جدول برنامه غذایی بدنسازی بانوان

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 30 دقیقه

(تنها با یک کلیک رای دهید)
Loading...

بدنسازی زنان ـ آیا آن‌ها به تمرینات و رژیم غذایی متفاوتی نیاز دارند؟

یکی از اصلی‌ترین نگرانی‌هایی که زنان در حین آغاز تمرینات بدنسازی دارند این است که آن‌ها تمایلی به افزایش حجم بدن خود ندارند. ما بدین خاطر اینجا هستیم که به شما این اطمینان را بدهیم که چنین اتفاقی رخ نخواهد داد. هورمون تستوسترون مسئولیت افزایش حجم ماهیچه‌های مردان در پی تمرینات با وزنه را بر عهده دارد. میزان تستوسترون زنان بسیار کمتر از مردان می‌باشد. میزان طبیعی تستوسترون در مردان برابر 200-1200 ng/dl است اما این در حالی است که این میزان در زنان برابر 15-70 می‌باشد. همان‌طور که مشاهده می‌کنید، میزان تستوسترون در مردان به‌طور چشمگیری بیشتر از بانوان می‌باشد. حتی اگر مردی حداقل میزان تستوسترون (200) را داشته باشد، میزان تستوسترون وی دو برابر مقدار بیشینه تستوسترون یک زن (70) می‌باشد. اگر بخواهیم میانگین میزان تستوسترون مردان (700) و زنان (42.5) را مقایسه کنیم، مشاهده می‌شود که میزان تستوسترون در مردان 16.47 برابر بیش از زنان می‌باشد. بنابراین مشخص می‌شود که زنان هورمون کافی برای افزایش حجم ماهیچه‌ها همانند مردان را ندارند. بنابراین، افزایش حجم و دستیابی به اندامی نظیر اندام آرنولد برای خانم‌ها غیرممکن می‌باشد.

اکنون ممکن است بگویید: “من بدن‌سازانی را دیده‌ام که اندام بسیار ماهیچه‌ای داشته و شباهت بسیار زیادی به مردان دارند.” دلیل اصلی این امر استفاده از تستوسترون تزریقی یا سایر استروئیدهای آنابولیک می‌باشد. زمانی که زنان از تستوسترون یا استروئیدها استفاده می‌کنند، ممکن است با نشانه‌هایی نظیر رشد مو بر روی صورت و سینه ، افزایش حجم ماهیچه‌ها، توزیع چربی‌های بدن و درنتیجه تغییر شکل بدن به حالت مردانه، کلفت شدن صدا و سایر موارد مواجه شوند. بنابراین اگر شما از تستوسترون یا استروئیدها استفاده نکنید، نمی‌توانید بدن بزرگ و حجیمی داشته باشید. اما این بدین معنا نیست که حجم ماهیچه‌های شما افزایش نخواهد یافت، بلکه نمی‌توانید ماهیچه‌هایی همانند مردان داشته باشید. استفاده از تمرینات وزنی منجر به تناسب‌ اندام و خوش‌فرم شدن بدن بانوان می‌گردند.

زنان به تمرینات و رژیم غذایی متفاوتی در مقایسه با مردان نیاز ندارند. اما چرا بانوان همواره در باشگاه از تمرینات کاردیو و دمبل‌های بسیار سبک با تعداد تکرار زیاد استفاده می‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهند که مردان و زنان نیازی به انجام تمرینات متفاوت ندارند. اگر شما یک زن هستید و قصد دارید حجم ماهیچه‌های خود را افزایش داده و به تناسب‌اندام دست‌یابید، باید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. این بدین معناست که به‌جای انجام تمرینات با تعداد تکرار بسیار زیاد با استفاده از وزنه‌های سبک، شما نیاز دارید که از وزنه‌های سنگین استفاده کرده و بدن خود را به چالش بکشید. اگرچه انجام ست‌ها با تعداد تکرار بالا (15-20) مزایای متعددی دارد، اما برای افزایش حجم ماهیچه مناسب نمی‌باشد. در اینجا به‌مرور مبهم محدوده تکرار اشاره می‌کنیم:

1-5 تکرار = قدرت

6-12 = هیپرتروفی

بیش از 12 = استقامت

این موارد مروری کلی از محدوده تکرار می‌باشند. برای مثال، بسیاری از افراد محدوده تکرار تمرینات وزنی را 1-5 یا بیش از 12 تعیین می‌کنند. اما باید توجه داشته باشید که وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید نیز تأثیر به سزایی بر روی رشد دارد. شما باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حداقل 6 تکرار با آن انجام دهید.

مردان و زنان به انجام تمرینات متفاوت برای دستیابی به نتایج نیازی ندارند. اما رژیم غذایی چطور؟ آیا زنان باید رژیم غذایی متفاوتی در مقایسه با مردان داشته باشند؟ نه. متابولیسم مردان و زنان بسیار مشابه بوده و با این تفاوت که زنان نسبت چربی به کربوهیدرات بیشتری می‌سوزانند. این ممکن است یکی از دلایلی باشد که زنان در استفاده از رژیم‌های غذایی دارای کربوهیدرات کم موفقیت بیشتری دارند. تنها موردی که مردان و زنان باید به آن توجه داشته باشند، میزان کالری مصرفی می‌باشد. زنان به کالری کمتری در مقایسه با مردان نیاز دارند، زیرا مردان دارای حجم ماهیچه‌ای بیشتر و چربی کمتری (نسبت به وزن بدن) هستند. میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی با توجه به میزان کالری مصرفی فرد تعیین می‌شوند.

بنابراین نشان دادیم که بانوان به رژیم غذایی و تمرینات متفاوتی در مقایسه با مردان نیاز ندارند. اما چرا همواره شاهد زنانی هستیم که مدت طولانی را در باشگاه صرف انجام تمرینات کاردیو یا استفاده از دمبل‌های سبک با تعداد تکرار بالا می‌کنند؟ این امر به دلیل اطلاع‌رسانی نادرست از سوی رسانه‌ها در مورد بدنسازی زنان می‌باشد. اما رژیم غذایی چطور؟ یکی از رایج‌ترین غذاهایی که برای صبحانه به زنان توصیه می‌شود، استفاده از ماست و موز می‌باشد. هیچ مشکلی در استفاده از ماست و موز وجود ندارد، اما پروتئین و اسیدهای چرب ضروری چگونه تأمین می‌شوند؟ اگر قصد دارید حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید، شما باید پروتئین و چربی (اسیدهای چرب ضروری) استفاده کنید. زمان آن فرارسیده است که توصیه رسانه‌ها و افراد بی‌اطلاع را کنار گذاشته و با افزایش اطلاعات خود، شاهد نتایج باشید. در این مقاله، ما به بررسی برخی از اطلاعات رژیم غذایی و تمرین پرداخته و سپس شما را به‌منظور دریافت راهنمایی درزمینه تمرین و رژیم غذایی بانوان ارجاع خواهیم داد.

رژیم غذایی برای زنان ـ اصول کلی

قبل از بررسی بهترین رژیم غذایی زنانی که قصد دارند چربی خود را کاهش داده و میزان ماهیچه‌های خود را افزایش دهند، بیایید به اصول کلی بپردازیم.

کنترل کالری

مهم‌ترین عامل در یک رژیم غذایی میزان کالری دریافتی و میزان کالری مصرفی می‌باشد. مجموع کالری شما نشان می‌دهد که آیا افزایش وزن داشته و یا وزن خود را کاهش داده‌اید. مصرف بیش‌ازحد کالری منجر به افزایش چربی می‌گردد. اما اگر کالری کافی نیز دریافت نکنید، نمی‌توانید میزان ماهیچه‌های خود را افزایش دهید. تعیین کالری کافی و شمارش میزان کالری‌های دریافتی در طول روز برای کاهش وزن و افزایش حجم ماهیچه‌ها ضروری می‌باشد.

تغییر درشت مغذی‌ها

اگرچه میزان کالری دریافتی شما یکی از مهم‌ترین فاکتورهای رژیم غذایی به شمار می‌رود، نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی می‌تواند تعیین‌کننده افزایش یا کاهش چربی یا ماهیچه باشد. رژیمی که 80% کالری را از کربوهیدرات، 10% را از پروتئین و 10% را از چربی تأمین نماید منجر به نتایجی متفاوت در مقایسه با رژیمی می‌گردد که 40% کالری را از کربوهیدرات، 40% را از پروتئین و 20% را از چربی دریافت می‌کند.

آب کافی برای بدن خود تأمین کنید

شما باید در طول روز آب کافی مصرف نمایید. سعی کنید روزانه حداقل 8 لیوان (یا 64 اونس) آب بنوشید. آب منجر به تنظیم تعرق بدن گردیده و بدون افزودن کالری منجر به افزایش حس سیری می‌شود. برخی افراد تشنگی و گرسنگی را اشتباه می‌گیرند. بدین دلیل، مصرف آب کافی مانع از پرخوری نیز می‌گردد.

