حرکات بدنسازی بانوان با تصویر

نویسنده : شیما علیزاده | زمان انتشار : 19 آبان 1399 ساعت 11:59

بهترین ورزش برای اندام زنان

ورزش مناسب برای زنان ورزشی است که بدن زن را زیبا و از بیماریها نجات دهد. اگر می خواهید بدانید بهترین ورزش برای اندام زنان کدام است ما در این پست سماتک توصیه های ورزشی برای اندام زنان داریم.

مطالعات انجام شده بر روی 36 هزار زن به بررسی تاثیر ورزش هوازی و ورزش قدرتی بر کاهش بیماری‌های مختلف در زنان پرداخته است.

مطالعات جدیدی که در مجله پزشکی منتشر شده است نشان می‌دهد که ورزش هوازی و ورزش قدرتی هر دو تاثیراتی بر سلامت زنان دارند.

انجام ورزش قدرتی حجم عضلات و تراکم استخوان‌ها را در بانوان افزایش می‌دهد. بررسی‌های جدید نشان داده است که ورزش‌های قدرتی در کاهش BMI بدن نیز تاثیرگذار است.

افزایش عضلات بدن و کاهش چربی‌ها باعث می‌شود که بدن بهتر انسولین مصرف کند و سطح گلوکز خون نیز متعادل شود.

بررسی‌ها نشان داده است که انجام ورزش ‌های قدرتی 30 درصد از احتمال دیابت و 17 درصد از احتمال بیماری های قلبی – عروقی می کاهد.

با این حال در صورتی که ورزش های هوازی نیز به برنامه ورزش بانوان ‌اضافه شوند، یعنی آنها حداقل 120 ‌دقیقه در هفته‌ ورزش هوازی در کنار ورزش قدرتی انجام دهند، میزان ابتلا به دیابت 65 درصد کاهش پیدا می‌کند.

به ‌این‌ ترتیب بهتر است که زنان تنها بر یک نوع ورزش تمرکز نکنند و ورزش هوازی را با ورزش قدرتی تلفیق کنند.

آموزش تصویری تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات خانمها و دختران را در این نوشته از بخش زیبایی اندام سماتک گرداوری کرده ایم. انجام تمرینات بدنسازی باعث افزایش قدرت و سبب تقویت عضلات بالاتنه ، پایین تنه و بخش میانی بدن می شود.

سعی کنید این تمرینات روتین را هفته ای 3 مرتبه – یک روز در میان – انجام دهید. ابتدا به مدت 10-15 دقیقه بدن را گرم کنید ( مثل اسکوات ، لانژ و.. ) و یا از تکنیک های دیگری برای گرم کردن بدن خود استفاده کنید. سپس، تمرینات بدنسازی را آغاز کنید. هر حرکت را به مدت 1 دقیقه انجام دهید ( یا برای هر طرف 30 ثانیه) .

علت کم بودن زمان تمرین این است که درحین انجام آنها نباید استراحت کنید. بعد از حرکت 1 دقیقه استراحت کرده سپس دوباره کل حرکت را انجام دهید. با حرکات کششی به مدت 5 دقیقه بدن را سرد کنید.

در بین هر روتین ورزش های متابولیکی انجام دهید ( پرش های اسکوات ، کوهنوردی و… ).این حرکتهای انفجاری کوتاه بعد از ورزش به سوخت و ساز بدن کمک کرده و به مزایای این تمرینات می افزاید . هر تمرین ورزشی را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید – گرچه فشار تمرین زیاد است اما برای تناسب اندام عالیست !

— شنای سنتی
(A) دستها را بیشتر از عرض شانه از هم باز کرده و بدن را کاملا صاف نگه دارید.

(B) ستون فقرات را آزاد بگذارید. آرنج ها را خم کرده و بدن را به سمت زمین بکشید. به کف اتاق فشار وارد کنید و دوباره به حالت قبل بازگردید.

