حرکات پیلاتس برای لاغری ران

وقتی تمام تمرکزمان بر روی باسن است، گاهی بخش های کناری آن را فراموش می کنم، یعنی داخل ران ها. در ادامه چند حرکت و تکنیک پیلاتس که برای افزایش قدرت عضلات، فرم دهی، و ظاهر عضلات درون پا که دسترسی به آن سخت است ارائه می شود.

از وسط شروع کنید

به جز اینکه چه حرکتی انجام می دهید، نحوه انجام آن نیز مهم است. در پیلاتس، به ندرت زمانی وجود دارد که درون پا درگیر نشود، چون باید به طور مساوی از پا استفاده کنید. در هر حرکتی که بر روی کل پا کار می کند، درون پا به سمت خط میانی کشیده شود. این بخش مهمی از تکنیک حرکت پیلاتس است که به عنوان فرم دهنده درون پا بسیار مهم است.

در زیر تکنیک ها و حرکاتی آورده شده که برای درون پا استفاده می شود، اما در نهایت توجه شما برای درگیر کردن درون پا بیشترین فایده را برایتان دارد.

حرکات دایره ای پا

حرکت دایره ای تک پا یک تمرین کلیدی برای قسمت بالای درون پا است.

بر روی زمین بخوابید و بازوهایتان در راستای مت باشد. پای چپ را به سمت سقف ببرید. بازوها، شکم، پای پایینی را محکم بگیرید.

دم: پا را بالاتر از بدن ببرید و هدفتان شانه سمت مخالف باشد.

بازدم: پا را در یک حرکت دایره ای بچرخوانید، رو به پایین و اطراف، به سمت خارج تا به خط وسطی بدن برگردد.

۵ بار در جهت عقربه ساعت و ۵ بار برخلاف عقربه ساعت حرکت را تکرار کنید، سپس پاها را تغییر دهید.

Hone in on the Target Zone

بر سمت راست خود بخوابید و بدنتان در یک خط قرار بگیرد.

پاهایتان را چند اینچ به جلو ببرید. پای چپ را خم کنید به گونه ای که کف پا جلوی ران پای راست قرار بگیرد. دست چپ را از پاها بگذرانید و مچ پای چپ را بگیرید.

دم: پای پایینی را کاملا بکشید و چند اینچ آن را از زمین بلند کنید. برای ۳ شماره نگه دارید.

بازدم: به آرامی پا را به زمین برگردانید.

۵ بار حرکت را تکرار کنید، ۸ ست در هر سمت.

بالا آوردن پا

بر یک سمت از بدن بخوابید و بدن در یک خط راست باشد. با یک دست بر روی مت از خود حمایت کنید.

پاها را چند اینچ جلوی لگن بیاورید. به آرامی پای بالایی را به خارج بچرخانید، در ناحیه لگن بچرخد.

دم: بدون خارج شدن از محور لگن، پا را بالا بیاورید.

بازدم: به آرامی با مقاومت پا را پایین بیاورید. تمرکز کنید که در پایین آمدن درون پا فشرده شود.

۵ بار تکرار کنید، در هر سمت ۸ ست.

مرحله بعدی  Pilates Propsاست

با فشار آوردن به یک حلقه جادویی در مچ پا و ران ها می توانید چالش را در بسیاری از حرکات داخل پا افزایش دهید.

بر لبه یک صندلی یا نیمکت بنشینید در حالی که پاهایتان صاف است.

حلقه جادویی را بین پاها بگذارید و کمی به آن فشار وارد کنید.

دم: به حلقه فشار وارد کنید و برای سه ثانیه نگه دارید.

بازدم: به آرامی حلقه را برای سه شماره آزاد کنید.

۶ الی ۸ بار تکرار کنید.

کاری از گروه فیتامین