کنترل کیفی

به‌جای مواد غذایی بسته‌بندی‌شده و فراوری‌شده از غذاهای تازه استفاده کنید. غذاهای بسته‌بندی‌شده حاوی مواد نگه‌دارنده ازجمله سدیم و چربی‌های اشباع هستند و اغلب قند زیادی دارند که از این میان می‌توان به فروکتوز اشاره کرد. شما با استفاده از مواد غذایی طبیعی به‌جای غذاهای بسته‌بندی‌شده می‌توانید چربی خود را به‌طور چشمگیری کاهش دهید. این امر منجر به صرفه‌جویی در هزینه‌های شما نیز می‌گردد.

کنترل انسولین

انسولین هورمون ذخیره‌سازی می‌باشد. زمانی که انسولین ترشح می‌شود، چربی سوزی متوقف می‌گردد. با کنترل ترشح انسولین و با انتخاب کربوهیدرات‌های دارای GI(شاخص گلایسمیک) کمتر، شما می‌توانید چربی سوزی را افزایش دهید. میزان قند خون ثابت منجر به افزایش انرژی و روحیه شما می‌گردد. تمام رژیم‌های غذایی ما بر اساس کنترل انسولین طراحی‌شده و منجر به افزایش حجم ماهیچه و کاهش جذب چربی می‌گردند.

پروتئین کافی

به‌منظور افزایش حجم ماهیچه، شما باید پروتئین کافی مصرف نمایید تا بتوانید ایجاد پروتئین‌های ماهیچه‌ای جدید را افزایش دهید. شما ممکن است به مصرف پروتئین به میزان توصیه‌شده در رژیم غذایی تجویزی ما عادت نداشته باشید، اما در عرض مدت کوتاهی شما می‌توانید از عهده این مشکل برآمده و احساس رضایت داشته باشید.

چربی‌های ضروری

اسیدهای چرب ضروری (EFA ها) برای عملکرد مناسب بدن ضروری می‌باشند. چربی‌های رژیمی به دلیل شایعات دهه‌های 80 و 90 شهرت مناسبی ندارند، اما EFA ها به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای بدن ضروری می‌باشند. استفاده از چربی‌ها به معنای افزایش چربی بدن نیست. بسیاری از EFA ها به فرایند چربی سوزی نیز کمک کرده و منجر به دستیابی به تناسب‌اندام می‌گردند. از مصرف چربی‌های سالم هراسان نباشید. چربی‌ها دشمن سلامتی نیستند. از مصرف مکمل‌های باکیفیت چربی ازجمله Scivation Essential FA اطمینان حاصل کنید.

زنان به رژیم غذایی متفاوتی در مقایسه با مردان نیاز ندارند. یکی از اصلی‌ترین تفاوت‌های متابولیکی بین زنان و مردان این است که نسبت سوزاندن چربی به کربوهیدرات در زنان بیشتر از مردان می‌باشد و بدین دلیل است که زنان با موفقیت بیشتری از رژیم‌های غذایی دارای کربوهیدرات کم استفاده می‌کنند. بدین دلیل توصیه می‌شود، زنان از رژیم‌های غذایی کربوهیدرات کم برای کاهش چربی و دستیابی به تناسب‌اندام استفاده کنند.

جذابیت انحنا ـ تمرینات برای جذاب‌تر ساختن انحنای بدن

تمرینی که بسیاری از زنان در باشگاه انجام می‌دهند چیست؟ کاردیو. تمرینات وزنی آن‌ها نیز به استفاده از یک دمبل 5 پوندی با تکرار بی‌نهایت محدود می‌شود. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، زنان نیز باید همانند مردان از وزنه‌های سنگین استفاده کنند تا بتوانند حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهند. اگرچه دستگاه‌ها نیز منجر به افزایش حجم ماهیچه می‌گردند، اما هیچ‌چیز نمی‌تواند جایگزین تمرینات چند مفصلی و وزنی گردد. اکنون ما به بررسی چند مورد از تمرینات وزنه آزاد و چند مفصلی اشاره می‌کنیم که از آن‌ها در تمرینات خود بهره‌مند خواهیم شد.

ددلیفت

ددلیفت‌ها تمرینات کل بدن می‌باشند و این بدین معناست که آن‌ها تمام ماهیچه‌های بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. این تمرین بر روی پا، پشت، عضلات ذوزنقه‌ای، عضلات مورب و … تأثیر دارد. ددلیفت‌ها برای دستیابی به تناسب‌اندام ضروری می‌باشند. اگر شما این تمرینات را انجام ندهید، بخش مهمی از نتایج را از دست می‌دهید.

اسکات

 اسکات ازجمله مؤثرترین تمریناتی است که شما می‌توانید برای تقویت پاهای خود انجام دهید. اسکات با هالتر نیز تمرینی است که بر روی بخش فوقانی پا، عضلات چهار سر، همسترینگ و عضلات سرینی تأثیر دارد. همانند ددلیفت، اگر اسکات انجام ندهید، شما نمی‌توانید به نتایج موردنظر دست‌یابید. این تمرینات برای دستیابی به اندام و پاهای خوش‌فرم ضروری می‌باشند.

لانج

تمرینات لانج برای تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات چهارسر ضروری می‌باشند. این تمرینات به شما درزمینه تقویت پاها و باسن خود کمک کرده و انحنای موردنظر را ایجاد می‌کنند.

بارفیکس

تمرین بارفیکس بر روی ماهیچه‌های پشت، عضلات دو سر و ساعد تأثیر دارند. بسیاری از باشگاه‌ها دارای دستگاه‌های خاصی برای بارفیکس هستند، بنابراین اگر نمی‌توانید بارفیکس با وزن بدن انجام دهید، این دستگاه‌ها به شما در انجام این تمرین کمک می‌کنند.

دیپ

تمرینات دیپ بر روی سینه، سرشانه و عضلات سه سر شما تأثیر دارند. این تمرینات برای تقویت بالاتنه و به‌ویژه سرشانه و عضلات سه سر بسیار عالی می‌باشند. بسیاری از باشگاه‌ها دستگاه‌های خاصی را برای انجام تمرینات دیپ دارند، بنابراین اگر نمی‌توانید با استفاده از وزن بدن خود این تمرینات را انجام دهید، این دستگاه‌ها می‌توانند انجام تمرینات دیپ را برای شما ممکن سازند.

برنامه تمرین 12 هفته‌ای به‌منظور دستیابی به ماهیچه و انحنای زیبا

همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، زنان نیز باید از وزنه‌های سنگین استفاده کرده و بدن خود را به چالش بکشند تا بتوانند حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهند. استفاده از وزنه‌های سنگین منجر به ایجاد ماهیچه‌های مردانه نمی‌شود، زیرا زنان میزان تستوسترون کمی در مقایسه با مردان تولید می‌کنند. زمانی که زنان تمرینات خود را آغاز می‌کنند، هدف اصلی آن‌ها تناسب‌ اندام و دستیابی به فرم زیبا می‌باشد. با استفاده از این برنامه تمرین 12 هفته‌ای، شما می‌توانید تعداد تکرار را کاهش داده و وزنه را افزایش دهید تا شاهد تأثیرات تمرینات باشید. تعداد ست‌ها در هر یک از تمرینات برابر می‌باشد، اما میزان تکرار متغیر است.

هفته 1-4

در طی هفته‌های 1-4، شما باید وزنه‌ها را با محدوده تکرار 8-12 مورداستفاده قرار دهید. این بدین معناست که شما باید حداقل 8 تکرار انجام داده و بیشینه تکرار در هر ست نیز نباید بیش از 12 باشد. اگر شما نمی‌توانید 8 تکرار را در هر ست کامل کنید، وزنه‌های شما سنگین هستند و ضروری است که وزن آن‌ها را کاهش دهید. اگر شما می‌توانید به‌راحتی 12 تکرار را انجام دهید، در این صورت وزنه‌ها بسیار سبک بوده و باید آن‌ها را افزایش دهید.

دوشنبه ـ تمرینات بالاتنه (الف)

پرس سینه: 3 x 8-12

پاروئی خمیده: 3 x 8-12

پرس سرشانه با دمبل: 3 x 8-12

پشت بازو هالتر خوابیده: 3 x 8-12

جلو بازو هالتر یا جلو بازو دمبل: 3 x 8-12

پنجشنبه ـ تمرینات بالاتنه (ب)

دیپ: 3 x 8-12

بارفیکس: 3 x 8-12

زیر بغل دمبل از تک خم: 3 x 8-12

پشت بازو سیم‌کش پرسی: 3 x 8-12

جلو بازو سیم‌کش: 3 x 8-12

سه‌شنبه ـ تمرینات پایین‌تنه (الف)

اسکات: 3 x 8-12

ددلیفت پا صاف: 3 x 8-12

پشت پا دستگاه : 3 x 8-12

جلو پا دستگاه: 3 x 8-12

ساق پا ایستاده: 3 x 8-12

شکم

بالا بردن پا در حالت خوابیده: 3 x 10-15

کرانچ با توپ سوئیسی: 3 x 10-15

جمعه ـ تمرینات پایین‌تنه (ب)

ددلیفت: 3 x 8-12

پرس پا: 3 x 8-12

لانج: 3 x 8-12

ساق پا نشسته: 3 x 8-12

شراگ با دمبل (اختیاری): 3 x 8-12

شکم

کرانچ خمیده: 3 x 10-15

فیله کمر: 3 x 10-15

توجه: مدت‌زمان استراحت بین ست‌ها 1 دقیقه می‌باشد.

