تقویت عضله سرینی میانی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 9 دقیقه 

  (1 رای)
Loading...

داشتن عضلات سرینی عالی ازجمله اهداف بسیاری از افرادی است که قصد دارند به تناسب‌‌اندام دست یابند.

اگرچه بسیاری از افراد به دنبال عضلات سرینی فوق‌‌العاده هستند، اغلب آن‌ها با روش تمرین مناسب برای دستیابی به آن‌ها آشنا نیستند.

امروزه در بسیاری از شبکه‌‌های اجتماعی ازجمله اینستاگرام شاهد صفحاتی هستیم که در آن‌ها افراد بی‌‌تجربه توصیه‌‌هایی را ارائه می‌‌دهند و این امر منجر شده است که افراد تمرینات را به‌طور نامناسب انجام دهند.

بدون شک تمرینات متعددی را در شبکه‌‌های اجتماعی مشاهده کرده‌‌اید که برای تقویت و فرم دهی به عضلات سرینی توصیه می‌‌شوند، اما اغلب آن‌ها منجر به دستیابی به هدف نمی‌‌شوند.

در اینجا به پنج مورد از بدترین حرکاتی که باید از آن‌ها پرهیز کنید، اشاره‌کرده و همچنین حرکات جایگزینی را برای آن‌ها ارائه می‌‌دهیم که باید بخشی از برنامه تمرین شما باشند. اما در ابتدا باید برخی از شایعات و باورهای نادرست در مورد تمرینات عضلات سرینی را موردبررسی قرار دهیم.

باورهای نادرست در مورد تمرینات سرینی

اگر قصد دارید عضلات سرینی را تقویت کنید، شما باید با اصول رشد ماهیچه آشنا باشید، تا بتوانید به‌طور بهینه از محرک‌‌های مناسب برای ایجاد عضلات سرینی استفاده نمایید.

اکنون زمان آن فرارسیدهاست که بسیاری از باورهای نادرست در مورد تمرینات عضلات سرینی را کنار بگذارید تا بتوانید اندازه و فرم عضلات سرینی خود را افزایش داده و یا آن را کاهش دهید.

چیزی که ما قصد داریم در مورد آن صحبت کنیم، افزایش حجم ماهیچه‌‌های سرینی و فرم دهی به باسن است.

افرادی که قصد دارند فقط اندازه باسن خود را کاهش دهند، به دنبال کاهش حجم یک نقطه از بدن هستند که این امر امکان‌‌پذیر نیست. تمرین دادن عضلات سرینی منجر به کوچک‌‌تر شدن باسن شما نخواهد شد. در اینجا به دلیل این امر خواهیم پرداخت.

شما نمی‌‌توانید چربی‌‌ را به‌صورت نقطه‌‌ای کاهش دهید

در اینترنت در مورد تمرینات افزایش و کاهش حجم باسن جستجو کنید و بدون شک به تمرینات مشابهی دست خواهید یافت.

اما چطور ممکن است که این تمرینات هم منجر به افزایش و هم کاهش حجم عضلات سرینی شوند.

پاسخ این است: این امر ممکن نیست.

این‌که شما ماهیچه‌‌ای را در یک نقطه از بدن تمرین می‌‌دهید بدین معنا نیست که در آن ناحیه چربی سوزی می‌‌کنید.

زمانی که کرانچ شکمی انجام می‌‌دهید، چربی‌‌های شکمی از بین نمی‌‌روند. بنابراین، تمریناتی که برای کاهش حجم باسن معرفی می‌‌شوند، تبلیغات نادرست هستند.

زمانی که ماهیچه‌‌های عضلات سرینی را تمرین می‌‌دهید، اگر رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، قادر به تقویت عضلات سرینی خود خواهید بود.

این امر منجر به افزایش اندازه و فرم دهی به عضلات سرینی خواهد شد. بااین‌حال، شما باید کالری بیشتری در مقایسه با کالری مصرفی دریافت نمایید تا بتوانید به این هدف دست‌یابید.

اگر با فقدان کالری مواجه باشید، چربی‌‌هایتان را کاهش خواهید داد.

شما می‌‌توانید با تغییر رژیم غذایی خود نیز اندازه عضلات سرینی خود را کاهش دهید. بنابراین، توجه داشته باشید که تمرین به‌تنهایی قادر به تغییر میزان چربی نیست.

بنابراین، اگر قصد دارید حجم عضلات سرینی خود را با تمرین کاهش دهید، وقتتان را تلف می‌‌کنید. هر تمرینی که برای کاهش اندازه عضلات سرینی انجام می‌‌دهید، در رده تمرینات نامطلوب قرار دارد.

اگر به دنبال کاهش اندازه باسنتان هستید، مقالات ما در مورد تمرینات و رژیم غذایی برای کاهش چربی را مطالعه کنید.

