افزایش قدرت عضلات
نویسنده : نازنین رحمانی | زمان انتشار : 21 دی 1399 ساعت 13:55
? قدرت و حجم عضلانی چه ارتباطی با هم دارند؟
افزایش حجم در نتیجه افزایش خیزش پلاسما درون عضلات است.
این در حالی است که قدرت در نتیجه افزایش پروتئین های کمک کننده به انقباض عضلانی است. شاید واژه حجم آب دار و حجم خشک برای شما آشنا باشد. در حجم خشک که همان افزایش پروتئین های کمک کننده به انقباض است هماهنگی عصب و عضله بیشتری رخ می دهد که موجب افزایش قدرت می شود.
شاید فرد نه چندان حجیمی را ببینید که اسکات ها یا دد لیفت های سنگینی را اجرا می کند اما حجم قابل توجهی ندارد. در مقابل برخی ورزشکاران حجیم را می بینید که توانایی جابجایی وزنه های سنگینی را ندارند. البته این به این معنی نیست که همه افراد حجم دار قدرت کمی دارند. زیرا بسیاری از این ورزشکاران دوره قدرتی زیادی را طی خواهند کرد.
برای اینکه حجم خشک و قدرت خود را افزایش دهید باید از وزنه های سنگین و تکرار های ۵ الی ۶ تکرار استفاده کنید.
✅ چگونه حجم عضلات پا را زیاد کنیم؟
✅ قدم اول:
? در برنامه ورزشی بدنسازی‌تان حتماً حداقل یک ست ۱۲ تکراره حرکت اسکات (squat) بگنجانید.
✅ قدم دوم:
?در برنامه تمرینتان از حرکت پرس پا استفاده کنید.
✅ قدم سوم:
? پله‌نوردی کنید. بالا و پایین رفتن از پله (استپ) روی کل پایین‌تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این ناحیه کمک میکند.
✅ قدم چهارم:
? در هر جلسه از تمرین حداقل ۱۲ تکرار حرکت ساق انجام دهید. این حرکت ورزشی به شما کمک میکند.
✅ قدم پنجم:
? بین تمرینات پا حداقل یک روز استراحت کنید.
✅ قدم ششم:
? بیشتر پروتئین بخورید. این ماده‌غذایی سوخت تمریناتتان را فراهم میکند اما علاوه بر این، به عملکرد عضلات، ریکاوری و افزایش حجم عضلات نیز کمک میکند.
تفاوت افزایش حجم میوفیبریلار و افزایش حجم سارکوپلاسمیک چیست؟
افزایش حجم میوفیبریلار اشاره به رشد واقعی فیبرهای عضلانی دارد در حالی که افزایش حجم سارکوپلاسمیک اشاره به رشد بافت‌های غیر انقباضی (گلیکوژن، تریگلیسرید ها، آب، مواد معدنی و … ) دارد. نحوه تمرین ما (تعداد تکرار ها، میزان وزنه مورد استفاده، زمان‌های استراحت بین ست‌ها و دیگر عوامل) تعیین میکند که ما میخواهیم کدام نوع از این رشد‌های عضلانی را بیشتر تحریک کنیم.
کار با وزنه‌های سنگین در رنج ۴-۱۰ تکرار با استراحت‌های طولانی در میان ست‌ها عمدتا باعث رشد میوفیبریلار میشود. دلیل این امر این است که پس از تطابق پذیری عصبی و استفاده از تکنیک‌های تمرینی کارامد، تنها راه برای افزایش قدرت افزایش حجم فیبرهای عضلانی می‌باشد.
اما کار با وزنه‌های سبک در رنج ۱۰-۱۵ تکرار با زمان‌های استراحت کوتاه بین ست‌ها بیشتر باعث افزایش حجم سارکوپلاسمیک میشود تا افزایش حجم میوفیبریلار. این نوع از تمرین باعث تخلیه ذخایر زیادی از گلیکوژن ارزشمند ماهیچه ها میشود و شما را وادار میکند برای کنترل بهتر جلسه تمرینی بعدی روی به یک جبران مافات بزرگ در جهت تامین ذخایر گلیکوژن بیاورید.