هفته 5-8

در طی هفته 5-8، شما باید تعداد تکرار را در محدوده 6-8 تکرار نگه‌دارید. این بدین معناست که شما باید حداقل 6 تکرار را انجام داده و تعداد بیشینه تکرار شما نباید بیش از 8 تکرار در هر ست باشد. اگر شما نمی‌توانید 6 تکرار را کامل کنید، در این صورت وزنه‌ها برای شما بسیار سنگین بوده و باید وزن را کاهش دهید. اگر می‌توانید بیش از 8 تکرار انجام دهید، در این صورت وزنه‌ها سبک بوده و باید آن‌ها را افزایش دهید.

دوشنبه ـ تمرینات بالاتنه (الف)

پرس سینه: 3 x 6-8

پاروئی خمیده: 3 x 6-8

پرس سرشانه با دمبل: 3 x 6-8 

پشت بازو هالتر خوابیده: 3 x 6-8

جلو بازو هالتر یا جلو بازو دمبل: 3 x 6-8

پنجشنبه ـ تمرینات بالاتنه (ب)

دیپ: 3 x 6-8

بارفیکس: 3 x 6-8

زیر بغل دمبل تک خم: 3 x 6-8

پشت بازو سیم‌کش ایستاده: 3 x 6-8

جلو بازو سیم‌کش: 3 x 6-8

سه‌شنبه ـ تمرینات پایین‌تنه (الف)

اسکات: 3 x 6-8

ددلیفت پا صاف: 3 x 6-8

پشت پا دستگاه : 3 x 6-8

جلو پا: 3 x 6-8

ساق پا ایستاده: 3 x 6-8

شکم

بالا بردن پا در حالت خوابیده: 3 x 10-15

کرانچ با توپ سوئیسی: 3 x 10-15

جمعه ـ تمرینات پایین‌تنه (ب)

ددلیفت: 3 x 6-8

پرس پا: 3 x 6-8

لانج: 3 x 6-8

ساق پا نشسته: 3 x 6-8

شراگ با دمبل (اختیاری): 3 x 6-8

شکم

کرانچ خمیده: 3 x 10-15

فیله کمر: 3 x 10-15

توجه: مدت‌زمان استراحت بین هر ست 1 دقیقه می‌باشد.

هفته 9-12

در طی هفته‌های 9-12، شما باید تمرینات وزنه‌برداری را با محدوده 4-6 تکرار انجام دهید. این بدین معناست که شما باید حداقل 4 تکرار و حداکثر 6 تکرار را کامل کنید. اگر نمی‌توانید 4 تکرار را کامل نمایید، در این صورت وزنه‌ها برای شما بسیار سنگین بوده و باید وزن را کاهش دهید. اگر شما می‌توانید بیش از 6 تکرار انجام دهید، در این صورت وزنه‌ها سبک بوده و باید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید. این دوره از برنامه تمرین 12 هفته‌ای بسیار چالش‌برانگیز بوده و منجر به نتایج فوق‌العاده می‌گردد.

دوشنبه ـ تمرینات بالاتنه (الف)

پرس سینه: 3 x 4-6

پاروئی خمیده: 3 x 4-6

پرس سرشانه با دمبل: 3 x 4-6

پشت بازو هالتر خوابیده: 3 x 4-6

جلو بازو هالتر یا جلو بازو دمبل: 3 x 4-6

پنجشنبه ـ تمرینات بالاتنه (ب)

دیپ: 3 x 4-6

بارفیکس: 3 x 4-6 

زیر بغل دمبل تک خم: 3 x 4-6

پشت بازو سیم‌کش ایستاده: 3 x 4-6

جلو بازو سیم‌کش: 3 x 4-6

سه‌شنبه ـ تمرینات پایین‌تنه (الف)

اسکات: 3 x 4-6

ددلیفت پا صاف: 3 x 4-6

پشت پا دستگاه خوابیده: 3 x 4-6

جلو پا دستگاه: 3 x 4-6

ساق پا ایستاده: 3 x 4-6

شکم

بالا بردن پا در حالت خوابیده: 3 x 10-15

کرانچ با توپ سوئیسی: 3 x 10-15

جمعه ـ تمرینات پایین‌تنه (ب)

ددلیفت: 3 x 4-6

پرس پا: 3 x 4-6

لانج: 3 x 4-6

ساق پا نشسته: 3 x 4-6

شراگ با دمبل (اختیاری): 3 x 4-6

شکم

کرانچ خمیده: 3 x 10-15

فیله کمر: 3 x 10-15

زنان (و مردان) در تمام تمرینات باید فرم و حالت را حفظ نمایند.

نکات تمرین:

• فرم و روحیه:

در تمام این تمرینات، فرم صحیح انجام تمرین بسیار مهم می‌باشد. این به معنای ثابت نگه‌داشتن بدن و انقباض عضلات شکمی می‌باشد. برای مثال، زمانی که جلو بازو با هالتر انجام می‌دهید، ماهیچه‌های شکمی خود را منقبض کرده و وزنه را نچرخانید. با منقبض کردن عضلات شکمی، شما می‌توانید بدن خود را ثابت نگه‌داشته و از تکان ناگهانی جلوگیری کنید. این امر به شما درزمینه شکل‌دهی به عضلات شکمی کمک کرده و مانع از آسیب به عضلات پشت می‌گردد.

• به‌خوبی نرمش کنید

شما باید قبل از آغاز تمرینات یک ماهیچه خاص، 1-3 ست نرمش انجام دهید. برای مثال، شما قصد دارید پرس نیمکت با وزن 85 پوند انجام دهید. شما باید قبل از شروع تمرین یک ست با وزن 45 پوند (فقط میله) و سپس یک ست با وزن 65 پوند انجام داده و سپس به سراغ وزنه 85 پوندی بروید.

• بین ست‌ها استراحت کنید

توصیه می‌شود بین هر ست 60-120 ثانیه استراحت داشته باشید. این امر به شما اجازه می‌دهد تا بخشی از ATP ازدست‌داده را بازیابی نمایید، اما استراحت نباید بیش‌ازحد باشد تا جریان تمرینات را از دست دهید. به خاطر داشته باشید، هدف اصلی انجام تمرینات در عرض 30-45 دقیقه می‌باشد.

• اگر یک تمرین را از دست بدهم چه اتفاقی رخ می‌دهد؟

اگر یک تمرین را از دست دهید، شما می‌توانید مجدداً برنامه خود را از همان‌جا سر گیرید. هرگز تمرینی را کنار نگذارید. شما سه روز در هفته تمرینی انجام نمی‌دهید. اگر شما تمرین سه‌شنبه را از دست دادید، می‌توانید همان تمرینات را در روز چهارشنبه انجام داده و برنامه تمرین خود را ادامه دهید.

شما اکنون یک برنامه تمرین 12 هفتگی دارید. در ادامه به بررسی یکی از موضوعات موردعلاقه تمام زنان خواهیم پرداخت: چرا چربی‌های نقاط مشکل‌ساز وجود دارند؟

چربی عضلات سه سر، ران و باسن ـ چرا نقاط مشکل‌ساز وجود دارند

بسیاری از زنان بخش‌هایی را در بدن خود دارند که نقاط مشکل‌ساز نامیده می‌شوند، زیرا بخش مهمی از چربی‌های بدن در این نقاط ذخیره‌شده‌اند و رهایی از آن‌ها دشوار می‌باشد. در بسیاری از زنان، این نقاط مربوط به ران‌ها و عضلات سرینی (باسن) و در برخی دیگر نیز مربوط به عضلات سه سر (پشت بازو)  و کمر می‌باشند. بعد از استفاده از رژیم غذایی برای کاهش وزن و دستیابی به تناسب‌اندام در نقاط حساس، شما همواره به دنبال دوری از چربی اضافی می‌باشید. اگر شما رژیم غذایی خود را کنترل نکنید، چربی ازدست‌رفته مجدداً تشکیل خواهد شد. ما در این قسمت به بررسی دلیل بروز این قسمت‌های مشکل‌ساز پرداخته و سپس روش از بین بردن چربی‌های این نواحی از بدن را برای دستیابی به اندامی زیبا توضیح خواهیم داد.

