی سبزیجات سبز مانند سبزی خوردن ، کاهو، گردو و سایر مغزهای گیاهی نیز از منابع خوب این اسید چرب هستند.

قندها

هر چه میزان قندهای ساده در برنامه غذایی ما بیشتر باشد، احتمال این که به درد کمر مبتلا شویم بیشتر است. قندهای ساده وقتی وارد بدن می‌شوند، ذخایر عضلانی گلیکوژن را تامین می‌کنند و اضافی آنها در بدن به چربی تبدیل می‌شود، یعنی به جای این که عضله ما منبع پروتئین باشد، مقدار زیادی چربی درون آن را می‌گیرد و چربی می‌تواند قدرت عضلانی را تحت تاثیر قرار دهد و باعث شود عضله در شرایط مختلف، واکنش ‌های مناسبی از خود نشان ندهد. به همین دلیل گفته می‌شود مصرف قندهای ساده در مقادیر بالا مضر است.

برخی از مواد غذایی و گیاهان که در درمان کمر درد مفید می باشند، به شرح زیر هستند:

عناب

عناب سرشار از ویتامین ث بوده و مهم ترین خواص دارویی آن تب بر، آرام بخش، نرم کننده سینه، کاهش دهنده فشار خون و موثر در درمان بیماری هایی مانند کمردرد ، آسم، کمی حافظه، سرفه، زخم دهان، بیماری های کبد و کلیه، سوزش گلو و گرفتگی صدا و ... است.

غوره

آب غوره درمان کننده پا درد و کمردرد می باشد . برای معالجه می توان به مدت ده روز آش آبغوره مصرف نمود. البته از خوردن غذاهای سنگین در این مدت باید اجتناب کرد.

کاسنی

جوشانده گل های این گیاه به همراه بنفشه، گل گاو زبان و پرسیاوشان برای علاج کمردرد و پشت درد مفید است.

روغن پامچال

اگر منشاء درد کمر، اسپاسم عضلانی یا مربوط به عصب سیاتیک باشد، روغن پامچال یکی از منابع عالی در کاهش این التهاب خواهد بود.

فرآوری : مریم سجادپور

بخش تغذیه و سلامت تبیان

منابع :

سلامتیران – میترا زراتی ، دانشجوی دکترای تغذیه

همشهری آنلاین

سایت worldfood

سایت Sportmedicine

سایت حکیم طب