کانال تلگرام بدنسازی بدون وزنه
نویسنده : معین | زمان انتشار : 12 آذر 1399 ساعت 16:41
?برنامه تمرینی
برنامه های تمرینات بدنساز با وزنه و یا بدون وزنه بر اساس سیستم های مختلفی میتوانند اجرا گردند. در واقع انتخاب مناسب یک سیستم تمرینی هنر یک مربی میباشد. چه بسا انتخاب نادرست یک سیستم شاید در مراحل اولیه رشد مناسبی را به بار بیاورد ولی در طولانی مدت باعث به فلات رسیدن و عدم پیشرفت ورزشکار نیز گردد.
در زیر یک ترکیب از سه سیستم مختلف رو به شما دوستان گرامی معرفی میکنم که بسته به هدف و چگونگی رژیم غذایی و مکملهایی که مصرف میکنید هم در دوران حجم و هم در دوران تفکیک عضلانی می تواند مفید باشد.
یک نمونه برنامه هم برای اون دسته از دوستانی که بالای سطح متوسط تمرین میکنن نوشتم که در انتها خدمت دوستان عزیزم ارائه میکنم.
با آرزوی موفقیت برای شما دوستان گرامی
پیام حیرتی
?انفجار عضلات با ترکیب سه سیستم تمرینی
?"سیستم فول بادی"
از جمله سیستم های معتبری که امروزه در حوزه تمرینات مقاومتی و به ویژه در تمرینات با وزنه مورد استفاده مربیان و ورزشکاران میباشد سیستم فول بادی و یا در زبان انگلیسی Whole body system میباشد.
در این سیستم تمرینی ورزشکار در هر جلسه کلیه بخشهای بدن شامل: بالاتنه، پایین تنه و بخش مرکزی یا همان تنه را در معرض تمرین قرار میدهد. در این سیستم تمرینی ورزشکار باید تمرینات در نواحی بالاتنه و پایین تنه را به صورت متناوب در هر جلسه اجرا نماید.
این روش مناسب است برای:
این روش برای همه افرادی که قصد دارند با هدف تناسب اندام و سلامتی تمرین نمایند توصیه میشود. این سیستم تمرینی موجب افزایش در جریان خون و بهبود آمادگی قلبی و تنفسی نیز میگردد. این روش تمرینی برای افراد دیابتی و قلب و عروقی نیز توصیه میشود. توصیه میشود هر فردی که قصد دارد یک برنامه تمرین وزنه را آغاز نماید در چند ماه ابتدایی برنامه تمرین از این سیستم در برنامه خود استفاده نماید. در این روش تمرینی مفاصل و تاندونها در وضعیت مناسبی قرار خواهند گرفت و آسیب کمتری نیز در طی تمرینات مشاهده میگردد.
?“سیستم حرکات مجموعه ای”
احتمالا تا بحال از تمرینات سوپرست در برنامه بدنسازی خود داشته اید. در حقیقت اجرای دو حرکت مختلف پشت سر هم که خستگی زیادی را در عضله شما ایجاد می کند.
سیستم تمرینی بدنسازی حرکات مجموعه ای (Complexes) در حقیقت مانند همان سوپرست است اما نه متشکل از 2 تمرین، بلکه متشکل از 4 الی 6 حرکت مختلف.
زمانی که شما در یک مجموعه حرکات تمرینی برای یک عضله هدف، انواع مختلف حرکات را قرار می دهید (مثلا قدرتی، استقامتی، جدا کننده و بادی ویت) در حقیقت انواع تارهای عضلانی ماهیچه خود را به کار کردن فراخوانده و به آن ها انواع فشارها را وارد می کنید. میان تک تک ست های مجموعه، استراحتی وجود ندارد اما میان مجموعه ها با یکدیگر، استراحت لازم است.
?"سیستم ست های متوالی"
یک ست متوالی معمولاْ تشکیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حرکت مختلف برای یک گروه عضلانی.
در این سیستم تمرینی معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط می باشد و استراحت بین هر ست صفر ثانیه و حداکثر چند ثانیه می باشد. فرد پس از اجرای یک ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت می کند.
آدرس کانال تلگرام
@best_mind_and_bodyآدرس صفحه اینستاگرام