به عبارت ساده‌تر، برخی از نقاط بدن گیرنده‌های بیشتری داشته و درنتیجه از تجزیه چربی جلوگیری نموده و درنتیجه در این نقاط میزان تجمع چربی افزایش می‌یابد. در مردان، این نقاط در پایین شکم و اطراف آن قرار دارند. در زنان، این نقاط مربوط به ران و باسن می‌باشند.

ما به بررسی عواملی فیزیولوژیکی کنترل‌کننده کاهش چربی پرداخته و سپس تمرینات و مکمل‌های بدنسازی را برای رهایی از این چربی‌ها معرفی خواهیم کرد.

تری گلیسیریدهای ذخیره‌شده ـ چربی که ما قصد داریم از دست بدهیم

اگرچه تمام سلول‌ها حاوی اندکی چربی هستند، اغلب این چربی‌ها در ماهیچه‌ها و در بافت آدیپوز ذخیره‌شده‌اند. بافت آدیپوز یکی از اصلی‌ترین ذخایر چربی بدن بوده و این همان چربی است که ما قصد داریم از دست بدهیم.

بافت آدیپوز به سلول‌های کوچک‌تری به نام آدیپوسیت‌ها تقسیم می‌شود. این آدیپوسیت‌ها حاوی تری‌گلیسیرید ذخیره‌شده (1 گلیسرول به همراه 3 اسید چرب) بوده و به‌عنوان منبع انرژی بدن عمل می‌کنند. این قطرات در حدود 95% حجم آدیپوسیت‌ها را به خود اختصاص داده‌اند. به‌منظور از بین بردن این حجم از انرژی (60000-100000 کیلوکالری) و از دست دادن چربی، انرژی‌ها باید از طریق لیپولیز از بین بروند.

در طی فرایند لیپولیز، تری گلیسیریدها به مولکول گلیسرول و سه اسید چرب مستقل تبدیل می‌شوند. زمانی که اسیدهای چرب از ادیپوسیت‌ها خارج می‌شوند، آن‌ها به پلاسما آلبومین متصل شده و از این طریق به بافت‌های فعال ارسال می‌شوند تا در آنجا سوزانده شوند.

جریان خون یکی از اصلی‌ترین موارد در انتقال FFA ها از آدیپوسیت‌ها بوده و آن‌ها را به بافت‌های فعال انتقال می‌دهد تا در آنجا سوزانده شوند. این امر در مواقع افزایش نیاز به انرژی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌باشد.

جریان خون پایین می‌تواند منجر به تجمع FFA در داخل بافت آدیپوز گردیده و درنتیجه FFA کمتری برای اکسیده شدن وجود داشته و این امر FFA ها را مجدداً به تری گلیسیرید تبدیل می‌کند. بررسی‌ها نشان می‌دهند که نقاط پرچرب (نظیر ران و باسن) جریان خون ضعیف‌تری دارند. بنابراین به‌منظور کاهش میزان چربی‌های ذخیره‌شده، ضروری است که میزان جریان خون را افزایش دهیم. اما بهترین روش برای افزایش جریان خون چیست؟ تمرین. علاوه بر این، مکمل‌های خاصی نیز وجود دارند که می‌توانند منجر به افزایش جریان خون گردند. افزایش جریان خون در کل بدن منجر به کاهش وزن می‌گردد زیرا در این صورت FFA ها به محل سوزانده شدن منتقل می‌شوند.

اکسیداسیون FFA ـ سوزاندن چربی بدن

زمانی که FFAها به بافت ماهیچه‌ای می‌رسند، آن‌ها به سلول ماهیچه‌ای منتقل می‌شوند. زمانی که در داخل سلول ماهیچه‌ای هستند، FFAها می‌توانند با گلیسرول استری‌شده و به شکل تری گلیسیرید درآمده و در ماهیچه ذخیره‌شده و یا با پروتئین‌های درون‌ماهیچه‌ای پیوند برقرار کرده و به‌منظور تولید انرژی در میتوکندری به‌کاربرده شوند. در میتوکندری، اسیدهای چرب با فرایند بتااکسیداسیون مواجه شده و در طی آن به‌منظور تأمین انرژی سوزانده می‌شوند. ما قصد داریم FFAها در داخل میتوکندری سوزانده شوند. افزایش نیاز به انرژی با استفاده از تمرین یکی از بهترین روش‌ها برای دستیابی به این امر می‌باشد، اما در این میان مکمل‌هایی نیز وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها برای افزایش چربی سوزی استفاده کنید.

خلاصه:

• چربی‌های مزاحم به‌وسیله گیرنده‌های آلفا ـ 2 و جریان خون ضعیف ایجاد می‌شوند.
• لیپولیز باید افزایش داده شوند تا FFAها سوزانده شوند.
• جریان خون به بافت آدیپوز و انتقال FFAها از بافت آدیپوز برای چربی سوزی ضروری می‌باشد.
• به‌منظور چربی سوزی، FFA باید سوزانده شود.
• تمرین یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش جریان خون به بافت آدیپوز، انتقال FFAها و اکسیداسیون FFAها می‌باشد.

اطلاع از این موارد به ما درزمینهٔ انتخاب بهترین مکمل چربی سوزی کمک می‌کند. در بخش بعدی به بررسی یک پروتکل کاردیو برای سوزاندن این دسته از چربی‌ها پرداخته و شما را با مکمل‌هایی که می‌توانند در این زمینه مفید باشند، آشنا خواهیم کرد.

کاردیو برای از بین بردن چربی‌ها

پیش‌تر اشاره شد که اپی نفرین (E) و نوراپی نفرین (NE) منجر به فعال‌سازی گیرنده‌هایی می‌گردند که وظیفه لیپولیز را بر عهده‌دارند. بررسی‌ها نشان می‌دهند که ترشح NE/E با افزایش شدت تمرین افزایش می‌یابد. علاوه بر این، هم‌زمان با افزایش مدت‌زمان کاردیو، مصرف چربی افزایش و مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد. بنابراین ضروری است ما تمرینات HIIT را برای مدت طولانی‌تری انجام دهیم. اما چطور می‌توانیم میزان چربی سوزی را به حداکثر برسانیم؟ با تمرین بدین‌صورت: 10-15 دقیقه تمرینات HIIT و 15-30 دقیقه کاردیوی ضعیف.

HIIT به‌نوعی از تمرینات گفته می‌شود که ترکیبی از تمرینات شدید و ضعیف می‌باشند. برای مثال شما می‌توانید 100 متر با سرعت زیاد دویده و سپس 100 متر پیاده‌روی نمایید و این روند را تکرار کنید. فرد نمی‌تواند برای مدتی طولانی با سرعت ‌بالا بدود، اما با این روش می‌تواند از سیستم انرژی غیر هوازی بدن خود استفاده کرده و فعالیت کوتاه‌مدت خود را تقویت نماید. با استراحتی کوتاه شما انرژی موردنیاز خود را به دست آورده و مجدداً تمرین را ادامه می‌دهید. بعد از 10 بار افزایش و کاهش سرعت، بدن شما به‌شدت خسته می‌شود. بنابراین شما می‌توانید با روند زیر میزان چربی سوزی خود را به حداکثر برسانید:

• 15 ثانیه تمرین شدید به همراه 45 ثانیه تمرین کاردیو با شدت پایین
• 10-15 تکرار
• 15-30 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت پایین

کاردیو را می‌توانید بر روی تردمیل، الیپتیکال، دوچرخه و … نیز انجام دهید. ما استفاده از دستگاه الیپتیکال را توصیه می‌کنیم زیرا تغییر سرعت در آن بسیار آسان می‌باشد. همچنین توصیه می‌شود تمرینات کاردیو را زمانی مستقل از تمرینات وزنی انجام دهید. برای مثال شما می‌توانید این تمرینات را به صبح یا روزهایی که به باشگاه نمی‌روید موکول کنید. برای شروع، ما توصیه می‌کنیم که این دسته از تمرینات 2-4 بار در هفته انجام دهید.

علاوه بر این، اگر تمرینات HITT را به همراه تمرینات وزنی انجام می‌دهید، می‌توانید تمرینات کاردیو با شدت پایین را به بعد از تمرین یا روزهایی که به باشگاه نمی‌روید موکول نمایید. این امر کاملاً اختیاری می‌باشد، اما منجر به تسریع چربی سوزی می‌گردد. همچنین توصیه می‌شود که یک روز در هفته را کاملاً به استراحت اختصاص داده و هیچ تمرینی انجام ندهید.