اکنون‌که این باور نادرست را کنار گذاشتیم، بیایید در مورد بهترین و بدترین تمرینات برای تقویت عضلات سرینی صحبت کنیم.

نقش عضلات سرینی چیست؟

به‌منظور تمرین مناسب تمام فیبرهای موجود در عضلات سرینی، ما باید تمام روش‌‌هایی که پا را حرکت می‌‌دهند را موردبررسی قرار دهیم. عضلات سرینی سه حرکت اصلی انجام می‌‌دهند. آن‌ها پا را کشیده، جمع یا می‌‌چرخانند.

کشش پا با کیک بک عضلات سرینی همراه خواهد بود.

جمع شدن پا نیز حالتی است که طی آن پا بالا آورده شده و از خط میانی به سمت طرفین خم می‌‌شود.

چرخش بیرونی نیز به حالتی گفته می‌‌شود که طی آن پا به سمت بیرون خم می‌‌شود.

بنابراین، بهترین تمرینات برای عضلات سرینی تمریناتی هستند که این سه حرکت ماهیچه را پوشش داده و از سه اصل هایپرتروفی نیز پیروی کنند.

دستیابی به بهترین عضلات سرینی

اگر قصد دارید عضلات سرینی را تقویت کنید، بهره‌‌مندی از چهاراصل زیر به شما کمک خواهد کرد.

1. تنش عضله

مدت‌زمان تنش عضله از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. ما معمولاً در طی تمرین برای هایپرتروفی (رشد عضله) سعی می‌‌کنیم عضله‌‌ها مدت‌زمان بیشتری تحت تنش باشند. یکی از روش‌‌ها برای دستیابی به این هدف، حفظ انقباض عضله و عدم آزادسازی انقباض است. منقبض کردن یک عضله در طی تمرین منجر به افزایش تنش می‌‌گردد.

به‌منظور دستیابی به این هدف، شما باید در ابتدا حرکت را فرابگیرید. در این صورت است که می‌‌توانید از انقباض برای ایجاد ارتباط قوی بین عضله ـ ذهن استفاده کنید. اگر ارتباط ذهن و عضله قوی در عضلات سرینی وجود نداشته باشد، شما نمی‌‌توانید آن‌ها را به حرکت دهنده اصلی تبدیل نمایید که در ادامه به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.

1. بار

اگر بار کافی را به عضله اعمال نکنید، عضله رشد نخواهد کرد. این بدین معنا نیست که همواره باید از وزنه‌‌های سنگین استفاده کنید. شما باید از تکنیک مناسب استفاده کرده و ارتباط خوبی بین مغز و عضله ایجاد نمایید. زمانی که از وزنه‌‌ها استفاده می‌‌کنید، نباید مشکلی در تکنیک صحیح حرکت یا انقباض ایجاد شود و صرفاً درصورتی‌که وزنه‌‌ها بیش‌ازحد سنگین باشند، این مشکلات رخ می‌‌دهند.

مدت‌زمان بهینه تنش برای رشد عضله بین 20 الی 90 ثانیه است، بنابراین، اگر وزنه‌‌ای بعد از 90 ثانیه منجر به خستگی شما نشود، به حد کافی سنگین نبوده است.

اگر نمی‌‌توانید حرکتی را به مدت 90 ثانیه قبل از رسیدن به خستگی انجام دهید، این حرکت برای رشد مناسب نیست. این موضوع در مورد برخی از تمریناتی که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد صدق می‌‌کند.

1. Eccentric

بخشی از حرکت که طی آن وزنه پایین آورده می‌‌شود، بیشترین تأثیر را بر رشد عضله دارد. بنابراین، ما بر روی Eccentric آرام در طی تمرینات هایپرتروفی تمرکز داریم.

اگر قصد دارید عضلات سرینی خود را تقویت کنید، بخش Eccentric حرکات از اهمیت بالایی برخوردار هستند. آن‌ها باید شما را به کنترل بخش Eccentric حرکت قادر سازند.

این امر به شما کمک می‌کند تا زمان سپری‌شده در فاز Eccentric را افزایش داده و در هر ست مدت‌زمان بیشتری عضله‌‌های خود را تحت تنش نگه‌دارید.

1. محدوده مناسب

اگر تمریناتی که انجام می‌‌دهید، عضله‌‌ها را در تمام محدوده‌‌های حرکت تمرین ندهند، رشد عضله‌‌های شما ضعیف‌‌تر خواهد بود.

آیا تمام تمریناتی که انجام می‌‌دهید عضلات سرینی را به‌طور کامل کشش داده و حرکت می‌‌دهند؟ خیر. اما با استفاده از یک تمرین مناسب، شما می‌‌توانید تمام بخش‌‌های عضلات سرینی را تمرین دهید.