نکته کلیدی در اینجا این است که : تنها درصد اندکی از رشد عضلانی در مجموع از افزایش حجم سارکوپلاسمیک می‌باشد. دلیل این امر این است که شما به سرعت ذخایر گلیکوژن عضلات خود را حین تمرین از دست خواهید داد. بعد از آن، تنها راه برای افزایش حجم عضلات به شکل مستمر افزایش قدرت می‌باشد. احتمالا ۷۰% تا ۸۰% افزایش حجم کلی عضلات که یک فرد در حالت طبیعی میتواند به دست آورد از طریق افزایش سایز فیبرهای ماهیچه ای می‌باشد.
به طور معمول شما با انجام تمرینات تکرار بالا تقریبا میتوانید حدود ۶-۱۰ پوند افزایش وزن داشته باشید.به همین دلیل تمرکز اصلی تمرین شما باید افزایش قدرت باشد، نه ایجاد خستگی، کوفتگی و سوزش عضلات.
✔️?بهترین مکمل ها برای افزایش قدرت و افزایش حجم :
⬅️کراتین، آمینو اسید‌های شاخه دار، گلوتامین
✅تحقیقات مختلف به کرات نشان داده است که سه مکمل آمینو اسیدی ذکر شده برای ورزشکاران حرفه ای و افرادی که به دنبال ریکاوری بهتر و رشد بیشتر عضلات هستند می‌باشد.
۱️⃣مکمل کراتین از طریق افزایش ذخایر فوسفوکراتین در ماهیچه‌ها عمل میکند و شما را قادر می‌سازد تا بازتولید آدنوزین تری فسفات را سریعتر انجام دهید که اولین منبع انرژی بدن می‌باشد.
۲️⃣آمینو اسید‌های شاخه دار (لوسین، ایزولوسین و والین) آمینو اسید‌های ضروری هستند که به شما در فرایند سنتز پروتئین کمک خواهند کرد.
۳️⃣ال گلوتامین نیز بیشتر از ۶۰% آمینو اسید‌های مورد نیاز بافت‌های ماهیچه ای اسکلتی را تشکیل میدهد.
✅ال-آرژنین(L-Argenine)
نوعی اسید آمینه بسیار قوی می باشد که دانشمندان از آن به عنوان مولکول معجزه نام می برند ، به این دلیل که بدن ما ال آرژنین را به اکسید نیتریک تبدیل می کند و باعث شل شدن و بزرگ تر شدن رگهای خونی شده و گردش خون در بدن را بالا می برد .
۷ توصیه برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات
۱- پروتئین بخورید
یکی از بهترین پیشنهادات برای عضله سازی خوردن پروتئین در هر وعده غذایی است. این کار برای ساختن عضله بدون چربی ضروری است و از کاتابولیسم (تجزیه) عضلات جلوگیری می کند. برخلاف عقیده عوام، منابع پروتئینی حیوانی بهترین انتخاب نیستند چون آن ها تا حدودی برای بدن مشکل زا هستند. پروتئین در هر ماده ای وجود دارد، مانند سبزیجات، تمام حبوبات و غلات، سبزیجات دارای برگ سبز، دانه ها و بذرها، لوبیاها و بنشن ( لوبیا، عدس و نخود)… شما همچنین می توانید از پودرهای پروتئینی گیاهی یا گیاه بنیان به جای منابع حیوانی استفاده کنید.
۲- تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی گذشته از اینکه به عضله سازی کمک می کند از تحلیل عضلات نیز پیشگیری می کند. میزان وزنه ای که شما بلند می کنید، بستگی به میزان عضله ای که می خواهید بسازید، دارد. اگر به دنبال عضلانی شدن هستید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری را ( کمتر از ۸ تکرار یا تا آستانه خستگی) اجرا کنید.
اگر فقط به دنبال عضله سازی با بهبود استقامت و تقویت عضلات هستید، وزنه های سبک تری را انتخاب کنید و تکرارهای تمرینی را (کمتر از ۱۵ یا تا آستانه خستگی) انجام دهید. توجه کنید، اگر می توانید وزنه ای بیشتر از مقدار ذکر شده را بلند کنید، پس وزنه ها برای اهداف شما به اندازه کافی مناسب و سنگین نیستند.
