برنامه زیر بغل رونی کلمن

کای گریین یکی از بهترین عضلات پشت (زیر بغل) را در بین تمام بدنسازان حرفه ای در دنیای پرورش اندام دارد، او در کنار دوریان یتس  و رونی کلمن موفق ترین افراد در ساختن عضلات پشتی بودند، و فیگور گیری های کای گریین از پشت همیشه برگ برنده ی او در مسابقات بدنسازی بوده و بنظر خیلی از مربیان و حرفه ای ها عضلات پشتی (زیر بغل و کمر )کای گرین خیلی بهتر و کات تر از عضلات فیل هیث در فیگورگیری های پشتی بوده است.

بعضی از افراد عضلات پشتی حجیم دارند اما هیچ گونه جزئیاتی در زیربغل،فیله کمر و قسمت دو سر پشتی آن ها وجود ندارد و بعضی دیگر نیز توانسته اند جزئیات عضلات پشتی بدن خود را به خوبی نمایان کنند اما تقارن و حجم کمی نیست به عضلات جلویی خود مانند سینه و سرشانه دارند اما کای گریین چگونه توانسته است که چننین عضلات حجیمی با جزئیات و تقارن بینظیر ایجاد کند،

کای گریین برنامه تمرینی خود را به طور کاملا حرفه ای و هوشمندانه تنظیم میکند،او هم از وزنه های سنگین و فشار بسیار زیاد  و هم از تکرار های بالا استفاده میکند و در تمام طول تمرین شیوه  تنقس صحیح و زمان استراحت مناسب بین ست ها را رعایت میکند.او عضلات پشت خود را یک بار در هفته تمرین میدهد.

با مجله نسل آهن همراه باشید تا شما با یکی از بهترین برنامه های تمرینی برای ساختن عضلات پشتی یا به اصطلاح زیربغل آشنا کنیم :

زیر بغل سیم کش از جلو

همانند تصویر کای گریین کاملا پای خود را زیر گیره دستگاه قرار داده و صفت میکند و سپس با دستان کاملا باز میله را تا زیر چانه خود به پایین اورده و دوباره با کنترل کامل به سمت بالا می گرداند .او با اجرای این حرکت تمامی عضلات پشت خود را هدف قرار میدهد و تا انبقاض کامل اجرای حرکت را ادامه میدهد

او این حرکت را در ۴ ست با تکرار های ۱۲ تا ۲۰ تایی برا رساندن عضلات به ناتوانی اجرا میکنند

زیر بغل سیم کش دست دوبل

او هنگام اجرای این حرکت مانند خیلی از افراد کمر خود را خیلی خم نمیکند و به عقب نمیبرد تا وزنه را با وزن کمر خود بکشد بلکه سعی مکیند تا با قفل کردن پاهای خود زیر پایه دستگاه با تمام زور و با استفاده از کشش عضلات زیر بغل میله را به روی قفسه ی بالای سینه خود اورده و مجددا با کنترل کامل به سمت بالا برگرذاند

زیر بغل هالتر خم(پارویی باهالتر)

گریین این حرکت را به روش قدیمی به سبک آرنولد و لی هنی اجرا میکند او به طور کامل و با زاویه ۴۵ درجه  کمر خود را  به جلو خم میکند و دستاهای خود را باز میگیرد و عضلات پشت خود را کاملا صاف و ثابت نگه میدارد، سپس میله هالتر را تمرکز کامل به سمت جلوی عضلات سینه خود میکشد و مجددا با یک مکس کوتاه هالتر را به حالت اولبه خود باز میگرداند.

او سعی میکند تا این حرکت  را با بیشترین توان خود در ۴ ست با تکرار های پایین ۸ تا ۱۲ تایی اجرا کند.