— حرکت بازگشتی
(A) با دستها به دو دمبل که روی سطح زمین قرار داده اید تکیه کنید، دست ها کاملا به عرض شانه از هم باز باشد ، بدن را هم کاملا صاف نگه دارید. برای اینکه بدن در موقعیت ثابت قرار بگیرد پاها را از هم باز نگه دارید.

(B) ستون فقرات را آزاد نگه دارید، دمبل را بدون اینکه باسن حرکت کند، به سمت پهلوی خود بکشید. دوباره دمبل را سر جای خود روی زمین گذاشته و با دمبل دیگر این حرکت را انجام دهید.

— حرکت پرس با دمبل
(A) دو دمبل سنگین انتخاب کرده و با دو دست نگه دارید دستها را خم کرده تا دمبل به شانه هایتان تکیه کند، بایستید و پا را به عرض شانه یا کمی بیشتر از هم باز کنید. به حالت اسکوات نشسته ،باسن به سمت عقب و سینه ها را به جلو بدهید.

(B) همزمان با ایستادن دمبل ها را به بالای سر ببرید.

— زانو بالا
(A) مستقیم بایستید ، دستها را کاملا صاف در روبروی خود نگه دارید طوری که کف دستها به سمت پایین باشند. با حفظ تعادل یکی از زانوها را خم کنید.

(B) سپس زانوی بعدی را خم کنید فاصله تعویض پاها باید خیلی کوتاه و سریع باشد. هنگام انجام این حرکت عضلات شکم را هم درگیر نمایید تا بتوانید به پشت تکیه کنید. این حرکت باید برای 30 ثانیه انجام شود و سپس بلافاصله حرکت 5 را انجام دهید.

— جامپینگ جک (پروانه )
بدون اینکه فاصله ای بین حرکت فعلی و قبلی ایجاد شود ، حرکت پروانه را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. مجموع این دو حرکت در کل 1 دقیقه طول می کشد و بعنوان یک حرکت در نظر گرفته می شود.

— حرکت زانوی خمیده
(A) پای راست را روی یک دیسک ( حوله یا سطح نرم) قرار دهید و دستها را پشت سر قلاب کنید ، آرنج ها به دو طرف باز باشد.

(B) پای راست را خم کنید و همزمان پای راست را به عقب ببرید تا پاها عمود بر هم قرار گیرند. پا را به دیسک زیرش فشار داده و دوباره به وضعیت اولیه برگردید. 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید سپس جای پاها را با هم عوض نمایید.

— شنای یک طرفه
(A)به حالت شنا قرار گرفته و دست ها را به عرض شانه از هم باز کنید پاها کاملا کشیده و جفت باشد.

(B) به سمت راست خود بچرخید طوری که سینه به مچ دست راست تکیه کند ، پای چپ هم روی پای راست قرار گیرد. دوباره به حالت شنا قرار برگردید و برای سمت دیگر این حرکت را تکرار نمایید.

آموزش تصویری ورزش کردن با کش تراباند در خانه

کش تراباند یکی از بهترین و ساده ترین ابزارهای ورزش در خانه است. اگر می خواهید حرکات ورزشی زیادی را در خانه انجام دهید کش ورزشی تراباند بهترین گزینه است. در ادامه آموزش تصویری ورزش کردن با کش تراباند در خانه را بیان خواهیم کرد.

زیبایی اندام برای بسیاری از ما مهم است. اما معمولا روش های صحیح برای رسیدن به زیبایی اندام را نمی دانیم. در این مقاله به چند حرکت ساده که با کش تراباند انجام می شود اشاره می کنیم.

این تمرینات با کش ورزشی تراباند بدنتان را بهتر از هر ورزش دیگری فرم می دهد. با این تمرینات سوختن چربی هایتان را کاملا احساس خواهید کرد.

کش تراباند یک روش عالی، سریع و موثر برای تناسب اندام هستند. لازم به ذکر نیست که این کش تراباند مزایای زیادی دارند: کش تراباند باعث افزایش فعالیت عضلانی، کاهش سریع چربی، بهبود فرم بدن و تقویت نقاط ضعیف در بدن می شوند.