۳-خواب به میزان کافی
داشتن خواب کافی به عضلات شما برای ریکاوری و رشدآن ها کمک می کند. اگر ریکاوری رعایت نشود، عضلات خسته می شوند و تحلیل می روند. زمانی که در خواب هستید فیبرهای عضلانی که در نتیجه تمرین دچار پارگی میکروسکوپی شده اند، بازسازی می شوند و دوباره رشد می کنند.
۴- تمرینات هوازی را قبل از تمرینات با وزنه انجام دهید
اگر قصد کاهش وزن دارید، بعد از تمرینات با وزنه تمرینات هوازی ( کاردیو) را انجام دهید. البته سخت خواهد بود! چون انرژی بدن برای تمرینات با وزنه صرف شده است. اما اگر می خواهید عضله سازی کنید بعد از این که تمرینات هوازی را انجام دادید وزنه بزنید.
۵-انجام تمرینات با تحمل وزن بدن
این تمرینات که شامل راه رفتن، پریدن، یوگا، شنا سوئدی، بارفیکس و پلایومتریک هستند، بهترین راه برای بدست آوردن عضله بدون حجیم شدن آن ها است. این تمرینات به روشی ماهرانه عضلات شما را قوی تر و منعطف تر خواهد ساخت. همچنین این تمرینات از استخوان ها در برابر شکستگی ها و پوکی استخوان حمایت می کند.
۶- غذاهای سرشار از کلسیم بخورید
کلسیم برای بازسازی عضله، سلامتی استخوان ها و رشد عضلات اهمیت دارد. بهترین منابع کلسیم فقط از شیر تأمین نمی شود در عوض منابع بهتری مانند بادام غنی شده یا شیرسویا، اسفناج، آجیل، پنیرسویا، گیاهان با برگ سبز هستند که می توانید از آن ها استفاده کنید، همه این ها دو برابر یا بیشتر از شیرگاو دارای کلسیم هستند و اثرات التهابی کمتری برای بدن شما دارند.
۷- بلافاصله بعد از تمرینات مواد غذایی بخورید
خیلی مهم است که بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی بخورید. گلیکوژن عضلات بعد از تمرین به بازسازی نیازدارد، بنابراین عضلات شما می تواند بازسازی و دوباره سازی شود. بعد از تمرین حتما” پروتئین بخورید و منبع سالمی از کربوهیدرات را دقیقا” بعد از تمرینات استفاده کنید. موز و یا توت با پودر پروتئین گیاهی یک انتخاب عالی است.
مطالعه این مطلب نیز توصیه می شود:
✅تفاوت تمرین با وزنه و تی ار ایکس در افزایش حجم
کسی که به دنبال افزایش قدرت و افزایش حجم توده عضلانی است، تمرینات با وزنه و قدرتی انتخاب بهتری در مقایسه با تمرینات تی ار ایکس خواهد بود. تحقیقات نشون داده که تمرینات تی ار ایکس بهتر میتونه عضلات ناحیه تنه رو فعال بکنه و همچنین استقامت عضلانی این عضلات رو افزایش میده ولی تمرینات قدرتی بهتر میتونه قدرت رو در اندام ها، مخصوصا اندام های پایین تنه افزایش بده.
با توجه به اینکه هدف شما افزایش قدرت عضلات و بهبود قدرت عضلانیه توصیه میشه با تمرینات بدنسازی ورزش خودتون رو آغاز کنید.
چه چیزی برای عضله سازی بهتر است: تمرین صبحگاهی یا ورزش در شب؟
شاید هنگام طلوع خورشید، عملکرد ورزشی بهتر داشته باشید. یا شاید ترجیح دهید تا در شب و در سالن بدنسازی و با وزنه تمرین کنید. سؤال متداولی که توسط بدنسازان مطرح میشود این است که: آیا ورزش صبحگاهی واقعاً دارای مزایا است؟ یا آیا بهتر است تا در طول روز، پس از اینکه بدن تجدید انرژی کرد، تمرین و ورزش کنیم؟
همانند بسیاری از سؤالات که در زمینه‌ی تناسب‌اندام مطرح میشود، برای این سؤال نیز پاسخ مشخصی وجود ندارد. بااین‌حال، هنوز برخی تحقیقات در این زمینه وجود دارد و شواهد بدست آمده، انجام تمرینات شبانگاهی را تأیید می‌کنند. در حقیقت، مطالعه‌ای در ۲۰۱۶ در فنلاند نشان داد که برنامه‌ی ترکیبی تمرین قدرتی و استقامتی میتواند منجر به افزایش بیشتر حجم عضلات، در صورت انجام ورزش در طی شب نسبت به صبح شود.