با در نظر داشتن این اصول، در این بخش از مقاله به 5 مورد از تمرینات نامناسبی عضلات سرینی که همواره در باشگاه‌‌ها شاهد آن‌ها هستیم اشاره خواهیم کرد.

1. کیک بک عضلات سرینی

کیک بک عضلات سرینی یکی از اصلی‌‌ترین تمرینات باسن در سراسر جهان به شمار می‌‌رود. این حرکت را که می‌‌توان به روش‌‌های مختلفی ازجمله با استفاده از سیم‌‌کش یا وزن بدن در زوایای مختلف انجام داد، یکی از بدترین حرکات موجود است.

این حرکت به‌ظاهر عالی به نظر می‌‌رسد و ازجمله حرکاتی است که منجر به تفکیک کشش باسن می‌‌شود و درنتیجه شما بعد از انجام آن در عضله‌‌های خود احساس سوزش می‌‌کنید. اما این حرکت تأثیری ندارد.

کیک بک سرینی کلاسیک (Donkey kick) به‌صورت چهار دست و پا و با وزن بدن انجام می‌‌گیرد. نیازی به وزنه نیست. شما ممکن است بتوانید با انقباض عضلات سرینی خود اندکی تنش ایجاد کنید، اما وزن پاهای شما به حدی نیست که بتواند منجر به نتایج قابل‌‌توجهی شود.

انجام کیک بک با بستن یک کش به سیم‌‌کش یکی از رایج‌‌ترین روش‌‌ها برای مقابله با این مشکل است.

بااین‌حال، این امر تفکیک تمرین را دشوارتر می‌‌سازد. اغلب بخش‌‌های تحتانی کمر (یا کل بدن) در بالا بردن وزنه همکاری می‌‌‌‌کنند.

درنتیجه، تمام تنش از عضلات سرینی از بین رفته و فاز Eccentric به‌طور کامل نادیده گرفته می‌‌شود. این روش برای ایجاد عضلات سرینی فوق‌‌العاده مناسب نمی‌‌باشد.

حرکت جایگزین: ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی برخی از مزایای تفکیک کیک بک سرینی را دارد، اما به شما کمک می‌‌کند که تمرین را به‌طور مناسب‌‌تری بارگذاری کنید. درصورتی‌که تسلط کافی به تکنیک نداشته باشید، حفظ تنش در عضلات سرینی در این حرکت ممکن است دشوار باشد.

زمانی که تکنیک را به‌خوبی فراگرفتید، منقبض کردن عضلات سرینی و حفظ تنش بسیار ساده‌‌تر شده و عضلات سرینی شما سریع‌‌تر از گذشته رشد خواهند کرد.

1. Abductor Raises

این حرکت نیز از خانواده کیک بک عضلات سرینی است.

کافی است به پهلو دراز کشیده و پای بالایی را هزار بار یا حتی بیشتر به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

مزیت این حرکت این است که عضلات سرینی را به‌صورت دور کننده تمرین می‌‌دهد و این چیزی است که بسیاری از حرکات از آن غافل هستند. اما ایراد این حرکت نیز عدم استفاده از وزنه و تنش بسیار اندک است.

این حرکت ازجمله حرکاتی است که در عرض یک دقیقه صدها تکرار انجام می‌‌شود.

حرکتی که بتوان آن را با چنین تکرار بالایی انجام داد، تأثیر اندکی بر رشد عضله‌‌ها خواهد داشت و درنتیجه به‌نوعی اتلاف وقت است.

حرکت جایگزین: دستگاه Abductor

این دستگاه که اغلب در باشگاه‌‌ها نادیده گرفته می‌‌شود، عضلات سرینی را همانند حرکت Abductor raise تمرین می‌‌دهد، با این تفاوت که می‌‌توانید از وزنه نیز استفاده کنید. درنتیجه با افزایش وزن باعث افزایش تنش می‌‌شوید.

1. نیم اسکوات

افراد به‌طور عمد نیم اسکوات انجام نمی‌‌دهند، اما بسیاری از افراد این حرکت را انجام می‌‌دهند. در برخی موارد این امر به دلیل عدم آشنایی با فرم صحیح حرکت است، اما در برخی موارد نیز فقدان محدوده حرکت منجر به انجام اسکوات به‌طور نیمه می‌‌گردد.

عدم اسکوات کامل منجر به محدودیت رشد عضلات سرینی گردیده و می‌‌تواند تأثیری منفی بر قسمت تحتانی کمر یا زانوها داشته باشد.

حرکت جایگزین: اسکوات کامل

این حرکت به‌گونه‌ای است که همسترینگ‌‌ها باید کاملاً ران‌ها را پوشش دهند و به‌عبارت‌دیگر باسن نزدیک زمین شود.