ولی چگونه این تمرینات را باید به ورزش های فیتنس روزانه تان اضافه کنید؟ به این تمرینات چربی سوز سریع که توسط الکسیا کلارک Alexia Clark، عضو آکادمی ملی پزشکی ورزشی تهیه شده است نگاهی بیندازید. با انجام این تمرینات شما یا جزو عاشقان ورزش با کش تراباند خواهید شد یا از آن متنفر می شوید.

این حرکات را دو بار در هفته با کش تراباند اجام دهید، مدت انجام هر حرکت 45 ثانیه باشد و بین هرکدام 15 ثانیه استراحت کنید. هر دفعه 3 تا 5 بار حرکت را انجام دهید.

1 . آموزش ورزش کردن با کش تراباند:

بالا بردن دست به جلو و چرخش FRONT RAISE TO TWISTED ROW

روی پای چپ زانو بزنید، پای راستتان را جلو گذاشته و آن را از زانو به اندازه 90 درجه خم کنید، کش تراباند را زیر پای راستتان بگذارید و با دست چپ سر دیگرش را بگیرید (A). بازویتان را مستقیم رو به جلو در راستای شانه تان نگه داشته و کش تراباند را بکشید (B).بالا تنه را به سمت چپ بچرخانید و همزمان آرنج را خم کرده و کش تراباند را به سمت چپ بکشید (C). به حالت اول برگردید و حرکت را از ابتدا شروع کنید. به تعداد دلخواه این حرکت را انجام داده و سپس برای طرف دیگر هم تکرار کنید.

2 . آموزش ورزش کردن با کش تراباند:

حرکت DONKEY KICK

چهار دست و پا روی نیمکت قرار بگیرید. دو سر کش تراباند را به هم گره بزنید و از نمیکت و پشت زانوی چپ خود رد کنید (A). زانوی چپ را با زاویه 90 درجه نگه دارید و پایتان را بالا بکشید تا در راستای شانه ها به صورت مستقیم قرار بگیرد، با پاشنه پای چپتان به سمت سقف لگد بزنید (B). به حالت اول برگردید. به تعداد دلخواه این حرکت را انجام داده و سپس برای طرف دیگر هم تکرار کنید.

3 .

آموزش ورزش کردن با کش تراباند:

حرکت پل با یک پا SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE

روی نیمکت به پشت دراز بکشید. حلقه کشی را دور ران پای راست و نیمکت بیندازید، هر دو زانو را خم کرده، پاشنه پای راست را روی نمیکت قرار دهید و زانوی چپ را به اندازه 90 درجه خم کرده رو به سقف نگه دارید (A) به پاشنه راست فشار آورده و رانتان را درگیر کرده تا باسنتان را بالا بکشید به اندازه ای که بدنتان از شانه تا زانو روی یک خط مستقیم قرار بگیرد، انگشت های پای چپتان باید به سمت سقف باشند (B). به حالت اول برگردید. باسن را با کمی فاصله از نمیکت نگه دارید. به تعداد دلخواه این حرکت را انجام داده و سپس برای طرف دیگر هم تکرار کنید.

4. آموزش ورزش کردن با کش تراباند:

حرکت پلانک جک PLANK JACK

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، زانوها را کمی از زمین فاصله دهید. حلقه کشی را دور ساق پاهایتان بیندازید (A).پشتتان را صاف نگه دارید و شکمتان را منقبض کنید، به حالت پرشی پاهایتان را به سمت بیرون از هم باز کنید تا شکل V انگلیسی بگیرند. (B). می توانید با افزایش فشار این تمرین را سنگین تر کنید. به حالت اول برگشته و به تعداد دلخواه این حرکت را تکرار کنید.