یک مطالعه اولیه که به بررسی خروجی قدرت بالاتنه و پایین‌تنه در طی صبح در مقایسه با شب پرداخته است، به نتیجه‌ی مشابهی دست‌یافت. در طول روز، قدرت عضلانی، بیشتر بود. با این‌حال، محققان پی بردند که وقتی افراد قبل از ورزش صبحگاهی کافئین مصرف می‌کنند، عملکرد آنها تا سطوح عملکرد مشاهده‌شده در طی شب، افزایش می‌یابد.
۴ قانون اثرگذار برای حجیم تر نمودن عضلات
افزایش حجم
۱⃣استفاده از وزنه های مختلف در هرست
شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد زمانی که می خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید کارکردن با دمبل باعث می شود تا تمام ماهیچه های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می کند هر چه حرکت قسمت های مختلف بدن بیشتر باشد (که این امر با استفاده از دمبل میسر خواهد بود) ماهیچه های بیشتری به کار گرفته می شوند و نتیجه بهتری می گیرید.
۲⃣حرکات ترکیبی
به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافت های ماهیچه ای بدن خود را افزایش دهید. برخی از مربیان بدن سازی تصور می کنند که باید بر روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحت های کریس کورمیرز گوش کنید تا ماهیچه هاتان بیشتر از هر موقع دیگری رشد کنند انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن می دهد.
۳⃣ قسمت های قابل رشد را پیدا کنید
پیش از هر چیز باید قسمت هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند را پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می روید سعی کنید ابتدا بر روی آن قسمت ها کار کنید.
اغلب افراد برخی قسمت های بدنشان “ورزیده” تر از سایر قسمت ها است، بنابراین سعی کنید توجه خود را بر روی آن قسمت هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.
۴⃣ ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما می شود
با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می برید که با استفاده از کدام تمرین میتوانید ماهیچه های خود را حجیم تر کنید.
بنابر این اگر می خواهید ماهیچه هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع می شوند.
بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.
روش های ماندگاری حجم عضلات
یکی از بهترین روشهای بالا نگه داشتن دم عضلات در طول روز به طور منظم مصرف همزمان مکمل ارژنین وویتامین سی باهم است.
نقش ارژنین در بدن بالا بردن هورمون رشد است که از غده هیپوفیز ترشح می شود وموجب افزایش حجم واستقامت عضلات میشود.
ال-آرژنین(L-Argenine) نوعی اسید آمینه بسیار قوی می باشد که دانشمندان از آن به عنوان مولکول معجزه نام می برند ، به این دلیل که بدن ما ال آرژنین را به اکسید نیتریک تبدیل می کند و باعث شل شدن و بزرگ تر شدن رگهای خونی شده و گردش خون در بدن را بالا می برد .
از منافع دیگر این ماده در بدن :
میزان فشار خون سالم
به طور کلی سلامت قلب و عروق
عملکرد سیستم ایمنی بدن
رشد عضلانی
رشد استخوان ها و بافت ها و ترمیم
عملکرد جنسی بهتر در مردان
سوخت و ساز چربی و قند
تولید هورمون ضد پیری و ….
نقش ویتامین C در بدن افزایش جریان خون و روان حرکت کردن ان در داخل رگهاست که همین عمل باعث افزایش جذب ارژنین می شود.
افزایش قدرت عضلات با مصرف ماهی
بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا۳ غنی باشند مانند قزل آلا، تن و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد.
حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا۳ به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد
پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا۳ مصرف کنید.
درپایان
اگر به دنبال عضله سازی هستید نباید فقط تمرینات را انجام دهید و خیلی سریع هم منتظر نتیجه آن باشید! پیشرفت نیاز به زمان دارد اما اگر شما این پیشنهادات را انجام دهید خیلی سریع تر از متوسط زمان به نتیجه خواهید رسید.
شاید مطالب زیر برایتان جذاب باشد: