چاق شدن پایین تنه در یک هفته
نویسنده : معین | زمان انتشار : 18 اسفند 1400 ساعت 20:42
چاقی پا و حجیم‌شدنشان دغدغه این روزهایتان است و می‌خواهید به هر قیمتی شده به هدفتان برسید؟ فقط مانده‌اید چطور و دقیقاً از کجا شروع کنید؟
چون حتماً یکی از مشکلاتتان این است که با پوشیدن ساپورت یا لباس‌های کوتاه دائماً نظرباران می‌شوید که به خودت برس، پوست و استخوان شدی و امثال این جملات آشنا؟
خب، دیگه وقتش رسیده که همه چیز را فراموش کنید. چون خبر خوبی برایتان داریم. چند حرکت ورزشی و تکنیک تغذیه‌ایِ ساده می‌خواهیم به شما معرفی کنیم. با انجام این روش‌ها چند سانتی‌متر پاها و ران‌هایتان حجم می‌شود و به هدفتان یعنی چاق کردن پا می‌رسید. ولی باید اصول آن را بدانید و قدم اشتباه برندارید، تا تلاشتان برای چاقی پا سریع‌تر نتیجه بدهد.
۱. برای چاقی پا غذاهای مخصوص بخورید
قطعاً اولین و مهم‌ترین کار برای چاق کردن پا که خودتان هم می‌دانید افزایش وزن است. پس باید کالری دریافتی‌تان را بیشتر کنید تا به عضلاتتان غذای بیشتری برسانید. البته منظورمان این نیست که هرچیزی دم دستتان آمد را نوش جان کنید!
این یک باور اشتباه است که برای افزایش حجم بخواهید هر غذایی را بخورید. بلکه بهتر است هوشمندانه عمل کنید و فقط غذاهای با کیفیت و سرشار از پروتئین میل کنید. اگر نمی‌دانید برای افزایش وزن چه غذاهایی بخورید مقاله فیتامین درباره راهنمای افزایش را بخوانید.
موارد زیر توضیحات مختصری درباره نکات تغذیه‌ای مربوط به چاقی پا است:
- بیشتر بخورید. بهتر است تعداد وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر کنید. مثلاً اگر هر روز تنها ۳ وعده غذایی در طول روز میل می‌کردید این تعداد را به ۶ وعده برسانید.
- غذاهای باکیفیت و مغذی را انتخاب کنید. بهتر است به‌سراغ غذاهایی مثل نان‌های تمام غلات، پاستا، میوه ها، سبزی‌جات، لبنیات و منابع سرشار از پروتئین بروید. راستی یادتان نرود که از مغزها و دانه‌ها نیز در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.
- اسموتی و شیک‌ها را امتحان کنید. شکمتان را با قهوه، نوشابه و دیگر نوشیدنی‌ها پر نکنید. چون مقدار کالری این غذاها کم بوده و ارزش غذاییِ پایینی دارند. بهتر است سراغ خوردنِ اسموتی‌ها و شیک‌های سالمی که با شیر و میوه‌جات یخ‌زده درست شده بروید.
- حواستان به نوشیدن آب باشد. معمولاً افراد لاغر بعد از نوشیدنِ آب، اشتهایشان بسته می‌شود. بهتر است حواستان به این نکته باشد و در حین خوردنِ غذا از نوشیدنی‌هایی با کالری بالا استفاده کنید. بهترین زمان خوردن نوشیدنی پرکالری ۳۰ دقیقه بعد از غذا است.
- کالری هایتان را زیاد کنید. بهتر است کالری‌هایتان را بشمارید. همچنین به‌عنوان تنقلات فقط سراغ خوراکی‌های پرکالری مثل کره بادام‌زمینی، انواع مغزها و میوه‌های خشک بروید.
- پروتئین زیادی بخورید. چون پروتئین، غذای اصلیِ عضلات شماست. پس اگر می‌خواهید خوش‌فرم وزن اضافه کنید، باید این هدف را با عضله‌سازی و مصرف پروتئین به پیش ببرید. در هر وعده غذایی‌تان باید جایی برای پروتئین در نظر بگیرید.