بلاگ اسپورت وب :
منبع و مرجع معرفی و آموزش بهترین و پرطرفدارترین ورزش ها ویژه بانوان و آقایان به صورت کاملن علمی و تخصصی
آمعرفی ورزش های پرطرفدار
آموزش ورزش های پرطرفدار
معرفی پرطرفدارترین ورزش ها
آموزش پرطرفدارترین ورزش ها
آموزش بدنسازی
آموزش مربیگری بدنسازی
آموزش فیتنس
آموزش مربیگری بادی بیلدینگ
آموزش ورزش کردن با کش تراباند
آموزش یوگا
آموزش مربیگری یوگا
آموزش پیلاتس
آموزش مربیگری پیلاتس

فیتنس بانوان در کشور ما

در اکثر باشگاههای بدنسازی کشورمان، بانوان دچار اشتباهات زیادی در ارتباط با نوع تمرین و اهداف ورزشی خود میشوند در علم برنامه ورزشی فیتنس بانوان ، تعداد زیادی از حرکات ورزشی منع شده و بدلیل اختلاف زیاد بین اشکال و تیپ های بدنی، هر ورزشکار زن، یک نوع شیوه ورزشی خاص به خود دارد و حرکاتی که ممکن است برای یک خانم مفید باشد برای خانمی دیگر مضر !!

مرجع برنامه های تمرینی فیتنس بانوان بیشتر آقایانی هستند که در رشته بدنسازی یا کلاسیک قهرمان یا مربی هستند و برنامه های خود و شاگردان مرد خود را بدون تغییر به بانوان ارائه میکنند که این خود اشتباه است .

در بسیاری از برنامه های فیتنس بانوان دیده ام که تمرینات با تردمیل برای 90 دقیقه توصیه شده و برنامه ورزشی یک خانم 50 ساله ، 4 بار در هفته و زمان هر جلسه تمرین، بیش از سه ساعت است !!

اولین اصل از اصول مربیگری در فیتنس بانوان ، شنیدن اهداف فرد و راهنمائی صحیح او طبق شرایط ، سن ، سابقه ورزشی ، سابقه بیماری و پرونده پزشکی ، تیپ بدن و شرایط زندگی اوست . سپس زمان رسیدن به هدف توافق شده به درستی برای فرد پیش بینی شود .به عنوان مثال: شنیده ام خانمی با قد 150 و وزن 120 کیلو به باشگاه مراجعه کرده و به اوگفته اند وزن او را شش ماهه به 70 میرسانند !! این راهنمائی ، صحیح نیست. ,و یا خانمی با دور بازو 45 به باشگاه مراجعه کرده و مربی، ایشان را به این شکل راهنمائی کرده : بعد از 3 ماه دور بازو شما را به 30 خواهم رساند بدون انکه بازوانت شل شود.

بنابراین ، راهنمائی صحیح در فیتنس بانوان بسیار با اهمیت است و رکن اساسی را دارد . دومین اصل ، آشنائی با فیزیک ورزشکار است ، مثلا خانمی بالاتنه با جثه درشت دارد و خانمی دیگر برعکس ، استخوان لگن فردی باریک و فرد دیگر پهن است و .. حتی پاسخ ورزشکار به نوع برنامه ورزشی متفاوت است ، مثلا تمرینات مربوط به شانه ها در برخی بی اثر ، در برخی موجب رشد عضلات تراپ(کول) و در برخی موجب رشد خود عضلات شانه میشود ، تمرین عضلات شکم برای خانمهائی که دنده های مرتفع دارند عاقبت زشتی به همراه میاورد و یا تمرینات قسمت پائین شکم که عمدتا با حرکات پا بشکل نشسته یا خوابیده انجام میشود برای خانمهائی که پاهای لاغری دارند بسیار نامناسب است .