مکمل‌های چربی سوزی

به‌منظور از بین بردن چربی‌های باقیمانده، شما باید رژیم غذایی خوبی در پیش داشته و با شدت بیشتری تمرین کنید. برخی اوقات تمرینات نمی‌توانند تأثیر چندانی داشته باشند و یا انجام تمرینات ممکن نمی‌باشد. در این صورت شما می‌توانید از مکمل‌های رژیمی بهره‌مند شوید. در این بخش به بررسی مکمل‌های چربی سوز اشاره خواهیم کرد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید چربی سوزی در نقاط حساس بدن را افزایش دهید. این استراتژی در صورتی بسیار تأثیرگذار است که از رژیم غذایی دریافتی از وب‌سایت GetPhatOnline.com استفاده کنید.

آیا برای مدتی است که از رژیم غذایی و تمرینات استفاده می‌کنید اما هنوز نتیجه‌ای مشاهده نکرده‌اید؟ آیا لاغر شده‌اید اما چربی‌های نقاط حساس همچنان بدون تغییر هستند؟ بدون شک این چربی‌ها در باسن و ران‌های شما انباشته‌شده‌اند. صرف‌نظر از تعداد لانج یا اسکاتی که انجام می‌دهید، این چربی‌ها از بین نمی‌روند. اما دلیل این امر چیست؟ زنان چربی بیشتری نسبت به مردان دارند و وجود گیرنده‌های خاص در بدن منجر به‌دشواری چربی سوزی در برخی از نقاط می‌گردد. بدین دلیل، PGN و گروهی از متخصصین این شرکت محصول Trimfat را به‌منظور چربی سوزی و از بین بردن چربی‌های نقاط حساس ایجاد کرده‌اند. با ما همراه باشید تا شما را با روش دستیابی به تناسب‌اندام رؤیای خود آشنا سازیم.

گیرنده‌های نوراپی نفرین و آدرنرژیک

میزان چربی بدن به عوامل متعددی ازجمله رژیم غذایی و هورمون‌ها تا تراکم گیرنده‌ها بستگی دارد. تراکم گیرنده‌ها یکی از اصلی‌ترین نقاط تمرکز این مقاله می‌باشد. گیرنده را می‌توان همانند قفلی در نظر گرفت که یک کلید (هورمون) با آن سازگاری دارد.

عبارت “آدرنالین” اغلب به‌منظور اشاره به کاتکول آمین‌های اپی نفرین (E) و نوراپی نفرین (NE) اشاره دارد که وظیفه تنظیم لیپولیز را بر عهده‌دارند. نوراپی نفرین و اپی نفرین را گیرنده‌های آدرنرژیک نیز می‌نامند که از این میان می‌توان به آلفا (1 و 2) و بتا (1، 2 و 3) اشاره کرد. فعال‌سازی گیرنده‌های آلفا 1 و بتا لیپولیتیک بوده و منجر به تجزیه چربی می‌گردد اما این در حالی است که فعال‌سازی گیرنده آلفا 2 آنتی لیپولیتیک بوده و درنتیجه تجزیه چربی دشوارتر می‌گردد. اگر شما زن هستید، میزان بالایی از گیرنده‌های آلفا 2 در ران‌ها و عضلات سرینی خود دارید. بدین دلیل است که از دست دادن چربی موجود در این نقاط بسیار دشوار می‌باشد. به‌منظور سوزاندن چربی‌های مزاحم، شما باید تأثیر بازدارنده گیرنده‌های آلفا 2 را کاهش دهید. PGN Trimfat چربی‌های موجود در نقاط حساس بدن را مورد هدف قرار داده و منجر به افزایش متابولیسم می‌گردد.

ویتامین‌های B

ویتامین B6 (پیروکسیدین HCL): 50 میلی‌گرم

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): 25 میلی‌گرم

ویتامین B12 (متیل کوبالامین): 100 mcg

ویتامین‌های B برای متابولیسم کل بدن و به‌ویژه چربی سوزی ضروری می‌باشند. ما ویتامین‌های B را در Trimfat قرار داده‌ایم تا بدن شما بتواند به بیشینه میزان قدرت چربی سوزی خود دست یابد.

TFI Blend

فلفل هندی (40,000 HU)

فلفل هندی به مدت قرن‌هاست که به‌عنوان دارویی برای افزایش جریان خون، کمک به هضم و کاهش درد به‌کاربرده می‌شود. فلفل هندی با اتساع عروق خونی و افزایش جریان خون منجر به ترموژنز می‌گردد. جریان خون به بافت آدیپوز برای انتقال اسیدهای چرب به‌منظور سوزانده شدن ضروری می‌باشد. افزایش جریان خون منجر می‌شود که اسیدهای چرب بیشتری به بافت‌ها منتقل‌شده و در آنجا سوزانده شوند. به‌منظور کاهش چربی، شما باید چربی‌های خود را بسوزانید.

کافئین USP

کافئین یک گیاه آلکالوئیدی است که به رده متیل زانتین مربوط بوده و در مواد طبیعی ازجمله دانه‌های قهوه، برگ چای، دانه‌های کاکائو و سایر گیاهان یافت شده و یکی از اصلی‌ترین محرک‌ها به شمار می‌رود. کافئین یکی از محرک‌های دستگاه عصبی مرکزی است که منجر به تعویق خستگی و افزایش عملکرد شناختی و ذهنی می‌گردد.

کافیین به‌عنوان عامل مقابل گیرنده آدنوزین عمل می‌کند. آدنوزین منجر به کاهش آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی (ازجمله نوراپی نفرین) می‌گردد. بنابراین، انسداد گیرنده آدنوزین منجر به افزایش توانایی نوراپی نفرین درزمینهٔ فعال‌سازی گیرنده‌های آدرنرژیک می‌گردد. درنتیجه همواره انرژی زیادی خواهید داشت.

کافئین منجر به انسداد فسفو دی استراز (PDE) نیز گردیده و درنتیجه میزان تولید cAMP را افزایش داده و تأثیر به سزایی بر روی لیپولیز اسیدهای چرب دارد. PDE منجر به انسداد لیپولیز می‌گردد، بنابراین مهار PDE منجر به افزایش لیپولیز گردیده و سرعت را افزایش می‌دهد. نتیجه نهایی این است که بعد از مصرف کافئین، میزان اکسیداسیون افزایش می‌یابد. کافئین همچنین منجر به آزاد شدن چربی از ذخایر چربی و درنتیجه سوزانده شدن آن‌ها می‌گردد و این امر میزان چربی را کاهش می‌دهد.

هوردنین HCL

هوردنین میزان آزادسازی نوراپی نفرین را افزایش داده و تجزیه آن را کاهش می‌دهد، درنتیجه تأثیر تحریک‌کننده نوراپی نفرین را تسریع می‌کند. آزادسازی نوراپی نفرین و افزایش مدت‌زمان فعالیت آن منجر به افزایش انرژی و لیپولیز می‌گردد. هوردنین همچنین منجر به انسداد آنزیم مونوآمین اکسیداز B نیز می‌شود که مسئولیت تجزیه دوپامین را بر عهده دارد. دوپامین یکی از کاتکول آمین‌هایی است که در تنظیم اشتها، روحیه و سایر موارد نقش دارد. افزایش فعالیت دوپامین منجر به بهبود روحیه و کاهش اشتها می‌گردد که هر دو مورد برای رژیم غذایی ضروری می‌باشند. هوردنین منجر به افزایش انرژی شما گردید، اشتها را کاهش داده، روحیه خود را بهبود بخشیده و چربی سوزی را افزایش می‌دهد.

سینفرین HCL

سینفرین یک آمین است که در مرکبات یافت می‌شود. این میوه‌ها صدها سال است که به‌عنوان دارو در شرق به‌کاربرده می‌شوند. سینفرین منجر به افزایش متابولیسم و ترموژنز گردیده و هیچ تأثیر منفی بر روی فشارخون یا سلامت قلبی عروقی ندارد. تأثیر سینفرین بر روی میزان متابولیسم به توانایی آن به اتصال به گیرنده‌های آدرنرژیک (آلفا ـ 1) بستگی دارد. این پیوند منجر به افزایش توانایی بدن در متابولیزه کردن چربی بدن و همچنین کاهش اشتها می‌گردد.

وینپوکتین

وینپوکتین منجر به افزایش گردش خون و جریان خون به مغز می‌گردد. همانند فلفل هندی، توانایی وینپوکتین در افزایش جریان خون منجر به انتقال اسیدهای چرب به بافت‌هایی می‌گردد که در آنجا می‌توانند سوزانده شوند.

یوهیمبین HCL

یوهیمبینیک یک آنتاگونیست گیرنده آلفا ـ 2 می‌باشد. کاتکول آمین نوراپی نفرین در مواقع استرس و فعالیت شدید به‌منظور افزایش میزان انرژی موجود آزاد می‌شود. نوراپی نفرین گیرنده‌های آدرنرژیک آلفا و بتا را فعال می‌کند. فعال‌سازی گیرنده‌های بتا منجر به افزایش آزادسازی اسیدهای چرب از سلول‌های چرب گردیده و این در حالی است که فعال‌سازی گیرنده‌های آلفا نیز مانع از آزادسازی اسیدهای چرب می‌گردد.