- برای مصرف پروتئین زیاد هم می‌توانید سراغ ماهی‌ها، تخم‌مرغ، حبوبات، گوشت بدون چربی و سینه مرغ بروید. برای این‌که بدانید پروتئین و در کل همه درشت‌مغذی‌ها به بدنتان برسد، نیاز به رژیم غذایی کاملا اصولی دارید. پس حتما از مشاوران تغذیه و ورزش در تماس باشید.
دریافت مشاوره تلفنی
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین
شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم
- مصرف غلات کامل، سبزی‌جات، میوه‌ها و مغزها را فراموش نکنید. مغزها و دانه‌ها یک منبع عالی چربی سالم هستند؛ چربی‌هایی که بدنتان برای عضله‌سازی حتما به آن نیاز دارد.
- غذاهای به درد نخور نخورید. از خوردنِ غذاها و میوه‌هایی با کالریِ کم یا حاویِ شکر مصنوعی در طول روز بپرهیزید.
- مکمل خانگی را از قلم نندازید! شما می‌توانید خیلی راحت و کم‌هزینه در منزل مکمل بسازید تا به افزایش وزن شما کمک کند. اینطوری خیالتان راحت است که مکمل سالم و بی‌خطری مصرف می‌کنید. اگر نمی‌دانید چطور مکمل خانگی بسازید، روی لینک زیر کلیک کنید.
برای مشاوره رایگان با مربیان فیتامین عدد 11 رو به شماره ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ بفرستید.
۲. برای چاقی پا روی تمرینات کاردیو تمرکز نکنید
یکی از اشتباهات بزرگی که در حین تمرینات چاق کردن پا و پرحجم کردنشان ممکن است مرتکب شوید. رفتن به سراغ تمرینات هوازی یا همان کاردیو است.
وقتی می‌خواهید پاهایتان حجم بگیرد دیگر ورزش‌هایی مثل دویدن، پیاده‌رویِ سریع یا شنا ورزش‌های خوبی برای پرحجم کردن پاها نیست.
ورزش‌های هوازی انرژیِ زیادی از شما گرفته و دیگر انرژی‌ای برای انجام تمرینات قدرتی برایتان باقی نخواهد گذاشت. بنابراین باید سعی کنید جایگزین تمرینات کاردیو از تمرینات قدرتی مثل بالارفتن از کوه یا دوچرخه‌سواری در کوهستان استفاده کنید.
۳. برای چاقی پا تمرین با وزنه انجام دهید
تمرین با وزنه باعث می‌شود تا بتوانید انرژی‌تان را بیشتر صرف عضلاتی که دلتان می‌خواهد بکنید.
با وزنه‌زدن و درگیرکردنِ عضلاتِ پا، به پاهایتان فرصت افزایش حجم و عضلانی‌شدن بیشتری خواهید داد و خیلی زود پاهایتان فرم دلخواهتان را خواهد گرفت.
به همین خاطر است که می‌گوییم حتماً با ورزش‌کردن افزایش وزن داشته باشید، اضافه‌کردنِ چربی، فرم بدنتان را به هم خواهد زد. اما نکته مهم این است که برای چاقی پا چه تمریناتی انجام دهیم؟
شما برای ساختن پاهای خوش فرم و تراشیده به برنامه‌ای نیاز داربد که تمرینات پایین تنه جامع یعنی یک برنامه تمرینی که عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ، و همین‌طور ساق را پوشش دهد. اگر نمی‌دانید چه تمریناتی برای این عضلات خوب است، روی لینک این مطلب کلیک کنید.
۴. برای چاقی پا تمرین شدتی انجام دهید
همیشه از عضلات پایتان درحد جابه‌جاشدن و از این اتاق به آن اتاق رفتن استفاده می‌کردید؟ پس نباید توقع آن‌چنانی از عضلات پاهایتان داشته باشید.
برای پرحجم کردن و چاق کردن پا باید با تمرینات شدتی فشار بیشتری روی عضلات پا بیاورید. یادتان باشد که سوزش عضلات پا در حین ورزش‌کردن یکی از نشانه‌های خیلی خوب برای عضله‌سازی است.
بهتر است که نکات زیر را برای انجام تمرینات شدتی در نظر داشته باشید:
- برای انجام هر حرکت ورزشی، سراغ وزنه‌های سنگین بروید و حرکات را تا ۱۰ بار تکرار کنید. (اگر ۱۰ بار تکرار برایتان کار سختی است، یعنی وزنه بیش‌ازحد سنگینی برداشته‌اید).
- بعد از چند هفته وزنه‌هایتان را سنگین‌تر کنید.
- لازم نیست همه حرکات را به‌آرامی انجام دهید. زمانی‌که می‌خواهید عضله‌هایتان را منقبض کنید، به‌صورت انفجاری این کار را انجام داده و برای پایین‌آوردنِ وزنه به‌آرامی این کار را انجام داده تا حسابی عضلاتتان درگیر حرکت شود.
- با برنامه شخصی خود تمرین کنید؛ ممکن است اگر ازبرنامه دوستتان استفاده کنید یا از اینترنت برنامه بگیرید نه تنها پاهایتان خوش فرم نشود بلکه حتی عضلات پای شما بسوزد و لاغرتر شود!
۵. برای چاقی پا گروه‌های عضلانی‌تان را تغییر دهید
نباید هر روز روی عضلات یک قسمت تمرکز کنید، مثلاً اگر امروز روی عضلات ساق پا کار می‌کنید، برای جلسه بعد، از تمرینات درگیرکننده عضلات چهارسر استفاده کنید. با این سیستم، هم به عضلاتتان استراحت داده‌اید و هم عضلاتتان به مرور زمان قوی‌تر خواهد شد.
- اگر در برنامه ورزشی‌تان حرکات اسکوات، پرش روی جعبه و پشت پا دارید، برای متنوع‌کردنِ تمرین، بهتر است هفته بعد روی حرکات لانگز، ددلیفت تک پا و پشت پا خوابیده کار کنید.
- با گذشت ۲ هفته از برنامه تمرینی‌تان، سنگینیِ وزنه‌ها را افزایش داده و هر ۲ هفته وزنه‌های سنگین‌تری برای انجام حرکت انتخاب کنید. اگر به حرکت اسکوات علاقه‌مندید پیشنهاد می‌کنیم روی مطلبی که در زیر آمده کلیک کنید.
۶. برای چاقی پا از حرکات فرم‌دهنده استفاده کنید
برای پرحجم کردن پاها حرکت اسکوات انجام دهید، همین یک حرکت می‌تواند برای ران پاهایتان معجزه کند. چون با انجام اسکوات فیبرهای عضلانیِ بسیاری درگیر شده و عضله‌سازی‌تان شروع خواهد شد.
برای این‌که عضله‌سازی‌تان سر به فلک بکشد، از دمبل یا هالتر استفاده کنید تا فشار بیشتری به عضلاتتان وارد شود.
اما اسکات که کافی نیست! تمرینات زیادی برای چاقی پا و خوش فرم کردن پایین تنه وجود دارد! چه تمریناتی؟ تمریناتی مثل لانگ، استپ آپ، سومو اسکات و غیره. سری به مقاله زیر بزنید.
۷ برای چاقی پا از یک برنامه تمرینی مخصوص پاهای خودتان استفاده کنید
اینترنت پر از برنامه‌های مختلف ورزشی و بدنسازی است. شاید فکر کنید که با وجود اینترنت دیگر لازم نیست از مربی برنامه بگیریم اما اگر واقعا می‌خواهید پاهای تراشیده و جذابی بسازید که در شلوار جین یا پیراهن‌های زیبا بدرخشد لازم است که یک برنامه بدنسازی شخصی سازی شده مخصوص خودتان بگیرید.
برنامه‌ای که باتوجه به ویژگی‌های بدن شما و هدفی که برای بدنسازی دارید نوشته شده باشد. مطمئن باشید اگر با برنامه اصولی تمرین کنید حتما نتیجه می‌گیرید!
اگر برنامه ورزشی مخصوص حجم‌دهی پاهایتان می‌خواهید اینجا را کلیک کنید!
منبع وب سایت