برنامه تمرینات قدرتی
نویسنده : رضا قربانی | زمان انتشار : 19 دی 1399 ساعت 22:17
تاریخ انتشار
10 شهریور 1399
“نمی‌تونم برم باشگاه، ولی نمی‌تونم ورزشم رو رها کنم. توی خونه هم نه دستگاهی دارم، نه دمبل و وزنه. پس ورزشم، زحماتم و بدنم چی میشه؟”
اگر شما هم تجهیزات ورزشی ندارید و می‌خواهید تمرینات قدرتی در منزل رو کار کنید این مقاله فیتامین مخصوص شماست!
ما برای شما یه مجموعه سه قسمتی از بهترین تمرینات قدرتی در منزل رو در این مقاله آموزش میدیم. فقط کافیه یکی از این سه سطح رو انتخاب کنید و از تمرینات قدرتی در منزل بدون نیاز به وسایل باشگاهی لذت ببرید!
شما می‌توانید هر بار چند مورد از این نمونه تمرینات قدرتی در منزل رو انتخاب کنید و یا همه تمرینات رو با هم انجام بدهید.
برنامه تمرینات قدرتی در منزل (از مبتدی تا پیشرفته)
بدون نیاز به دستگاه و وزنه
راهنمای انجام برنامه تمرینات قدرتی در منزل
ابتدا ۳ یا ۴ مورد از ورزش هایی که توضیح داده می‌شود را انتخاب کنید. سپس به هر ورزش دیگری که می‌خواهید انجام دهید اضافه کنید. این حرکات را می‌توانید بین تمرینات قدرتی به‌عنوان استراحتی فعال قرار دهید.
یا به ابتدای دویدن یا هر ورزش هوازی دیگری که دوست دارید اضافه کنید. هر حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام و ۲ یا ۳۰ ست تکرار کنید. اما قبل از شروع برنامه تمرینات قدرتی در منزل لازم است که حتما بدنتان را با این تمرینات گرم کنید. یادتان باشد برای این‌که به فرم بدنی دلخواهتان برسید حتما باید از یک برنامه ورزشی اصولی مختص خودتان زیر نظر کارشناسان حرفه‌ای استفاده کنید.
دریافت برنامه ورزشی
دریافت برنامه پیشرفته
سطح مبتدی
تمرینات قدرتی در منزل | راه رفتن روی دست و کشش بدن
نحوه انجام حرکت
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و هسته بدن را نیز منقبض کنید. از میان تنه خم شوید، دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید، و دست‌ها را به طرف جلو راه ببرید، پاها صاف نگه داشته شود. وقتی به حالت شنا روی زمین قرار گرفتید، به سرعت دست ها را به سمت پاها عقب ببرید و بایستید.
کمی بیشتر تلاش کنید: وقتی به حالت شنا رسیدید، یک حرکت شنا هم اجرا کنید.
تمرینات قدرتی در منزل | کوهنورد
نحوه انجام حرکت
به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، عضلات هسته بدن را منقبض کنید، زانوی سمت چپ را به طرف آرنج سمت راست ببرید، سپس زانوی سمت راست را به طرف آرنج سمت چپ. همین حرکت را با نهایت سرعت و بدون این‌که ران ها پایین بیایند ادامه دهید.
سبک‌تر انجامش دهید: به جای آوردن زانو به سمت آرنج مخالف آن را مستقیم به سمت قفسه سینه ببرید.
تمرینات قدرتی در منزل| پلانک پا باز
نحوه انجام حرکت
ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، هسته بدنتان را منقبض کنید، پاها را با یک جهش از هم فاصله دهید و با یک جهش دیگر پاها را به سمت هم برگردانید. در حالی‌که سعی می‌کنید ران‌ها را در یک سطح نگه دارید این حرکت را با نهایت سرعت مرتب انجام دهید.
تمرینات قدرتی در منزل | پلانک و ضربه به زانوی مخالف
نحوه انجام حرکت
به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، هسته بدن را درگیر کنید، به طرف عقب بروید و ران‌ها و باسن را بالا بکشید. در همین حال دست راست را از روی زمین بلند کنید و به طرف ساق پای سمت چپ ببرید. دوباره به حالت شنا بازگردید، و همین حرکت را روی جهت دیگر تکرار کنید. در حالی‌که فرم را حفظ می‌کنید با تمام سرعت حرکت را اجرا نمایید.
تمرینات قدرتی در منزل | اسکیت
نحوه انجام حرکت
بایستید، پاها را به عرض شانه باز کرده و و زانوهایتان را کمی خم کنید. با پای راست به سمت راست بپرید، به‌آرامی روی توپ پای راست فرود بیایید، و پای چپ را پشت پای راست بیاورید. بلافاصله با پای چپ به سمت چپ بپرید و اجازه دهید این بار پای راست پشت پای چپ قرار بگیرد. به همین صورت ادامه دهید.
سطح نیمه حرفه‌ای
تمرینات قدرتی در منزل | پرش بلند به جلو
نحوه انجام حرکت
بایستید. پاها را به عرض شانه باز کرده، و زانوها را کمی خم نمایید. دو دست را به سمت عقب تاب دهید و کمی بیشتر خم شوید. سپس دست‌هایتان را به طرف جلو تاب دهید و با دو پا تا جایی که می‌توانید جلو بپرید. به‌آرامی روی توپ هر دو پا فرود بیایید. حالا، با تمام سرعت ممکن، به طرف عقب و جایی که شروع کرده‌اید قدم بردارید، سپس دوباره حرکت را تکرار کنید.
