نویسنده : رضا قربانی
| زمان انتشار :
16 اسفند 1398 ساعت 15:15
بسیاری از مردان برای شکل دادن به قفسه سینه خود، به سختی می‌توانند چربی سینه را از بین ببرند. در ادامه به برخی از تمرینات آزمایش شده در طول زمان برای از بین بردن چربی سینه در مردان اشاره می‌کنیم و به سراغ سوالاتی که اغلب در مورد کاهش چربی سینه پرسیده می‌شود خواهیم رفت.
انواع بزرگی پستان در مردان
اولین قدم برای از بین بردن چربی سینه در مردان این است که با انواع بزرگی سینه در آقایان آشنا شوید. جینوماستیا، بزرگ شدن پستان ناشی از رشد بیش از حد بافت آن است. علت اصلی رشد بیش از حد بافت پستان در مردان، به سطوح بالای هورمون زنانه استروژن در مردان بر می‌گردد. در نتیجه ترشح بیش از حد هورمون زنانه، بدن مرد شروع به نشان دادن ویژگی‌های فیزیکی زن می‌کند و زنانه شدن پستان مردان، منفی‌ترین تاثیری است که مشاهده می‌شود. در بدن مردان همیشه حدی از استروژن موجود است، اما برای داشتن ویژگی‌های فیزیکی خاص مردان مانند سینه تخت و قوی، سطح تستوسترون باید همیشه بالاتر از استروژن باشد.
سدوجینکوماستیا نوعی دیگر از بزرگ شدن پستان مردان بوده و این پدیده هنگامی رخ می‌دهد که در زیر و اطراف نوک پستان مردان، چربی بیش از حدی شکل گرفته باشد. این نوع از بزرگ شدن پستان لیپوماستیا نیز نامیده می‌شود. به نظر می‌رسد این پدیده تقریبا شبیه جینکوماستیا باشد و در واقع یکی از دلایلی که به آن جینکوماستیای کاذب (سدوجینکوماستیا) و جعلی گفته می‌شود نیز همین موضوع است.
چگونه بدانیم که بزرگی پستان به دلیل چربی سینه در مردان است یا جینکوماستیا؟
علائم انباشته شدن چربی سینه در مردان چیست؟ اگر اندک احساسی دارید که گویی چیزی در زیر نوک پستان شما وجود دارد که باعث شده فرم دادن به سینه‌هایتان سخت شود، بهترین روش برای تشخیص اینکه دلیل این سختی چیست، مشورت با دکتر است. پزشک خانواده یا هر پزشک عمومی نیز می‌توانند معاینه‌های فیزیکی را انجام دهند، اما به شدت توصیه می‌شود با یک پزشک متخصص در جراحی جینکوماستیا مشورت شود. با این حال، اگر فکر می‌کنید که در بافت سینه مورد غیر طبیعی وجود ندارد، نیازی نیست کاری انجام دهید.
تمرینات توصیه شده برای از بین بردن چربی سینه در مردان
تمرین‌های زیر برای آب کردن چربی سینه در مردان مورد تحقیق و بررسی قرار گرفته و توسط متخصصین تناسب اندام بسیار توصیه شده‌اند. تمام این تمرینات یک نکته مشترک دارند و آن هم این است که قسمت بالایی سینه را هدف قرار می‌دهند. ممکن است بپرسید چرا؟
در جواب این سوال باید گفت زیرا ما نیاز داریم که چربی سینه در مردان در قسمت پایینی سینه و زیر نوک سینه، ابتدا کشش داشته باشند، سپس توسعه یابند و پس از آن آب شوند. انجام تمرینات برای قسمت بالایی سینه ضمن اینکه باعث کشش قسمت پایینی سینه می‌شود، در عین حال باعث پهن‌تر شدن ناحیه سینه می‌شود که نتیجتا منجر به داشتن سینه‌هایی صاف‌تر برای مردان می‌شود. بنابراین بدون نیاز به توضیح بیشتر، اجازه دهید که به ۵ تمرین برتر برای آب کردن چربی سینه برای داشتن سینه‌هایی صاف و عضلانی نگاهی داشته باشیم.
برای دیدن آموزش تصویری هر تمرین روی آن کلیک نمایید.
پولاُوِر یا پلاور دمبل یکی از تمرینات کلاسیک برای آب کردن چربی‌های سینه است که همیشه مورد تایید بدنسازان معروف مانند آرنولد شوارزنگر بوده و توسط آنها توصیه شده است. پدر بدنسازی، آرنولد شوارزنگر با شور و هیجان بسیار از این تمرین حمایت می‌کند. یک نیمکت صاف را انتخاب کرده و پشت خود را روی آن قرار دهید.
– دمبل سبک یا متوسط را بالای سینه نگه داشته و آرنج خود را کمی خم کنید.
– دمبل را به آرامی مانند عکس متحرک به پشت سر خود منتقل کنید.
– اطمینان حاصل کنید که این کار به آرامی انجام شده و شما کشش را در عضلات احساس می‌کنید.
– این حرکت را ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. بهتر است این تمرین ۳ بار در هفته انجام شود.
پرس دمبل با تخت شیبدار یکی دیگر از تمرین‌هایی ست که برای آب کردن چربی سینه در مردان در قسمت بالای سینه بسیار عالی بوده و در صورتی که به درستی انجام شود فشار بسیار خوبی به بالا سینه وارد می‌کند.
