دانلود حرکات پیلاتس با توپ کوچک

ورزش با توپ کوچک پیلاتس با ایجاد مقاومت به شما کمک می‌کند استقامت عضلات خود را افزایش دهید و از این رو ابزار تمرینی بسیار موثری است. همچنین چون هنگام تمرین، توپ پیلاتس به عنوان یک سطح ناپایدار عمل می‌کند، حرکات ورزشی با توپ پیلاتس قابلیت حفظ تعادل شما را افزایش می‌دهند.

حرکات پیلاتس با توپ می‌توانند به هر برنامه‌ی بدنسازی‌ اضافه شوند یا به صورت پشت سرهم انجام شوند.
برای اینکه از کار با توپ جیم بال پیلاتس بهترین نتیجه را بگیرید، باید آنها را به آهستگی انجام دهید تا لایه‌های عمیق عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. این تمرینات اگر به درستی انجام شوند، 6 تا 8 بار در هر سمت کفایت می‌کند.

برای انجام حرکات ورزشی با توپ جیم بال به یک توپ کوچک پیلاتس احتیاج دارید که اندازه‌ی آن نباید از 25 سانتیمتر بیشتر باشد.

آموزش حرکات ورزشی با توپ پیلاتس

1- حرکت رول‌آپ

بنشینید و بدن خود را به حالت V دربیاورید و توپ پیلاتس را بین زانوهایتان قرار دهید. کف لگن خود را درگیر کنید و پاهایتان را تا بالای باسن خود بلند کنید. دست‌های خود را جلوی شانه‌ها بگیرید. همزمان با انجام دادن دم به سمت جلو خم شوید؛ بازدم انجام دهید و به آهستگی به عقب برگردید و روی زیرانداز قرار بگیرید. سپس دم انجام دهید و دستان خود را به پشت سرتان بکشید. همزمان با بازدم دستان خود را به جلوی سینه برگردانید و دوباره به سمت جلو حرکت کنید. در کل طول حرکت پای شما باید از زمین فاصله داشته باشد.

2- پل زدن

روی زمین دراز بکشید و توپ پیلاتس را بین زانوهایتان قرار دهید. به آرامی توپ را فشار دهید تا عضلات لگن منقبض شوند. بازوهایتان را بالای سرتان و به شکلی که کف دست‌ها رو به بالا باشد روی زیرانداز قرار دهید.
بازدم انجام دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید و به شکل پل دربیاورید، همزمان بازوها را به سمت بالا حرکت داده و سپس روی زمین و در کنار بدنتان قرار دهید. دم انجام دهید و باسن خود را به سمت پایین بیاورید و همزمان بازوها را به سمت عقب و بالای سرتان حرکت دهید.

3- هلال ماه

درحالی که دراز کشیده‌اید، توپ پیلاتس را بین پاها و نزدیک عضلات ساق پا‌ قرار دهید. پاها را به سمت سقف بلند کنید و در یک راستا با باسن به صورت صاف بکشید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید و عضلات لگن را درگیر کنید. پاها را بچرخانید تا پای راست از بالا به پایین برسد. اگر این حرکت را با یک ساعت مقایسه کنید، پای راست از ساعت 12 و پای چپ از ساعت 6 شروع می‌کنند. با پنچه‌ی پای کشیده، پاها را روی توپ پیلاتس بچرخانید تا به صورت هلال ماه حرکت کنند. این تمرین ورزشی به کمک توپ پیلاتس به شما کمک می‌کند عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید.

4- دایره زدن با پا

درحالی که روی زمین دراز کشیده‌اید، هر دو پا را بکشید و روی زیرانداز قرار دهید. توپ پیلاتس را زیر پای چپ، بین عضله‌ی ساق و مچ پا قرار دهید. پنچه‌ی هر دو پا را بکشید. پای راست را بلند کنید و عضلات لگن خود را درگیر کنید. شروع به حرکت دادن پای راست در جهت حرکت عقربه‌های ساعت کنید. دم انجام دهید و از خط میانه‌ی بدن عبور کنید؛ بازدم انجام دهید و پا را به جای اولش برگردانید. یک بار در جهت و یک بار در خلاف جهت حرکت عقربه‌های ساعت با هر پا انجام دهید.

5- حرکت قیچی همراه با شکل هشت

در این مقاله بخوانید : ورزش‌های با توپ جیم بال در ماه آخر بارداری برای زایمان طبیعی

به پشت دراز بکشید و دست و پاهای خود را از زمین بلند کنید. توپ پیلاتس را بین دستان خود قرار دهید.
سر و شانه‌ی خود را از زمین بلند کنید و به سمت پنجه‌ی پا نگاه کنید. بازدم انجام دهید و حرکت قیچی انجام دهید، درحالی که پاها را از زمین بلند کرده‌اید آنها را با زاویه‌ی 45 درجه از هم قرار دهید. همزمان با انجام حرکت قیچی، توپ را با شکل هشت بین پاهایتان حرکت دهید. آن را پشت همسترینگ پایی که به سینه نزدیک است با دست مخالف بگیرید.

6- ضربه زدن با پنجه‌ی پا

روی زمین دراز بکشید و توپ پیلاتس را زیر باسن و اسخوان خاصره خود قرار دهید. دست‌ها را کنار بدنتان روی زمین قرار دهید و عضلات لگن را درگیر کنید. پاها را با زاویه‌ای 90 درجه از زمین بلند کنید. پای راست را به سمت زمین ببرید تا پنجه‌ی آن زمین را لمس کنید و به آرامی با بالا برگردانید. همین کار را با پای چپ انجام دهید.

7- قیچی با 3 بار ضربه زدن

در همان حالتی که تمرین ضربه زدن با پنجه‌ی پا را انجام دادید شروع کنید. پاها را بلند کنید و در یک راستا بالای باسن قرار دهید. بازدم انجام دهید و پای راست را پایین بیاورید. زمانی که به پایین ترین نقطه‌ی کشش رسیدید 3 ضرب بزنید و سپس پا را به نقطه‌ی ابتدایی برگردانید. پاها را عوض کنید.

8- هلیکوپتر

بدن خود را مانند تمرین قبل قرار دهید. دم انجام دهید و پاها را مانند حرکت قیچی از هم جدا کنید ولی پای بالایی را به سمت سر حرکت دهید. بازدم انجام دهید و پاها را از بدن به سمت بیرون بچرخانید. زمانی که پا به خط میانه‌ی بدن رسید، پاها را به ای مرکز برگردانید. این حرکت شبیه به D است. با هر پا این کار را انجام دهید و در انتها به مرحله‌ی پایین آوردن و بلند کردن قیچی برگردید.

پیشنهاد می شود بعد از انجام این حرکات ورزشی با توپ پیلاتس ، به انجام برخی حرکات یوگا بپردازید تا با بهره مندی بیشتر از فواید پیلاتس و یوگا بعد از تمرین بدن و ذهن خود را آرام کنید و با تمرکز بیشتر به ادامه ی کارهای روزمره ی خود برسید.