اسکوات کامل بدین معنا نیست که باسن باید از زانوها عبور کند. این روش ممکن است در پاورلیفتینگ مناسب باشد، اما هدف ما پاورلیفتینگ نیست. عضلات سرینی باید به‌شدت تحت تأثیر قرارگرفته و محدوده حرکت باید بیشتر از سطح موازی در اسکوات باشد.

بنابراین، به‌منظور تمرین دادن صحیح عضلات سرینی از طریق محدوده کامل آن‌ها، شما باید به‌طور کامل اسکوات نمایید.

این حرکت برای کشش عضلات سرینی مناسب می‌‌باشد، زیرا آن‌ها در هر تکرار از انعطاف کامل به کشش کامل تغییر می‌یابند.

1. باکس جامپ

ما این حرکت را نیز در برخی از تمریناتی که برای عضلات سرینی توصیه می‌‌شوند، مشاهده کرده‌‌ایم. این در حالی است که وزنه‌‌ای نبوده، eccentric اندکی وجود داشته و هیچ تنش یا محدوده حرکتی وجود ندارد. اگر قصد دارید هیچ‌گونه تغییری در عضله‌‌های خود مشاهده نکنید، این تمرین برای شما مناسب است.

باکس جامپ ازجمله تمرینات پلایومتریک فوق‌‌العاده است که ورزشکاران می‌‌توانند از آن با تکرار کم برای افزایش قدرت انفجاری خود استفاده کنند. این تمرین در افراد حرفه‌‌ای به متابولیسم کمک کرده و برای کاهش چربی نیز ممکن است مؤثر باشد، اما نمی‌‌توان از آن برای فرم دهی به باسن استفاده نمود.

حرکت جایگزین: لانج

لانج منجر به فعال‌سازی بیشتر عضلات سرینی می‌‌شود، زیرا باسن محدوده حرکت بیشتری خواهد داشت.

علاوه بر این، شما می‌‌توانید در این حرکت برخلاف باکس جامپ از وزنه نیز استفاده کنید. لانج تأثیر قابل‌‌توجهی بر متابولیسم دارد. این حرکت بازده بیشتری داشته و روش مناسبی برای افزایش ضربان قلب و وادار کردن عضله‌‌های پایین‌‌تنه به چربی سوزی است.

1. استپ پهلو به همراه کش ورزشی

اگر این حرکت برای فعال‌سازی عضلات سرینی به‌کاربرده شود، حرکت بسیار خوبی است. اما از این حرکت نمی‌‌توان برای تقویت عضلات سرینی استفاده نمود.

دو مشکل برای رشد عضلات سرینی با استفاده از این حرکت وجود دارد. این حرکت فاقد فاز eccentric (پایین آوردن وزنه) است. ازآنجایی‌که فاز eccentric حرکت تأثیر قابل‌‌توجهی بر رشد عضله دارد، هر تمرینی که فاقد فاز eccentric باشد، کاربرد محدودی خواهد داشت.

علاوه بر این، وزن یکسان نبوده یا قابل‌اندازه‌گیری نیست. بله. کش‌‌های مختلف دارای تنش متفاوتی هستند و در طول زمان نیز حالت کشسانی آن‌ها کاهش‌یافته و درنتیجه تنش ایجادشده توسط کش نیز کاهش می‌یابد.

علاوه بر این، این محرک یکسان نیست. این بدین دلیل است که شما ممکن است در یک تکرار 30 سانتی‌‌متر و در تکرار بعدی

40 سانتی‌‌متر استپ انجام دهید. میزان کشش تعیین‌کننده میزان تنش در این حرکت می‌‌باشد. این امر افزایش تدریجی تنش را غیرممکن می‌‌سازد.

حرکت جایگزین: هایپراکستنشن معکوس

هایپراکستنشن معکوس حرکت فوق‌‌العاده‌‌ای برای هدف قرار دادن عضلات سرینی است.

این حرکت را می‌‌توان برای تمرین دادن به عضلات سرینی در چرخش بیرونی نیز استفاده نمود. حرکات متعددی برای هدف قرار دادن این حالت وجود ندارد و این امر منجر شده است که هایپراکستنشن معکوس حرکت فوق‌‌العاده‌‌ای برای برنامه تمرین عضلات سرینی باشد.

کلام آخر

هرگز مرتکب این 5 اشتباه در انجام تمرینات سرینی نشوید. اگر به دنبال اندامی خوش‌‌فرم هستید، باید بهترین حرکات را انتخاب نمایید. در غیر این صورت ممکن است 10 سال مشغول تمرین بوده و درنهایت نیز به هدفتان دست نیابید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت upfitness.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.