ورزش بانوان ایرانی در منزل

بهترین ورزش پیشنهادی مربیان برای بانوان در خانه

یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که افراد هنگام شروع ورزش انجام می دهند، این است که بعد از یک استراحت سریع شروع به ورزش می کنند. علت آن هم این است که ناگهان تعداد زیادی عکس از انسان های مختلف در باشگاه می بینند.

شاید از نظر خودتان این کار بدون اشکال باشد اما برای شما مضر خواهد بود. حقیقت این جاست که شما باید یاد بگیرید چگونه قبل از ورزش خودتان را آماده کنید و چه ورزش هایی در خانه انجام دهید.

بسیاری از خانم ها باید یاد بگیرند که روی عضلات مرکزی بدن و پایین تنه کار کنند که شامل کمر و باسن می باشد. این گروه عضلانی، قدرت بدنی زنانه محسوب می شوند. باید تمرکز کنید که چگونه این قسمت ها را قدرت ببخشید.

بعضی از بهترین ورزش ها برای خانم ها حرکات مختلفی هستند که در این قسمت از ورزش و تناسب اندام نمناک آن ها را به شما معرفی خواهیم کرد پس اگر خانمی هستید که به دنبال یک ورزش مناسب در خانه می باشید، در این قسمت از نمناک ما را همراهی کنید تا بهترین نرمش های خانگی را به شما آموزش دهیم.

9 حرکت ورزشی ساده برای ورزش زنان خانه دار در خانه

برای انجام این ورزش ها به دمبل نیاز دارید. این ورزش ها کل عضلات بدن شما را درگیر می کنند و زمان مورد نیاز برای آن ها نیز 15 دقیقه است.

نکته مهم دیگر اینکه قبل از شروع ورزش باید همه تکرار ها و ست های ورزش و قبلی را کامل کرده باشید. بهترین حالت هم این است که سه بار در هفته از ورزش هایی استفاده کنید که کل عضلات بدن شما را درگیر می کنند.

حرکت ورزش حشره مرده

برای انجام این ورزش بر روی کمر دراز بکشید. دستان خود را به اندازه قفسه سینه باز کنید و پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهایتان را 90 درجه خم کنید. پای شما در چنین حالتی موازی با زمین و بالای باسن قرار می گیرد.

سپس قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید و کمی صبر کنید. دوباره همین کار را تکرار کنید. اگر بتوانید کنترل خوبی روی بدن داشته باشید، حدود 30 ثانیه این تمرین را انجام دهید.

دراپ ساق پا

برای انجام این تمرین روی زمین دراز بکشید. یک عدد دمبل را بالای قفسه سینه نگه دارید. دستان خود را صاف بگیرید و پاهایتان را به سمت بالا بلند کنید. زانوها و قوزک پا نیز باید هم جهت با باسن باشند.

قسمت پایین پای چپ را تا جایی که می توانید پایین بدهید. بدون این که قوسی به کمر شما داده شود. سپس به حالت اول برگردید و دوباره برای سمت دیگر این کار را تکرار کنید. بهتر است حدود 30 ثانیه تمرین را انجام دهید.

پلانک

برای انجام پلانک دمرروی زمین دراز بکشید و سپس از آرنج تا مچ دست را روی زمین نگه دارید و کل بدن خود را بالا بکشید. مچ دست باید زیر شانه ها قرار بگیرد و زانوها نیز باید کاملاً بالا باشند و بدنتان باید خط صاف داشته باشد. سعی کنید 30 ثانیه در همین حالت باقی بمانید.

حرکت ورزشی شکم خلبانی یا کاناپه خلبانی یا clamshell

برای انجام این تمرین به پهلوی سمت چپ دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و سرتان را روی دستانتان نگه دارید. دست راستتان را روی باستان نگهدارید. پای راست نیز باید روی پای چپ باشد سپس پاهایتان را مانند کتاب باز کنید، به طوری که باسن هیچ تکانی نخورد و سپس به حالت اولیه برگردید و 30 ثانیه این حرکت را برای هر طرف انجام دهید.

پل

برای انجام این حرکت به کمر دراز بکشید و پای خود را خم کنید. دستانتان را کنار بدن نگه دارید. سپس به عضلات سرینی فشار وارد کنید و پاشنه هایتان را به زمین فشار دهید و سعی کنید باسن خود را به سمت بالا بیاورید.

به طوری که شانه ها و زانو در یک خط قرار بگیرند. دو ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به نقطه شروع برگردید. 3 ست 10 تایی برای این تمرین مناسب خواهد بود.

ددلیفت تکی ساق پا

برای انجام این حرکت بایستید و دستانتان را کنار بدن نگه دارید. همزمان بالا تنه خود را به سمت جلو خم کنید و بازوها نیز باید به سمت جلو باشند و هر دو موازی با زمین قرار بگیرند. سپس به نقطه شروع برگردید. 3 ست 10 تایی را برای این تمرین عالی است.

سوپرمن

برای انجام این حرکت روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را روی زمین دراز کنید. به این صورت که بدن شما شبیه به یک خط بلند شود. شانه خود را نیز روی تشک ورزشی قرار دهید.

عضلات سرینی را فشار دهید و سر خود را بالا بگیرید گردن شما باید بالای تشک باشد. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. حدود 30 ثانیه این تمرین را تکرار کنید.

لانچ برعکس

برای انجام این حرکت پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستانتان را کنار بدن نگه دارید و یکی از پاهایتان را به سمت عقب ببرید. طوری خم شوید که پاهایتان زاویه 90 درجه بگیرند و سپس این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. سه ست 10 تایی برای این تمرین مناسب خواهد بود. برای انجام این حرکت پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

دستان تان را رو به جلو بگیرید به طوریکه کف دست باید به سمت جلو باشد، می توانید برای سنگین تر کردن این تمرین از دمبل استفاده کنید. کمرتان را کاملاً صاف نگه دارید و به آرامی دست هایتان را در کنار بدن خم کنید تا آرنج تان زاویه 90 درجه بگیرد. مطمئن باشید که به اندازه کافی به سرشانه شما فشار وارد شده و آرام دستانتان را پایین بیاورید. 3 ست 10 تایی برای حرکت کافی خواهد بود.

بالا آوردن دمبل

برای انجام این حرکت پوزیشن پلانک را به خود بگیرید اما با این تفاوت که در هر دستتان یک عدد دمبل نگه دارید. دست خود را صاف نگه دارید و آن ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شانه ها و باسن باید در یک خط قرار بگیرند.

دست سمت چپ خود را خم کنید و آرنج را پشت سر تان نگه دارید. زمانی که به بلندی قفسه سینه می رسید این حرکت را متوقف کنید و سپس دمبل را پایین بیاورید. 3 ست 10 تایی این تمرین را انجام دهید.