حرکات پهلو ، برای سوزاندن چربیهای پهلو در 99درصد موارد اشتباه است و .. بانوان در سنین بالا ، باید ابتدا به فکر سلامت خود باشند و با ورزشی متعادل و رعایت برنامه غذائی مطابق سن خود ، به تغییر عمده در ظاهر بدنشان ، کمتر توجه کنند ، (البته توصیه برخی پزشکان به جراحی …، موثرتر از ورزش سنگین و اجرای رژیمهای سخت و طولانی مدت است)

سابقه بیماری : بسیار پیش آمده خانمی که به درد زانو خود توجه نکرده و مربی هم از او سئوال نکرده ، برای لاغری او برنامه تردمیل روی شیب ، دوچرخه ثابت و .. با مدت زیاد و شدت زیاد در نظر گرفته ، که فرد دچار آسیب دیده گی شده و ورزش را کاملا رها کرده ! نکته قابل توجه اینست : بانوانی که در بخشی از بدن خود دچار چاقی هستند ؛ تمرینات با وزنه و دستگاه برایشان مناسب نیست .زیرا تجربه نشان داده قسمتهائی از بدن بانوان که درشت است ، استعداد رشد زیاد دارد و هرگاه روی آن نقاط به هر روشی تمرین با وزنه یا دستگاه انجام دهند ، پس از مدتی درشتر و حجیم تر از قبل میشود .(خصوصا اگر تمرینات مستمر انجام نشود ) اشاره به بانوانی که بازوان درشت دارند و انواع حرکات بازو و پشت بازو را با دستگاهها یا وزنه ها به تکرار زیاد انجام میدهند .

در زیر به تمرین و شرایط تمرینی صحیح بر برخی از قسمتهای بدن در فیتنس بانوان می پردازیم :

سینه : در بسیاری از بانوان( 95%) ، تمرینات سینه خصوصا قسمت میانی و زیرین مضر است و موجب افتاده گی سینه میگردد. لذا برنامه وزنه و دستگاه برای سینه ، بهتر است در قسمت بالای سینه انجام گیرد . ضمنا تمرینات با دامنه زیاد ممکن است باعث ترکیده گی پوست در ناحیه اتصال سینه به دستها شود .

تمرینات سینه در فیتنس بانوان (جهت زیبائی و سلامت) فقط شامل : بالاسینه هالتر . بالاسینه دمبل . بالاسینه دمبل فلای (به شرطی که وزنه ها را زیاد پائین نیاورند) .بالاسینه دستگاه . بالاسینه اسمیت . بالاسینه کراس .

تمرینات سرشانه بانوان (جهت زیبائی و سلامت): از آنجائی که تمرینات سرشانه گاها با انقباض قسمت بالائی عضله تراپ (کول) همراه میشود ، تاثیر حرکات سرشانه منوط به استعداد عضلات شانه و کول دارد ، اگر شکل شانه ها جمع و گردن و کول حجیم بنظر میرسد باید تمرینات شانه با احتیاط و رعایت نکات خاص که مربیان به آن اشاره میکنند انجام گیرند .

سرشانه دمبل پرس نشسته . سرشانه هالتر از پشت نشسته . سرشانه اسمیت نشسته (از جلو گردن یا از پشت گردن) . سرشانه نشر (هالتر یا دمبل) ، ایستاده و در مواردی نشسته و خوابیده (با زاویه 45درجه) ، سرشانه نشر دمبل از طرفین . سرشانه سیم تک یا جفتی ، سرشانه سیم تک یا جفت (نشر از جلو) ، سرشانه سیم (یا دمبل) تک خم ، سرشانه سیم تک (ایستاده برای قسمت پشت شانه)، سرشانه دمبل خوابیده برای قسمت پشت شانه، در حالت نشر دمبل، باید دامنه حرکت در دورترین حالت از بدن باشد البته با ارنج کمی خم تا فشار بروی سرشانه باشد، اگر دامنه نزدیک انتخاب شود، رشد عضلات کول ، پیش بینی میشود که فرم جالبی برای بانوان فیتنس کار نیست.