یوهیمبین منجر به انسداد گیرنده آلفا 2 می‌گردد و این گیرنده مانع از فعال شدن نقاط چربی می‌شود. با انسداد گیرنده‌های آلفا ـ 2 با استفاده از یوهیمبین، بازخورد منفی ایجادشده توسط پیوند نوراپی نفرین با گیرنده‌های آلفا کاهش‌یافته و اسیدهای چرب آزادشده و درنتیجه می‌توانند سوزانده شوند یوهیمبین میزان چربی سوزی را با افزایش تحرک لیپید و اکسیداسیون و جریان خون به بافت آدیپوز افزایش می‌دهد. بنابراین یوهیمبین دو مورد از اصول چربی سوزی که ما قصد داریم به آن‌ها دست‌یابیم را انجام می‌دهد: فعالیت گیرنده آلفا ـ 2 و جریان خون.

TFI Blend به‌منظور افزایش آزادسازی چربی از سلول‌های چربی طراحی‌شده است و منجر به سوزاندن چربی‌های مناطق حساس، افزایش جریان خون و اکسیداسیون چربی می‌گردد.

BerryLean Blend

PolyphOrac Blend حاوی موارد زیر می‌باشد: آستانتین (1%)، فوکوزانتین (10%)، عصاره پوست انگور، عصاره زغال‌اخته، پودر تمشک، پودر کرانبری، پودر آلو، پودر آلبالو، عصاره بیلبری، پودر توت‌فرنگی، عصاره بروکلی، پودر اسفناج، پودر گوجه‌فرنگی، پودر هویج و پودر پیاز.

همه ما می‌دانیم که آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامتی ما ضروری هستند. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان‌ها منجر به افزایش چربی سوزی می‌گردند. آنتی‌اکسیدان‌ها بر روی کاهش میزان تولید تری گلیسیریدها توسط سلول‌های چرب نیز تأثیر دارند. چربی در سلول‌های چربی به‌صورت تری گلیسیرید ذخیره می‌شود. قبل از این‌که چربی ذخیره‌شده بتواند سوزانده شود، باید از نوع تری گلیسیرید به اسیدهای چرب آزاد تغییر شکل دهد. عدم تشکیل تری گلیسرید در سلول‌های چربی منجر به کاهش ذخیره چربی می‌گردد.

آنتی‌اکسیدان‌ها منجر به افزایش چربی سوزی از طریق افزایش استفاده از چربی‌ها در طی تمرین و به‌وسیله فعال‌سازی CPT-1 می‌گردند. CPT که یکی از آنزیم‌های محدودکننده در بتااکسیداسیون اسیدهای چرب در ماهیچه‌های اسکلتی و میتوکندری سلول‌های کبدی است در غشای بیرونی میتوکندری یافت شده و اسیدهای چرب را در غشا منتقل می‌کند. افزایش CPT منجر به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری می‌گردد که در این مکان آن‌ها می‌توانند اکسید شوند.

BerryLean Blend دارای مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان بوده و بررسی‌ها نشان می‌دهند که منجر به چربی سوزی می‌گردد.

جمع‌بندی

Trimfat تمام مسیرهای چربی سوزی را هدف قرار می‌دهد و این محصول منجر به افزایش تجزیه چربی و افزایش جریان خون گردیده و اسیدهای چرب را برای سوزانده شدن به بافت‌ها منتقل می‌کند. این محصول منجر به افزایش سوزانده شدن اسیدهای چرب گردیده و گیرنده‌های آلفا ـ 2 را مسدود می‌کند. استفاده از Trimfat منجر به چربی سوزی شده و می‌توانید به‌راحتی از چربی‌ها رهایی یابید.

تغذیه

Scivation Workout Nutrition Stack – Xtend + VasoCharge

Scivation تحول عظیمی در مکمل‌های پیش از تمرین ایجاد کرده است. تصور کنید بتوانید از محصولاتی استفاده نمایید که بتوانند به‌راحتی تمام موارد موردنیاز شما را تأمین نموده و استقامت شما را افزایش دهند. همچنین تصور کنید که بتوانید سوخت ماهیچه‌های خود را در طول تمرین تأمین کرده و منجر به رشد ماهیچه و افزایش انرژی گردید. این یک رؤیا نیست. شما می‌توانید با استفاده از Scivation رؤیای خود را به حقیقت تبدیل کنید.

Scivation Xtend یکی از محصولات فوق‌العاده برای استفاده قبل، بعد و در حین تمرین می‌باشد. Scivation VasoCharge که پیش‌تر با نام VasoXplode خوانده می‌شد نیز یکی از برترین مکمل‌های پیش از تمرین است که حاوی بتاآلانین، مکمل NO، تقویت‌کننده عملکرد ذهنی و VasoRush Blend می‌باشد.

Sciavation اکنون همه این موارد را در یک محصول و با قیمتی باورنکردنی برای شما عرضه می‌کند. Scivation Workout Nutrition Stack در اختیار شماست و می‌توانید با استفاده از آن به نتایج موردنظر خود دست‌یابید.

سؤال: دو دلیل اصلی عملکرد ضعیف و عدم رشد یا پیشرفت بدن‌سازان و علاقه‌مندان به تناسب‌اندام چیست؟

پاسخ: خستگی و افزایش تجزیه پروتئین (کاتابولیسم)

اگر شما انرژی کافی برای استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر در طی تمرین را نداشته باشید، در این صورت شاهد رشد نخواهید بود.

اگر میزان تجزیه پروتئین را بررسی نکرده و اجازه دهید در طی تمرین ماهیچه‌های شما تجزیه شوند، شاهد پیشرفت نخواهید بود.

بدون تغذیه کافی، شما نمی‌توانید به رشد و پیشرفتی که در صورت استفاده از رژیم غذایی کافی و مکمل‌ها می‌توانید داشته باشید، دست‌یابید. Scivation مکملی ایجاد کرده است که منجر به افزایش انرژی و عملکرد شما گردیده و درعین‌حال خستگی را تعویق می‌کند. این مکمل تجزیه پروتئین را کاهش داده و سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد. اکنون زمان آن فرارسیده است که توجه زیادی به تغذیه داشته باشید و توصیه ما استفاده از مکمل Scivation Workout Nutrition Stack – Novem + Xtend می‌باشد.

Scivation Novem

ما محصول Scivation Novem را با استفاده از موادی تولید کرده‌ایم که توانایی آن‌ها در افزایش عملکرد از نظر علمی ثابت‌شده است. Novem حاوی مواد سینرژیک است که در کنار یکدیگر منجر به دستیابی شما به نتایج موردنظر می‌گردند.

1. کراتین + سیترولین مالات افزایش عملکرد

کراتین + بتا آلانین افزایش عملکرد و افزایش حجم ماهیچه

سیترولین مالات + آرژینین افزایش جریان خون و آمینواسید به ماهیچه‌های اسکلتی، افزایش سنتز پروتئین (رشد ماهیچه)

تایروزین+ ALCAR + کافئین + دی و ال فنیل آلانین افزایش انرژی و تمرکز و تعویق خستگی منجر می‌شود که بتوانید مدت طولانی‌تری تمرین نمایید.

Novem به‌منظور افزایش شدت تمرینات و همچنین تعویق خستگی طراحی‌شده است که منجر به افزایش پیشرفت می‌گردد. Novem همچنین تولید انرژی و قدرت را افزایش داده و تجمع H+ و خستگی را کاهش می‌دهد. این محصول جریان خون و آمینواسیدها را به ماهیچه‌های اسکلتی افزایش داده و یک محصول پیش از تمرین فوق‌العاده به شمار می‌رود.

Scivation Xtend

ما Scivation Xtend را به‌منظور افزایش سنتز پروتئین، بازیابی و تقویت عملکرد طراحی کرده‌ایم و حاوی موادی نظیر آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، ال ـ گلوتامین و سیترولین مالات می‌باشد. BCAAها ازجمله مواد ضروری برای تمرینات می‌باشند. به‌طور خلاصه، نقش‌های متابولیک BCAA به شرح زیر می‌باشند:

• اساس تولید انرژی
• اساس سنتز پروتئین
• پیش‌نیاز تشکیل سایر آمینواسیدها به‌ویژه آلانین و گلوتامین
• پیام‌های متابولیک (به‌ویژه لوسین): تحریک سنتز پروتئین از طریق ترشح انسولین
• تحریک سنتز پروتئین از طریق فعال‌سازی mTOR
• تحریک تولید لپتین در آدیپوسیت ها از طریق فعال‌سازی mTOR

Xtend به‌منظور تأمین مواد موردنیاز بدن در حین تمرین طراحی‌شده است. هم‌زمان با ورزش، نیاز بدن شما به مواد مختلف افزایش می‌یابد و اگر این مواد برای بدن تأمین نشوند، مواد موردنیاز از سایر منابع ازجمله تجزیه ماهیچه‌های اسکلتی تأمین می‌شوند. نیاز بدن به BCAA و اکسیداسیون گلوتامین نیز در حین تمرین افزایش می‌یابد. به‌منظور برآورده کردن نیاز بدن به BCAA و گلوتامین، بدن پروتئین‌های ماهیچه‌ای را تجزیه می‌کند.