زیر بغل ماشیت تی بار

او این حرکت را نیز به روش حرکت قبلی اجرا میکند ولی سعی میکند تکرار های زیاد تر با کمی سرعت بیشتر را در هرست انجام دهد،در انهتای هر تکرار کای

گریین مقدار کم و قابل لمسی مکس میکند تا انبقاض کامل در عضلات پشتی او ایجاد شود.

کایی گرین این حرکت را در چهارست ۱۲ تا ۲۰ تکراری اجرا میکند.

زیر بغل ماشین H

کای گریین سعی میکند تا در طول تمرین به تمامی قسمت های عضلات پشتی خود فشار کامل را وارد کند، در این حرکت  وقتی فاصله دست ها از هم زیاد باشد بخش خارجی عضله پشتی بزرگ و اگر فاصله دست ها از هم کم باشد بخش داخلی عضله پشتی بزرگ هدف تمرین قرار می گیرد ، همانند تصویر کای گرین دست های خود را نزدیک به هم و از قسمت داخلی ماشین میگیرد تا فشار را به بخش داخلی عضلات پشتی وارد کند.

زیر بغل قایقی سیم کش دست دوبل

در اجرای این حرکت کای گریین زانو های خود را مقدار خیلی کمی خم کرده و با صاف نگه داشتن کمر خود و کنترل کشکش کامل را  انجام میدهد و تا جایی که میتوانددست ها را به جلو کشیده و دو باره به حالت اولیه برمیگردانند

کشش کامل و صاف نگه داشتن کمر در این حرکت مهم ترین نکاتی میباشند که شما باید در اجرای این حرکت رعایت کنید

برای وارد کردن فشار کامل کای گرین این حرکت را در ۴ ست با تکرارهای۱۲ تا ۲۰ تایی اجرا میکند

ددلیفت

کای گرین عاشق حرکت ددلیفت است چون همانند اسکات تمام بدن را تحت تاثیر قرار میدهد. در طول حرکت باید بخش میانی بدن را  محکم حفظ کنید، و کاملاً روی عضلات باسن، پاها شامل چهارسر و پشت پا، پائین پشت و حتی ساق پا تمرکز کنید.
گرفتن میله و کشیدن وزنه و هم‌زمان تلاش برای حفظ بالاتنه در شرایطی محکم و ثابت روی عضلات پشت فشار زیادی اعمال می‌کند، و قدرت گرفتن دستان شما هم به مقدار زیادی افزایش می‌یابد.

بر خلاف بیشتر افرارد که یک از دستان خود را برعکس دست دیگر در این حرکت میگیرند کای گرین هر دو دست خود را دریک جهت و به سمت داخل نگه میدارد

ددلیفت یک حرکت فوق العاده برای پایین دادن به یک روز تمرینی سخت برای عضلات پشتی میباشد

برنامه تمرینی کای گرین

حرکت                                                              تعداد                       تکرار

زیر بغل سیم کش                                                 ۴                           ۲۰-۱۲                       

زیر بغل سیم کش دست دوبل                                 ۴                          ۲۰-۱۲    

زیر بغل هالتر خم(پارویی باهالتر)                              ۴                          ۱۲-۸

زیر بغل ماشیت تی بار                                            ۴                          ۲۰-۱۲    

زیر بغل ماشین اچ                                                   ۴                         ۲۰-۱۲                                                                                  

زیر بغل قایقی سیم کش دست دوبل                        ۴                         ۲۰-۱۲    

ددلیفت                                                                 ۴                          ۲۰-۱۲    

توجه کنید که این مقالات برای اشنایی بیشتر شما با سبک تمرین حرفه ای ها و افزایش دانش پرورش اندام شما عزیزان میباشد و بهتر است برای دریافت برنامه تمرینی مناسب خود به مربی ها ی حرفه ای و کارشناسان پرورش اندام مراجعه کنید.

منبع : فلکس آنلاین

تهیه و ترجمه اختصاصی نسل آهن 

کپی برداری فقط با ذکر منبع مجار میباشد.