عضلات پشت (جهت زیبائی وسلامت) :تقویت عضلات پشت نقش کلیدی در استیل بدنی دارد ، از خموده گی و جمع بودن قفسه به جلو ، جلوگیری میکند اما تمرین روی این نقاط برای بانوان باید خیلی کم و با احتیاط انجام شود زیرا در آینده موجب تحریک به رشد و تجمع چربی و ایجاد برجسته گی و ریزش پوست در قسمت میانی پشت میگردد . بنابراین بانوانی که قصد دارند عضلات پشت خود را تقویت کنند باید بیشتر با نرمشهای ساده و طرز نشستن و خوابیده صحیح به این مهم برسند نه با ورزش سنگین و شدید روی این نقاط ، حتی تمرینات با تکرار بالا و ستهای متوسط حتی ستهای زیاد، هم موجب برانگیخته گی و تحریک به رشد فزاینده این قسمت از بدن درآینده میشود .اما برای عضلات فیله کمر، تمرین سختتر (طبق نظر مربی ، در صورتیکه فرد آسیب کمری نداشته باشد ) مانعی ندارد (توجه مربیان به ورزشکارانی که گودی کمر با انحنای زیاد دارند الزامیست).

حرکات از قبیل پلاور سیم خم . پلاور دمبل خوابیده و پلاور دستگاه ، صلیب پشت ،جزو حرکات خوب بشمار میرود که باید در ستهای کم انجام شود ، یکبار در هفته و با تکرار متوسط و بالا . تمرینات فیله کمر نیز بسیار مناسب هستند.

عضله بازو (جهت زیبائی و سلامت) : در بانوانی که حجم بازوانشان متوسط است ، برای فرم دهی بیشتر بهتر است یکبار در هفته آنهم یک تا دو حرکت با ستهای متوسط و تکرار های متوسط این قسمت بدن را ورزش دهند البته به هیچ عنوان نباید در مرحله ای از زنده گی ، به استمرار تمرین و رعایت رژیم غذائی ، بی توجهی کرد زیرا ممکن است در آینده حجم این قسمت از بدن رو به افزایش رود .

برای بانوانی که بازوان درشت دارند ، به هیچ عنوان تمرین با دستگاه و وزنه ، توصیه نمیشود . برای خانمهائی که بازوهای لاغری دارند ، هفته ای یک تا دو بار تمرین، با ستهای کم ، تکرارهای متوسط و کم و یک تا سه حرکت ، پیشنهاد میشود . البته ارائه برنامه ورزشی بازو ، باید در ماههای ابتدائی با تعداد حرکات کم و خیلی با احتیاط داده شود زیرا ممکن است تمرین با شدت زیاد برای ورشکار نتیجه عکس دهد یعنی بازو لاغر تر و شل شود .

حرکات بازو بیشتر با سیم ، دمبلهای سبک پیشنهاد میشود.

عضلات بالائی شکم (جهت زیبائی و سلامت): بانوانی که لگن و کمر پهن دارند ، خانمهائی که ارتفاع دنده هایشان بلند است ، ورزشکاران زنی که مشکل ستون مهره ها دارند ، زنان خیلی چاق ، تمرینات شکم برای آنها محدود است .

عضلات پائین شکم (جهت زیبائی و سلامت) : بانوانی که حجم پاهایشان بسیار کم است با انجام تمرینات با تکرار بالا ، احتمال کاهش بیشتر در قسمت روی رانها را مشاهده خواهند کرد . خانمهائی که گودی کمر دارند یا ستون مهره هایشان مشکل دارند این حرکات را باید با زاویه مخصوص انجام دهند .

قسمت پهلو : پهلو شامل سه بخش جلوئی ، کناری و پشتی است . تمرینات با تکرار زیاد برای قسمت جلو و پشت پهلو بسیار مناسب است ولی برای قسمت کناری، هیچ تمرینی نباید انجام داد زیرا ممکن است موجب افزایش حجم این قسمت از بدن شود .

رانها (جهت زیبائی و سلامت) : جلو ران : برای بانوان با پاهای درشت ، معمولا استعداد بیشتر هم همراه است و تمرینات بروی این نقطه از بدن باید به نحوی انجام شود که بعدا موجب تحریک رشد بیشتر نشود . بانوان لاغر نیز باید جهت انتخاب یک برنامه صحیح ، عجله نکنند و تمرینات پا را در سه ماه ابتدائی ، ارام آرام متنوع و بیشتر و شدیدتر کنند زیرا افزایش شدت ناگهانی تمرین ممکن است موجب کاهش حجم این نقاط گردد .