هدف از انجام تمرینات وزنی افزایش سنتز پروتئین می‌باشد. به‌منظور افزایش حجم ماهیچه، تولید پروتئین باید مثبت باشد. افزایش سنتز پروتئین به‌واسطه تمرینات وزنی می‌تواند منجر به افزایش حجم ماهیچه گردد. اگر ما تجزیه پروتئین در طی تمرینات را افزایش دهیم، تأثیرات آنابولیک را کاهش داده و رشد ماهیچه را محدود می‌نماییم.

مکمل‌های BCAA منجر به افزایش سنتز پروتئین گردیده و تجزیه پروتئین را کاهش می‌دهند. با استفاده از مکمل‌های Xtend در طی تمرینات، شما می‌توانید محیط ایده آلی را برای رشد ماهیچه‌ها فراهم آورید.

این بدین معناست که استفاده از BCAA منجر به تأثیر بر روی ماهیچه‌های شما با افزایش سنتز پروتئین گردیده و میزان تولید انرژی در ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. تمام این اقدامات برای یک ورزشکار مفید بوده و نباید نادیده گرفته شوند. تحقیقات متعددی وجود دارند که حاکی از تأثیرات فراوان مکمل‌های BCAA می‌باشند. علاوه بر این، سیترولین مالات موجود در Xtend منجر به افزایش تولید انرژی و ATP، تعویق خستگی، افزایش جریان خون و آمینواسید به ماهیچه‌ها و بازیابی می‌گردد.

با استفاده از مکمل‌های Xtend در طی تمرینات، نیازی به استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی برای بازیابی وجود ندارد. Xtend به شما اجازه می‌دهد تا بدون استفاده از کالری و قند، به‌سرعت بازیابی شوید.

Novem + Xtend

با ترکیب محصولات پیش از تمرین Novem و Xtend شما می‌توانید عملکرد خود را تقویت کرده و میزان آنابولیسم بدن را افزایش دهید. توصیه ما برای پیش از تمرین به شرح زیر می‌باشد که باید 15 دقیقه قبل از شروع تمرین استفاده شود:

• 1-2 پیمانه Novem
• 1-2 پیمانه Scoops

شما همچنین باید در طول تمرین نیز 2-3 وعده از Xtend استفاده کنید. این امر منجر به افزایش میزان سنتز پروتئین گردیده و رشد بدن شما را افزایش می‌دهد.

بسیاری از افراد قدرت تغذیه را نادیده می‌گیرند، اما با استفاده از Scivation Workout Nutrition Stack شما می‌توانید از رسیدن تمام مواد غذایی مهم به بدن خود اطمینان حاصل کرده و در عین کاهش چربی، حجم ماهیچه‌های خود را نیز افزایش دهید.

PGN Whey Sensible ـ چربی خود را ازدست‌داده و از طعم فوق‌العاده این محصول لذت ببرید

مزایا و نیازهای پروتئینی زنان فعال ـ رژیم غذایی پیشین خود را کنار بگذارید

بسیار مسخره است! این جمله‌ای بود که در حین مطالعه یک کتاب رژیم غذایی برای زنان گفتم. رژیم غذایی پیشنهادی در آن کتاب بسیار مسخره و وحشتناک بود. ماست، غلات، قهوه و یک لیوان آب‌میوه برای صبحانه. اما پروتئین از کجا باید تأمین شود؟ اگرچه ماست اندکی پروتئین دارد، اما برای تأمین انرژی موردنیاز زنان فعال کافی نیست. بنابراین اکنون زمان تغییرات فرارسیدهاست. شما باید کتاب‌های رژیم غذایی خود را کنار گذاشته و تغییراتی را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

“شما برای حفظ حجم ماهیچه‌ها، انرژی و همچنین افزایش چربی سوزی به پروتئین نیاز دارید.” این جمله‌ای است که جن هندرشات همواره بیان می‌کند. وی دو بار به‌عنوان Ms. Olympia انتخاب شده است.

متأسفانه، پروتئین یکی از مواد غذایی است که همواره در رژیم‌های غذایی زنان نادیده گرفته می‌شود. بسیاری از افراد بر این باور هستند که زنان نیازی به پروتئین در رژیم غذایی خود ندارند، اما این کاملاً نادرست است. پروتئین از آمینواسید تشکیل‌شده است و آمینواسید نیز واحد سازنده بسیاری از بافت‌های موجود در بدن می‌باشد. برخی از آمینواسیدها “ضروری” هستند و این بدین معناست که بدن قادر به تولید آن‌ها نمی‌باشد و درنتیجه باید توسط رژیم غذایی برای بدن تأمین شوند. زمانی که شما تمریناتی انجام می‌دهید، بافت‌های ماهیچه‌ای تجزیه می‌شوند. به‌منظور ترمیم بافت‌های ماهیچه‌ای و دستیابی به حجم ماهیچه و افزایش قدرت، شما باید آمینواسید کافی را برای بدن تأمین نمایید. اما اگر بدن با کمبود آمینواسید مواجه باشد، آن‌ها را از کجا تأمین می‌کند؟ از بافت‌های ماهیچه‌ای. در این صورت تمام تلاش شما بیهوده خواهد بود.

علاوه بر نیاز بدن به پروتئین‌ها و آمینواسیدها برای بازیابی، این مواد نقش‌های دیگری را نیز ایفا می‌کنند، که برخی از آن‌ها به شرح زیر می‌باشند:

• تقویت دستگاه ایمنی
• تقویت رشد بافت‌های ارتباطی، مو، ناخن و سایر بافت‌ها
• افزایش میزان انرژی

اکنون‌که به اهمیت پروتئین پی بردیم، بیایید به بررسی میزان پروتئین موردنیاز زنان بپردازیم:

میزان پروتئین موردنیاز برای افرادی که اغلب طول روز را در حالت نشسته سپری می‌کنند، برابر 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد. توجه داشته باشید که این نسبت برای زنان و مردان برابر است. اما زنان فعال چطور؟ آیا آن‌ها به پروتئین بیشتری در مقایسه با سایر افراد نیاز دارند؟ پاسخ این سؤال مثبت می‌باشد.

انجمن تغذیه ورزشی به‌تازگی دیدگاه خود در مورد مصرف پروتئین را اعلام کرده است:

• تحقیقات متعدد نشان می‌دهند که افرادی که تمریناتی را به‌طور مداوم انجام می‌دهند، به پروتئین رژیمی بیشتری در مقایسه با سایر افراد نیاز دارند.
• مصرف 1.4-2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد فعال نه‌تنها ایمن بوده، بلکه منجر به بهبود سازگاری با تمرینات نیز می‌گردد.
• میزان بالای مصرف پروتئین آسیبی به کلیه یا متابولیسم استخوان وارد نمی‌کند.
• در صورت افراد فعال می‌توانند پروتئین موردنیاز خود را از طریق رژیم غذایی، مکمل‌های پروتئینی و یا روش‌های دیگری تأمین کنند.
• انواع مختلف پروتئین‌ها می‌توانند بر روی آمینواسیدها تأثیر داشته باشند. برتری یک پروتئین نسبت به پروتئین دیگر ازنظر بهبود بازیابی باید موردبررسی قرار گیرد.
• مصرف به‌موقع پروتئین یکی از بخش‌های مهم برنامه تمرین بوده و برای بازیابی، عملکرد بهینه دستگاه ایمنی، رشد و حفظ حجم بدن ضروری می‌باشد.
• تحت شرایط خاص، مکمل‌هایی نظیر BCAAها می‌توانند منجر به بهبود عملکرد تمرین و بازیابی از تمرین گردند.

از این موضوع می‌توانیم بدین نتیجه برسیم که زنان فعال می‌توانند به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود 2 گرم پروتئین مصرف کنند و این میزان به عبارتی برابر 1 گرم به ازای هر پوند می‌باشد. برای مثال، یک زن 150 پوندی باید روزانه 150 گرم پروتئین مصرف کند. در بهترین شرایط، این میزان برابر 30 گرم پروتئین در هر وعده خواهد بود. بیایید این موارد را در یک رژیم غذایی نشان دهیم. در اینجا صرفاً به پروتئین‌ها اشاره خواهیم کرد زیرا کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بستگی به اهداف و رژیم غذایی شما متغیر می‌باشند.