تمرینات قدرتی در منزل | لمس دست و پای مخالف در حالت کوهنورد
نحوه انجام حرکت
به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و عضلات هسته بدن را منقبض کنید. وزن بدن را روی دست چپ بیاورید، دست راست را از روی زمین بلند کنید. سپس به سمت راست بچرخید و با پای چپ یک لگد به سمت راست بزنید. با دست راست روی پای چپ بزنید. همین حرکت را روی سمت دیگر نیز تکرار کنید.
تمرینات قدرتی در منزل | کوهنورد پا باز
نحوه انجام حرکت
به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و هسته بدن را منقبض کنید، پای سمت راست را جلو و بیرون دست راست قرار دهید. یک جهش بزنید و در میان هوا پاها را عوض کنید طوری2که پای چپ خارج از دست چپ فرود بیاید، و پای چپ صاف در پشت قرار بگیرد. به همین شکل با تمام سرعتی که می توانید ادامه دهید.
تمرینات قدرتی در منزل | برپی تک پا
نحوه انجام حرکت
روی پای راست بایستید، پای چپ را بلند کنید و عضلات هسته بدن را منقبض نمایید. سه مرتبه روی پای راست بجهید. سپس به طرف پایین خم شوید و سریع با دست‌ها به طرف جلو بروید، یعنی در حالی‌که پای چپ هنوز بالا است به حالت شنا در بیایید.
در همین حالت ۳ مرتبه شنا بروید، بدون این‌که پای چپ پایین بیاید. دست‌ها را به طرف عقب ببرید و بایستید، تا به حالت ابتدایی بازگردید. نصف زمان ورزش را روی یک سمت حرکت را تکرار کنید، سپس روی سمت دیگر تکرار کنید.
تمرینات قدرتی در منزل | برپی کلاسیک
نحوه انجام حرکت
بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید و هسته بدن را منقبض نمایید. به طرف بالا بپرید و سپس بلافاصله روی زمین بیایید، دست‌ها را روی زمین قرار دهید و پاها را به سمت عقب شلیک کنید طوری‌که به حالت شنا بروید. یک حرکت شنا انجام دهید. به سرعت با یک جهش پاها را به سمت دست‌ها بیاورید. در یک حرکت بایستید و به طرف بالا بپرید، و سپس دوباره تکرار کنید.
تمرینات قدرتی در منزل | لانگ پرشی با لمس زمین
نحوه انجام حرکت
پای راست را جلو قرار دهید، پای چپ عقب، انگشتان دست را برای حفظ تعادل با زمین تماس دهید. در یک حرکت روان، پای چپ را جلو بیاورید، و همین‌طورکه روی پای راست می ایستید، به بالا آوردن زانوی چپ به سمت قفسه سینه ادامه دهید.
سپس با پای راست بجهید. به آرامی روی پای راست فرود بیایید، و سپس بلافاصله پای چپ را به سمت پشت خود ببرید، تا به حالت ابدایی بازگردید. نصف زمان را روی یک سمت و نصف دیگر را روی سمت مخالف کار کنید.
سطح حرفه‌ای
تمرینات قدرتی در منزل | اسکات پرشی
نحوه انجام حرکت
یک اسکات کامل انجام دهید و بعد بالا بپرید. پاها را کاملا بکشید و دست‌هایتان را پایین بکشید تا به نیروی حرکت آنی تان کمک کند. به‌آرامی روی انگشتان پا فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکات پایین بروید. توصیه می‌شود که دست‌هایتان را پشت سر خود نگه دارید، این کار کمک می‌کند تا قفسه سینه‌تان باز بماند و فرم بدن شکل صاف خود را حفظ کند.
تمرینات قدرتی در منزل| ترکیبی شنا و کوهنورد
نحوه انجام حرکت
دو حرکت بهتر از یکی است، نه؟ این حرکت را بهتر است روی یک پد یا حوله انجام دهید تا زیرتان نرم باشد. حرکت را به حالت شنا سوئدی شروع کنید، عضلات هسته بدن را هم منقبض نگه دارید. هم‌زمان روی ساعد دو دست به طرف پایین بروید، هسته بدن را به‌صورت منقبض ثابت کنید و ران‌ها را هم در یک سطح نگه دارید. حالا به فشار خود را روی دست‌ها بازگردانید، تا به حالت اول بازگردید، ابتدا زانوی راست و سپس زانوی راست را به طرف قفسه سینه بیاورید و بازگردانید.
تمرینات قدرتی در منزل| پرش روی دست
نحوه انجام حرکت
به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، هسته بدن را منقبض و ران‌ها را در یک سطح نگه دارید، پاها را به طرف بالا بجهانید و با پاشنه آن‌ها به باسن ضربه بزنید. وزنتان باید جلوی و روی دست‌ها بیاید، اما شانه‌ها باید در یک خط و روی مچ دست‌ها باقی بماند. برای بازگشت به حالت اول به آرامی روی انگشتان پا فرود بیایید.
تمرینات قدرتی در منزل| لانگز پرشی
نحوه انجام حرکت
این حرکت لانگزپرشی می‌تواند بلافاصله ضربان قلبتان را بالا ببرد. قبل از انجام این حرکت مطمئن شوید به اندازه کافی انعطاف و توان دارید. پای راست جلو و پای چپ قرار دهید و هسته بدنتان را منقبض کنید. هر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید. سپس بالا بپرید، پاها را در میان هوا عوض کنید، یعنی وقتی فرود می‌آیید پای چپ جلوتر از پای راست قرار می‌گیرد، سپس بلافاصله هر دو زانو را به حالت ۹۰ درجه خم کنید.