– بر روی نیمکت شیبدار قرار بگیرید. دو دمبل سبک یا متوسط را در طرفین خود نگه دارید و دستانتان را به شکلی عادی حفظ کنید.
– در یک حرکت انفجاری ( نه سریع!) دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید (پرس کنید) و اطمینان حاصل کنید که به سینه تان فشار وارد شده است.
– در هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس را به تو داده و هنگام پایین آوردن نفس را بیرون دهید.
– دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید. زاویه نیمکت باید در حدود ۴۵ درجه باشد، اما این به خود فرد نیز بستگی دارد. زاویه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید بهترین تاثیر ممکن را در بالا سینه خود احساس کنید.
– این حرکت را ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. بهتر است این تمرین ۳ بار در هفته انجام شود.
یکی دیگر از تمرینات مفید برای آب کردن چربی سینه در مردان، پرس بالا سینه با هالتر است. ممکن است بپرسید تفاوت این حرکت با پرس سینه معمولی و صاف چیست. پرس سینه معمولی روی تخت صاف، به بالا سینه تمرکز نمی‌کند، اما پرس بالا سینه هالتر روی تخت شیبدار به این قسمت تمرکز داشته و ما برای شکل دادن به بالا سینه و کاهش افتادگی سینه، نیاز به نوع شیبدار آن داریم.
– در یک حرکت انفجاری، هالتر را به سمت بالا فشار دهید و مطمئن شوید که فشار را بر روی بالا سینه خود احساس می‌کنید.
– در هنگام بالا بردن هالتر نفس را به تو داده و هنگام پایین آوردن نفس را بیرون دهید.
– هالتر را به آرامی پایین بیاورید.
-هالتر را مجددا به بالا فشار دهید و باز هم مطمئن شوید که فشار لازم به عضلات بالا سینه تان وارد می‌شود.
– این چرخه را تکرار کنید.
زاویه نیمکت باید حدود ۴۵ درجه باشد، اما این به فرد نیز بستگی دارد. زاویه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید بهترین تاثیر ممکن را در بالا سینه خود احساس کنید. این حرکت را ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. بهتر است این تمرین ۳ بار در هفته انجام شود.
پرس سینه شیبدار با اسمیت نیز یکی دیگر از تمریناتی ست که برای آب کردن چربی سینه در مردان انجام می‌شود.
– یک نیمکت تنظیم شدنی را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید.
– هالتر را طوری بگیرید که دستهایتان کمی بیش از عرض شانه‌هایتان باز باشد.
– به آرامی هالتر را پایین بیاورید، اما اجازه ندهید که به قفسه سینه تان برخورد داشته باشد.
– هالتر را در یک حرکت انفجاری به بالا فشار دهید.
هنگامی که هالتر را به بالا فشار می‌دهید نفس را به داخل داده و هنگام پایین آوردن آن، نفس را به بیرون دهید. این حرکت را در دفعات اول، سه ست با ۱۰-۱۲ تکرار در هر ست انجام دهید.
یکی دیگر از تمرینات ساده و کلاسیک برای آب کردن چربی سینه در مردان، حرک شنای شیبدار است. این حرکت با شنای معمولی تفاوتی ندارد، غیر از اینکه پاها باید بر روی یک سطح بلند مانند نیمکت قرار داشته باشند.
– هنگام شنا رفتن، اطمینان حاصل کنید که پشتتان صاف باشد.
– دست‌ها باید کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشند.
– عرض شانه‌ها را تنظیم کنید و عرض‌های مختلف را امتحان کرده تا ببینید کدام یک برای شما بیشترین اثر را دارد. این حرکت را در دفعات اول، سه ست با ۱۰-۱۲ تکرار در هر ست انجام دهید.
این تمرین را ۳ بار در هفته انجام دهید.
افزایش سرعت آب شدن چربی‌های سینه
قبل از توضیح در مورد چگونگی افزایش سرعت آب کردن چربی‌ها، ما باید به عوامل مختلفی که در فرایند آب کردن چربی‌ها به تاثیر دارند، اشراف داشته باشیم. یکی از تصورات غلطی که در مورد چربی بدن وجود دارد این است که چربی ذخیره شده در تمام قسمت‌های بدن یکسان است. چربی‌های سینه و شکم یکی از سخت‌ترین‌ها برای آب کردن است و این بدان دلیل است که آنها برای آب شدن نیاز به سطح بالایی از متابولیسم و درجه بالاتر لیپولیز (تجزیه چربی) دارند. چربی‌های سینه یک آنزیم نیز به نام آروماتاز را آزاد می‌کند که تستوسترون را به استروژن تبدیل کرده و هنگامی که استروژن بیش از حد تولید می‌شود، خود را به چربی‌های سینه متصل می‌کند و این باعث رشد بافت سینه یا جینکوماستیا می‌شود.
بعضی از مردان نیز استعداد بیشتری برای ذخیره چربی بدن در سینه هستند. اگر قصد دارید برای از بین بردن چربی‌های سینه از مکمل استفاده کنید، می‌توانید از مکمل جینکترول استفاده کنید؛ این یک مکمل تهیه شده با مواد طبیعی است که انحصارا برای سوزاندن چربی‌های سینه استفاده می‌شود.
البته لازم بذکر است که حتما قبل از مصرف هر دارو و مکملی با پزشک و مربی بدنسازی خود مشورت کنید.