*** توجه داشته باشید که هر یک از مقادیر بالا در حدود 30 گرم هستند. این مقدار حاوی درشت مغذی‌ها می‌باشد.

منابع مناسب پروتئین

• تخم‌مرغ و سفیده تخم‌مرغ
• مرغ
• بوقلمون
• گوشت بدون چربی
• ماهی (تن، تیلاپیا، قزل‌آلا، هالیبوت)
• پودرهای پروتئینی نظیر پروتئین وی
• توفو

هیچ دلیلی برای عدم استفاده روزمره از پروتئین وجود ندارد. با استفاده از پودرهای پروتئینی باکیفیت و کربوهیدرات پایین شما می‌توانید به‌سرعت نیازهای پروتئینی بدن خود را تأمین نمایید و شایان ذکر است که این محصولات طعم بسیار خوبی نیز دارند.

پروتئین‌های رژیمی بخش مهمی از رژیم غذایی زنان را باید تشکیل دهند. زنان به مقدار پروتئین برابر مردان نیاز دارند. توصیه می‌شود که زنان روزانه به ازای هر پوند وزن خود یک گرم پروتئین مصرف کنند. اگر قصد دارید در باشگاه پیشرفت کرده و به تناسب‌اندام موردنظر خود دست‌یابید، پروتئین کافی مصرف کرده و اجازه ندهید کسی بگوید که زنان نباید پروتئین مصرف کنند.

جمع‌بندی برنامه تمرین

ما اطلاعات بسیاری را موردبررسی قراردادیم. به‌منظور تسهیل موارد، ما در این بخش برنامه‌ای را برای تمرین و مکمل ارائه می‌دهیم.

برنامه شماره 1 ـ برنامه تمرین هفتگی

برنامه روزمره (دوشنبه، سه‌شنبه، پنجشنبه، جمعه)

• به‌محض بیداری (6 صبح) ـ 1-2 وعده Trimfat
• کاردیو برای چربی سوزی (6:30 صبح) (2-4 پیمانه Xtend در طول تمرینات کاردیو)
• وعده غذایی اول (7 صبح)
• وعده غذایی دوم (11 صبح)
• مکمل‌های بعدازظهر (12 ظهر) ـ 1-2 Trimfat
• وعده غذایی سوم (3 عصر)
• 15 دقیقه قبل از تمرینات وزنی: 1-2 پیمانه Novem و 1-2 پیمانه Xtend
• تمرینات وزنی (5 عصر) (2-6 پیمان Xtend در طول تمرین)
• وعده غذایی چهارم (6 عصر)
• وعده غذایی پنجم (9 عصر)

*** در روزهای غیرتمرین، Trimfat را می‌توان صبح و سپس 6-8 ساعت بعد استفاده نمود.

توجه: کاردیو با شدت پایین را نیز می‌توانید در روزهای تمرین یا بعد از تمرینات وزنی انجام دهید.

برنامه دو ـ برنامه تمرین هفتگی:

برنامه روزمره (دوشنبه، چهارشنبه، جمعه، شنبه)

• بعد از بیدارشدن (6 صبح) ـ 1-2 وعده Trimfat
• (6:30 صبح) تمرینات کاردیو برای چربی سوزی ـ 2-4 پیمانه Xtend در طی انجام تمرینات کاردیو
• وعده غذایی اول (7 صبح)
• وعده غذایی دوم (11 صبح)
• مکمل‌های بعدازظهر (12 ظهر) ـ 1-2 Trimfat
• وعده غذایی سوم (3 عصر)
• 15 دقیقه قبل از تمرینات وزنی (4:45) ـ 1-2 پیمانه Novem و 1-2 پیمانه Xtend
• تمرینات وزنی (5 عصر) ـ 2-6 پیمانه Xtend در طی تمرین
• وعده غذایی چهارم (6 عصر)
• وعده غذایی پنجم (9 عصر)

*** در روزهای تعطیل، Trimfat را می‌توان صبح و 6-8 ساعت بعد استفاده نمود.

توجه: کاردیو با شدت پایین را می‌توانید بعد از تمرینات وزنی یا در روزهای استراحت انجام دهید.

برنامه سه ـ برنامه تمرین هفتگی

برنامه روزمره (دوشنبه، سه‌شنبه، پنجشنبه، جمعه)

• بعد از بیدار شدن (15 دقیقه قبل از تمرینات وزنی) ـ 1-2 پیمانه Novem و 1-2 پیمانه Xtend
• تمرینات وزنی (6:30 صبح) ـ 2-6 پیمانه Xtend در طول تمرین

برنامه روزمره (چهارشنبه، شنبه)

• بعد از بیداری (6 صبح) ـ 1-2 وعده Trimfat
• (6-30 صبح) ـ تمرینات کاردیو برای چربی سوزی ـ 2-4 پیمانه Xtend در طی انجام تمرینات کاردیو)

برنامه روزمره (تمام‌روزها)

• وعده غذایی اول (8 صبح)
• وعده غذایی دوم (11 صبح)
• مکمل‌های بعدازظهر (12 ظهر) ـ 1-2 وعده Trimfat
• وعده غذایی سوم (2 عصر)
• وعده غذایی چهارم (5 عصر)
• وعده غذایی پنجم (8 عصر)

*** در روزهای غیرتمرین، 1-2 پیمانه Trimfat را می‌توانید صبح و 6-8 ساعت بعد استفاده کنید.

توجه: تمرینات کاردیو با شدت کم را می‌توانید بعد از تمرینات وزنی و یا در روزهای تعطیل انجام دهید.

برنامه چهارم ـ برنامه تمرین هفتگی:

برنامه روزمره (دوشنبه، چهارشنبه، جمعه، شنبه)

• بعد از بیداری (6:15 صبح ـ 15 دقیقه قبل از تمرینات وزنی) ـ 1-2 پیمانه Novem و 1-2 پیمانه Xtend
• تمرینات وزنی(6:30 صبح) ـ 2-6 پیمانه Xtend در طی تمرین

برنامه روزمره (سه‌شنبه، پنجشنبه)

• بعد از بیداری (6 صبح) ـ 1-2 وعده Trimfat
• (6:30 صبح) کاردیو برای چربی سوزی ـ 2-4 وعده Xtend در طی کاردیو

برنامه روزمره (تمام‌روزها)

• وعده غذایی اول (8 صبح)
• وعده غذایی دوم (11 صبح)
• مکمل‌های بعدازظهر (12 عصر) ـ 1-2 وعده Trimfat
• وعده غذایی سوم (2 عصر)
• وعده غذایی چهارم (5 عصر)
• وعده غذایی پنجم (8 عصر)

*** در روزهای غیرتمرین، 1-2 وعده Trimfat را صبح و 6-8 ساعت بعد استفاده کنید.

توجه: کاردیو با شدت پایین را می‌توانید بعد از تمرینات وزنی و یا در روزهای تعطیل انجام دهید.

نتیجه‌گیری و مروری بر نکات اصلی

ما اطلاعات زیادی را در این مقاله گنجانده‌ایم و امیدواریم شما به اهمیت رژیم غذایی و نحوه انجام تمرینات برای دستیابی به ماهیچه و از بین بردن چربی‌ها پی برده باشید. به‌منظور سهولت، ما نکات اصلی ذکرشده در این مقاله را مجدداً مرور می‌کنیم:

• بدن زنان با وزنه‌برداری حجیم و بزرگ‌تر نمی‌شود، بلکه این امر منجر به کاهش چربی و تناسب ماهیچه‌ها می‌گردد.
• زنان نیز همانند مردان باید از وزنه‌ها استفاده کنند.
• زنان نیازی به استفاده از رژیم غذایی متفاوتی در مقایسه با مردان ندارند، اما باید میزان کالری دریافتی بر اساس وزن خود را محاسبه نمایند.
• زنان نسبت چربی به کربوهیدرات بیشتری در مقایسه با مردان داشته و می‌توانند با استفاده از رژیم‌های غذایی حاوی کربوهیدرات کم به موفقیت بیشتری دست یابند.
• کنترل کالری، تغییر درشت مغذی‌ها، تعرق، استفاده از غذاهای باکیفیت، کنترل انسولین، مصرف پروتئین و اسیدهای چرب کافی برای رژیم غذایی سالم و دستیابی به حجم ماهیچه ضروری می‌باشند.
• نواحی دردسرساز چربی به دلیل تجمع گیرنده‌های آلفا ـ 2 و جریان خون کم ایجاد می‌شوند.
• لیپولیز باید به‌منظور سوزاندن چربی‌های FFA افزایش داده شود.
• جریان خون به بافت آدیپوز و انتقال FFA ها از بافت آدیپوز برای چربی سوزی ضروری می‌باشد.
• به‌منظور کاهش چربی، FFAها باید سوزانده شوند.
• تمرین بهترین روش برای افزایش جریان خون به بافت آدیپوز، انتقال FFAها و اکسیداسیون آن‌ها می‌باشد.
• انجام تمرینات کاردیو و استفاده از مکمل‌های مناسب ازجمله بهترین روش‌ها برای رهایی از چربی‌ها می‌باشند.
• تداوم رمز موفقیت می‌باشد.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.