داخل پا : معمولا در اکثر بانوان (80%) محلی برای ذخیره چربی است و تمرینات این قسمت ، باید طی ماهها تمرین ملایم با صبر زیاد (ماهها حتی سالها) انجام گیرد ، تمرین شدید و سنگین ، چربیهای این نقطه را میکاهد ولی در عوض موجب شل شدن و افتاده گی پوست میگردد .

خارج پا : در نژاد شرقی و خاورمیانه ، معمولا هلالی شکل است و از میانه بخش خارجی رانها ، تا کمر ادامه میابد ، اکثر بانوانی که مایلند همانند نژادهای اروپائی ، رانهای کشیده داشته باشند ، مایلند چربیهای این قسمت از بدن را خیلی زود از بین ببرند ، و مربیان نا اگاه با تمرینات اشتباه (بالا و پائین آوردن پا از بغل ، چه بصورت نرمشی چه با دستگاه ، تمرین با دستگاه ابداکتور) سعی در رسیدن به این خواسته خانمها میکنند ، که بسیار کار بیهوده و مضرری است زیرا موجب چین خورده گی ، افتاده گی بد حالت میگردد ، و 90درصد موجب کاهش مقطع باسن و زشتی آن میگردد.

پشت پا: توان این عضله برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است اما تمرینات خیلی زیاد مناسب نیست .

حرکاتی از قبیل پرس پا (نشسته و خوابیده) . جلو ران با دستگاه . جلو ران تک صاف یا بالشتک روی زانو . ادداکتور . حرکات باسن با دمبل یا سیم . پشت پا دستگاه . لیفت پشت پا و حرکات ساق پا مناسب هستند.

تمرینات با دستگاههای ایروبیک (تردمیل – دوچرخه ثابت – الپتیکال) : در قسمتهای بعدی به مکانیزم اثر و تفاوتها و شباهتهای این لوازم میپردازم ولی ناگفته پیداست که تمرین با این دستگاهها همانند وزنه و .. باید طبق برنامه ای صحیح مطابق با وضعیت و اهداف تائید شده فرد باشد و وضعیت سلامت زانو – کمر کاملا مورد بررسی قرار گیرد .

بانوانی که پائین تنه لاغر و متوسطی دارند و میخواهند چربیهای میان تنه خود را بسوزانند باید با احتیاط با این لوازم تمرین کنند زیرا ممکن است قبل اینکه چربیهای میان تنه خود را به اصطلاح آب کنند ، حجم پاهای خود را از دست بدهند .

توجه : بانوانی که مایلند بدنی عضلانی و مردانه داشته باشند به روش بالا نمی توانند و نباید تمرین کنند زیرا بدن خانمها بدلیل داشتن هورمونهای زنانه که چربی ساز میباشد بندرت همانند بدن اقایان میشود زیرا مردان دارای هورمون تستسترون در سطح بالاتری هستند ( هورمون تستسترون در سنین زیر 20 سالگی عضله ساز و بالای این سن موجب افزایش حجم عضلانی میشود) .

در زیر توصیه مهم برای خانمهائی داریم که خیلی زود و به هر قیمتی میخواهند وزن بدن خود را تغییر دهند :

تحقیقات اخیر نشان میدهد کاهش وزن زیاد و سریع در بانوان ، موجب کاهش شدید سطح هورمونهای محافظ تخمدان و سینه در برابر سرطان میشود . همچنین افزایش وزنی معادل چهار کیلو بعد از سن 30 سالگی در بانوان ، خطر ابتلا به سرطان را زیاد میکند . و انجام تمرین مستمر و منظم و ملایم ، خطر ابتلا به سرطان رحم را تا 30 درصد کاهش میدهد .

اموزش حرکات ورزشی در سایت ما را به خوبی مشاهده کنید و حرکات محدود شده را برای فیتنس بانوان در نظر بگیرید تا بعدها بدن بد فرمی نداشته باشید.